Kalça eklemini hərəkət etdirmək üçün bir çox əzələ lazımdır. Ayaqları hərəkət etdirən gluteus maximus, itburnu əmələ gətirən əzələlərdən biridir. Kalçanızı böyütmək istəyirsinizsə, bu əzələyə təlim keçməlisiniz. Ancaq 20 -ci illərin əvvəllərində sümük böyüməsi dayandığı üçün çanaq və kalça eklemlerinin quruluşunu dəyişdirərək itburnu böyüdə bilməz. Əzələlər məşq etməklə genişləndirilə bilsə də, nəticələrin qorunması üçün ardıcıl məşq etməlisiniz.
Addım
Metod 1 /3: Avadanlıqsız Təcrübə
Addım 1. Yan tərəfinizdə yatarkən kalça eklemini qaçırın
Döşəməyə yan yataraq məşqə başlayın. Ayaqlarınız dizlərinizlə bir az əyilmiş vəziyyətdə üst -üstə düşsün. Kalçalarınızın yerə dik olduğundan əmin olun, irəli və ya geri əyilməyin. Dəstək üçün ayağı yerə bir az toxunaraq bükün və ayaq biləyinizi bükərkən digər dizinizi düzəldin. Yuxarıdakı ayağı qaldırın (ayaq biləyinizi bükməyə davam edərkən), bir qədər geri çəkin, sonra yavaşca aşağı salın.
Qabiliyyətinizə görə 5-10 dəfə yuxarı olan ayaqla yuxarı və aşağı hərəkətlər edin. Sonra, digər tərəfə yatarkən eyni hərəkəti edin
Addım 2. Clam duruşunu edin
Bu hərəkət ilk məşqlə eynidir, ancaq dizləri bükərkən edilir. Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq yan yatdıqdan sonra dizlərinizi bükün və dizlərinizi bir qədər irəli sürüşdürün. Dizlərinizin 90 ° bir açıda və ayaqlarınızın birbaşa kalçanızın altında olduğundan əmin olun.
- Hazır olduğunuzda, qabığını açan bir mollyoz kimi dizinizi yavaşca yuxarı qaldırın. Bu hərəkət əsnasında, ayaqlarınızın bağlandığı kimi təmasda qaldığından əmin olun.
- Yavaş -yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə salın.
- Bu məşqi təxminən 1 dəqiqə edin.
- İşiniz bitdikdə, kalçanın digər tərəfini işlətmək üçün eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Bu hərəkəti hər tərəf üçün 3 dəst edin.
Addım 3. Yan ağciyərləri yerinə yetirin
Kalçalarınızı tutarkən və qarın əzələlərinizi aktivləşdirərkən düz durun. Sağ ayağı qaldırın və sonra kənara çəkin. Sol ayağınızı uzanmaq üçün yavaşca düzəldərkən sağ dizinizi bir az əyərək, ancaq sol ayağınızın bütün döşəməsinin yerdə qaldığından əmin olun. Sonra yenidən ayağa qalxmaq üçün sağ ayağınızın altını yerə bastırın. Eyni hərəkəti sola edin.
- Bir tərəfdən bir neçə dəfə ağciyərlər edə bilərsiniz və sonra hər hərəkətdən dərhal sonra digər tərəfə keçə və ya tərəfləri dəyişə bilərsiniz.
- Bu hərəkəti bacardığınız qədər hər tərəfdən 10-20 dəfə edin.
- Daha çətin hala gətirmək üçün, bir sıçrayış etdikdən sonra ayaqlarınızı yerə qoymayın. Daha sıx bir məşq üçün ayaqlarınızı qaldırarkən dizlərinizi əyilmiş saxlayın və əzələ gücünü artırın.
Addım 4. Variasiyalarla yan ciyərlər edin
Bu hərəkət yan sancaqla eynidir, ancaq hərəkət edərkən ayağınızın altını tərpətməyin. Ayaqlarınızı 60-90 sm uzadarkən düz durun. Sağ dizinizi bükərkən, sol ayağınızı düzəldərkən və sonra ayağınızı tərpətmədən düz ayağa qalxaraq sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin. Hərəkət edərkən, irəli baxarkən kürəyinizi düz və düz tutun. Dizlərinizin barmaqlarınızdan irəli getmədiyinə əmin olun. Sonra eyni hərəkəti sola edin. Bu məşq dizdəki təzyiqi azaldacaq və böyütmək istədiyiniz əzələləri gücləndirəcək.
Bu hərəkəti bacardığınız qədər hər tərəfdən 10-20 dəfə edin
Addım 5. Çapraz ağciyərlər edin
Bu hərəkət, kalçanın hər iki tərəfindəki əzələləri məşq etdirmək üçün çox faydalıdır. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində durun və sağ ayağınızı sol ayağınızın arxasına doğru uzadın. Sağ ayağınıza basarkən tarazlığınızı qoruyarkən sol dizinizi bükün və sonra bir an saxlayın. Düz ayağa qalxın və sağ ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
- Bu hərəkəti hər tərəf üçün 10-15 dəfə 3 dəst edin.
- Daha intensiv olmaq üçün ağırlıq tutarkən məşq edə bilərsiniz.
Addım 6. Çömbəlmə hərəkəti edin
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. Sırtınızı düz tutun və qarın əzələlərinizi çəkin. Oturmaq kimi kalçalarınızı yerə endirin, ancaq dizləriniz 90 ° bucaq altında və budlarınız zəminə paralel olduqda dayanın. Bir müddət tutduqdan sonra ayaqlarınızı tərpətmədən düz dayanmağa qayıdın. Bu hərəkəti qabiliyyətinizə görə 5-10 dəfə təkrarlayın.
Əzələ gücünü artırmaq üçün dumbbells tutarkən çömbəlmək edin. Qabiliyyətinizə görə dumbbelllərin ağırlığını seçin
Metod 2 /3: Avadanlıqlardan istifadə
Addım 1. Ayaq üstə yan tərəfə qaçırma
Bu məşq, yan yatarkən kalça qaçırmasına bənzəyir, ancaq bu dəfə ayaq üstə duraraq xarici ayaq əzələlərinin gücünü artırmaq üçün hərəkət edərkən ağırlıqlardan istifadə edirsiniz. Sağ əlinizlə möhkəm bir divara, korkuluğa və ya arxa dayağa dayanın. Sol əlinizlə bir dumbbell tutun və sol budunuzun kənarına qoyun. Sol ayaq biləyinizi bükərkən sol ayağınızı divardan uzaqlaşdırın və sonra yavaşca yerə endirin. Hərəkət edərkən belinizin düz olduğundan əmin olun.
- Bu hərəkəti qabiliyyətinizə görə 5-10 dəfə edin. Bir tərəfdə işləməyi bitirdikdə, digər tərəfdən də eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Dumbbelllərin ağırlığını əzələ gücünüzə uyğunlaşdırın ki, bacardığınız qədər məşq edə biləsiniz. Yüngül dumbbelllərdən başlayın və yavaş -yavaş yuxarıya doğru irəliləyin.
- Dumbbelllərə əlavə olaraq, məşq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış geniş elastik bantlar olan müqavimət bantlarından istifadə edə bilərsiniz. Müqavimət bantları ilə məşq edə bilmək üçün bandı tutmaq üçün möhkəm olan və band çəkilərkən hərəkət etməyən bir stul və ya məşq maşını hazırlayın. Bantın bir ucunu stulun və ya idman maşınının ətrafına, digər ucunu sol ayaq biləyinizə sarın. Sol ayağınızı kənara çəkdiyiniz zaman, bant hərəkət edərkən müqavimət göstərəcək.
Addım 2. Canavar və ya sumo güləşçisi kimi gəzin
Bu məşq, hər iki ayağının ətrafında gəzə bilən və ayaqlarınızı bir -birindən ayırdığınız zaman müqavimət göstərə bilən bir müqavimət bandı tələb edir. Bant hər iki dizin ətrafında (diz ekleminin bir qədər yuxarı hissəsində), ayaq biləyində və ya ayağın topu ətrafında yerləşdirilə bilər. Ən rahat mövqeyi seçin. Bant yerində olduqdan sonra, bant kifayət qədər uzandığını hiss edənə qədər ayaqlarınızı bir -birindən ayırın. Sonra qollarınızı önünüzə uzadarkən dizlərinizi bir az bükün.
- Bir canavar kimi gəzmək istəyirsənsə, bir ayağını digərinin önünə qoyaraq irəli və irəli addımla.
- Bir sumo güləşçisi kimi gəzmək istəyirsinizsə, lenti uzadın və sonra sola və sağa addım ataraq irəli addım atın.
- Bu hərəkəti qabiliyyətinizə görə 5-10 dəfə edin.
Addım 3. Koşu bandında yanlara doğru gəzin
Koşu bandının təkərlərini elə yerləşdirin ki, mövqeyi 3-5 km/saat sürətlə 3-5% artar (çox yavaş). Məşqə sabit bir panelin kənarında dayanaraq başlayın. Sağ tərəfiniz koşu bandına baxırsa, çubuğu sağ əlinizlə önünüzdə, sol əlinizlə isə çubuğu tutun. Konveyer kəmərinə girin və sonra kənara çıxın. Sağ tərəfiniz qaçış yoluna baxırsa, sol ayağınızı sağ ayağınızın önünə keçərək gəzin.
- Bu məşqi hər tərəfdən 5-10 dəqiqə edin. Bir neçə dəqiqə məşq etdikdən sonra 30 saniyə istirahət edin.
- Hərəkətə alışana qədər çox yavaş bir tempdə məşq etməyə başlayın. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, sürəti tədricən artırın. Unutmayın ki, məşq edərkən ən vacib şey sürət deyil, hərəkətdir. Beləliklə, yavaş bir sürətlə məşq etməyə davam etsəniz daha faydalı olar.
Addım 4. Çaydanı çevirin
Bir çaydanınız varsa və ya idman salonunda istifadə edə bilsəniz, itburnunuzu böyütmək üçün istifadə edin. Ayaqları çiyin genişliyində, dizlər əyilmiş vəziyyətdə durun. Kalçadan hərəkət edərək irəli söykənin, sonra iki əlinizlə kettlebellin qolundan tutun.
- Qollarınızı və kürəyinizi düzəldərkən çaydanı qaldırın. Sonra, dizlərinizi düzəldərkən və arxaya düz durarkən irəli salın. Bu hərəkət edərkən kettlebellin yelləndiyinə əmin olun.
- Kettlebell yellənərkən, dizlərinizi yenidən bükün və kürəyinizi düzəldərkən və yavaşca yerə enərkən irəli əyilmək.
- Bu hərəkəti hər biri 10-15 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
Metod 3 /3: Müxtəlif duruşlar etmək
Addım 1. Kalça eklemini bükə bilən yoga duruşları edin
Bu duruş sərt kalça əzələlərini uzatmaq üçün faydalıdır. Bir çox yoga duruşu, kalçanın işləməsinə yönəlir, çünki yoganın məqsədlərindən biri də itburnu və əzələləri uzatmaqdır. Bununla birlikdə, hərəkət spektrini genişləndirən, qan dövranını yaxşılaşdıran və bel ağrısını azaldan müəyyən yoga duruşları var. Kalçaya yönəlmiş məşqlər bəzən kalça əzələlərini ağrıyır və sərtləşdirə bilər. Yoga duruşları etməklə bunun öhdəsindən gəlmək olar.
-
Kalça əzələlərinizi uzatmaq və bükmək üçün aşağıdakı duruşları edin:
- Xoşbəxt körpə duruşu.
- Sırt üstə uzanarkən kəpənək duruşu.
- Qurbağa duruşu.
- Uşağın beli bükərkən duruşu.
- Yarım və ya ikiqat göyərçin duruşu.
- Dəvə duruşu.
- Qəhrəman duruşu.
Addım 2. Kalça əzələlərinizi uzatın
Kalça eklemi, çoxlu əzələlərə və geniş hərəkətə malik çox sabit bir oynaqdır. Bütün gün iş yerində oturmaq kimi müxtəlif fəaliyyətlər, kalça əzələlərinin dizayn edildiyi kimi istifadə edilməməsi səbəbindən kalçaları sərt və ağrılı edə bilər. Kalça uzanması, kalçalarınızı bükmək, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və belinizi düzəltmək üçün əla bir yoldur.
-
Kalça eklemlerinizi və əzələlərinizi əymək üçün aşağıdakı hərəkətləri edin:
- Kalça əyilmə uzanması.
- Kalça rotatorunun uzanması.
- Kalça adduktorunun uzanması.
- Kalça ekstansoru uzanır.
- Ayaq üstə durarkən hamstringsinizi uzatın.
- Xarici bud əzələsini uzatın (iliotibial band).
Addım 3. Daha çox protein və karbohidrat yeyin
İdeal olaraq, kalça əzələlərinin genişlənməsi səbəbindən kalçalar daha böyük olacaq. Bu bölgəyə yönəlmiş məşqlər etsəniz əzələlər genişlənər. Uzun müddətdə müntəzəm məşq etmək üçün enerji alım mənbəyi olaraq karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Bundan əlavə, əzələ qurmaq üçün zülala ehtiyacınız var.
- Ümumiyyətlə, bir insan məşqdən 1-2 saat əvvəl kifayət qədər porsiyon yeməli və məşqdən 1-2 saat sonra daha çox yeməlidir. Balanslaşdırılmış və qidalı menyuya malik olan qidalar, enerji ehtiyaclarını ödəyə bilən və əzələləri böyüdə bilən karbohidrat və zülal qəbuludur.
- Qadınların məşqdən əvvəl və sonra ehtiyac duyduğu qidaların menyusu, məsələn, bir ovuc badam, kart qutusu böyüklüyündə bir ət parçası, bir ovuc tərəvəz, bir ovuc düyü və ya digər taxıl. Kişilər üçün yemək hissələri çəki və boydan asılı olaraq daha böyükdür, ancaq qadınlar üçün tövsiyə edilən xidmətin maksimum 2 qatını təşkil edir.
- Nəmləndirmək üçün məşq zamanı və sonra su içdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Peşəkar idman məşqçisinin xidmətlərindən istifadə edin
Kalçanızı böyütmək və kifayət qədər pula sahib olmaq istəyənlər üçün bir məşqçi işə götürməyiniz lazım olduğunu düşünün.
- Peşəkar idman məşqçilərinin, məsələn, İndoneziya Fitness Təlimçiləri Dərnəyindən (APKI) sertifikatlaşdırmaq üçün səlahiyyətli bir qurumdan sertifikatı olmalıdır.
- Bir çox məşqçi idman salonlarında və idman zallarında çalışır. Bu o deməkdir ki, məşqçinin işlədiyi yerin üzvü olmalısan.
- Şəhərinizdə təşkil edilən fəaliyyətlər və istirahət mərkəzləri vasitəsilə verilən məlumatları axtarın.
