Düyünlərin çırpılması və ya çırpılması narahat ola bilər, ancaq ağrı və ya şişkinlik hiss etməsəniz narahat olmayacaq bir şey yoxdur. Birgə sarsıntıları minimuma endirmək istəyirsinizsə, əsas aktiv qalmaqdır. Hərəkət, oynaqlarda yağlama mayesinin kanallara kömək etməsinə kömək edir ki, bu da çınqıltı azalda bilər və ümumi oynaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Müntəzəm olaraq uzanın və məşq edin, gündəlik fəaliyyətlər zamanı sağlam bədən hərəkətləri edin. Ağrı və ya şişkinlik hiss edirsinizsə və ya yüksək bir çırpınma yerinə aşağı çırpma səsi eşidirsinizsə, uzanmaq və ya məşq etmək yerinə dərhal həkimə müraciət edin.
Addım
Metod 1 /3: Mobilliyi Artırmaq üçün Uzanma
Addım 1. Onurğa sağlamlığını inkişaf etdirmək üçün boyunu yumşaq bir şəkildə uzatın
Boynunuz çox titrəyirsə, irəli baxmağa çalışın, sonra başınızı sola əyərək qulağınızı çiyninizə gətirin. 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
- Başınızı hər tərəfə əydikdən sonra, irəli baxaraq başınızı sola döndərin. 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş sağa dönün və uzanmanı o tərəfdən təkrarlayın.
- Boyun uzanmasını tamamlamaq üçün önünüzə baxın və boynunuzun arxasında bir uzanma hiss edənə qədər çənənizi sinənizə doğru aşağı salın. 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 2. Çiyinlərinizi rahatlaşdırmaq üçün Y, T və W uzanır
Ayaqlarınız çiyin genişliyində və dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə düz durun. Y uzanmasını etmək üçün qollarınızı başınızın üstünə qaldırın ki, bədəniniz Y -yə bənzəsin. Qollarınızı və barmaqlarınızı mümkün qədər uzadın, sonra qollarınızı yanlara qoymadan 30 saniyə uzanın.
- Sonra, qollarınızı yanlarınızda düzəldərək T uzanmasını edin ki, onlar T əmələ gətirsin. Qollarınızı bacardığınız qədər düzəldin, sonra 30 saniyə saxlayın. Əgər varsa, hər iki qolunuzu bədənin yan tərəfinə qaytarın.
- T mövqeyinə qayıtmaqla bitirin, sonra dirsəklərinizi ovuclarınızla başınıza bükün ki, bədəniniz W formalı olsun. 30 saniyə saxlayın, sonra qollarınızı yanlara endirin.
- Hər duruş üçün 5 saniyəlik 30 saniyəlik məşqlər etməyə çalışın.
Addım 3. Ayaq başına 5 ayaq üstə dörd uzanma edin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun, sonra sol dizinizi arxaya bükün ki, ayağınızın ayağı demək olar ki, kalçanıza toxunsun. Sol əlinizlə sol ayağınızın barmaqlarını tutun və dördlük (dörd əzələ) uzanma hiss edənə qədər yavaşca yuxarı qaldırın. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızda təkrarlayın
Balansı qorumaq üçün divarı və ya kürsünün arxasını tutun. Hər ayaq üçün 30 saniyəlik 5 məşq edin
Addım 4. Yaranan itburnu aradan qaldırmaq üçün rəqəm 4 uzanmasını sınayın
Sırt üstə yerə uzanıb dizlərinizi bükərək başlayın. Sol ayağınızı qaldırın və sol dizinizin sağa baxması üçün sol dizinizə söykəyin. Sağ budunuzun arxasında bir yumruq çəkin və çanaq və kalçanızda uzanma hiss edənə qədər sağ ayağınızı yuxarı qaldırın.
- Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Hər ayaq üçün 3 dəfə 4 təkrar edin.
Addım 5. Ağrı və ya şişkinlik hiss edirsinizsə uzanmaqdan və ya məşq etməkdən çəkinin
Ağrınız və ya şişkinliyiniz varsa həkimə müraciət edin, ya da aşağı sıçrayış səsi eşidin və aktivliklə ağrı hiss edin. Birgə çırpınma və ya çırpınma ümumiyyətlə normaldır və əksər hallarda qaçılmazdır. Bununla birlikdə, ağrılı və ya şişkin bir eklem, tibbi müayinə tələb edən bir zədə, artrit və ya digər bir xəstəliyə işarə edə bilər.
Yüksək, ağrısız çırpma səsləri ümumiyyətlə oynaq içərisində qaz buraxılmasıdır. Aşağı çıxan səslər və ağrı tendonun yırtılması, oynaqların yerindən çıxması və ya stres sınığına işarə edə bilər
Metod 2 /3: Birgə Sağlamlığı qoruyun
Addım 1. Həftənin 5 günü gündə 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın
Həftədə cəmi 150 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Gəzinti, yüngül qaçış və velosiped sürmə kimi yüngül aerobiklər birgə sağlamlıq üçün çox faydalıdır.
Xüsusilə ürək, sümük və ya birgə xəstəlikləriniz varsa, yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Addım 2. Məşq və fiziki aktivliyi diversifikasiya edin
Daimi, müxtəlif məşqlər oynaqlar üçün faydalıdır, lakin təkrarlanan hərəkətlər xroniki zədələnməyə səbəb ola bilər. Hər gün bədəninizin müxtəlif hissələrini məşq etməyə çalışın. İş yerinizdə təkrarlanan hərəkətlər edirsinizsə, hər 15-30 dəqiqədən bir ara verin.
Məşq rejiminizi dəyişdirmək üçün bazar ertəsi günü ağırlıq qaldırmağı, çərşənbə axşamı günü qaçmağı, çərşənbə günü yoga və ya uzanmağı və cümə axşamı günü velosiped sürməyi sınayın
Addım 3. Ayaqlarınızı gücləndirmək üçün qaçın, velosiped sürün və üzün
Dizləriniz, kalçalarınız və ayaq biləkləriniz tez -tez çırpınırsa, bu oynaqların stressini azaltmaq üçün bacak əzələlərinizin gücünü artırın. İdman salonunda qaça, velosiped sürə, üzə və ya müqavimət maşını istifadə edə bilərsiniz.
Əgər birgə xəstəlikləriniz varsa, yalnız qaçış və üzgüçülük etməlisiniz. Birgə gərginliyi minimuma endirmək üçün sərt bir səth və ya meyl yerinə düz, yastıqlı bir yolda getməyə çalışın
Addım 4. İş yerində bir ara verərkən 10 diz əyilməsi edin
Ayaqları çiyin genişliyində durun və qollarınızı önünüzdə düzəldin. Dizlərinizi bükün və bədəninizi 10-13 sm aşağı endirmək üçün kalçalarınızı geri itələyin. Dizlərinizi bükərkən, kürəyinizi düzəldərkən və hər ayağınızın şəhadət barmaqları ilə dizlərinizi hizaladığınızda irəli baxın.
- Dizlərinizi barmaqlarınızın kənarına uzatmaqdan çəkinin. Vücudu 1-2 saniyə aşağı tutun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın; cəmi 10 təkrar edin.
- Diz əyilmələri, gəzmək üçün vaxtınız olmadıqda, işdəki fasilələr zamanı bədəninizi hərəkət etdirmək üçün əladır.
Addım 5. Yoga dərsi keçin və ya taik.
Düzgün duruş əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün dərslər alarkən, yoga təlimatı videoları üçün də onlayn baxa bilərsiniz. Yoga və taici, birgə sağlamlığı və elastikliyi artırmanın yanında tarazlığı yaxşılaşdıra bilər ki, asanlıqla yıxılmayasınız.
Metod 3 -dən 3: Sağlam Bədən Mexanizmləri Praktikası
Addım 1. Sırtınızı yuxarı qaldıraraq və hər iki ayağınızı yerə qoyaraq düz oturun
Oturarkən ayaqlarınızı keçməyin və əyilməyin. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və çanaq bölgənizlə hizalayın. Düz oturun, ancaq S hərfinə bənzəyən belinizin təbii tağını saxlayın.
- Bel bölgənizdəki arxa əyilmək üçün bel yastığı istifadə etməyə çalışın.
- Kreslonun kənarı ilə dizlərinizin arxası arasında bir az boşluq buraxın.
- Bir dəzgahda oturanda, maşın sürərkən və ya gəzintidə olmağınızdan asılı olmayaraq gün ərzində yaxşı duruşu qoruyun.
Addım 2. Bir anda 30 dəqiqədən çox oturmaqdan çəkinin
Bir ofisdə işləyirsinizsə və ya uzun müddət oturmusunuzsa, hər yarım saatda ayağa qalxmağa və uzanmağa çalışın. Uzun müddət eyni vəziyyətdə qalmaq oynaqların kilidlənməsinə və gıcırdasına səbəb olacaq.
Qalxıb hərəkət edərkən boyun uzanmasını, çiyin uzanmasını və diz əyilməsini sınayın. Mümkünsə, iş yerində gəzintiyə çıxın
Addım 3. Sinə çıxaraq dizləriniz, kalçalarınız və ayaqlarınız hizalanmış vəziyyətdə gəzin
Gəzərkən dik duruş edin və əyilməyin və telefonunuzla oynamayın. Ayaq biləyinizin yuvarlanmasına və ya dizlərinizin aşağı düşməsinə icazə verməyin və çanaqlarınızın yuxarı və ya aşağı əyilməsini önləyin.
- Gəzərkən barmaqlarınızı irəli çəkin və əyərkən dizlərinizi barmaqlarınızla eyni vəziyyətdə saxlayın.
- Yanlış gəzinti duruşu uzun müddətli oynaq xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Dizləriniz, ayaq biləkləriniz və kalçalarınız uyğun gəlmirsə, sümüyə sürtərkən tendonların çırpıldığını və açıldığını eşidə bilərsiniz. Zamanla bu sürtünmə oynaqlara xəsarət yetirə bilər.
Addım 4. Obyekti kürəyinizlə deyil, ayaqlarınızla çəkin
Heç vaxt çanaqdan əyilməyin və kürəyinizlə əşyaları qaldırmayın. Vücudunuzu yerə endirərkən dizlərinizi bükün və kalçalarınızı geri itələyin. Obyekti bədəninizə mümkün qədər yaxınlaşdırın və ayaqlarınızı düzəldərək bədəninizi qaldırın.
- Cisimləri qaldırmaq üçün aşağı enərkən ayaqlarınızı geniş saxlayın. Qalxdıqda ayağınızı silkələmək əvəzinə möhkəm bir şəkildə düzəldin.
- Əsas sabitliyi qorumaq üçün qaldırarkən qarın əzələlərinizi cəlb edin.
Addım 5. Mədə yerinə yan və ya kürəyinizdə yatın
Oyandığınızda oynaqlarınız ümumiyyətlə ağrıyır və ya çatlayırsa, yuxu vəziyyətinizi dəyişdirmək kömək edə bilər. Mədədə yatmaq onurğanın təbii uyğunlaşmasını düzəldəcək və bel ağrısına səbəb olacaq. Bunun əvəzinə yan və ya kürəyinizdə yatın və ayaqlarınızı dəstəkləmək üçün yastıqlardan istifadə edin.
Yanınızda yatırsınızsa, dizlərinizin arasına yastıq qoyun. Sırt üstə yatırsınızsa, dizlərinizin altına yastıq qoyun
İpuçları
- Sağlam bir çəki saxlamaq ayaq eklemlerindeki yükü azalda bilər. Gerekirse, ayaq ekleminin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün arıqlamağa çalışın.
- Balanslı bir pəhriz ayaq ekleminin sağlamlığı üçün vacibdir. Diyetinizə süd məhsulları və somon, alabalıq, qoz və soya kimi omeqa-3 yağ turşuları kimi kalsium və D vitamini mənbələrini daxil edin.
- Qlükozamin sulfat, kondroitin sulfat, hialuron turşusu və hidrolize kollagen kimi oynaqları və qığırdaqları qoruya biləcək əlavələr almağa çalışın. Həmişə əvvəlcə həkimə müraciət edin.
