Bir çox insan böyük bir omba varsa daha seksual və daha inamlı hiss edir. Diqqəti çəkən böyük bir omba sahibi olmaq istəyirsinizsə, aşağıdakı ipuçlarını tətbiq edin. Hər şeydən əvvəl, bel əzələlərini böyütmək və gücləndirmək üçün müntəzəm məşqlər edin. Sonra, əzələ lifləri qurmaq və lazım olduqda arıqlamaq və ya itirmək üçün faydalı olan qidaları yeyin. Əlavə olaraq, belin daha böyük və cazibədar görünməsi üçün müəyyən ipuçları olan paltarlar geyin. Kalçalarınızı başqa yollarla böyütmək istəyirsinizsə, bir spa müalicəsi və ya plastik cərrahla məsləhətləşin.
Addım
Metod 1 /4: Kalçaları artırmaq üçün məşqlər
Addım 1. Qalınlarınızı böyütmək və tonlandırmaq üçün çömbəlmələr edin
Çömbəlmə hərəkəti hər iki ayağınızı çiyin genişliyinə ayıraraq düz durmaqla başlayır. Sonra, bir kürsüdə oturmuş kimi itburnunuzdan başlayaraq hər iki dizinizi bükün. Budlarınızı yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın və sonra yavaş -yavaş yenidən başlanğıc mövqeyinə qalxın. Bu məşqi həftədə 2 dəfə əzələləri gücləndirən bir məşq rutini olaraq planlaşdırın. Hər məşqdə, hər dəstə 15-20 dəfə, 2-3 dəst squats edin.
- Məşqin daha çətin olmasını təmin etmək üçün çiyinlərinizə dumbbell və ya dumbbells tutaraq çömbəlmək edin.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün çömbəlmə etməyi hər dəfə bitirdikdə yuxarı qalxın.
- Variant olaraq, çömbəlmə və ya yan çömbəlmə edin.
Addım 2. Qalınlarınızı, hamstringsinizi və kürəyinizi işlətmək üçün deadlifts edin
Ağırlıq boşqabı olmayan dumbbelllərdən istifadə edərək ölü qaldırma məşqlərinə başlayın. Dumbbell çubuğunu, ayaqları çiyin genişliyində və ayaqlarınızın toplarını dumbbell çubuğunun altında tutaraq düz durun. Hər iki dizinizi bükün, itburnunuzdan başlayaraq irəli əyilin, sonra yenə də dumbbellləri tutaraq düz dayanmağa qayıdın. Eyni hərəkəti edin, amma bu dəfə geri qalxmadan əvvəl dumbbellləri yerə qoyun, sonra bu hərəkəti əvvəldən təkrarlayın.
- Əzələləri gücləndirən məşqlərin bir hissəsi olaraq həftədə iki dəfə deadlifts edin. Hər məşqdə hər dəstdə 8-10 dəfə 2-3 set edin.
- Bir çəki lövhəsi ilə dumbbell istifadə edərək məşq etmək istəyirsinizsə, düzgün texnika və duruşla ölü qaldıra bilməmisinizsə, çox ağır olan çəkiləri seçməyin. Məsələn, qabiliyyətinizi ölçmək üçün 2 kq çəki ilə məşqlərə başlayın və sonra yükün ağırlığını tədricən artırın.
Addım 3. Qalınlarınızı, hamstringsinizi və ayaqlarınızı işlətmək üçün irəli ağciyərlər edin
Sağ dizinizi bükərkən, ayağınızı və baldırınızı 90 ° bir açı meydana gətirmək üçün sağ ayağınızı irəli çəkərək məşqə başlayın. Sağ dizinizin barmaqlarınızdan daha irəli getmədiyinə əmin olun. Ayağınıza qayıtmaq üçün sağ ayağınızın tabanını yerə sıxın. Ayağa qalxmadan əvvəl, baldırlarınızı, budlarınızı və baldırlarınızı elə işlədin ki, yavaş -yavaş və nəzarətlə hərəkət edərkən düz ayağa qalxa biləsiniz. Sağ ayağınızı başlanğıc mövqeyinə endirin və sol ayağınızı kalçanızın digər tərəfini işə salmaqla bu addımı təkrarlayın.
Sağ ayağınızla 1 dəsti bitirməyincə və ya sağ və sol ayaqlarınız arasında alternativ olaraq ağciyərlər edə bilərsiniz. Hər iki ayağınızı hər dəstdə 8 dəfə 2-3 dəstə məşq etmək üçün ağciyərlər edin. 1 dəsti tamamlamaq üçün sağ ayağı irəli 8 ağciyər, sonra sol ayağı irəli 8 ağciyər edin. Əzələləri gücləndirən məşqlərin bir hissəsi olaraq həftədə 2 dəfə məşq etmək üçün vaxt ayırın
Addım 4. Qalınlarınızı, hamstringsinizi və ayaqlarınızı işlətmək üçün tərs nəfəs alın
Əks istiqamətdə hərəkət etmək üçün sağ ayağınızla geri çəkin. Sağ baldırınız yerə paralel olana qədər sol dizinizi 90 ° bükərək bədəninizi aşağı salın. Vücudunuzun yerə dik olduğundan əmin olun. Ayağa qalxmaq üçün, qarın, quadriseps, hamstrings və buzovlarınızı işləyin. Sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə gətirin və sonra sol ayağınızı geri itələyərək eyni hərəkətlə kalçanın digər tərəfini işləyin.
Hər dəstə 8 dəfə olmaqla, 2-3 dəstə üçün kalçanın hər iki tərəfini işlətmək üçün tərs nəfəs alın. Bu məşqi həftədə 2 dəfə əzələləri gücləndirən bir məşq rutini olaraq planlaşdırın
Addım 5. Qalınlığı sıxmaq üçün arxa zərbə edin
Sürünmək istəyirsən kimi ovuclarınızı yerə qoyarkən diz çökərək məşqi başlayın. Ayağınız yerə paralel olana qədər sağ ayağınızı qaldırın və sağ dizinizi 90 ° bükün. Bu zaman kalçaların daraldığını hiss edə bilərsiniz. 5 saniyə saxlayın, sonra sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu hərəkəti 1 dəsti tamamlamaq üçün 12-15 dəfə edin, sonra sol ayağı qaldırarkən eyni hərəkəti təkrarlayın. Hər 1 dəstdə ayaqları sağ və sol ayaqları arasında növbə ilə qaldıraraq bədənin hər iki tərəfini 2-3 dəst üçün məşq edin.
- Bacak qaldırmada daha uzun qalmaqla və ya hərəkətlərin təkrarlanmasını artırmaqla məşqin intensivliyini artırın.
- Əzələ gücünüz artdıqca, əzələ müqavimətini artırmaq üçün çəki məşq cihazının üzərindəki kabel çəkilərkən bu hərəkəti edin.
Addım 6. Körpü duruşunu əsas, kalça və hamstrings işləmək üçün edin
Sırt üstə uzanaraq yerə uzanın, qollarınızı yanlara düzəldin, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Sonra bədəninizi çiyinlərinizdən dizlərinizə doğru düz bir xətt meydana gətirməsi üçün kalçalarınızı yerə qaldırın. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və sonra yavaş -yavaş bədəninizi yerə endirin. Bu hərəkəti hər dəstdə 8-12 dəfə 2-3 dəst edin. Əzələləri gücləndirən məşqlərin bir hissəsi olaraq körpü duruşunu həftədə iki dəfə tətbiq edin.
- Daha çətin etmək üçün 1 ayağı yuxarıya doğru düzəldərkən körpü duruşunu edin (məsələn, sağ ayaq). 1 dəsti bitirin, eyni hərəkəti digər ayağınızı (sol ayağınızı) qaldırarkən, kalçanın hər iki tərəfini bərabər şəkildə məşq edin.
- Məşqin intensivliyini artırmağın başqa bir yolu, qarnınıza dumbbelllər qoymaq və bir körpü duruşu etmək üçün kalçalarınızı qaldırmaqdır. Bu məşq əzələ müqavimətini artırmaq üçün faydalıdır.
Addım 7. Döşlərin yan tərəflərini işlətmək üçün hidrant hortumu duruşunu edin
Diz çökərək ovuclarınızı yerə sürünərək sanki sürünməyə başlayaraq məşqi başlayın. Yoga matında və ya xalçada məşq etməyinizi məsləhət görürük. Hər iki dizin 90 ° əyilmiş olduğundan əmin olun, sonra ayağı zəminə paralel olana qədər 1 ayağını yan tərəfə qaldırın. 2 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı yerə endirin.
- Bu hərəkəti hər dəstdə 15-20 dəfə 2-3 dəst edin. Bir ayağı qaldıraraq (məsələn, sağ ayağı) 1 dəsti tamamladıqdan sonra, kalçanın hər iki tərəfini eyni şəkildə işlətmək üçün digər 1 ayağı (sol ayağı) qaldıraraq növbəti 1 dəsti edin.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün ayağınızı qaldırarkən daha uzun tutun və daha çox hərəkət edin.
Addım 8. Diaqonal ağciyərləri yerinə yetirin
Bu hərəkət, kalça əzələlərini və bir neçə ayaq əzələlərini işləyir. Məşqə ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq düz duraraq başlayın. Sol dizinizi əyərkən, sağ ayağınızı sol ayağınızın arxasına keçirərək bir hərəkət edin. Vücudunuzu yavaş -yavaş aşağı salın ki, sağ diziniz az qala yerə toxunsun və sonra yenidən ayağa qalxın.
- Bu hərəkəti hər dəstdə 15-20 dəfə 2-3 dəst edin. 1 dəsti tamamladıqdan sonra, sol ayağınızı sağ ayağınızın arxasına keçərək, ombalarınızın hər iki tərəfini eyni şəkildə işlətmək üçün növbəti dəsti edin.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün dumbbells tutmağı öyrənin.
İpucu: geniş məşqlər nəticəsində yırtılmış və ya qırılan əzələ toxumasının istirahətlə bərpa edilməsi lazımdır. Əzələlər, daha sürətli nəticə əldə etmək əvəzinə, davamlı olaraq məşq etsələr, yorğunluq yaşayırlar. 2 əzələ gücləndirmə məşqi arasında ən az 1 gün istirahət edərək bu problemdən qaçın.
Metod 2 /4: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Hər gün 3 porsiyon yüksək proteinli qidalar yeyin
Protein əzələ qurma prosesində və həddindən artıq qida istehlakının qarşısını almaqda əhəmiyyətli rol oynayır. Protein hər yeməkdə 1 porsiyon yüksək proteinli qida istehlak edərək gündəlik kalori ehtiyacının 10-35% -ni ödəyə biləcək bir kalori mənbəyidir. Bunun üçün zülal ehtiyaclarını aşağıdakıları istifadə edərək qarşılayın:
- fincan (120 qram) az yağlı kəsmik
- 85 qram dərisiz toyuq göğsü, balıq, yağsız mal əti və ya hinduşka
- fincan (120 qram) noxud və ya mərcimək
- 85 qram tofu
- 1 stəkan (240 qram) bişmiş quinoa
- 240 ml az yağlı süd
Addım 2. Gündəlik kalori ehtiyacınızın 50% -ni karbohidratlar yeyərək qarşıladığınızdan əmin olun
Məşq zamanı enerji mənbələrindən biri karbohidratlardır. Bu səbəbdən, bütün taxıl, meyvə və tərəvəz yeyərək hər yeməkdə 1-2 porsiyon karbohidrat istehlak etməlisiniz, məsələn:
- Bütün taxıl çörəkləri və dənli bitkilər
- Qəhvəyi düyü
- Bütün taxıl makaron
- Yulaf ezmesi
- Şirin kartof
- Meyvələr (alma, banan, portağal və bostan)
Addım 3. Məşq zamanı enerji mənbəyi olaraq sağlam yağlar yeyin
Döş əzələlərini gücləndirmək üçün yağ yeməyə ehtiyac yoxdur. Bundan əlavə, həddindən artıq yağ bədənə zərərlidir. Bununla birlikdə, məşq edərkən enerjili qalmaq üçün gündəlik kalori ehtiyacınızın 20-35% -ni ödəmək üçün yağ yeyə bilərsiniz, ancaq doymuş yağ və trans yağlardan çəkinin. Doymamış yağlar olan qidaları yediyinizə əmin olun, məsələn:
- Zeytun yağı
- Kanola yağı
- Fındıq, toxum və fıstıq yağı
- Avokado
- Somon və uskumru kimi yağlı balıqlar
Addım 4. İtirmək istəyirsinizsə kalori qəbulunu tənzimləyin və ya kökəlmək.
Kilolu deyilsinizsə, daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Digər tərəfdən, kilolu və ya obezsinizsə, kalori qəbulunu azaltmalısınız. Çox incə bir bədənin səbəblərindən biri, bədənin hər tərəfində yağ olmamasıdır ki, omba düz görünsün. Ancaq yağlı bir bədən, qarın nahiyəsində yağ toplandığı üçün kalçaları daha az dolğun edir. Arıqlamaq və ya arıqlamaq lazım olduğunu təyin etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Kilonuz idealdırsa, kalçanızın ölçüsünü dəyişdirmək üçün kilo verməyin və ya itirməyin
İpucu: Unutmayın ki, bədəninizin müəyyən hissələrini artırmaq və ya azaltmaqla çəkinizi dəyişə bilməzsiniz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, kilo itkisi bütün bədəninizdə bərabər şəkildə baş verəcək. Kilo almaq istəyirsinizsə, çəki artımı bədəninizə bərabər paylanacaq.
Metod 3 /4: Doğru paltar seçmək
Addım 1. Arxanızda köpük kauçuk olan alt paltar geyin ki, ombanız daha böyük və əyri görünsün
Onları İnternetdən və ya alt paltar mağazalarından əldə edə bilərsiniz. Bu şalvar, kalçaları önə çıxarır və adi külot kimi geyinilir.
Şalvar modelləri və döşəmənin qalınlığı dəyişir. Lazım olduqda qalın bir örtük seçin
Addım 2. Belinizi kiçildin və ya bədəninizi qum saatı şəklinə gətirən paltarlar geyin
Bel əyrisini vurğulayan geyimlər ən yaxşısıdır. Büsthalterin altında və ya kalçada bədənin ətrafına sarılması üçün kəmərləri olan bluz və ya paltar geyinməyin. Bu cür geyimlər kalçaları görünməz edir.
- Vücudunuzun daha incə görünməsini təmin etmək və bədəninizin ən kiçik hissələrinə diqqət yetirmək üçün qaranlıq bir kəmər olan bir köynək və ya paltar geyin.
- Uzun şalvar, şort və yüksək belli alt ətəkləri seçin ki, belin ən kiçik hissəsi daha açıq olsun, hətta beliniz daha incə görünsün ki, omba daha böyük görünsün.
İpucu: şalvar, şort və hipster alt ətəklər geyinməyin, çünki onlar belin daha böyük görünməsinə səbəb olur, buna görə də kalçalar daha kiçik görünür.
Addım 3. Üfüqi zolaqları olan paltarları seçin
Kalçada şaquli zolaqları olan paltarlar geyinməyin, çünki ombaları daha kiçik göstərir. Bunun əvəzinə üfüqi zolaqları olan paltarları beldə və ya beldən omba qədər geyin. Bu motiv, kalçaları vurgulayır və kalçaların daha böyük görünməsini təmin edir.
Şalvar ciblərinin rəngini və yerləşdirilməsini də nəzərə alın. Çarpıcı dizaynla bir qədər hündür yerə quraşdırılmış kiçik bir arxa cib, kalçaların daha böyük görünməsini təmin edir. Böyük arxa cibləri olan və ya arxa cibləri olmayan jeans geyinməyin
Addım 4. Sıx qısa ətək geyinərkən yüksək topuqlu ayaqqabı geyin
Hündürdaban ayaqqabılar, çanaqları təbii şəkildə irəli istiqamətləndirir ki, bacaklar daha uzun və kalçalar daha böyük görünsün. Bundan əlavə, baldır əzələləri daraldığı üçün ayaqları daha sıx görünür. Beləliklə, qısa bir alt ətəyi yüksək topuqlu ayaqqabılarla birləşdirilərsə, omba daha böyük görünür.
Hündürdaban ayaqqabı geyinməyə öyrəşməmisinizsə, 5 sm topuqlu ayaqqabı seçin. Həmişə topuqsuz ayaqqabı geyinirsənsə, gözəl bir omba sahibi olsan da daha az cazibədar görünəcəksən
Metod 4 /4: Tibbi Terapiya və ya Spa
Addım 1. Poponun daha cazibədar görünməsi üçün masaj müalicəsinə gedin
Kalça əzələlərini masaj etmək, kalçaları gözəlləşdirə bilər. Masaj terapevtindən vücudunuzu və xüsusən də kalça nahiyəsini masaj edin. Belinizi və kalçanızı masaj etmək istəyə bilər, ancaq kalçanızı yox.
Masajın kalçanın ölçüsünə birbaşa təsir etmədiyini unutmayın. Masajdan sonra, kalçaların dərisi daha parlaq görünür ki, daha möhkəm görünsün, amma omba böyüməz
Addım 2. Döşlərinizin möhkəm və möhkəm görünməsi üçün mikro cərəyanlar istifadə edərək müalicədən keçin
Mikro cərəyan terapiyası həyata keçirən bir spa və ya dermatoloqa müraciət edin. Bu terapiya əzələ liflərini stimullaşdırır ki, kalçalar daha möhkəm və sıx görünsün. Terapiyadan keçdikdən sonra nəticə 360 əyilmə etməyə bərabərdir.
Kalça qaldırmaq əvəzinə, bu müalicə yalnız kalçaları sıxlaşdırır
Addım 3. Plastik cərrahiyyə variantlarını müzakirə etmək üçün bir plastik cərraha baxın
Müxtəlif yolları sınamısınız, amma istədiyiniz nəticəni əldə etməmisinizsə, belinizin genetik olaraq maksimuma çatması mümkündür. Bir çox məşhurlar müəyyən bir bədən quruluşuna sahib olmaq üçün əməliyyat olunur. Müəyyən bir görünüş istəsəniz, ancaq yuxarıdakı təlimatlara uyğun olaraq idman edərək, pəhriz saxlayaraq və geyinərək buna nail ola bilmirsinizsə, müalicə variantlarını müzakirə etmək üçün lisenziyalı bir plastik cərrahla danışın.
Unutmayın ki, plastik cərrahiyyə xərcləri mütləq sığorta ilə əhatə olunmur və ümumiyyətlə çox baha başa gəlir
Xəbərdarlıq: təcrübəli bir həkim tərəfindən əməliyyat olunacağınızdan əmin olmaq üçün lisenziyalı bir plastik cərraha müraciət edin. Uğursuzluq riski daha yüksək olduğu üçün aşağı qiymətli plastik cərrahiyyə seçməyin.
