Daim bir şey haqqında narahat olmağınız səbəbindən yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsiniz? Bəzən yuxu, bədəniniz və zehniniz nə qədər yorğun olsa da, ən qorxulu xəyal olacaq. Bu vəziyyət ümumiyyətlə gecə yuxularında daim narahat olduqları üçün yuxuya getməkdə çətinlik çəkən uşaqlar tərəfindən yaşanır. Beləliklə, yuxu ilə əlaqədar qorxu və narahatlıqlar aradan qaldırıla bilərmi? Əlbəttə edə bilərəm! Hər şeydən əvvəl qorxu və ya narahatlığın mənbəyini qiymətləndirmək lazımdır. Daha sonra zehniniz həddindən artıq qorxu ilə boğulanda yuxuya getmə prosesini asanlaşdırmaq üçün rahat bir yuxu mühiti və rutin yaratmağa çalışın.
Addım
Metod 1 /3: Gecə qorxusunu məğlub etmək
Addım 1. Yuxu ilə əlaqədar hər hansı bir narahatlıqla mübarizə aparın
Beyninizin qorxu kimi şərh edə biləcəyi bir narahatlıq mənbəyi, gecələr kifayət qədər yuxu almamaqdır.
- Əslində yuxuya bağlı narahatlıq və qorxu səhnə qorxusunun bir formasıdır.
- Beyninizin daim "saat neçədir?", "Sabah nə vaxt oyanmalıyam?" Və ya yuxunuzun keyfiyyəti ilə əlaqəli başqa bir şey düşünməsinə icazə verməyin.
- Bu cür düşüncələr yarandıqda, bəyəndiyiniz digər rəqəmləri və ya əşyaları düşünərək dərhal onları bir kənara qoyun.
- Başqa narahatlıq pozğunluqları kimi yuxu qorxusunun da sizin perspektivinizdən qaynaqlandığını anlayın.
Addım 2. Yataqda yatarkən özünüzü sakitləşdirin
Həyatınız narahatlıqla doludursa, çox güman ki, beyniniz bədəninizin və zehninizin istirahət edə bilməməsini yuxu qorxusu kimi tərcümə edəcək. Bunu düzəltmək üçün gözlərinizi yumub dərindən nəfəs almağa çalışın.
- Dərin nəfəslər sakitləşməyə və fikrinizi cəmləməyə kömək edə bilər. Nəticədə narahatlıq və qorxu hissləri yavaş -yavaş yox olacaq.
- Şübhə və qorxuların normal olduğunu xatırlayın. Üstəlik, yuxuya getməyin həmişəkindən daha çətin olduğu zamanlar olacaq. Bu da normaldır!
- Gecələr yatmaqda çətinlik çəkdiyiniz üçün özünüzü zehni olaraq hazırlamağa çalışın.
- Yuxuya gedərkən özünüzü oyandığınızı, mövqelərinizi dəyişdirdiyinizi və sonra yenidən yuxuya getdiyinizi təsəvvür etməyə çalışın.
Addım 3. Zehinlilik məşqləri və ya meditasiya edin
Zehinlilik praktikası və ya meditasiya etməyin qədim yollarından biri, gözləriniz bağlı olaraq 100 -dən başlayaraq ən aşağı rəqəmə qədər saymaqdır.
- Sahənizdə görmək və ya görmək istədiyiniz bir səhnəni təsəvvür edin. Səhnə ilə əlaqəli səsləri və qoxuları da təsəvvür edin. Sonra dərinizə hava fırçaladığını hiss edin.
- Sevdiyiniz fantaziya aləmində sakitcə oturduğunuzu düşünün.
- Təsəvvürünüzə uyğun səs çalmağa çalışın. Diqqəti yayındıran sözləri və ya digər elementləri ehtiva edən səsdən çəkinin. Bunun əvəzinə, ətraf səsləri (səssiz arxa fon səsləri) və ya bir qaya və ya yağış damlasına çırpılan dalğalar kimi digər sakitləşdirici səsləri səsləndirən səs axtarın.
- İstəyirsinizsə, rahatlaşdırıcı musiqi də səsləndirə bilərsiniz. Xüsusilə səslər və musiqi zehninizi qorxunc görüntülərdən uzaqlaşdıra bilər.
- Yatmadan əvvəl gündəlik yazmağa çalışın. Yazmaq zehninizi təmizləməyə, ağlınıza gələnləri idarə etməyə və hisslərinizi xaricdən ifadə etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Kabusunuzla mübarizə aparın
Uşaqlarda kabuslar daha çox görülsə də, böyüklər bu ehtimaldan azad deyillər! Ağlınızı kabuslardan uzaqlaşdırmaq üçün daha çox zövq aldığınız şeyləri etməyə çalışın.
- Yatarkən qorxunun içəri girməsinin qarşısını almaq üçün beyninizi müsbət emosiyalarla doldurun.
- Saat 18 -dən sonra yalnız pozitiv, əyləncəli medianı izlədiyinizə və ya oxuduğunuza əmin olun.
Addım 5. Çox sıx və/və ya qorxunc olan filmlərə baxmayın, kitab oxumayın və ya televiziya şoularına baxmayın
Bu cür hekayələri izləməkdən və oxumaqdan zövq alsanız da, bunları yatmadan əvvəl etməyin! Əslində bu fəaliyyət daha çox qorxu yox, "həyəcanlı" hiss etməklə əlaqəli idi.
- Çox sıx olan filmlər, izlədikdən sonra qorxduğunuzdan asılı olmayaraq ürək dərəcənizi, qan təzyiqinizi və tənəffüs sürətinizi artıra bilər. Xüsusilə də, bu cür hissləri doğuran amillərdən biri də təcrübənin "yenilikçiliyidir", xüsusən də insan zehninin normal görmədikləri şeylərə daha çox maraq göstərdiyi (və daha çox bağlı olduğu).
- Ən cəsarətli film bilicisi belə, çox sıx bir film izlədikdən sonra beynində psixoloji qarışıqlıq hiss edəcək.
- Qorxu hiss etməsəniz də, enerjinizin intensivliyi və emosional səviyyəniz mütləq artacaq. Qorxu ortaya çıxsa, əlbəttə ki, gecələr yaxşı yatmaq arzunuzu həyata keçirmək daha da çətin olacaq!
- Qorxu filmi izlədikdən sonra necə yaxşı yuxuya getmək barədə bu wikiHow məqaləsini oxuyun.
Addım 6. Tez -tez kabuslar görən uşağı sakitləşdirin
Əslində, məktəbəqədər yaşda olan uşaqların təsəvvürünün artması, insanların başına gələ biləcək pis şeyləri daha yaxşı başa düşməklə birlikdə, gecə yatarkən uşaqların kabus görməsinə meyllidir. Uşağınızın daha sağlam yatması üçün tətbiq edə biləcəyiniz bir neçə addım var.
- Çocuğunuzun kukla və ya yorğan kimi rahatlığını artıran əşyalarla yatmasına icazə verin.
- Uşaq yatmazdan əvvəl əyləncəli və müsbət hekayələr olan bir kitab oxuyun. Mümkünsə, uşaqların çox bəyəndiyi kitabları seçin.
- Uşağınız pis bir yuxudan oyandıqda dərhal yaxşı olduğuna əmin olun.
- Uşağın yataq otağında kölgələr haqqında gülməli və maraqlı hekayələr yaradın. Bu üsul uşağın yatdığı otaqdakı rahatlığını artıra bilər.
- Uşağınız pis bir yuxudan sonra mənfi düşüncələr yaşamağa davam edərsə, ondan səhər və ya günortadan sonra bu mövzunu müzakirə etməsini istəyin.
- Uşaqların asılılığınızı yaşamaması üçün yatağınızda yatmasına daim icazə verməyin.
- Daha spesifik məsləhətlər üçün uşaqlara da tətbiq oluna bilən kabuslarla necə mübarizə aparılacağına dair bu wikiHow məqaləsini oxumağa çalışın.
Addım 7. Peşəkar yardım alın
Həddindən artıq qorxu səbəbindən yatmaqda çətinlik çəkilməsə həm uşaqlar, həm də böyüklər sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməlidir. Bu gün yuxu pozğunluqlarının müalicəsi ilə məşğul olan həkimlər var və bəzi xəstəxanalarda yuxu problemlərini qiymətləndirmək üçün xüsusi laboratoriyalar da var.
- Xüsusilə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi, ehtiyaclarınıza uyğun bir müalicə planı hazırlamağa kömək edə bilər.
- Qorxu və kədər iki fərqli şeydir. Bu səbəbdən ikisini kiməsə çatdırmaq yuxunuzun keyfiyyətini artırmaqla yanaşı, ertəsi gün vücudunuzu daha enerjili edəcək!
- Bəzən hiss etdiyiniz narahatlıq sırf fiziki narahatlıqdan (və bəlkə də yaranan hissdən qorxmaqdan) qaynaqlanır. Belə hallarda, həkim itirilmiş yuxunu bərpa etməyə kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Rahat bir yuxu mühiti yaratmaq
Addım 1. Yatmazdan əvvəl xüsusi bir ritual edin
Yatmazdan əvvəl vücudunuzu rahatlaşdıracaq bir iş görməyə alışın. Beləliklə, prosedur yerinə yetirildikdə bədən istirahət etmək üçün bir siqnal alacaq.
- Məsələn, əvvəlcə duş qəbul edə bilərsiniz. Sonra yatmazdan əvvəl lampanı söndürün. Bundan sonra 20 dəqiqə bir kitab oxuyun. Fəaliyyətlərin ardıcıllığı seçimlərinizə görə tənzimlənə bilər, çünki ən vacib şey ardıcıllıqdır.
- Otaqdakı temperaturu aşağı salın. Bu üsul əvvəllər isti vanna qəbul etdikdən sonra bədəni və zehni "yatmaq" üçün daha təsirli işləyə bilər.
Addım 2. Rahat bir yuxu mühiti yaradın
Yataq mühitinizi daha rahat etmək üçün otaqdakı temperatur və işıq çalarlarını tənzimləyin. Xüsusilə, gecə otaq işıqlarını söndürün, otaq temperaturunu sərinləyin və yatarkən sakit olacağından əmin olun.
- Kiçik gecə işığını yandırın. Qaranlıqda olmaq sizi narahat edirsə, kiçik bir gecə işığını yandıraraq problemi həll edin. Ancaq işığın çox parlaq olmadığından və üzünüzdən uzaq tutulduğundan əmin olun.
- Lampanın səthini mavi və ya yaşılımtıl bir örtüklə örtməyə çalışın, sonra yatarkən lampanı başınızın qarşısındakı divara qoyun.
- Otağın işıqlandırmasını mümkün qədər rahatlaşdırın. İşıq bədəninizi oyandıracaq təbii bir siqnaldır. Buna görə də, otaqdakı işıqlandırmanı çox parlaq tutmayın ki, bədən qorxmadan hiss etmədən sakitcə yata bilsin.
- İşığı yandırmaq əvəzinə, yatağın yanına bir fənər qoyun ki, lazım olduqda tez yandırasınız.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl ekranın işığına məruz qalmayın
Başqa sözlə, televizor, video oyunlar, kompüterlər və cib telefonları da daxil olmaqla otaqdakı bütün elektron cihazları, yatmaqdan ən az bir saat əvvəl söndürün.
Yayılan işığa əlavə olaraq, ekranın işləmə prosesi də yataq otağınızın xaricindəki dünya ilə bilinçaltı bağ qura bilər
Addım 4. Yatağa erkən uzanın
Bu üsulu tətbiq etsəniz yuxuya getmək getdikcə çətinləşə bilər. Ancaq hiss etdiyiniz qorxu əslində azalacaq, bilirsiniz! Məsələn, həmişəkindən daha erkən yatdığınız üçün artıq gecənin ümumi yuxu miqdarı haqqında narahat olmağınız lazım deyil.
- Bundan əlavə, tək yatmaqdan qorxmaq lazım deyil, çünki hələ də otaqdan kənarda oyanan insanların səsini eşidə bilərsiniz.
- Erkən qalxmağa çalışın. Əslində, günəş doğmamış oyanmaq bədəniniz və zehniniz üçün həqiqətən faydalı ola bilər, bilirsiniz! Bundan əlavə, günəşin doğuşunu izləyə bilsəniz, fövqəladə bir imtiyaz hiss edəcəksiniz.
- Yuxu alma. Yuxu, birinin yuxuya getməsini çətinləşdirən amillərdən biridir. Nəticədə, gecələr kifayət qədər istirahət edə bilmədiyinizi hiss etdiyiniz üçün hiss etdiyiniz narahatlıq arta bilər.
Addım 5. Yatmadan əvvəl yüngül məşqlər edin
Xüsusilə, yüngül uzanma və ya bərpaedici yoga etmək bədəninizi və zehninizi sakitləşdirə və bədəninizi istirahətə hazırlaya bilər.
- Həftəlik yoga dərslərinə yazılın və ya əsas pozaları öyrənmək üçün yoga videolarına baxın.
- Xüsusilə, hər hansı bir dəyişiklik ilə irəli əyilmə pozası özünüzü sakitləşdirmək üçün çox güclüdür.
- Məqsədlə nəfəs alın. Nə olursa olsun, nəfəs alma yoganın çox vacib bir hissəsidir. Bunun əvəzinə, bədənin gevşetmə prosesini maksimum dərəcədə artırmaq üçün 1: 2 modelini istifadə edin ki, bu da nəfəs aldığınızdan 2 dəfə çoxdur. Məsələn, 3 dəfə nəfəs alsanız, 6 dəfə nəfəs alın. Bundan sonra bədəni daha rahat hiss etmək üçün sayını tədricən artırın. Hər hansı bir poza müşayiət olunmasa da, bu sadə nəfəs məşqləri bədəninizi və zehninizi sakitləşdirməkdə də təsirlidir.
- İrəli əyilmə edin. Əvvəlcə ayağa qalxın və ayaqlarınızın yerə möhkəm oturduğundan əmin olun. Sonra, əyilmək və belinizi uzadarkən ayaqlarınızı bacardığınız qədər irəli əymək. Bundan sonra, hər iki əlinizi yerə endirin və ayaqların arxasındakı yerə sarın. Nəfəs alarkən kürəyinizi üfüqi bir vəziyyətdə düzəldin, sonra ovuclarınızı dizlərinizin arxasına sürüşdürün. Bacardığınız qədər sinənizi itələyin, sonra əllərinizi ayaqlarınızın arxasından çıxarmadan aşağı əyilərkən nəfəs alın. İrəli əyilmə zamanı dizlərinizin bir az əyilmiş olduğundan əmin olun və əyilərkən başınızın stress olmadan asılmasına icazə verin. Yuxarıdakı prosesi altı dəfə təkrarladıqdan sonra, on nəfəs üçün son irəli əyilmə pozasını saxlayın.
- Gün ərzində qaçmağa, idmanla məşğul olmağa və ya fitness mərkəzində məşq etməyə vaxt ayırın. Mütəmadi olaraq məşq etmək, gecələr daha sürətli yuxuya gedə bilər.
- Yatmadan ən az bir neçə saat əvvəl çox sıx hərəkətlər etməyin.
Addım 6. Vücudunuza daxil olan yemək və içkilərə nəzarət edin
Sağlam bir pəhriz, həm də sağlam olan yuxu keyfiyyətinin yanında həyat keyfiyyətinin də açarıdır. Buna görə yatmadan ən az iki saat əvvəl ağır yemək yeməyi dayandırın. Yatmazdan əvvəl ağır yemək yemək rahatlığınızı azalda və yuxunuzu poza bilər.
- Səhər yeməyi yeməyi unutmayın. Bunun əvəzinə meyvə və taxıl kimi sağlam və qidalı bir səhər yeməyi menyusu seçin. Günə enerjili bir yeməklə başlayın, belə ki günün qalan hissəsində çox yemək istəməyəcəksiniz.
- Gecələr kofein içməyin. Xüsusilə, saat 16 -dan sonra kofein (qəhvə, çay və ya şokolad daxil olmaqla) olan qidaları və içkiləri yeməyin.
- Uşaqların 15: 00 -dan sonra kofein (soda daxil olmaqla) istehlak etməsinə icazə verməyin.
Addım 7. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı edin
Əslində, gecə kiçik qəlyanaltılar yemək daha sürətli yuxuya gedə bilər, bilirsiniz! Məsələn, bir stəkan süd yeyin, kiçik bir qabda düyü və ya dənli taxıl yeyin və ya bir ovuc qoz -fındıq yeməyə çalışın.
İstəyirsinizsə, kofeinsiz çay da içə bilərsiniz. Bu növ çay yalnız kalorisizdir, həm də bədəninizi və zehninizi yuxuya gətirməkdə çox təsirlidir
Addım 8. Heyvan yetişdirməyə çalışın
Bir ev heyvanının varlığının gecə yatmaq qorxunuzu azalda biləcəyini düşünürsünüzsə, ev heyvanınızı ovuşdurmağa çalışın. Digər tərəfdən, ev heyvanınızla yatmısınızsa, ancaq gecə ərzində vaxtaşırı oyanmağa davam etsəniz, öz yatağına sahib olmağa çalışın.
- Buna görə yuxudan oyanmasanız da, ev heyvanınızla eyni yerdə yatmağın yuxunuzun keyfiyyətini azalda biləcəyini anlayın. Buna görə bir neçə gün tək yatmağa çalışın və nəticələrini müşahidə edin.
- Bir itə sahib olmaq həyatınızı daha rahat edəcək, həm də daha təhlükəsiz edəcək. Əlavə olaraq, itlər yatağın ətəyi kimi sizin üçün əlverişli olan hər yerdə yatmaq üçün də öyrədilə bilər.
Addım 9. Evdə həyəcan siqnalı qurmağa çalışın
Siqnalın olması, şübhəsiz ki, evinizdəki təhlükəsizliyi artıracaq və bu təhlükəsizlik hissi sizin və digər ailə üzvlərinizin gecə başında yaranan qorxuları azalda bilər.
Metod 3 /3: Xaotik vəziyyətlərdə təhlükəsizliyin təmin edilməsi
Addım 1. Xəbərləri oxuyun, dinləyin və ya izləyin
Yaşadığınız yerin yaxınlığında mənfi bir hadisə baş verirsə və başqa yerdə özünüzü təmin edə bilmirsinizsə, vəziyyəti izləmək və təhlükəsiz qalmaq üçün xəbərləri izləməyi və ya oxumağı unutmayın. Həm təbii fəlakətlər, həm də insandan insana qarşıdurmalar sürətlə pisləşə bilər, buna görə də təhlükəsiz qalmaq üçün həmişə ayıq olmalısınız.
- Fırtınanın keçdiyini və ya kütləvi nümayişlərin xəbərlər vasitəsi ilə öldüyünü bilmək, şübhəsiz ki, gecə yatmaq məcburiyyətində qalanda özünü daha təhlükəsiz hiss edəcək.
- Ətrafınızda təhlükəli bir hadisə baş verərsə, gecələr təhlükəsizliyinizin yaxşı saxlanılmasını təmin etmək üçün əlavə tədbirlər görməyiniz heç vaxt ağrımaz.
- Binanızın təhlükəsizliyindən və ya pis hava şəraitində yatdığınızdan əmin deyilsinizsə, başqa bir yuxu yeri tapmağa və ya kabin kimi daha möhkəm bir otaqda qalmağa çalışın.
- Yatarkən bir fənər və ya başqa bir işıq mənbəyi qoyun.
Addım 2. Otağa və ya binaya bütün girişlərin vəziyyətini yoxlayın
Bütün qapıların və pəncərələrin düzgün kilidləndiyinə əmin olun. Çöldəki hava çox həddindən artıqdırsa, otaqdakı və ya binadakı insanların potensial təhlükəsizliyini artırmaq üçün şüşəni bağlamağa və ya çıxarmağa çalışın.
Hər kəsdən növbə ilə gözətçi olmaq üçün kömək istəyin. Başqa sözlə, vəziyyəti izləmək üçün oyaq bir adam olmalı idi. Sonra, bir vəziyyət narahatlıq verərsə və ya diqqəti cəlb edərsə, insan başqalarını oyada bilər
Addım 3. Başqalarının təhlükəsiz və rahat yata biləcəyinə əmin olun
Ətrafınızdakıların rahat və rahat bir şəkildə yata biləcəyini bilmək, sizi də buna inandırmağa kömək edə bilər. Yaxşı bir gecə yuxuya gedə bilsələr, bu, onların (və ya gec -tez) sonradan baş verə biləcək hər hansı bir gözlənilməz vəziyyəti idarə edə biləcəklərini bildikləri deməkdir.
- Ətrafınızdakılar hələ də oyaqdırsa, hər şeyin yaxşı olacağına əmin olun. Onları bir -birinizlə gərginliyi azaltmaq və yarana biləcək qorxuları azaltmaq üçün hekayələr və xatirələr paylaşmağa dəvət edin.
- Bir -birlərini qucaqlayaraq onları yuxuya aparın. Bir -birinizin bədənini isti saxlayın və hər şeyin yaxşı olacağına əmin olmaq üçün bir -birinizə yaxın olun.
