Futbolçu olmaq, çimərliyə yaxşı baxmaq və ya sadəcə sağlam qalmaq istəyirsinizsə, bunun bir yolu bud əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşq etməkdir. Bununla birlikdə, bir çox insanın gündəlik fəaliyyətləri zamanı hərəkətsizliyi səbəbindən sıx əzələli budları yoxdur. Narahat olma! Bədən yağını azaltmaq üçün bir həyat tərzi sürərək, bud əzələlərinə diqqət yetirən kardio məşqləri və bud əzələlərini məşq etdirmək üçün faydalı olan məşqlər edərək güclü bud əzələlərinə sahib ola bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Bud əzələlərini məşq etdirmək üçün hərəkətlər etmək
Addım 1. Təlim edilməli olan əzələləri bilin
Bud əzələləri 4 əzələ qrupundan ibarətdir, yəni hərtərəfli təlimə ehtiyacı olan quadriseps, hamstrings, adductors və abductors. Budlarınızı gücləndirmək üçün hər bir əzələ qrupuna xüsusi təsir edən hərəkətlər edin.
Bud əzələlərini məşq etdirmək üçün çox faydalı hərəkətlər var. Bu məşq haqqında sizə məlumat verildi və bunu sınamaq istəyirsinizsə, başlamaqdan çekinmeyin
Addım 2. Goblet squats edin
Bu hərəkət eyni zamanda kalçaları, quadrisepsləri, daxili budları və hamstringsləri məşq etdirmək üçün faydalıdır. Bu hərəkətin adı, şərab stəkanlarına bənzəyən dumbbellləri tutarkən hər iki əlin şəklinə uyğunlaşdırılmışdır. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayaraq, barmaqlarınızı yanlara doğru işarə edin. Dumbbellləri iki əlinizlə tutaraq, dizlərinizi 90 ° bükərkən çömbəlin, sonra yavaşca yenidən ayağa qalxın.
Addım 3. Üç tərəfli bir sıçrayış edin
Bu hərəkət quadriseps, hamstrings və buttocks üçün faydalıdır. Ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı və ovuclarınızı sinənizin qarşısında bir yerə qoyaraq düz durun. Hərəkətin hər təkrarlanması bir ayağı məşq etməyi hədəfləyir. Birincisi, dizlərinizi 90 ° bükərkən irəli bir sıçrayış edin. İkincisi, dizinizi 90 ° bükərkən bir yan sıçrayış edin (sağ ayağınızla bir ağız sağ ayağınızı işləyəcək və əksinə). Üçüncüsü, eyni ayaqla geriyə uzan.
Addım 4. Bir ayağınıza tullanın
Bu hərəkət bud, kalça və dana təlimləri üçün faydalıdır. Məşqə bir ayağı (sağ ayağınız kimi) yerdən qaldıraraq başlayın və sonra zəminə toxunmaması üçün sağ ayağınızı geri çəkərək başlayın. Balansı qoruyarkən, başlanğıc mövqeyinə irəli və irəli hərəkət edərkən bir ayağınızla sola və sağa tullanın. Sola və sağa sıçrayışlar 1 təkrar sayılır. Sol ayağı istifadə edərək eyni hərəkəti edin.
Tullanmaq üçün istifadə olunan ayağın dabanının sola və ya sağa əyilməyərək düz irəli baxdığından əmin olun
Addım 5. Əsas deadlifti yerinə yetirin
Bu məşq bud və ayaqları gücləndirmək üçün faydalıdır. Bacarığa görə yükün ağırlığı ilə bir ştanq hazırlayın. Ayaqlarınızı dumbbell çubuğunun altında çiyin genişliyində ayrı durun. Dumbbell çubuğunu iki əlinizlə tutun və kürəyinizi quyruq sümüyündən boynunuza düzəldərkən çömbəlin. Dabanlarınızı yerə basaraq və əsas əzələlərinizə girərək dumbbellləri diz hündürlüyünə qaldırın, sonra yavaş -yavaş düz durun.
Addım 6. Bir ayağı qaldırarkən yan taxta (taxta duruşu) edin
Bu hərəkət xarici budun və xarici gövdənin oblique əzələlərini məşq etdirmək üçün faydalıdır. Qolunuza söykənərək yan yatın (məsələn, sol qol) və sağ qolunuzu yuxarı qaldırın. Hər iki dizinizi 90 ° bükün, sonra kalça əzələlərinizdən istifadə edərək sağ ayağınızı qaldırın. Hər iki dizin əyilmiş və qollarının hərəkət etmədiyinə əmin olun. Eyni hərəkəti sağ qolunuza söykənərkən edin.
Addım 7. Körpü duruşunu edin
Bu hərəkət, kalça və hamstrings məşq etmək üçün faydalıdır. Sırt üstə uzanın, əllərinizi yanlara uzadın və ovuclarınızı yerə doğru işarə edin. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Vücudunuzun çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz bir xətt meydana gətirməsi üçün qarın və kalçalarınızın gücündən istifadə edərək kalçalarınızı yerə qaldırın. Bu mövqeyi 25 saniyə saxlayın və sonra yavaş -yavaş bədəninizi yerə endirin. Bu hərəkəti maksimum 3 dəfə edin.
Metod 2 /3: Bud əzələlərini gücləndirmək üçün Kardio tətbiq edin
Addım 1. Mütəmadi olaraq qaçmaq vərdişinə yiyələnin
Qaçış, bir saatda çox kalori yandırarkən quadriseps və hamstrings işləmək üçün faydalıdır. Qaçmadan əvvəl yaxşı bir dözüm, sağlam ürək -damar və uyğun bədənə sahib olduğunuzdan əmin olun. Çox uyğun insanlar daha uzun qaça bilərlər, amma yeni başlayanlar koşu bandında, parkda və ya evin ətrafında 20-30 dəqiqə qaça bilərlər.
Addım 2. Velosiped sürmək üçün vaxt ayırın
Bəzi insanlar diz və ya ayaq biləyi problemlərindən qaça bilmirlər. Bunun əvəzinə, ayaqları bütövlükdə gücləndirmək üçün quadriseps, gluteus, dana, hamstring və adductor əzələlərini işlətmək üçün faydalı olan velosiped sürərək yüngül təsirli məşqlər etməlidirlər. İdman salonunda stasionar velosipedlə və ya evin ətrafında velosipedlə məşq edə bilərsiniz.
Addım 3. Məşq etmək üçün pilləkənlərdən istifadə edin
Nərdivan alpinistləri almaqla yanaşı, pulsuz məşq edə biləcəyiniz üçün pilləkənlərdən istifadə edin. Pilləkənlərə qalxanda təkrarlanan hərəkətlər bacak əzələlərinin dözümlülüyünü artırmaq üçün faydalıdır. Nərdivan istifadə edərək idman etmək, yaralanma riskini azaldan yüngül zərbə məşqidir. Cəmi 10 dəqiqə olsa belə, pilləkənlərə qalxarkən yandırılan kalori 1 saatlıq qaçışla eynidir.
Evdə və ya iş yerinizdə pilləkənlər varsa, başqa vasitələr seçmək əvəzinə məşq üçün istifadə edin
Addım 4. Kikboksinqlə məşğul olmaq vaxtıdır
Adından da göründüyü kimi, bu aerobik məşqdə çoxlu bud əzələləri istifadə olunur. Məşq edərkən, hamstrings, quadriceps və digər əzələlərinizi müxtəlif zərbələr yerinə yetirmək üçün istifadə edəcəksiniz. Ən yaxın idman salonunda və ya özünümüdafiə təcrübəsində kikboksinq kursu tapmaq üçün internetdən və ya telefon nömrəsi kitabından istifadə edin.
Addım 5. Üzmək üçün vaxt ayırın
Demək olar ki, bütün üzgüçülük üslubları irəliyə doğru irəliləməyiniz üçün güclü bir zərbədir. Suda olarkən təbii müqavimətə qarşı səylər ayaq əzələlərini qurmaq və gücləndirmək üçün faydalıdır. Bacak əzələlərinin məşqlərini daha faydalı etmək üçün üzərkən üzgüçülükdən yapışaraq ayaqların gücünə güvənin.
Metod 3 /3: Bədən yağını azaltmaq üçün Sağlam Həyat tərzinə keçmək
Addım 1. Sağlam bir pəhriz qəbul edin
Əzələ qurmaq üçün lazım olan mineralları, vitaminləri, zülalları və sağlam yağları əldə etmək üçün balanslaşdırılmış qida maddələri yeməlisiniz, çünki köhnə "yedikləriniz sənsiniz" sözünün mənası var. Məşq zamanı zədələnmiş əzələ liflərini bərpa etmək üçün kifayət qədər protein yediyinizə əmin olun. Əzələləri gücləndirən məşqdən təxminən 20 dəqiqə əvvəl və sonra yüksək proteinli yemək yeməyi vərdiş edin.
Gündəlik kalori ehtiyacları yaşa, cinsiyyətə və həyat tərzinə uyğunlaşdırılmalıdır
Addım 2. Bol su için
Aclığı azaltmaqla yanaşı, içməli su dözümlülüyü artıra və idmanın keyfiyyətini artıra bilər. Nəfəs alma, tərləmə və ya idrar kimi müxtəlif bədən funksiyaları səbəbiylə çıxan bədən mayeləri insan bədəni mayelərdən ibarət olduğu üçün dəyişdirilməlidir.
- Yeniyetmələr gündə 8-10 stəkan (2 litr) su içməlidirlər.
- Yetkinlər gündə 2, 2-3 litr su içməlidirlər.
Addım 3. Bir məşq cədvəli yaradın
Nə qədər məşğul olsanız da, bədəninizin sağlam və sağlam olması üçün mütəmadi olaraq idman etməlisiniz. Bunun üçün ardıcıl olaraq tətbiq oluna biləcək bir məşq cədvəli hazırlayın. Fitness məşqçiləri həftədə 4-5 gün məşq etməyi məsləhət görürlər. Əzələlərinizi işlətmək istəyirsinizsə, əzələləri gücləndirmək üçün 3-4 gün, ürək üçün 1 gün, yoga və ya gəzinti kimi yüngül intensivlikli məşqlərlə "aktiv istirahət" üçün 2 gün ayırın.
- Maksimum nəticə əldə etmək üçün ardıcıl bir məşq cədvəli tətbiq edərək mütəmadi olaraq məşq etdiyinizə əmin olun.
- Bədən yağını azaltmaq üçün ürək -damar sisteminizi də mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz, çünki yağ təbəqəsi əzələnin üstündədir, belə ki, yağla örtülmüşsə əzələnin forması görünmür.
Addım 4. Real təcrübə hədəfləri və son tarixləri təyin edin
Özünüzü motivasiya etmək üçün ağlabatan və əldə edilə bilən təlim hədəfləri qoyduğunuzdan əmin olun. Sıx, əzələli budlara sahib olmaq istəyirsən, amma əvvəllər heç vaxt məşq etməmisənsə, bacardığın qədər çalışmağa başla (məsələn, yüngül çəkilərdən istifadə etməklə, qısa kardio etməklə və kiçik məşqlər etməklə) sonra tədricən intensivliyi artırın. məşq
Sağlamlıq mütəxəssisləri, idmana yeni başlayan insanların, müntəzəm olaraq məşq etsələr, bir il ərzində ümumi bədən çəkisinin 10% -ni və ya ayda 1 kq əzələ kütləsini artıra biləcəyini söyləyirlər
İpuçları
- Yeni başlamısınızsa, bu məqalədəki hərəkətləri hər dəfə 10-12 təkrarla 1 dəstdə edin (təkrarlar təyin edilmədikdə). Hər iki ayağınız növbə ilə hazırlanırsa, hər tərəfdən 1 dəst hərəkət edin. Bədənin hər iki tərəfini eyni sayda hərəkət və təkrarlama ilə balanslı şəkildə məşq edin.
- Ağırlıq qaldırmaq üçün məşq edərkən, son duruşu yaxşı duruşla qaldırmağı çətinləşdirəcək qədər ağır olan çəkilərdən istifadə edin. "Çox çalışmaq" ilə "özünü itələmək" arasındakı fərqi bildiyinizə əmin olun. Bud əzələlərini məşq etdirmək üçün bud əzələləri böyük əzələlər olduğu üçün çiyin və ya qol əzələlərini məşq edərkən çəkidən daha ağır olan bir çəki istifadə edə bilərsiniz.
- 2-4 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra daha çox təkrar, dəst və çəki əlavə edərək məşq intensivliyini artırın.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri, əvvəlcə əzələ gücünün olmamasını kompensasiya etmək üçün bədənin zəif tərəfinə daha çox diqqət yetirməyi təklif edir. Adətən bədənin dominant olmayan tərəfindəki əzələlər daha zəif olur. Sağ əllə dominant tərəf olaraq işləyən insanlar üçün bədənin sol tərəfini məşq edərək məşqə başlayın.
- Bir idman salonunda və ya fitness studiyasında məşq edirsinizsə, formada qalmaqda eyni məqsəd və təcrübə ilə məşq edən insanlarla tanış olacaqsınız. Onlarla söhbət etmək və məsləhət istəmək istəyirsinizsə, məsləhət və praktik məsləhətlər verə bilərlər.
