Yaxşı bir yuxu fiziki və zehni sağlamlığı təsir edən vacib bir cəhətdir. Yaxşı bir yuxu ala bilmirsinizsə, bu məqalə keyfiyyətli yuxudan zövq almağın müxtəlif yollarını izah edir.
Addım
Metod 5: yuxuya getməyin asan yollarını tətbiq edin
Addım 1. Rahatlayın ilə gecə vanna qəbul edin və ya isti suya batırın.
Özünüzü rahat hiss etməyinizə əlavə olaraq, bu üsul bədən istiliyinin aşağı salınması üçün faydalıdır, beləliklə daha sürətli yuxuya gedirsiniz. Hamamdan sonra dərinin hamar və yumşaq olması üçün nəmləndirici tətbiq edin.
Addım 2. Yatmazdan 35-40 dəqiqə əvvəl 400 mq maqnezium əlavə edin
Maqnezium əlavələri yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqla yanaşı daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha uzun yatmanıza səbəb olur. Vitaminlərin satıldığı bölgədəki apteklərdən maqnezium əlavələri ala bilərsiniz.
Addım 3. Çılpaq yatağa get
Cleveland Yuxu Klinikasının mütəxəssislərinə görə, çılpaq yatmaq bədən istiliyinin tənzimlənməsinə kömək edir. Daha rahat hiss etməyiniz üçün yorğan, çarşaf, çarşaf və dayaqlardan istifadə edin. Əlavə olaraq, daha tez yuxuya getməyiniz üçün otaqdakı havanı sərin saxlamağa çalışın.
- Otaqdakı hava çox soyuq olmadıqda qollarınızı və başınızı açıq qoyun.
- Əgər həddindən artıq istiləşmisinizsə, "İsti Gecədə Rahat Yatmaq" wikiHow -u oxuyun. Soyuqsan, "Soyuq bir gecədə rahat yat" məqaləsini oxuyun.
- Yatağınızın yanında ehtiyat yorğan qoyun ki, gecə yarısı yuxudan oyandığınızda soyuq tutursunuzsa istifadə edə bilərsiniz. Soyuq ayaqlarınızın sizi oyaq saxlamasına icazə verməyin!
- Vücudunuzu daha rahat hiss etmək üçün pijama geyinmək istəyirsinizsə, bir qədər boş olan pambıq pijamaları seçin. Pambıq material bədəni digər materiallardan daha sərin hiss edir.
Addım 4. Müxtəlif mövqelərdə yatın
Yuxunun keyfiyyəti yuxu mövqeyindən çox asılıdır. Gecə yuxusu üçün uzananda və ya gecə yarısı oyananda yeni bir vərdiş yaranana qədər bu təlimatları izləyin:
- Başınızı və boynunuzu düzəldərkən arxanızda yatın. Bu mövqe yenidən yuxuya getməyinizi asanlaşdırır.
- Mədədə yatmayın, çünki bu mövqe sizi pis duruşla yuxuya aparır, bu da ağrıları tetikler. Mədədə yatmaq istəyirsinizsə, yastıq kimi deyil, qarnınızın altına yastıq qoyun.
Addım 5. Sağ baş yastığından istifadə edin
Baş yastığı çox incədirsə, baş arxaya əyilərək boyun narahatlığına səbəb olur. Bunun əvəzinə boynunuz irəli əyilmək üçün birdən çox yastıq yığmayın.
- Yanınızda yatmaq istəyirsinizsə, daha rahat hiss etməyiniz üçün dizlərinizin arasına bir yastıq qoyaraq, itburnunuzu dəstəkləyin.
- Sırt üstə yatarsan diz qırışının altına yastıq qoy.
Addım 6. Yatmazdan 1-2 saat əvvəl çox işığa məruz qalmayın
Yatmazdan əvvəl parlaq işıq bədən saatını poza bilər. İşıq, yuxu və ya oyanma vaxtı olaraq şərh edilən bədən üçün vacib bir siqnaldır.
- Gecələr evinizin işıqlarını yandırmağa alışmışsınızsa, ehtiyacınız olmayan işıqları söndürün.
- Yatmazdan ən az 2 saat əvvəl televizora baxmayın, kompüter, planşet və ya cib telefonu istifadə etməyin. Ekrandan gələn mavi işığın diqqətini yayındırmamaq üçün kompüterinizə f.lux və ya Redshift (linux istifadə edirsinizsə) quraşdırmanız məsləhətdir.
- Otaqda heç bir işıq olmadığından əmin olun, məsələn, pəncərələrdən, LED saatlardan, kompüterlərdən, kabel əlaqələrindən və işıqlı digər cihazlardan (işıq çox zəif olmadıqda). Qalın kağız, parça, qara lentlə örtə və ya enerji mənbəyindən ayıra bilərsiniz. Sağlam yatmaqla yanaşı, bu addım elektrik enerjisinə qənaət etməyə kömək edir.
- İşıq yuxuya getməyinizi çətinləşdirirsə və ya gecənin yarısında tez -tez oyanırsınızsa, göz maskası taxın. Kiçik yastıq şəkilli lavanda qoxusu olan göz maskası sizi daha rahat hiss edir.
Addım 7. Sakitləşdirici səslərə qulaq asın
Dalğaların, küləyin və ya axan suyun səsi kimi müxtəlif rahatlaşdırıcı səsləri eşitmək üçün ağ səs -küyü açın. Səs diqqəti yayındırmır və ağlınızı əlinizdəki fəaliyyətdən uzaqlaşdırmağa kömək edir.
- Daha sürətli yuxuya getməyinizə əlavə olaraq, ağ səs -küy sizi gecələr oyadan səsləri azalda bilər.
- Ağ səs -küy maşınları və ya təbiət səsləri faydalıdır, amma vəsait yoxdursa, fanatın səsi də sakitlik hissi yarada bilər. Ayrıca, tezliyi 2 stansiya arasında olan, lakin çox yüksək olmayan bir radiodan statikə qulaq asın.
- Təkrarlanan və ya monoton musiqi yuxuya səbəb ola bilər. Musiqi dinləyərkən musiqinin dinamikasının kəskin şəkildə dəyişmədiyinə əmin olun. Brian Enonun musiqisi ninnilər üçün idealdır. Təxminən 1 saat çaldıqdan sonra səsi dayandırmaq və ya azaltmaq üçün musiqini təyin edin. Əks təqdirdə, musiqi səsi sizi rahat yuxudan oyatmaqdan yayındırır.
- Gələn mesajları, telefon zənglərini və bildirişləri yayındırmamaq üçün telefonunuzu söndürün və ya zəngi səssizləşdirin (mobil telefon siqnalı istifadə edirsinizsə). Sabah səhər müəyyən bir zamanda bir yerdə olmaq məcburiyyətindəsinizsə, erkən yatın.
Metod 2 /5: Düzgün pəhriz qəbul etmək
Addım 1. Yatmazdan ən az 3 saat əvvəl nahar yeməyi öyrənin
Tam qarınla yatmaq yuxuya getməyinizi çətinləşdirir. Yemək hissəsi nə qədər böyükdürsə, mədə o qədər uzun işləyir ki, mədə narahatlıq keçirsin.
- Yağlı qidalar yeməyin. Sağlamlığınız üçün faydalı olmağın yanında, yağ yuxuya müdaxilə edə bilər.
- Çox ədviyyat istifadə edən yeməklərdən çəkinin. Bir çox insanlar çox müxtəlif ədviyyatlar olan qidaları yeməyi sevirlər, amma axşam yeməyində ən çox sevdiyiniz köri qarnınızı ağrıyırsa, fərqli bir menyu seçin.
Addım 2. Boş bir mədədə yatmayın
Tam mədədə yatmaq kimi, aclıq da sizi yuxudan çəkindirir.
- Mədə səslənirsə, oyaq qalın, yatmazdan ən az 1 saat əvvəl qəlyanaltı yeyin.
- Yüksək karbohidratlı və şəkərli qidalar yeməyin.
- Hindistancevizi, yoğurt, soya fasulyesi, orkinos və yer fıstığı kimi zülalları yüksək olan qidalarda bədənin rahatlamasına səbəb olan serotonin istehsalına səbəb olan triptofan var. Bundan əlavə, bu qidalarda aclığı dolduran və gecikdirən təbii kompleks yağlar var.
Addım 3. Gecə -gündüz kofein istehlak etməyin
Kofein qəhvə, qara çay, şokolad və kofeinli soda içərisindədir. Səhər alınsa belə, kofein sizi oyaq saxlayır, çünki təsiri 12 saata qədər davam edir. Kafein olmasa da, enerji içkilərində olan digər stimulantlar da eyni təsiri daşıyır.
Gecə tütün və nikotin məhsullarından çəkinin
Addım 4. İsti, sakitləşdirici bir içki içmək
Tez yuxuya getmək üçün bir stəkan isti süd və ya çobanyastığı çayı içmək çox tövsiyə olunur. Digər bitki çaylarının da tərkibində kofein olmadığı təqdirdə faydalıdır. Gecə yatmazdan əvvəl çox maye içmədiyinizə əmin olun.
Addım 5. Yatmazdan 1-2 saat əvvəl su və digər içkilər içməyin
Ancaq gün ərzində ən az 2 litr su içdiyinizə əmin olun.
Kifayət qədər bədən mayeləri sizi susuzluqdan qoruyur, ancaq yatmazdan əvvəl böyük bir stəkan su içsəniz, gecə yarısı oyanacaqsınız
Addım 6. Yatmazdan əvvəl spirt içməyin
Yuxu pozulmasına səbəb olsa da, spirt yuxu keyfiyyətini azaldır, çünki bədən spirt və şəkəri emal etmək məcburiyyətindədir. Alkoqol istehlakı, səhər yuxudan oyandıqda bədəni təravətləndirmir, çünki yaxşı yata bilmirsən və tez -tez bütün gecəni oyadırsan (bunu fərqinə varmasan da).
Metod 3 /5: Yataq otağınızı rahat hiss edin
Addım 1. Yataq otağından yalnız yatmaq üçün istifadə edin
Bütün fəaliyyətlər yataq otağında aparılırsa, gecə yatmaq vaxtı olsa da oyaq qalacaqsınız. Ağlınızı yataq otağını yuxu, rahatlıq və rahatlaşdırıcı şeylərlə əlaqələndirmək üçün bu ipuçlarını edin.
- Yataq otağında stresə səbəb olan iş və ya məktəb tapşırıqlarını yerinə yetirmək, kompüterdən istifadə etmək, televizora baxmaq, telefon etmək, yemək yemək, idman etmək və ya sizi depressiyaya salan, həyəcanlandıran, hədsiz sevindirən və ya yuxuya gedə bilmir. yuxu cədvəlinə görə.
- Bir kitab oxuya, istirahət edə, ortağınızla və ya otaq yoldaşınızla söhbət edə, gündəlik saxlaya bilərsiniz.
- Yataq otağından yalnız yatmaq üçün istifadə edin.
Addım 2. Rahat bir yataq otağı hazırlayın
Otaq və yataq rahat olduqda yaxşı yata bilərsiniz. <
Yatmazdan əvvəl tamamilə qaranlıq bir otaq olmağa çalışın ki, ayılmasın
Addım 3. Otağı təmiz saxlayın
Otağı hörümçək torlarından, masanın üstündəki tozdan və zəmindən kirdən təmizləmək üçün təmizləyin. Zibili boşaldın. Çirkli qabları, eynəkləri və su şüşələrini çıxarın. Təmiz bir otaq, nadir hallarda təmizlənən köhnə və çirkli bir yuyulma sahəsi kimi deyil, təhlükəsiz və rahat bir yer kimi qəbul etməyinizə səbəb olur. Otağı təmizləmək vərdişi yuxuya müdaxilə edən allergiyanın qarşısını ala bilər. Bundan əlavə, təmiz otaqlar siçan, zəka və hamamböceği dəvət etmir.
- Təmiz təbəqələrdən istifadə edin. Çarşaflarınızı və yastıq kılıflarınızı həftədə bir dəfə yuyun ki, daha yaxşı hiss edəsiniz ki, özünüzü daha rahat hiss edəsiniz.
- Yuxuya getməyinizə səbəb olan şeyləri otaqda yığmayın. Çöpü çıxararaq otağı düzəldin və otağa təmiz hava buraxın.
Addım 4. Xoş bir otaq atmosferi yaradın
Gözəl bir interyerə sahib bir yataq otağı, səliqəsiz bir otaqda yatmağınızdan daha rahat hiss edir, ancaq bu, mebel mağazasının kataloqundakı fotoşəkillər kimi otağınızı təşkil etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Kiçik dəyişikliklər əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər, məsələn yırtılmış çarşafları dəyişdirmək və ya yataq otağınızın divarlarını yenidən rəngləmək.
- Qaranlıq bir otaqda, çox erkən oyanmamaq üçün pəncərə pərdələri bağlı vəziyyətdə yatın.
- Otaqdakı hava istiliyinin rahat olduğundan əmin olun, çünki tərləyirsinizsə və ya üşüyürsünüzsə yaxşı yata bilməzsiniz.
Addım 5. Yaxşı bir döşək istifadə edin
5-7 ildir hər gün istifadə olunan döşəkləri dəyişdirin. Yatağınız yaylar və ya qabarıqlarınız uzananda özünü pis hiss edirsə və ya siz və ortağınız tez -tez yuxu mövqelərini dəyişmək üçün yuvarlanırsınızsa, yeni bir döşək almağın vaxtıdır!
Başqa bir döşəkdə yaxşı yata bilsəniz, yatağın vəziyyəti problem yarada bilər
Addım 6. Yeni bir döşək alın
Yeni növ yataq, duruşunuzu izləyə və ya əyilmələrinizi qeyd edə bilir, belə ki gecələr daha yaxşı yatırsınız.
- Dostlarınız və ya ortağınızla bir döşək istifadə edirsinizsə, fərdi ehtiyaclarınıza uyğun olaraq hər tərəfdən tənzimlənə bilən bir döşək seçin. Ən rahat döşək seçərkən ikiniz razılığa gəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə bu döşək idealdır. Qarşılıqlı seçim olan bir döşək tapmağa çalışmaq, hər ikinizi narahat bir döşəkdə yatdıra bilər.
- İstiliyə məruz qaldıqda səthi bədənin əyrilərini izləyəcək köpük kauçuk olan bir yaddaş köpük döşəyi seçə bilərsiniz. Bu döşəkdə yatmaq, bədənin müəyyən yerlərində karıncalanma, qıcıqlanma və ya digər fiziki problemlərə səbəb ola biləcək təzyiqin qarşısını alır. Bu döşək, omba ağrısı və ya oynaq problemləri olan insanlar üçün çox faydalıdır.
Metod 4 /5: Gündəlik Rutininizi Dəyişdirin
Addım 1. Hər gün bir cədvələ uyğun olaraq yatmağa və erkən qalxmağa vərdiş edin
Yuxu cədvəlinin 1 saatdan çox dəyişməsi sirkadiyalı ritmi poza bilər ki, yuxunun keyfiyyəti kəskin şəkildə aşağı düşsün.
- Həftə sonları da daxil olmaqla hər gün yuxu cədvəli tətbiq edin. Gec yatsan da cədvəl üzrə erkən qalxmağı öyrənin.
- Siqnal çalınca, daha sonra qalxmaq və ya siqnalın yenidən çalmasını gözləyərkən yatmaq əvəzinə dərhal yataqdan qalxın.
Addım 2. Gecə yuxunuzun müddətini "qısaltmağa" çalışın
Hər kəsin yuxu ehtiyacları fərqlidir. Yalnız 30 dəqiqə yatandan sonra yuxuya getmisinizsə və ya gecənin ortasında uzun müddət oyaq qalmısınızsa, çox uzun bir yuxu cədvəli hazırlaya bilərsiniz. Yuxuya getməyəcəyiniz qədər tez -tez oyanmaq yerinə ehtiyacınız daha uzun olsa da oyanmadan yaxşı bir gecə yuxusudur.
- Məsələn, normal olaraq bir gecə 8 saatlıq yuxu planlaşdırırsınızsa, daha sonra yatmağa və ya erkən qalxmaq üçün həyəcan siqnalı qoyaraq 15 dəqiqəni azaldın. İlk günlər səhər yuxulu ola bilərsən, ancaq gecələr yuxuya getmək daha asandır.
- Bir həftə sonra hələ də yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və yaxşı yata bilmirsinizsə, 15 dəqiqəni kəsin.
- Dərhal yuxuya gedə bilənə və səhər oyanana qədər yuxuya gedənə qədər həftədə 15 dəqiqə azaldın. (Gecə yuxudan oyanmaq normaldır, bir neçə dəqiqəlik olduğu müddətcə).
- Problem həll olunarsa, yeni cədvəli ardıcıl olaraq tətbiq edin.
Addım 3. Yatmaq üçün bir rejim qurun
Yatağa hazırlaşmaq üçün hər gecə yatmazdan əvvəl bəzi hərəkətlər edin və müvəffəqiyyətin açarı tutarlılıqdır. Gecə yatmazdan əvvəl özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün aşağıdakı ipuçlarını edin.
- Közərmə lampalarını yandırmaq əvəzinə oturma otağında və ya yataq otağında şam işığında sakit musiqi dinləyin.
- Vücudunuzu rahatlatmaq üçün nəfəs məşqləri edin (aşağıdakı təlimatları oxuyun) və ya meditasiya edin.
- Yatmazdan əvvəl şamları söndürməyi unutmayın. Son şam sönənə qədər otaq tədricən qaralacaq.
Addım 4. Yatmadan əvvəl dərindən nəfəs alaraq rahatlayın
Mümkün qədər rahat yatın. İşıqları söndürmək və sakit musiqi səsləndirməklə özünüzü rahat hiss edəcək bir otaq atmosferi yaradın. İstirahət edərkən heç kimin sizə mane olmadığından əmin olun.
- Sakitləş. Gözlərinizi yumub, nəfəs aldığınız zaman beyninizi çəkən bütün çətinlikləri düşünün.
- Nəfəs alarkən təsəvvür edin ki, gülümsəyərək xoş, pozitiv şeyləri nəfəs alırsınız.
- Vücudunuza oksigen axdığını hiss edərkən nəfəsinizə diqqət edin. Bu zaman zehninizi və bədəninizi rahatlaşdıran bir hiss hiss edə bilərsiniz.
- Bu məşqi hər gecə yatmazdan əvvəl 10 dəqiqə edin.
- Yastığa bir neçə damla lavanda yağı çəkin ki, özünüzü daha sakit hiss edəsiniz və daha tez yuxuya gedərsiniz.
- Gün ərzində zehin daim işlədiyi üçün bu nəfəs məşqləri diqqətinizi fiziki rahatlığa yönəltməyə kömək edir ki, zehniniz və bədəniniz yenidən istirahət etsin.
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
İş yerində daha çox oturursanız, fiziki fəaliyyətin olmaması yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir. Bədənin bərpası və bərpası yuxu zamanı baş verir. Bədən bərpa olunmazsa yuxu dövrü pozulacaq.
- Bədən hərəkəti (məsələn, qaçış, üzgüçülük və ya daha yaxşı olsa da, müntəzəm olaraq idman etsəniz) sizi daha sürətli yuxuya aparır və bütün gecə sakit yatır. Gündəlik fəaliyyətiniz zamanı daha çox hərəkət etmək üçün lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin, avtobusa minmək yerinə gəzin və s.
- Yatmazdan 2 saat əvvəl idman etməyin. Məşq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır, ancaq məşqdən sonra bədən daha enerjili olur. (Yatmadan əvvəl məşq etmək istəyirsinizsə, yüngül intensivlikli yoga ilə məşğul ola bilərsiniz).
Addım 6. Lazım gələrsə yuxuya gedin
Bəzi insanlar üçün gün ərzində edilən qısa fasilələr iş yerində yuxululuğun öhdəsindən gələ bilər, ancaq yuxudan sonra daha yuxulu olanlar da var. İşinizdən və gündəlik işinizdən asılı olaraq gün ərzində yuxululuq hiss etmədiyiniz üçün yuxuya ehtiyacınız olmaya bilər.
Yuxuya ehtiyacınız varsa və iş şəraiti icazə verərsə, 15 dəqiqə yatdıqdan sonra taymerin zəng çalmasını təyin edin. Çox yuxusuz olsanız 1-2 dəqiqə ərzində yuxuya gedəcəksiniz. Siqnal çalınan kimi oyandığınızdan əmin olun! Bir stəkan su için və sonra işə qayıdın. Bu addım sizi 1 saat yatmağınızdan daha çox təravətləndirir
Metod 5 /5: Dərman qəbul etmək
Addım 1. Melatonin əlavə edin
Melatonin, beyindəki epifiz bezi tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Qaranlıqda epifiz bezi serotonini melatoninə çevirir, amma işıq olduqda melatonin oksidləşərək yenidən serotoninə çevrilir.
Xüsusilə gecə çox yorulduğunuzda yata bilmədiyiniz zaman yuxululuğa səbəb ola biləcək təbii bir yol olaraq melatonin qəbul etməyiniz barədə doktorunuzla danışın. Melatonin təbii bir hormon olsa da (estrogen və ya testosteron kimi), zərərsiz olduğu anlamına gəlmir
Addım 2. Yuxuluğa səbəb olan antihistamin qəbul edin
Ağrı kəsiciləri, dekonjestanlar, bəlğəmgətirici maddələr və s. Kimi digər maddələr yoxdursa, antihistamin dərmanları qəbul etmək təhlükəsizdir, ancaq yuxululuğu tetiklemenin sürətli bir yolu olaraq yalnız 1-2 gecə istifadə edilməlidir.
- Dərman paketini oxuyun. Dərmanın tövsiyə olunan dozasının maksimum yarısını qəbul edin ki, yuxu həblərindən sərxoş olmasın, problem daha da pisləşsin.
- Yuxu hiss etməyə başlayanda yataqda yatdığınızdan əmin olun.
- Bir həkimdən dərman alırsınızsa, digər dərmanları almadan əvvəl həkimə müraciət etməyə vaxt ayırın. Diqqətlə eyni anda bir neçə dərman qəbul etməyin, çünki birləşmə düzgün deyilsə təhlükəli ola bilər.
- Sakitləşdirici dərmanlardan sui -istifadə etməyin. Yuxu həblərini təyin olunmuş dozaya uyğun qəbul etdiyinizə və təyin olunmuş vaxt həddini keçmədiyinizə əmin olun.
Addım 3. Həkimdən soruşun mümkün yuxu narahatlığınız haqqında.
Ümumiyyətlə, yuxu pozğunluqlarına yuxusuzluq, narkolepsi (yuxululuqla xarakterizə olunan xroniki xəstəlik) və parasomniyalar (yuxuda gəzinti, kabuslar) daxil ola bilər. Çox narahat olsanız və problem diaqnozu qoyulsa, həkim onu aradan qaldırmaq üçün ən uyğun müalicəni təklif edəcək.
Anksiyete, depressiya, premenstrüel sindrom və bəzi müalicələr yuxusuzluğa səbəb ola bilər və dərhal müalicə edilməlidir
İpuçları
- Gündəlik probiyotik istehlakının yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. Daha sürətli yuxuya getmək üçün yatmazdan əvvəl kiçik bir fincan zəncəfil suyu və ya çobanyastığı çayı içmək, yüngül bir uzanma etmək və ya yatmazdan 15 dəqiqə əvvəl meditasiya etmək lazımdır. Əlavə olaraq 1, 4, 5 nümunəsi ilə nəfəs məşqləri edin. Gözlərinizi yumarkən 1 saniyə nəfəs alın, 4 saniyə nəfəs alın. Bu addımı 5 dəfə təkrarlayın.
- Gün ərzində yaşadığınız müsbət şeylər haqqında düşünün. Bu gün əyləncəli deyilsə, sabah etmək istədiyin faydalı şeyləri düşün. Ağlınızda çox şey olduğu üçün yata bilmirsinizsə, bir notebooka yazın ki, ertəsi gün bunu izləyə biləsiniz. Vücudunuzu qurduğunuz rutinə alışmaq üçün öyrədin: yataqda uzanın, bədəninizi rahatlayın, özünüzü rahat hiss edəcək şeylər təsəvvür edin və yuxuya gedənə qədər bir neçə dəqiqə uzanın. İstirahət zamanı aromaterapi efir yağlarından istifadə edərək özünüzü rahatlayın.
- Yataq kimi təmiz çarşaflardan istifadə edin. Sıxlığı və materialı rahatlıq hissi verən baş yastığı seçin. Kiçik bir yastıq, ayaq üstü və ya ayıcıq kimi qucaqlaşmaq üçün bir şey hazırlayın. Bu obyektlər təhlükəsizlik və rahatlıq hissi verir ki, daha sakit olasınız və rahat yatsın, ancaq yatağa çoxlu əşyalar qoymayın. Yatağınızın yanına bir şüşə isti su qoyun ki, istilənib özünüzü rahat hiss edəsiniz. Su şüşəsinin kifayət qədər güclü olduğundan və sızmamasından və qırılmamasından əmin olun. İsti bir şüşə yalnız hava soyuq olduqda istifadə edin. Gerekirse, yatağından 20 dəqiqə əvvəl yorğanı quruducuya qoyun. İstiliyi elə qoyun ki, yorğanı çıxardığınız zaman isti olsun və özünüzü çox rahat hiss edəsiniz. Gecə yarısı susamağınız üçün otağınızda bir içki yeyin. Tualetə getmək və yatmazdan əvvəl dişlərinizi fırçalamaq üçün vaxt ayırın. Yaxşı yatmaq üçün otaqdakı bütün işıqları söndürün.
- Rəqəmsal saat ekranını və ya televizoru yatağa yönəltməyin. Cib telefonları və ya elektron cihazları söndürülməmiş və ya susdurulmadıqca otağa qoymayın. Rahat hiss etmək üçün otaqdakı hava istiliyini tənzimləyin. Çox isti olsanız, havanı soyutmaq üçün fanı yandırın. Yataq otağınızın qapısı açıq yatmağa öyrəşmişsinizsə, səs -küyün qarşısını almaq üçün qapını bağlayın.
- Yatmazdan əvvəl nizam -intizam edin. Məsələn, hər gecə yatmazdan əvvəl bir stəkan isti süd içmək, yataqda yatmaq, sonra səhərdən bəri nə etdiyinizi və niyə yaxşı yatmaq lazım olduğunu düşünün. Tədricən, bədən bu rutini yuxu ilə əlaqələndirəcək ki, yuxuya getməyiniz daha asan olsun. Pis yuxular görməmək üçün yatmazdan əvvəl dramatik və ya gərgin bir kitab oxumayın. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl bir video, film izləyin və ya sakitləşdirici musiqi və ya rahatlatıcı bir nağıl dinləyin. Yataqdan 15-20 dəqiqə əvvəl otaq işıqlarını söndürün.
- Ev heyvanınızı ayaq basdırdığı və ya hərəkəti narahat etdiyi üçün otaqda qoysanız oyaq qalacaqsınız. Bəzən ev heyvanınızın qidalanması lazım olduğu və ya otaqdan çıxmaq istədiyi üçün oyanırsınız. Ev heyvanınızın rahatlığından yaxşı bir yuxuya üstünlük verin!
- Səhər yuxudan oyandığınız zaman ağrılar və ağrılar hiss etsəniz, pis duruşla yatarsınız. Sırt üstə yatmaq narahatdırsa, tennis topu istifadə edin. Köhnə pijamanızın arxasına bir cib tikin, içərisinə tennis topu qoyun, sonra gecə yanınızda yatın və yaxşı bir yuxu görəsiniz. Döşəyin üstündə bir yaddaş köpüklü döşək istifadə edin. Bu döşək sağlamlığı qorumaq üçün faydalıdır, çünki ağrıları, ağrıları və ağrıları rahatlaşdıra bilər. Bundan əlavə, zədələnmiş bədən hissələri daha tez sağalır.
- Cib telefonu siqnalı yerinə analoq siqnal istifadə edin. Telefonunuzun həyəcanını qurduğunuzda, e -poçtunuzu və gələn mesajlarınızı yoxlayacaqsınız. Kompüteri və ya televizoru otağa qoymayın və yatmazdan 2 saat əvvəl istifadə etməyin. Elektron cihazları yatağın yanına qoymayın ki, onları götürməsin və ya oyun oynamasın.
- Turşu reflü və ya bənzər şikayətləriniz varsa, bunun qarşısını almaq üçün başınızı dəstəkləyin (məsələn, baş yastığına 1 nazik yastıq əlavə edin). Qıvrılarkən yan yatmayın, çünki bu duruş boynunuzu gərginləşdirir. Başınızı ayaqlarınızdan yuxarı qaldıraraq yatın ki, şirin yuxular görəsiniz. Siqaret çəkirsinizsə, yatmadan ən az 2 saat əvvəl nikotin məhsulları istifadə edin, çünki nikotin stimullaşdırıcıdır. Lavanda, vanilya və ya başqa rahatlatıcı bir ətir kimi sakitləşdirici bir aroma malik bir şam yandırın. Yuxu çətinliyi stresli ola bilər, amma unutmayın ki, bunun səbəbləri bəzən bilinmir və bir çox insanlar yuxusuzluğu qısa müddətdə dəf edə bilirlər. Yuxu həbləri yuxusuzluğun əsas səbəbidir. Fiziki məşqlər etmək (məsələn, nəfəs məşqləri, əzələləri əyləndirmək və ya rahatlaşdırmaq) yuxu dərmanlarından daha təsirli bir müalicədir.
- Yatmazdan əvvəl kitab oxumağı öyrənin. Oxumaq zehni sağlamlığı qorumaq üçün faydalıdır və yatmaq istəyinizə səbəb olur, çünki oxuyarkən gözləriniz ağır hiss edəcək. Vücudunuzu rahatlatmaqla yanaşı, bu üsul serializasiyanı bitirməyinizə kömək edəcək.
Xəbərdarlıq
- Otaqdakı işıq mənbəyini yandırmaq istəyirsinizsə, yanğına icazə verməyin. Məsələn, isti əşyaları (məsələn, ampullər) kağıza və ya parçaya bükməyin. Bir şam yandırırsınızsa, yatmazdan əvvəl söndürün. Şam hələ də yanarkən yatmayın. Şamı söndürmək üçün oyaq qalacağınıza əmin deyilsinizsə, etmə otaqda şam yandırın! Təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün şamı yandırmamaq üçün geniş odadavamlı bir qaba qoyun.
- Yuxuya gedənə qədər televizoru açmayın, çünki bu üsul bədəni yatmaq üçün səsdən asılı edir. Gecənin bir yarısında oyansanız və səssizlik dözülməzdirsə, bu vəziyyət yenidən yuxuya getməyinizə mane ola bilər.
- Saman atəşinə alerjiniz varsa və ya qanı sulandıran dərmanlar qəbul edirsinizsə, çobanyastığı çayı içməyin.
- Yuxu həblərinin istifadəsini izləyin (reseptsiz və ya reseptlə), çünki onlar asılılıq yarada bilər, buna görə yuxu həbləri qəbul etməsəniz yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsiniz. Bundan əlavə, yuxu həbləri gündəlik fəaliyyətlərə müdaxilə etmək və yuxu keyfiyyətini azaltmaq kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
