Bacakların uzanması, bir duruş yerinə yetirmək üçün ponpon, rəqqas və ya akrobatlar üçün çox faydalıdır. Unutmayın ki, güclü hamstrings çox incə əzələ liflərindən ibarətdir. Yaralanarsa, sağalması bir neçə il çəkə bilər. Odur ki, parçalanma tətbiq edərkən diqqətli olun.
Addım
Metod 1 /3: Esnekliği artırın
Addım 1. Uzanma məşqi olaraq ağzınızı edin
Dizinizi əyərkən sağ ayağınızı irəli çəkin. Sol dizinizi yerə endirin və ayaq biləyinizi yerə qoyun. Kalça əzələlərinizi rahatlatmaq üçün kürəyinizi düzəldərkən çəkinizi sağ ayağınıza köçürün. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın və sonra sol ayağınızı irəli çəkərək eyni hərəkəti təkrarlayın.
Addım 2. Hər gün ayaq barmaqlarınıza toxunarkən uzanır
Kalçanızda menteşələr varmış kimi düz durun və önə söykənin. Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq istəyərkən qollarınızı rahatca asın, ancaq bədəninizi silkələməyin. Hamstring əzələlərində uzanma hiss edərkən dərindən nəfəs alın.
Addım 3. Bir masanın köməyi ilə uzanın
Bu məşq, parçalanma zamanı ayaqların hərəkətinin simulyasiyasıdır. Dabanlarınızı ayaqlarınızın yerə paralel yerləşdirə biləcəyiniz bir masa və ya stul seçin. Bundan sonra, hamstringsiniz uzanana qədər irəli əyilmək. Ağrı olmadığı müddətcə bədəninizi bacardığınız qədər tuta və ya daha aşağı endirə bilərsiniz.
Addım 4. Yuxarıda göstərilən bütün hərəkətləri gündə 10 dəfə edin
Tutarlılıq elastikliyin artmasında mühüm rol oynayır. Bir neçə həftə müntəzəm məşq etsəniz, parçalanma etmək daha asandır. Yaralanma riskiniz olduğu üçün kalçanız və hamstringsiniz kifayət qədər elastik deyilsə özünüzü itələməyin.
Metod 2 /3: Bölün
Addım 1. Bölmək üçün hansı ayağı irəli çəkmək istədiyinizə qərar verin
Doğru ayağı seçdiyinizi güman edirik, amma dominant ayaq öndə olsa daha yaxşı olar.
Addım 2. Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızın tabanını yerə qoyun
Balansı qorumağı asanlaşdırmaq üçün corab geyinməməlisiniz. Sürtünmənin qarşısını almaq üçün yoga matının və ya məşq matının üzərində durun, çünki parçalanmanı çox tez yerinə yetirmək kalça və ya hamstring yaralanmalarına səbəb ola bilər.
Addım 3. Bacardığınız qədər düzəldərkən sol ayağınızı geri çəkin
Sol ayağınızı düzəltmək üçün barmaqlarınızı sol ayağınızın arxası yerə baxacaq şəkildə qoyun. Bu zaman sol hamstring sıxılır. Tarazlığı qorumaq və bədəninizi yerə endirmək üçün ovuclarınızı yerə qoya bilərsiniz.
Addım 4. Ayaqlarınızın altlarını bir -birindən uzaqlaşdırın
Vücudunuz aşağı düşə bildikdən sonra sağ ayağınızı düzəltməyə çalışın. Vücudunuzu aşağı endirərkən tarazlığı qorumaq üçün hər iki əlinizdən istifadə edin. Dərindən nəfəs alın ki, daha rahat olasınız. Elastikliyinizə güvənin. Ağrı hiss etməyə hazırlaşmaq gərginlik yaradacaq və parçalanmanı çətinləşdirəcək.
- Təcrübə edərkən, daha çox sabitlik üçün əllərinizi yerləşdirmək üçün hər iki tərəfə yoga blokları qoyun.
- Əzələləriniz ağrıyırsa, məşqləri dayandırın. Müntəzəm uzanma məşqlərinə davam edin, ancaq bir neçə gün sonra parçalanma etmək heç bir problem deyil.
Addım 5. Hər iki ayağınızı bir -birindən uzaqlaşdırın
Sağ ayaq irəli, sol ayaq isə geriyə sürüşəcək. Vücudunuzu aşağı saldığınız zaman çəkiniz sağ ayağınıza söykənməli və sol hamstringinizdəki təzyiqi hiss etməlisiniz. Ağrı hiss etmədiyiniz müddətcə özünüzü yerə endirə bilərsiniz. Balansı qorumaq üçün hər iki əlinizdən istifadə edin. Bacardığınız qədər bədəninizi yerə endirin. Vücudunuz yerə düşdükdən sonra mükəmməl bir bölünmə edə bildiniz.
Metod 3 /3: Mükəmməl İrəli Bölməni yerinə yetirmək
Addım 1. Təpənin duruşunu edin
Yogadakı təpə duruşu, kalçaları qaldıraraq taxta duruşu (yuxarı itələmək) ilə eynidir. Mədədə uzanmış vəziyyətdə başlayın və ovuclarınızı sinənizin yanındakı yerə qoyun. Bundan sonra belinizi və dizlərinizi düzəldərkən ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
Bir an saxlayın və sonra ayaqlarınızın əzələlərini əymək üçün yerində gəzən kimi ayaqlarınızı dəyişdirin
Addım 2. Sağ ayağınızı irəli atın
Dərin bir nəfəs alın və ekshalasiya edərkən sağ ayağınızı irəli çəkin. Sağ ayağınızla irəli addım atın ki, ayağınızın tabanı ovuclarınızın arasında olsun və sonra sol dizinizi yerə endirin. Bu zaman budun sol üst hissəsi yerə toxunmur.
Addım 3. Hər iki ovucunuzu bədənin yanlarına doğru hərəkət etdirin
Qollarınız kalçanıza çatdıqda, parmaklarınızın ucu ilə yerə toxunmağa çalışın. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, barmaqlarınızın daha yüksək bir səthə toxunması üçün bir blok istifadə edin. Bundan sonra çəkinizi itburnunuza köçürün və sonra bədəninizi yavaşca yerə endirin.
Addım 4. Sağ ayağınızı yavaş -yavaş düzəldin
Vücudunuzu aşağı saldıqdan sonra sağ ayağınızın tabanını yerdən qaldırarkən sağ dabanınızı yerə basdırın və yavaş -yavaş sağ topuğunuzu irəli çəkin. Dərin nəfəs alarkən sağ ayağınızı yavaşca irəli sürüşdürün. Bu məşqi həyata keçirərkən, ağırlıq mərkəzinin hər iki ayağa bərabər yayılması üçün sol dizinizi geriyə doğru sürüşdürərək tənzimləyin.
Addım 5. Mükəmməl bir parçalanana qədər ayaqlarınızı düzəltməyə çalışın
Tez yerə oturduğundan özünüzü itələməyin. Vücudunuz təbii olaraq enə bilmirsə, dəstək üçün əllərinizi yerə və ya bloka qoyun.
Addım 6. Sol ayağın barmaqlarını qoyun və parçalanmış mövqedən qayıtmaq üçün ovucunuza basın
Vücudunuzu əl və çiyin gücünüzlə qaldırın, sonra təpə mövqeyinə qayıdın. Yalançı bir mövqedən geri dönmək üçün yalan danışsanız yaralana bilərsiniz.
İpuçları
- Bir məşq matı istifadə edin və parçalanarkən bədəninizin aşağı düşməsi üçün sağ ayağınızı daha da uzatmağa çalışın!
- Ağrı baş verərsə məşqləri dayandırın.
- Yeni başlayanlar ilk dəfə məşq etdikdə mükəmməl parçalanma edə bilməzlər. Az -az edin.
- Vücudunuzu daha elastik və mükəmməl parçalanmaya hazır etmək üçün hər gün ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.
- Gəzmədən əvvəl gəzinti və ya ulduz atlama kimi istiləşmə məşqləri edin.
- Özünüzü həddindən artıq yükləsəniz ciddi əzələlər zədələnə bilər.
- Bölünməni mükəmməl şəkildə həyata keçirə bilmək üçün hər kəsin fərqli vaxta ehtiyacı var. Bəzi insanların məşq etməsi digərlərindən daha uzun çəkə bilər.
- Çiyinlərinizi bir -birinə qarşı deyil, yan -yana qoyaraq və heç bir tərəfə əyilmədən parçalanmağa çalışarkən çiyinlərinizi paralel tutduğunuzdan əmin olun. Sağ ayağınızı irəli qoyursanız, sağ çiyninizi geri çəkməyə çalışın. Ancaq sol ayağınızı irəli qoysanız, sol çiyninizi sağ çiyninizlə eyni vəziyyətdə saxlayın. Bu şəkildə bədəniniz irəli əyilməyəcək.
