Çənə qaldırması, üst kürədəki latissimus dorsi əzələlərini və qollardakı pazı əzələlərini hədəf alan bir ağırlıq məşqidir. Çənə qaldırma hərəkətləri, əllərin mövqeyi istisna olmaqla, yuxarı çəkilməyə çox bənzəyir: çənə qaldırarkən ovuclar bədənə baxır, çəkmə isə əllər bədəndən uzağa baxılır. Çənə yuxarı qaldırmaq çox çətin olduğu bir hərəkətdir, amma təcrübə və səylə mənimsəmək hələ də mümkündür.
Addım
Metod 1 /2: Çənə bağlayın
Addım 1. Çənənin yuxarı dirəyini tapın
Bütün idman salonlarında çiyin hündürlüyündən yuxarıda yerləşən üfüqi bir dirək var. İdman salonunun üzvü deyilsinizsə, çənə qaldırma postu alıb evinizə quraşdıra bilərsiniz. Yüksək bir qapıya qoyun və bu yazının çiyinlərinizdə olduğundan əmin olun.
Addım 2. Əllərinizi ovuclarınız bədənə baxaraq dirəyə qoyun
Çəkmə, ovuclarınız bədəndən uzaqlaşaraq başlayacaq olsa da, çənə qaldırma, ovuclarınız bədənə baxaraq başlayacaq. Dirəkdən rahat, lakin möhkəm tutun, əlləriniz arasında bir neçə santimetr olduğundan əmin olun.
Çənənin yuxarı doğru tutuşu hər iki əlin bir -birinə kifayət qədər yaxın olmasıdır. Dartma hərəkəti əllərin bir-birindən daha böyük məsafədə olmasını tələb edir
Addım 3. Çənəniz çubuğun üstündə olana qədər bədəninizi qaldırın
Özünüzü çubuğa qaldırmaq və çənəniz çubuğun üstündə duranda yuxarı qollarınızın gücündən istifadə edin. Dirsəkləriniz tamamilə əyilmiş olacaq. Ağırlığınızı daha bərabər paylamaq üçün dizlərinizi bükün və ya ayaqlarınızı keçin.
Addım 4. Vücudunuzu aşağıya endirin
Yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə, qollarınızı düz olana qədər bədəninizi aşağı salın. Beləliklə, çənəni qaldırmaq üçün bütün hərəkətlər.
Metod 2 /2: Güc Təlimi ilə Çənə Düzəltmək üçün Addım-addım Təcrübə
Addım 1. İzometrik çənə qaldırmalarını edin
Bir kürsüdə durun və çubuğu sanki bir çənə qaldıracaqsan kimi tutun. Çənəniz çubuğun üstündə olması üçün dizlərinizi lazım olduğu qədər bükün. Hər iki ayağınızı kürsüdən qaldırın və 30 saniyə və ya bacardığınız qədər bu vəziyyətdə qalın. 30 saniyədən sonra qollarınızı düz olana qədər bədəninizi aşağı salın. Bu hərəkəti beş dəfə təkrarlayın.
- Vücudu yavaş -yavaş aşağı salın və nəzarət edin, bu vacibdir. Vücudunuzu aşağı endirərkən, qaldırarkən istifadə etdiyiniz əzələlərdən istifadə edirsiniz.
- Bu məşq, əzələlərinizi kürsü olmadan çənə qaldırmağa öyrədəcək.
Addım 2. Yazının bir qədər aşağı hissəsində başlayın
Bu dəfə bir dəzgahın üstündə durun və başınızı dirəyin bir qədər aşağıya doğru uzadın. Qollarınız bir az əyilmiş olmalıdır. Bu mövqedən başlayaraq çənəniz çubuğun üstündə olması üçün özünüzü yuxarı çəkin. Başlanğıc mövqeyindən başlayaraq hər dəfə beş dəfə təkrarlayın.
- Yenə bədəni yavaş -yavaş aşağı salın və idarə edin.
- Bir müddət sonra aşağı və yenidən aşağıya başlaya biləcəyinizi anlayacaqsınız.
Addım 3. Bu məşqləri bir neçə həftə təkrarlayın
Hər dəfə daha aşağı mövqedən məşq etməyə başlayın. Sonda, qollarınızı tamamilə düz tutaraq, mükəmməl bir şəkildə asılmış bədən mövqeyindən başlayın. Ardıcıl beş dəfə nə qədər qaldıra biləcəyinizə baxın.
Addım 4. Təkrar sayınızı artırın
Tam bir çənə qaldıranda özünüzü üst üstə beş dəfə və ya bacardığınız qədər qaldırın. Tam və yarım çənə qaldırmalarının birləşməsini də edə bilərsiniz. Əzələləriniz gücləndikcə təkrar sayınızı artırın.
- Hər iki həftədə bir təkrar sayını artırmaq lazımdır.
- Şişirtməyin. Əzələlərinizin yırtılmasına icazə verməyin, yoxsa yorulacaqsınız. Əzələlərinizin güclənməsi üçün vaxt ayırmaq üçün seanslar arasında istirahət edin.
İpuçları
- Ayaqlarınızı ayaq biləyindən keçmək və dizlərinizi bir az əymək belinizi dəstəkləməyə kömək edəcək.
- Bu gərgin çəkmə məşqləri ümumiyyətlə "tələlərin" əzələlərini sıxır. Yaralanmamaq üçün məşqdən əvvəl və sonra uzanın. Uzanacaq üç sahə çiyinlər, latissimus və boyun əzələləridir.
- Yorulmamaq üçün məşqləri bir gün müddətində edin. Bu məşqləri həftədə bir və ya iki dəfə etmək çox sayılır.
Xəbərdarlıq
- Özünüzə zərər verməyin! Bu məşqləri etməzdən əvvəl və sonra uzandığınızdan əmin olun.
- Çənə dirəyini düzgün bir şəkildə quraşdırdığınızdan əmin olun.
