İş, məşq, çox uzun dayanma və ya xroniki xəstəliklər kimi müxtəlif faktorlardan qaynaqlanan bel ağrısından əziyyət çəkən milyonlarla insan var. Skeletinizin alt hissəsi və ya bel ətrafınızdakı ağrı və əzələ yorğunluğuna meyllidir. Onurğaya qulluq etməyin bir cəhəti düzgün yatmağı öyrənməkdir. Bədənin düzgün yuxu vəziyyətinə alışması bir müddət çəkə bilər; lakin yuxu mövqeyinizi dəyişdirmək və kürəyinizi düzgün şəkildə dəstəkləmək uzun müddətdə faydalı olacaq. Bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, sərmayə olaraq yaxşı bir döşək və yastıq alın, yaxşı yuxu duruşu haqqında məlumat əldə edin və yaxşı bir yuxu əldə etmək üçün tövsiyə olunan bəzi addımları atın. Yuxu əzələləri rahatlatmağa və ağrı reseptorlarını bərpa etməyə kömək edə bilər, buna görə səhər ağrısız oyanacaqsınız.
Addım
Metod 1 /4: Yatağın tənzimlənməsi
Addım 1. Döşəyinizin səkkiz ildən çox istifadə olunduğunu yoxlayın
Əgər belədirsə, bəlkə də yeni bir döşəyi dəyişdirməyin vaxtıdır. Döşəmə materialı zaman keçdikcə parçalanacaq, buna görə də arxaya və bədənə verilən dəstək azalacaq.
- Bel ağrısı olan insanlar üçün "ən yaxşı" döşək növü yoxdur, buna görə də sizin üçün ən rahat olan döşək növünü tapmaq üçün satın almadan əvvəl bir neçə döşəyi sınayın. Bəzi insanlar möhkəm bir yatağa üstünlük verirlər, amma yumşaq döşəklərə üstünlük verənlər də var.
- Köpüklü döşəklər bəziləri üçün yaz yataqlarından daha rahat hiss edə bilər.
- Bir qənaət siyasəti ilə yanaşı qənaətbəxş bir zəmanət verən bir yataq mağazası seçin. Döşəyə uyğunlaşma bir neçə həftə çəkə bilər. Bir neçə həftə döşəkdə yatdıqdan sonra bel ağrınız yaxşılaşmırsa, geri qaytara bilərsiniz.
Addım 2. Yatağı daha dəstəkləyici hala gətirin
İndi yeni bir yataq satın ala bilmirsinizsə, kontrplak istifadə edərək yatağı daha dəstəkləyici edə bilərsiniz. Kontrplakları yataq çərçivəsi ilə döşək arasına qoyun. Döşəyi yerə də qoya bilərsiniz.
Köpük və ya lateks döşək örtüklərinin yatağı daha çox dəstəklədiyini görə bilərsiniz. Çox pul xərcləyə bilməyəcəksinizsə, hər iki döşək örtüyü də yeni bir döşək dəyişdirməklə müqayisədə daha ucuz bir seçimdir
Addım 3. Dəstəkləyici bir yastıq alın
Yatmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir yastıq alın, ya yan yastıq, ya da arxa yastıq. Yanınızda yatarsanız, ayaqlarınızın arasına qoymaq üçün bir bədən yastığı və ya kral ölçülü bir yastıq düşünün.
Metod 2 /4: Bədən Mexanizmlərini öyrənmək
Addım 1. Yatmağı və yataqdan düzgün çıxmağı öyrənin
Yanlış yerə uzansanız belinizə zərər verərsiniz. Hər dəfə yatmaq istəyəndə "log roll" texnikasından istifadə edin.
- Yatağın kənarında oturun, yuxu zamanı uzananda kalçanızın harada olduğunu. Bacaklarınızı qaldırarkən yuxarı bədəninizi sola və ya sağa endirin. Bu hərəkətdə düz bir taxta saxlamalısınız.
- Yatarkən yatmaq üçün yan -yana gəzin və taxta vəziyyətdə etdiyinizə əmin olun. Ayağınızı yuvarladığınız istiqamətin əksinə bükün. Özünüzü digər tərəfə itələmək üçün ayağın altını aşağı itələyin. Belinizə zərər verməmək üçün həmişə taxtada necə hərəkət etməyi öyrənin.
Addım 2. Fetal vəziyyətdə yatın
Bir dizi yuxarı qaldıraraq yan yatmaq, bel oynaqlarını açıq qoyaraq bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Yan yatanda ayaqlarınızın arasına kral ölçülü yastıq və ya bədən yastığı qoyun.
- Hər iki dizinizi bükün və rahat bir vəziyyətə çatana qədər qaldırın. Onurğanızı əyməyin. Bir yastıq qoyun ki, eyni zamanda həm ayaq biləyi, həm də diz arasında sıx bir mövqe yaratsın. Yastıqların istifadəsi, itburnu, çanaq və onurğanı düz tutmağa kömək edir və aralarındakı gərginliyi azaldır.
- Yanınızda yatarsanız daha qalın bir yastıq istifadə edin.
- Yuxunun tərəfini dəyişdirin. Yanınızda yatırsınızsa, yuxunuzun tərəfini dəyişdirin. Daim bir tərəfdə yatmaq balanssızlığa və ya əzələ ağrısına səbəb ola bilər.
- Hamilə qadınlar yatmamalı, yanlarında yatmalıdırlar. Yatmaq fetusa gedən qan axını yavaşlatacaq və bu, fetusa çatan oksigen və qida miqdarını təsir edə bilər.
Addım 3. Yatarkən yatarsanız, dizlərinizin altına dəstəkləyici bir yastıq qoyun
Beləcə beliniz düz bir vəziyyətdə olacaq və belinizdəki böyük əyrilik yox olacaq. Bu üsul ağrını bir neçə dəqiqə ərzində aradan qaldıra bilər.
- Sırt üstə və yan yatırsınızsa, dayaq yastığı istifadə edərək mövqelərinizi dəyişdiyiniz zaman dizlərinizin altına və ya ayaqlarınızın arasına yerləşdirə bilərsiniz.
- Əlavə dəstək üçün belinizin ətrafına kiçik bir dəsmal rulonu da qoya bilərsiniz.
Addım 4. Bel ağrınız varsa mədədə yatmayın
Mədədə yatmaq belinizi gərginləşdirəcək və belinizi də gərginləşdirə bilər. Yalnız mədədə yata bilirsənsə, pelvisin altına və qarının altına yastıq qoy. Boynunuzu və ya kürəyinizi sıxırsa yastıq istifadə etməyin.
Aşağı disk qabığı olan bəzi insanlar, masaj masasında mədələrində yataraq daha yaxşı tapa bilərlər. Bu təsiri evdə, yəni adi yastıqdan qurtararaq, sonra başına təyyarə yastığı taxaraq stimullaşdırmaq olar. Bu şəkildə, üzünüz hələ də aşağıya baxacaq və boynunuz yerindən çıxmayacaq. Əllərinizi başınızın üstünə qoya bilərsiniz, sonra alnınızı əllərinizin üzərinə qoyun
Metod 3 /4: Belin Yuxuya Hazırlanması
Addım 1. Yatmadan əvvəl bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün istidən istifadə edin
İstilik, bel ağrısını rahatlaşdıra biləcək əzələləri rahatlaşdıracaq. İstilik xroniki bel ağrısı üçün buzdan daha təsirli olur.
- Yatmazdan əvvəl 10 dəqiqə isti vanna qəbul edin. Qaynar suyun belinizdən aşağı axmasına icazə verin. Başqa bir seçim olaraq, yatmazdan əvvəl isti duş qəbul edə bilərsiniz.
- Ağrılı bölgəyə isti su şüşəsi və ya qızdırıcı yastıq qoyun. Yatarkən isti şüşə və ya istilik yastığı istifadə etməyin! Bunu etmək çox güman ki, yanıqlara və hətta yanğına səbəb ola bilər. Yatmadan əvvəl 15-20 dəqiqə istilik tətbiq edin.
Addım 2. Yatarkən dərin nəfəs məşqləri edin
Dərindən nəfəs almağa çalışın və bir səs çıxarmağa başlayın. Vücudunuzdakı hər bir əzələni rahatlaşdırıcı şəkildə görməyə çalışın.
- Bir neçə dərin nəfəs alaraq başlayın. Gözlərinizi yumun və nəfəs aldığınız ritmdən xəbərdar olun.
- Özünüzü rahat və sakit hiss etdiyiniz bir yerdə təsəvvür edin. Təsəvvür edilən yer çimərlik, meşə və ya hətta öz otağınız ola bilər.
- Təsəvvür etdiyiniz yerin təfərrüatları ilə tanış olun. Görmə, eşitmə, toxunma, dad və qoxu kimi bütün hisslərinizdən istifadə edərək belə rahat bir yerdə necə hiss edəcəyinizi təsəvvür edin.
- Yatmazdan əvvəl yeri təsəvvür etməyə bir az vaxt ayırın.
- Telefonunuza yüklənmiş və ya kompüterinizdə səsləndirilən yuxu meditasiya təlimatlarını da dinləyə bilərsiniz.
Addım 3. Yatmadan əvvəl ağır yeməklərdən, spirtdən və kofeindən çəkinin
Yatmazdan əvvəl ağır yemək yemək mədə turşusunu artıra bilər, buna görə də oyaq qalacaqsınız. Bir dilim çörək kimi yüngül bir qəlyanaltı, ümumiyyətlə gecə yarısı ac qalanda yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
- İstehlak etdiyiniz spirt miqdarını tamamilə məhdudlaşdırın. Qadınlar üçün gündə birdən çox, kişilər üçün qaraciyər başına iki içki içməyin. Yatmazdan əvvəl spirt içmək daha sürətli yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər, ancaq spirt yuxudan oyandığınız zaman özünüzü dincəlməyiniz üçün lazım olan REM yuxusuna müdaxilə edəcək.
- Yatmazdan altı saat əvvəl kofein içməməyə çalışın. Kofein yuxuya müdaxilə edə bilər.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl bel bölgəsinə analjezik tətbiq edin
Analjeziklər idman təchizatı mağazalarında və dərman mağazalarında satılır. Analjeziklər, əzələlərinizdə rahatlıq hissi ilə yanaşı rahat bir duyğu da yarada bilər.
Addım 5. Yataqda çox uzun yatmayın
Uzun müddət yataqda yatmaq əzələ sərtliyinə və bel ağrısının artmasına səbəb ola bilər. Həkiminiz bunu sizə məsləhət görmürsə, yataqda uzun müddət yatmasanız daha yaxşı olar. Ən qısa zamanda ayağa qalxıb hərəkət etməyiniz vacibdir. Bir neçə saatdan bir yataqdan qalxmaq əvvəlcə yaxşı olacaq. Kəskin zədədən sonra yataqda çox uzun istirahət etmək əzələlərinizi zəiflədəcək və bərpa prosesini ləngidir.
Normal fiziki fəaliyyətə qayıtmadan əvvəl mütləq həkimə müraciət etməyinizə əmin olun. Bu işləri tezliklə etməklə özünüzü bir daha incitməyin
Metod 4 /4: Əlavə Yardım Alınması
Addım 1. Texnikaların fərqli birləşmələrini sınayın
Təcrübə etmək və sizin üçün uyğun olan texnikaların birləşməsini tapmaq bir neçə həftə çəkə bilər.
Addım 2. Digər ağrı kəsici strategiyaları sınayın
Sırt ağrınız yaxşılaşmırsa, gündəlik işinizdə bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün digər strategiyaları sınamaq kömək edə bilər.
- Kürəyinizi gərginləşdirəcək hərəkətlərdən çəkinin. Bir şeyi qaldırarkən gücünü arxadan deyil, ayaqlarınızdan istifadə edin.
- Əzələ ağrısını aradan qaldırmaq üçün köpük silindrindən istifadə edin. Köpük silindiri qalın bir hovuz əriştəsinə bənzəyir. Düz bir səthə uzanın və kürəyinizin altına bir köpük silindrini yuvarlayın. Kürəyinizdə köpük silindrini istifadə edərkən diqqətli olduğunuzdan əmin olun. Bədənin bir tərəfə bir az meylli olduğundan əmin olun ki, bu da belin hiperekstensiyasının qarşısını almaq üçün faydalıdır. Zamanla köpük silindiri oynaqları sıxaraq ağrıya səbəb ola bilər. Bir tərəfə bir az əyilmək narahatlığı və ya riskinizi azalda bilər.
- Erqonomik olaraq düzgün bir yer hazırlayın.
- Oturarkən belinizə düzgün bir dəstək verdiyinizə əmin olun. Yaxşı bir bel dəstəyi olan bir kürsü, bel ağrısının çox uzun oturmasından qaçınmanıza kömək edə bilər. Təxminən hər saat ayağa qalxın və uzanın.
Addım 3. Həkimə gedin
Müvafiq müalicə tətbiq olunarsa kəskin bel ağrısı öz -özünə yaxşılaşmalıdır. Dörd həftə sonra bel ağrınız yaxşılaşmazsa, həkimə müraciət etməlisiniz. Əlavə müalicə tələb edən daha ciddi bir vəziyyətiniz ola bilər.
- Bel ağrısının ümumi səbəbləri artrit, degenerativ disk xəstəliyi və digər sinir və əzələ problemləridir.
- Apandisit, böyrək xəstəliyi, pelvik infeksiyalar və yumurtalıqların xəstəlikləri də bel ağrısına səbəb ola bilər.
Addım 4. Şiddətli əlamətləri tanıyın
Bel ağrısı ümumi bir haldır və həyatın bəzi mərhələlərində böyüklərin 84% -ni təsir edir. Ancaq daha ciddi bir vəziyyəti göstərən bəzi simptomlar var. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, ən qısa müddətdə tibbi yardım axtarın:
- Arxadan ayağa qədər ağrı
- Ayağınızı bükəndə daha da şiddətlənən ağrı
- Gecə daha da şiddətlənən ağrı
- Bel ağrısı ilə qızdırma
- İdrar və ya defekasiya problemləri ilə bel ağrısı
- Bacaklarda uyuşma və ya zəifliyə səbəb olan bel ağrısı
