Yuxu həm bədənimiz, həm də bütövlükdə özümüz üçün sağlamlığımız üçün çox vacibdir. Təəssüf ki, bir çox insan yuxuda çətinlik çəkir. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, kifayət qədər istirahət etmədiyinizə və ertəsi gün səmərəli fəaliyyət göstərə bilməyəcəyinizə görə narahat ola bilərsiniz. Nə qədər yatacağınıza və ya saatınıza baxmağa başlayacaqsınız. Qəribədir ki, bu stress əslində yatmağınızı çətinləşdirir! Bu pis dövrdən çıxmaq üçün həyatda stres və narahatlıqla mübarizə aparmalı, yatmadan əvvəl zehninizi necə sakitləşdirməyi öyrənməlisiniz və yataq mühitinizin optimal yuxu üçün rahat olduğundan əmin olmalısınız.
Addım
Metod 3: Anksiyete ilə Mübarizə
Addım 1. Gündəlik saxlayın
Sizi narahat edən hər şeyi düşünməyə çalışın və hər gün bunları gündəlikinizə yazın. Çalışdığınız və gələcəkdə həll etməyi planlaşdırdığınız şeylərə görə narahatlıqlarınızı bölün. Yazarkən təsəvvür edin ki, beyninizdəki bütün narahatlıqları fiziki olaraq aradan qaldırırsınız və gündəlikinizdə onları kağıza köçürürsünüz. Bu, hər günün sonunda narahatlıqlardan qurtulmanıza kömək edəcək.
- Problemlərinizi həll etmədən tərk etməməyə çalışın. Yatmazdan əvvəl öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, bunu nə vaxt və necə idarə edəcəyinizə dair sadə bir plan hazırlayın, buna görə yatmazdan əvvəl bu barədə düşünməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Tamamlaya bilməyəcəyiniz şeylərdən narahat olursunuzsa və ya qlobal istiləşmə və ya məktəb səyahətində uşaqlarınızın təhlükəsizliyi kimi edə biləcəyiniz bir şey yoxdursa, bunları bir gündəliyə yazın və özünüzə bütün narahatlıqları görməməyi öyrədin. bunu o vaxt yazdın.
- Yatmazdan əvvəl gündəlik yazmayın. Fikrinizə bir ara verməli və yazılmış bütün narahatlıqları unutmalısınız.
- Yediyiniz yemək və o gün etdiyiniz idman fəaliyyətləri də daxil olmaqla digər gündəlik vərdişlərinizi də qeyd edə bilərsiniz. Bu, yuxu keyfiyyətiniz üçün yaxşı və ya pis vərdişlərin nümunələrini görməyinizə kömək edəcək.
Addım 2. İdmanla zehninizi sakitləşdirin
Məşq bədəninizə və zehninizə xeyirlidir! Narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, ən azı 30 dəqiqə müntəzəm olaraq idman etməyə çalışın. Bu sadə həyat tərzi dəyişiklikləri bədəninizin streslə mübarizə aparmasına kömək edə bilər.
Yatmazdan əvvəl idman etməkdən çəkinin. Bir məşqdən sonra, yatmağa hazır olmadan çox əvvəl bədəninizə sərinləmək üçün vaxt vermək daha yaxşıdır
Addım 3. Qayğılarınızla üzləşin
Düşüncələriniz narahatlıq və ya obsesif düşüncələrlə yarışırsa, bəzən onları məğlub etməyin ən yaxşı yolu, baş verdiyini qəbul etmək və onları görməməyə çalışmaqdır. Növbəti dəfə heç bir səbəb olmadan narahat hiss etdiyiniz zaman, bu obsesif bir fikir olduğunu özünüzə bildirərək narahatlığınızı idarə edin və əlinizdəki narahatlığı aradan qaldırmağa özünüzü itələyin. Daha sonra, daha çox rahatlaşdıran digər fəaliyyətlər və ya düşüncələr axtararaq bu narahatlıqlardan uzaqlaşın.
- Bəzi mantraları özünüzə təkrarlamaq da kömək edə bilər. Belə fikirlər söyləməyə çalışın: “_ haqqında obsesif düşüncələrim var. _ haqqında narahat olmaq lazım deyil, buna görə də yalnız _ haqqında düşünəcəyəm.
- Həm də narahatlıqlarınızı təhlil etmək və niyə narahat olmayacaqları məhsuldar bir şey olmadığını düşünmək üçün vaxt ayırın. Beyninizdəki bəzi mantraları təkrarlamağa cəhd edə bilərsiniz, məsələn: "_ haqqında narahat olmaq _ səbəbiylə vaxt itkisidir".
- Düşünməyə dəyər və hərəkət tələb edən bir narahatlıq taparsanız, enerjinizi baş verə biləcək bütün pis şeylərə deyil, problemin həlli üzərində düşünməyə yönəldin. Bunu başa düşdükdən sonra özünüzə deyin: "Artıq _ haqqında narahat olmaq lazım deyil, çünki artıq bununla məşğul olmaq üçün bir planım var".
Addım 4. Bilinməyəndə həssaslığınızı aşağı salın
Qeyri -müəyyən bir gələcəkdən asanlıqla narahat olursan, bu narahatlıqları içindən təkrar -təkrar danışmağa çalış. Bunu edərkən özünüzə gələcəyin nə olacağını həqiqətən bilmədiyinizi və qeyri -müəyyənliyi qəbul edə biləcəyinizi söyləyin. Tədricən, zehniniz sizi narahat edən qeyri -müəyyənliklə daha rahatlaşacaq və növbəti düşüncəyə keçəcəksiniz.
Addım 5. Emosional olmağınıza icazə verin
Qəzəbin və ya kədərin ifadəsi kimi narahatçılığınızı boğmağa çalışsanız da üzünüzdə görünə bilər. Kədərləndiyiniz zaman hisslərinizi ifadə etməkdən və ya ağlamaqdan qorxmayın. Bu duyğuları buraxmaq daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək!
Duyğularınızı etiraf etmək vacib olsa da, mənfi hisslər üzərində dayanmamaq eyni dərəcədə vacibdir, çünki bu sizi daha çox narahat edəcək. Hisslərinizi qəbul etdiyiniz zaman onlardan qurtulmaq üçün bir şey etməyə çalışın. Yataqda yatırsınızsa, əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün sizi xoşbəxt edən bir şey düşünməyə çalışın
Addım 6. Depressiya və narahatlıq pozğunluqlarınız varsa, peşəkarlardan kömək istəyin
Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bir çox insan da klinik depressiya və ya narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkir. Həkimlər bir vəziyyətin digərinə səbəb olub -olmadığını dəqiq bilmirlər, amma görünür ki, ikisi arasında bir əlaqə var. Dərman və ya terapiya olsun, depressiya və ya narahatlıq əlamətlərinizə xüsusi diqqət yetirirsinizsə, yatmağı asanlaşdıracaqsınız.
Addım 7. Xroniki yuxusuzluq üçün terapiya axtarın
Depressiya və ya narahatlıq pozğunluğunuz olmasa da, mütəmadi olaraq yuxuya getməkdə çətinlik çəksəniz, bilişsel davranış terapiyasından faydalana bilərsiniz. Bu terapiya yuxusuzluğun səbəbini müəyyən etməyə və yuxunu asanlaşdırmaq üçün zehniyyətinizi dəyişdirməyə kömək edəcək.
Metod 2 /3: Yatmadan əvvəl zehni sakitləşdirin
Addım 1. Müntəzəm olaraq istirahət etməyə alışın
Xüsusilə yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz halda, vücudunuzu nizamlı yuxuya vərdiş etdirmək vacibdir. Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl nizamlı bir iş görmək, zehninizin və bədəninizin yatmağa hazırlaşmasına kömək edəcək.
- Gündəlik sizi rahatlaşdırmalıdır. Ağlınızın rahatlamasına kömək edəcək, ancaq sizi çox həyəcanlandırmayan bir fəaliyyət seçməyə çalışın. Oxumaq, rahatlaşdırıcı bir oyun oynamaq, əzələlərinizi uzatmaq və ya rahatlatıcı sənətkarlıq etmək əla seçimdir. İstədiyiniz birini seçin.
- Qayğılarınızdan qurtulmaq üçün əlavə yardıma ehtiyacınız varsa, yatmadan əvvəl zövq aldığınız və sizi rahatlaşdıran xüsusi bir fəaliyyətlə məşğul olun. Meditasiya etməyi, isti vanna qəbul etməyi, mütərəqqi əzələ gevşetmə texnikalarını və ya dərin nəfəs alma texnikalarını edə bilərsiniz. Hər kəs fərqlidir, buna görə də narahatlığınızı azaltmağa kömək edəcək birini tapa bilmək üçün fərqli fəaliyyətlər keçirin.
Addım 2. İşığı söndürün
Gecə parlaq işıq bədənin təbii sirkadiyalı ritmini pozur. Yatmazdan əvvəl ən az 30 dəqiqə televizora baxmaqdan və kompüterdən istifadə etməməyə çalışın. Eynilə, yatmadan bir neçə saat əvvəl yataq otağının işığını azaltmaq daha yaxşıdır ki, bədəniniz gecənin olduğunu başa düşsün.
- Mümkünsə, yuxunuza mane olan elektron cihazlardan, məsələn, saatların və televizorların işığını çıxarın.
- Gecə yarısı oyansanız, bütün işıqları yandırmayın, çünki bu, vücudunuzu aktiv olmağa təşviq edəcək.
- Vücudunuzun təbii sirkadiyalı ritmini yaxşılaşdırmaq üçün gün ərzində özünüzü mümkün qədər çox işığa məruz qoyun.
Addım 3. Çox yatmaqdan çəkinməyin
Kifayət qədər yuxu almaq vacib olsa da, bir gecəlik yuxusuzluğun sizə zərər verməyəcəyini qəbul etmək də vacibdir. Yata bilmirsinizsə, yuxusuzluğun nəticələrinə toxunmaq əvəzinə, ertəsi gün yenə də yaxşı olacağınızı özünüzə xatırlatmağa çalışın.
- Saata daimi baxmaq narahatlığınızı daha da pisləşdirəcək, buna görə də bunu etməyin.
- Arada bir yuxusuzluq sağlamlığınıza zərər verməyəcək, ancaq xroniki yuxu pozğunluqları. Buna görə də, xroniki yuxusuzluğunuz varsa, həkimə müraciət edin.
Addım 4. Diqqətinizi başqa istiqamətə yönəldin
Bəzən beyninizin rahatlaşdırıcı bir şeyə diqqət etməsi lazımdır ki, yatasınız. Fikriniz daim narahat olmağa yönəldilmişdirsə, aşağıdakı yollardan birini tətbiq edərək fikrinizi yayındırın:
- Xoşbəxt bir xatirə və ya ən sevdiyiniz hekayəni düşünün və özünüzü hekayəni mümkün qədər ətraflı şəkildə keçdiyini təsəvvür edin. Gündəlik bir obyektə də diqqət yetirə və özünüz üçün mümkün qədər ətraflı təsvir etməyə çalışa bilərsiniz.
- Bütün diqqətinizi vücudunuzun təbii ritminə yönəldin və nəfəsinizin bədəninizə girib -çıxdığını təsəvvür etməyə çalışın.
- Mümkün qədər eyni kateqoriyaya aid olan çox obyekt haqqında düşünərək beyninizi məşğul edin. Məsələn, A hərfi ilə başlayan bir heyvanın adını çəkə bilərsiniz.
Addım 5. Yata bilmirsinizsə qalxın
Əgər saatlarla yatmısınız və hələ də yata bilmirsinizsə, özünüzü narahatlıqla yatmağa məcbur etməkdənsə, qalxmaq daha yaxşıdır. Başqa bir otağa keçməyə çalışın və yorğun hiss edənə qədər naxış və ya oxumaq kimi sizi rahatlaşdıran hərəkətlər edin.
İşığı söndürməyi və yuxusuzluğun mənfi nəticələrini düşünməməyi unutmayın
Metod 3 /3: Yataq otağında rahat bir atmosfer yaratmaq
Addım 1. Vücudunuzu yuxuya hazırlayın
Bəzi insanlar yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etməyi və ya saunadan istifadə etməyi sevirlər. Bütün bunlar vücudunuzun soyumaya təbii reaksiyasını tetikler ki, bu da daha yaxşı yatmağınıza kömək edir.
- Lavanda kimi aromatik yağlı bir hamamı sınayın.
- Pambıq kimi təri udan materialdan hazırlanan rahat yuxu paltarları geyinmək vacibdir. Bu cür geyimlər yuxu zamanı özünüzü rahat hiss etməyinizə kömək edir.
Addım 2. Yataq otağınızı rahat bir yerə yerləşdirin
Ən yaxşı yuxu şəraitini əldə etmək üçün otağınız sərin, qaranlıq və sakit olmalıdır. İstəyirsinizsə, kənar səs -küyü boğmaq üçün bir fan və ya kondisionerdən istifadə edə bilərsiniz.
Yatağınızın, çarşaflarınızın və yastıqlarınızın rahat olduğundan da əmin olmalısınız. Bəzi insanlar yatağının ətrafını səliqəli saxlayaraq yaxşı nəticələr əldə edirlər. Yatağınızı uyğun rənglərdə təzə, təmiz çarşaflarla düzəldin. Motifləri olmayan yumşaq və düz və dərinizə rahat olan materiallardan hazırlanan çarşafları seçin. Təmiz, səliqəli və rahat bir yataq, yatmağa imkan verəcək və ya heç olmasa döşəkdəki bədən hərəkətlərinizə müdaxilə etməyəcək
Addım 3. Yatağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə edin
Yataqda heç vaxt heç bir hərəkət etməsəniz, beyniniz onu yalnız yatacaq bir yerlə əlaqələndirər, buna görə də yatarkən daha asan yuxuya gedəcəksiniz. Televizora baxmaq, işləmək və telefonunuzu yatağınızda istifadə etmək kimi digər işlərdən çəkinin.
- Yataq otağınızda başqa bir şey etməmək ən yaxşısıdır, ancaq yataq otağında hərəkətlər etmək məcburiyyətindəsinizsə, bir skamyada və ya divanda oturun və yataqda tərpənməyin.
- Yataq yerinizdən yatmayan bütün əşyaları çıxarın. Plitələr, jurnallar, kompüterlər və s. Kimi əşyalardan uzaq durmaq lazımdır. Yataq masasının üstündəki əşyaları da azaldın, özünüzü həyəcan siqnalı, oxu lampası, kitab və sadəcə bir stəkan su ilə kifayətləndirin.
İpuçları
- Alkoqol və kofeindən ehtiyatlı olun, çünki yuxu rejiminizi pozacaq.
- Reçeteli dərmanlar da yuxunuza mane ola bilər, buna görə yatmazdan əvvəl qəbul edə biləcəyiniz dərmanlar haqqında həkiminizlə danışın və ya başqa bir dərmana keçin. Ancaq əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən dərmanınızı almağı dayandırmayın.
- Yuxuya getməməyə çalışın.
- Yatmazdan əvvəl Baldrian və ya valerian çayı kimi sakitləşdirici çay içmək. Bir neçə araşdırma göstərir ki, Baldrian çayı sizi tez yuxuya aparır və yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Həqiqətən də, bu tapıntılarla razılaşmayan digər tədqiqatlar da var, amma sınamağa xoş gəlmisiniz. Fincanı örtün və içmədən əvvəl çayı 10-15 dəqiqə yataq masasının üstünə qoyun.
Xəbərdarlıq
- Xroniki yuxusuzluğunuz varsa, həkimə müraciət edin. Səbəbini müəyyən etmək üçün məsləhətləşmələrə ehtiyacınız olacaq və yuxu rejiminizi yaxşılaşdırmaq üçün reseptli bir dərmana ehtiyacınız ola bilər.
- Heç vaxt resept olmadan yuxu həbləri içməyin.
