Ertəsi gün yuxuya getmək üçün çox həyəcanlandığınız bir şey olacaqmı? Həyəcan bütün gecəni oyada bilər və ya narahat hiss edə bilər. Ağlınızı və bədəninizi rahatlatmaq, sabahı səbirsizliklə gözləsəniz və qorxsanız belə, istirahət etməyinizə kömək edə bilər.
Addım
Metod 1 /3: Gecəni hər hansı bir adi gecə kimi müalicə edin
Addım 1. Normal yatarkən yatmağa çalışın
Erkən yatmaq sizi narahat və narahat edəcək. Araşdırmalar göstərir ki, hər gün eyni vaxtda yatmaq, vücudunuzun kifayət qədər istirahət etməyinizə və sağlam qalmağınıza imkan verən bir cədvələ riayət etməsinə kömək edə bilər.
Addım 2. Otağı sərinləyin
Vücudunuz çox isti və ya soyuqsa, o narahat gecədə daha çox stress keçirəcəksiniz. Yuxu ilə bağlı aparılan araşdırmalar, 15.5-19.4 dərəcə Selsi adekvat REM (Sürətli Göz Hərəkəti) yuxusu üçün ideal otaq temperaturu olduğunu təsbit etdi.
- Pəncərələrin lazım olduqda qapalı və ya açıq olub olmadığını yoxlayın ki, sərin və ya isti hiss edəsiniz. Yatmadan əvvəl bunu edin.
- Bir fan istifadə etməyə çalışın. Fan sizi soyuq saxlayarkən ağ səs (monoton səs) təmin edəcək.
Addım 3. Yatmadan əvvəl səhər etməli olduğunuz şeyi edin
Ağlınızda çox şey varsa, səhər nə edəcəyinizi düşünmək vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Başınızı yastığa dəyməzdən əvvəl səhər saatlarında edilməli olan qablaşdırma, təmizləmə və ya çamaşır işləri ilə məşğul olun.
Addım 4. Elektron ekranların işığından çəkinin
İşıq bədəndə yatmağa səbəb olan melatonin istehsalını azaldır. Yatmazdan əvvəl televizora baxmayın, kompüter, planşet və ya smartfon istifadə edin..
Metod 2 /3: Zehni və Bədəni Sakitləşdirin
Addım 1. Vücudunuzu dinləyin
Çox həyəcanlısınızsa və ya yatmaq üçün narahatsınızsa, uzananda belə heç bir fərq etməz. Ayağa qalxmağa və ağlınızı başınızdan çıxarmaq üçün bir şey etməyə çalışın. Yorulduqda bədəniniz siqnal verəcək və yatağa döndüyünüz zaman yuxuya getməyiniz daha asan olacaq.
Addım 2. Musiqiyə qulaq asın
Musiqi beyinə güclü təsir göstərir. Özünüzü həddindən artıq həyəcanlı hiss edirsinizsə, qalib gələn musiqiləri dinləmək kömək edə bilər.
- Hər zaman sizi sakitləşdirən xüsusi bir albomunuz varsa, onu qaranlıqda dinləməyə çalışın.
- Sakit və təbii bir mühitin xəyalını yarada bilən yağış və ya dalğalar kimi qeydə alınan təbiət səslərini dinləyin.
- Kədərli mahnıları dinləməyə çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, kədərli mahnılar dinləyiciləri sakitləşdirə bilər və bu da sizi oyaq saxlayan narahatlığı məhdudlaşdıra bilər.
Addım 3. Məşq etməyə çalışın
Bəzi insanlar məşqdən gələn adrenalinin oyaq qala biləcəyini hiss etsə də, bəzi insanlar məşqdən sonra daha yaxşı yatacaq. Məşq stresdən azad olmağa kömək edə bilər və sizi daha sakitləşdirə bilər, beləliklə daha yaxşı yatacaqsınız.
Addım 4. Zehninizi və bədəninizi sakitləşdirmək üçün meditasiya edin
Bir çox fərqli meditasiya növü və üslubu var, sizin üçün ən uyğun olanı seçərək məmnun və rahatlaşdırıcı bir təcrübə ola bilərsiniz. Yuxudan çox həyəcanlanırsınızsa, bir şeylər haqqında düşünməyi dayandırmaq və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün yoga və ya meditasiya etməyə çalışın.
Nəfəs almağa diqqət yetirin. Dərin bir nəfəs alın və yavaş -yavaş nəfəs alın. Bir ritmdə nəfəs almaq nəbzinizi yavaşlatacaq və stresli düşüncə nümunələrini azad etməyə kömək edə bilər
Addım 5. Tədricən istirahət texnikalarını sınayın
Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq başınıza qədər çalışaraq bütün diqqətinizi bədəninizə yönəldin. Bu, sizi oyaq saxlayan hər şeyi ağlınızdan çıxarmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Düşündüklərinizi yazın
Bir neçə işiniz və ya ağlınızda parlaq bir fikir varsa, yatmağa çalışarkən diqqətinizi ona yönəltməyin. Yarımçıq qalan bütün işləri xatırlamağa çalışmaq sizin üçün yaxşı deyil və gecələr bu barədə düşünmək yaxşı yatmağınızı çətinləşdirəcək.
Addım 7. Duş qəbul edin
Duş ilə çimmək də sizi rahatlaşdıra bilər, ancaq küvetdə islatmaq əzələlərinizi daha yaxşı rahatlaşdıra bilər və bəzi araşdırmalar göstərir ki, hamamda islatmaq psixoloji cəhətdən müsbət təsir göstərir. Hamam və ya duş olsun, isti su zehninizi sakitləşdirməyə və bədəninizi rahatlamağa kömək edə bilər.
Metod 3 /3: Təbii Yuxu Tibbini sınayın
Addım 1. İsti su için
Bir stəkan isti süd, bitki çayı (və ya digər kafeinsiz çay) içsəniz də, çox da güclü olmayan isti şokolad (unutmayın ki, şokoladın tərkibində kofein də var), isti bir içki tutub içmək sizi daha xoşbəxt, qəbul edici və sakit edə bilər..
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl kofeinli içkilərdən çəkinin. Kofeinsiz bitki mənşəli içkilər və ya təbii maddələr seçin.
- Hamama getmək üçün gecə tez -tez oyanırsınızsa, bu addımdan çəkinməlisiniz.
Addım 2. Aromaterapiyadan istifadə edin
Lavanda kimi sakitləşdirici təsir göstərən ətirli bir yağ və ya bitki mənşəli bir qoxu bədəninizi sakitləşdirə və daha sağlam yatmağınıza imkan verir.
Addım 3. Bitki mənşəli əlavələri nəzərdən keçirin
Bu əlavə digər dərmanlar kimi araşdırılmasa da, bitki mənşəli əlavələr düzgün istifadə edildikdə yuxu həbi kimi işləyə bilər.
- Valerian bitkisi, yüz illərdir istifadə olunan bir yuxu həbidir.
- Melatonin, bədənin təbii olaraq istehsal etdiyi bir hormondur. Sintetik melatonin əlavələri qəbul etmək yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı azalda bilər və ümumi yuxu keyfiyyətinizi artıra bilər. Ancaq unutmayın ki, işıq bədəndəki melatonin istehsalına mane ola bilər, buna görə də yatmadan əvvəl, melatonin əlavələri qəbul etsəniz də, parlayan ekranların qarşısını almaq yaxşı bir fikirdir.
- Yuxu həbləri və ya əlavələr almadan əvvəl həmişə həkiminizə və ya tibb bacınıza müraciət edin.
İpuçları
- Bildiyiniz sevimli kitabı yenidən oxumaq, yeni bir roman oxumaqdan daha rahatlaşdırıcı ola bilər. İkinci və ya üçüncü dəfə zövq aldığınız bir şey, növbəti dəfə təkrar oxuduğunuzda fərqli hiss edəcəksiniz və onu bitirmək məcburiyyətində deyilsiniz. Nə olacağını artıq bilirsiniz və süjeti oxumaq əvəzinə, bildiyiniz bir sonluqla nəticələnən hekayəni oxuduğunuz zaman kiçik detallar tapa bilərsiniz.
- Yatmazdan əvvəl tualetə getdiyinizə əmin olun. Hamama getmək üçün oyansanız, yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkəcəksiniz.
- Yatmazdan əvvəl iki saat ərzində kofeinli içkilər içməyin. Kafein yuxu prosesinə çox təsir edir, çünki kofein sizi oyaq saxlayan bir stimuldur.
- Sakitləşdirici və tanış bir şey edin. Yeni bir layihəyə başlamayın.
- Elektron cihazlardan istifadə etməyin. Bu sizi çox diqqətli edəcək və elektron ekran işığı bədəndəki melatonin istehsalına mane ola bilər, buna görə də daha çox oyaq qalacaqsınız.
- Elektronikanı uzaq tutduğunuzdan əmin olun, çünki istifadə etmək istəyinizə səbəb olacaq. Hər şeyin əlçatmaz olduğundan əmin olun.
- Çox isti və ya soyuq olmaması üçün otaq temperaturunu yoxlayın; otaq temperaturu yuxu qabiliyyətinizə təsir edə bilər.
- Sizi rahatlaşdıran musiqiyə qulaq asın.
- Gözlərinizi yummağa və səs verən hər şeyi söndürməyə çalışın.
- Yuxarıdakı addımların hamısı uğursuz olarsa, gözlərinizi yumaraq sizi həyəcanlandıran hər şeyi etdiyinizi təsəvvür etməyə çalışın və yuxuya gedib şirin xəyallar qura bilərsiniz.
- Səhər böyük bir hadisə varsa və erkən yatmaq istəyirsənsə, yatmağa çalışmadan əvvəl bir az ədəbiyyat hazırla və yataqda oxu. Sakitləşib oxuduqda bədəniniz həmişəkindən daha tez yatmağa hazır olduğunu hiss edəcək. Ümumiyyətlə, yuxu rejiminə riayət etmək və hər zamanki vaxtında yatmaq daha yaxşıdır.
- Sakitləş və yat. Nəfəs alın və hər nəfəs aldığınız zaman yuxuya getdiyinizi düşünün. Şübhəsiz ki, tez yuxuya gedə biləcəksiniz.
- Sakit ol! Unutmayın: Bir dəfə yuxuya gedsəniz, gözlədiyiniz bir şey daha tez gələcək!
- Bütün bədəninizi gərginləşdirin, sonra yavaş -yavaş rahatlayın. Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və başınıza qədər işləyin. Bu üsul sizi daha rahat edəcək.
- Sabah ad gününüzdürsə, nə qədər hədiyyə alacağınızı düşünməyə və onları saymağa çalışın. Bir müddət sonra cansıxıcı olacaqsınız və çox güman ki, hədiyyələr xəyal edərək yuxuya gedəcəksiniz!
- Çox vaxt qoyun saymaq və ya nəfəs sayını saymaq məsləhətdir. Bu, sizi oyaq saxlayan digər düşüncələrdən yayındırmağa kömək edə bilər.
- Özünüzü yormağa çalışın. Kiçik bir məşq yatmağa hazırlaşmağa kömək edə bilər.
- Ertəsi gün bir hadisə olarsa, özünüzə deyin: "Hələ 5 gün qalıb". Beyninizi daha az narahat hiss etmək üçün "aldatmaq" üçün təkrar etməyə davam edin.
- Kitab oxumaq! Kitab oxumaq ümumiyyətlə yuxuya kömək edir. Ancaq təsəlliverici kitablar oxuyun, çünki qorxunc və ya səhnə dolu bir kitab oxusanız, "yenidən oxuyaq və növbəti fəsildə nə olacağını görək" deyə düşünəcəksiniz və düşmək sizin üçün daha çətin olacaq. yuxuda
- Ailəniz və dostlarınızla hisslərinizi bölüşməyə çalışın.
Xəbərdarlıq
- O gecə kofeinli içkilərdən uzaq durmağa çalışın. Kafein, yatmazdan əvvəl içməsəniz də yuxu rejiminə müdaxilə edə bilər.
- Yatmağı planlaşdırmadan bir saat əvvəl heç nə içməyin və üç saat əvvəl heç nə yeməyin.
Ehtiyacınız olan şeylər
- Kitab
- Musiqi
- İsti içki
- İsti vanna və ya duş qəbul edin
- Müvafiq temperatur vərəqləri (kifayət qədər isti və sərin)
