Yuxu zehni yeniləməyə və diqqəti cəmləməyə kömək edə bilər, nəticədə məhsuldarlıq və məlumatlılıq artır. Məktəbdə, evdə və ya işdə olsanız da, tez yuxuya getmək öyrənmək üçün vacib bir bacarıqdır. Effektiv yuxu tətbiq edə, yuxular üçün rahat bir yuxu mühiti yarada və yuxu mümkün olmadıqda başqa nə edə biləcəyinizi bilə bilərsiniz. Daha çox bilmək üçün 1 -ci addıma baxın.
Addım
Metod 1 /3: Effektiv yuxu çəkmə
Addım 1. Günortadan sonra yuxuya gedin
Yemək üçün ən yaxşı vaxt, melatonin səviyyənizin zirvədə olduğu və enerji səviyyənizin ən aşağı səviyyədə olduğu zaman, 12 ilə 15 saat arasındadır. Nahardan sonra yaranan tənbəlliyi dəf etməyə çalışırsınızsa, bir neçə dəqiqə yatmaq sizi enerji içkisi içdikdən sonra işə davam etməyə məcbur etməklə müqayisədə uzun müddət daha məhsuldar və daha oyaq edə bilər.
Xüsusilə yuxusuzluğunuz varsa, saat 16 -dan sonra yatmaqdan çəkinin. Çox gec yatmaq, həqiqətən yatmaq istədiyiniz vaxt gecələr yatmağınızı çətinləşdirə bilər
Addım 2. Sadəcə yuxuya get
Bədəni 10-20 dəqiqə dincəltmək ümumiyyətlə yuxu üçün ən yaxşı ölçüdür. Daha uzun yatarsanız, yatmazdan əvvəl daha istəksiz hiss edəcəksiniz, çünki həmin gün ikinci dəfə oyanma prosesindən keçməli olacaqsınız.
Digər tərəfdən, əvvəlki gecə yuxusuzluq səbəbindən yaxşı bir yuxuya ehtiyacınız varsa, 90 dəqiqəlik bir REM yuxu dövrünü sınayın. Yalnız 60 dəqiqə yatarsanız, günün qalan hissəsində özünü ləng hiss edəcəksiniz, 90 dəqiqə yatanda - tam yuxu dövrü - sizi təravətləndirə bilər
Addım 3. Zəngli saat qurun
Çox yatmaqdan narahat olmaq əslində bəzi insanları yuxuya getməyə məcbur edə bilər. Bu cür stresdən qurtulun və bundan sonra cəmi 15 dəqiqə olsa belə, həyəcan siqnalı verin ki, sizi oyandırıb işə qaytarsın. Qaranlıq düşənə qədər oyanmayacağınızı bilərək daha asan yuxuya gedəcəksiniz.
Telefonunuzu həyəcan siqnalı olaraq istifadə edin və ya dostunuzdan 15 dəqiqə ərzində qapınızı döyərək sizi oyatmasını istəyin. Mənə təşəkkür etməyi unutmayın
Addım 4. Bir kofeinli yuxuya cəhd edin
Yuxudan əvvəl bir fincan qəhvə içmək ziddiyyətli görünsə də, kafein həzm sisteminizdən tamamilə keçməlidir və vücudunuz kafenin özündən sarsıntı hiss etməz, bu proses təxminən 20 dəqiqə çəkir. Yuxuya düşməyi bacaran insanlar, sizi oyatmaq üçün mükəmməl bir müddət olan kofein yatmağı çox tövsiyə edir.
Yatmazdan əvvəl bir fincan soyuq qəhvə yudumlayın və kofeinin sizi vaxtında oyatmasına və təzələnməsinə icazə verin. Yenə də çox yatmamaq üçün siqnalizasiyanı saxlamaq yaxşı bir fikirdir
Metod 2 /3: Yuxuya kömək edən bir atmosfer yaratmaq
Addım 1. Atmosferi qaranlıq etməyə çalışın
İstər işdə olsan, istərsə də oturma otağında bir az yatmağa çalışsan da, ətrafın qaralsa daha yaxşı yatacaqsan və daha tez yuxuya gedəcəksən. Pərdələri bağlayın, işıqları söndürün və rahat bir yerdə qıvrılın.
Addım 2. Səsləri və diqqəti yayındıranları aradan qaldırın
İşıqları, radio, televizor və digər yayındırıcıları söndürün. Yalnız 30 dəqiqəlik bir yuxu istəsəniz, 15 dəqiqəlik bir radio şousunu dinlədikdən sonra rahatlaya və yuxuya gedə bilərsiniz. Tam sükut edin və dərhal yuxuya gedin.
Yuxudan dərhal əvvəl tualetə gedin. Yalnız 5 dəqiqəlik bir ara verdiyiniz zaman təbiətin zəngləri sizi narahat etməsin
Addım 3. Diqqəti yayındıran ətrafdakı səslərin qarşısını almaq üçün ağ səsdən istifadə etməyi düşünün
Tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, rahat musiqi, ağ səs -küy çalmağı və ya ətrafınızdakı səsləri boğacaq incə bir zümzümə üçün fanat yandırmağı düşünün. Daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək hər şeyi edin.
YouTube -dakı ASMR videoları, bəzi insanların yuxuya getməsinə kömək edə biləcək sakitləşdirici, intim pıçıltılar və ya arxa fon səslərinə malikdir. Dərhal uzaqlaşmanıza və ya heç olmasa istirahət etməyinizə kömək edəcək bir şey əldə etməyin asan və pulsuz bir yoludur
Addım 4. Rahat bir vəziyyətdə uzanın
Tamamilə yatmağa çalışın. İş yerində və ya yataq otağınızdan başqa bir yerdə olsanız belə, divanda uzanın və ya yerə uzanıb yuxuya gedə biləcəyiniz yumşaq bir səth yaradın. Fərq etməz, çünki özünüzü narahat hiss etməyə başlamazdan əvvəl yuxunuz çox tez gedir.
- Evdəsənsə, yatağa get və ya divanda yat. Divan yaxşı bir alternativ ola bilər, çünki dərhal oyanmağınız daha asan olacaq və bir daha yatmaq istəmir, ancaq günün ortasında qısa bir ara verin. Divanda yuxuya gedsəniz nə etdiyinizə davam etmək daha asandır.
- İş yerində problemlə üzləşməyinizdən narahat olursanız, maşında yatın, oturduğunuz yerə qayıdın və bir az dincəlin. İş yerinizdə istirahət saatlarınız varsa, ancaq masanızda yatmaq qəbuledilməzdirsə, daha özəl bir yer tapın.
Addım 5. Vücudunuzu isti saxlayın
Yuxuya getdikcə bədən istiliyiniz aşağı düşəcək, buna görə də yatarkən istilənmək üçün yorğan gətirərək və ya uzun qollu ətək geyinərək tədbir alın. Yuxu yuxusunda yorğan tapmaq və yatmaq üçün çox qısa olduğundan yatmadan əvvəl hər şeyi hazırlayın.
Addım 6. Sadəcə gözlərinizi yumun və dərindən nəfəs alın
Siqnal çalmazdan əvvəl yuxuya getməyiniz və ya kifayət qədər istirahət etməyiniz barədə narahat olmağa ehtiyac yoxdur. Həmişə narahat olmaq pis yuxuya getməyin ən yaxşı yoludur. Yuxuya getməsəniz də, gözlərinizi 15 dəqiqə tamamilə rahat hiss etməklə özünüzü təravətləndirmək üçün əla bir yoldur. Narahat olmağa ehtiyac yoxdur. Sadəcə istirahət et.
Bir şeyə görə stresli olsanız və zehninizi sakitləşdirmək çətindirsə, nəfəs almağa diqqət edin. Dərin, sakitləşdirici nəfəslərdən başqa heç nə düşünməməyə çalışın. Yuxuya getməsən belə, dərin nəfəs alaraq səni təsirli şəkildə rahatlaşdıra bilər
Addım 7. Özünüzü günahkar hiss etməyin
Dövri yuxuların sağlamlığınızı və daha məhsuldar işləməyinizi sübut etdi. Yuxu yaradıcılığı, yaddaşı və məhsuldarlığı stimullaşdırır. Winston Churchill və Thomas Alva Edison tez -tez yuxuya gedən məşhur insanlardır. Ehtiyac duyduğunuz zaman fasilə verdiyiniz üçün özünü günahkar hiss etməyə ehtiyac yoxdur. Günün ortasında yatmaq sizi tənbəl etməyəcək, əslində sizi aktiv edəcək.
Metod 3 /3: Başqa alternativlər sınayın
Addım 1. Meditasiya edin
Yuxuya getmək yerinə, yuxuya getmədən beyninizi və bədəninizi istirahət etməyə çalışın. Sakit bir mühit yaradın, yerə oturun və dərin nəfəs almağa diqqət edin. Yatmağa çalışmaq əvəzinə ağlınızı təmizləməyə çalışın. Düşündüyünüz hər şeyin ağlınızdan axdığını görməyə diqqət edin. Yuxuya gedəcəyiniz kimi həyəcan siqnalı qoyun və əslində yatmağa ehtiyac olmadan təzə və oyaq işə qayıdın.
Addım 2. Nahardan sonra gəzintiyə çıxın
Nahardan sonra enerji səviyyəniz nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağı olarsa, bir çox insan da bunu hiss edir. Bəzi insanlar yuxuya getmək əvəzinə bədəni yenidən təzələmək üçün yüngül idman etməyi daha təsirli hesab edirlər. Yatağa getmək əvəzinə, ofisdən çıxıb məhəllədə qısa bir gəzintiyə çıxın və ya özünüzü düzəltmək üçün tez bir zamanda binanın ətrafında qaçın. Günəşə çıxmaq sizə yenidən enerji verə bilər və sizə lazım olan enerjini verə bilər.
Koşu bandı masaları bəzi iş yerlərində getdikcə daha çox yayılır. Evdə bir koşu bandınız varsa, işləyərkən tez -tez istifadə edin
Addım 3. Sürətli bir oyun oynayın
Həftə içi günorta saatı Skyrim -də hərbi kampaniyalar keçirmək üçün yaxşı bir vaxt olmaya bilər, amma Parlaqlıq oynatmaq beyinə bir məşq verə bilər ki, bu da bəzi insanlar üçün təravətləndirici hiss edir, kifayət qədər istirahət verir və zənnimcə tətilə davam edə bilərsiniz. yatmağa ehtiyac olmadan. günortadan sonra. Eynilə, krossvordlar və Sudoku, bəzi insanların rutin cansıxıcılığından yaxa qurtarması və oyanması üçün vaxt sınanmış beyin məşqləridir.
İş yerinizdə şahmat kimi eyni oyunu sevən birinin olub olmadığını görün. Bir stolüstü oyun gətirin və mütəmadi olaraq oynayın. Növbəti fürsətdə oynamaq və yenidən əlaqə qurmaq üçün qısa 10 və ya 15 dəqiqəlik fasilələrdən istifadə edin. Bu, nizamınızı pozacaq və beyninizi sındıracaq
Addım 4. Yemək və kofein əlavə etməkdən çəkinin
Yalnız kalori və günortadan sonra daha çox qəhvə ilə yorğunluqla mübarizə aparmaq, əks təsir göstərəcək, sizi ləng və çox tənbəl hiss edəcək. Enerji içkisi şirkətlərinin içkilərinin nahar sonrası tənbəlliyi müalicə edə biləcəyinə dair iddialarına baxmayaraq, sürətli bir yuxu bədəninizi qida maddələri olmadan boş kalori ilə doldurmaqdan daha təsirli olur. Ac deyilsinizsə və ya daha çox kofein istehlak etsəniz yeməməyə çalışın.
Həqiqətən bir qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, qarışıq lobya kimi zülalı yüksək olan bir şey yeyin. Fındıq aclığı azalda bilər və yandırmaq üçün əhəmiyyətli bir şey verə bilər. Qəlyanaltı yemək istəyəndə yemək üçün masanıza qoz -fındıq qoyun
İpuçları
- Yavaşca qalx. Bu sizi daha az əsəbiləşdirəcək və gün ərzində motivasiyalı qalacaq.
- Bəzən işıq qısa bir yuxudan sonra baş ağrısı verə bilər, buna görə də baş ağrısından qaçmaq üçün yavaş -yavaş parlaq işığı görməyə çalışın.
- Təhsil aldıqdan sonra bir az yuxu çəkmək yaddaşınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Bəlkə də yuxu, işlər siyahısından qaçmağın bir yoludur. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün əvvəlcə siyahınızdan bir neçə kiçik şey edin və ya daha çox səy tələb edən işlərdə bir az irəliləyin. Bitmiş hiss etmək və ya irəliləmək sizi daha çox rahatlaşdıracaq.
- Hava istiliyini həmişəkindən 1-2 dərəcə sərinləşdirin.
- Bunu iş yerində etsəniz, heç kimin sizə baxmadığından əmin olun. Sizə casusluq edən kameralara və digər insanlara diqqət yetirin.
