Kilo artdıqca, həm kişilər, həm də qadınlar "armud şəkilli" bədənə sahib ola bilər, çünki itburnu və budda əlavə yağ saxlayır. Burası daralması və sıxılması çətin olan bir sahədir. Xüsusi bir bədən hissəsini (ləkə müalicəsi) görə bilməyəcəyiniz üçün yağ yandırmalı və altdakı əzələləri gücləndirməlisiniz. Arıqlamaq və kalça ölçüsünü azaltmaq üçün pəhrizinizi və məşq proqramınızı dəyişdirməlisiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Kalçaları azaltmaq üçün kardio məşqləri etmək
Addım 1. Hər həftə müntəzəm olaraq ürək məşqləri edin
Bədənin hansı sahəsini azaltmaq istəsəniz, hər cür kardio arıqlamağa kömək edə bilər.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə ən az 150 dəqiqə və ya təxminən 2 1/2 saat orta şiddətli kardio etməyi məsləhət görürlər.
- Arıqlamağı təşviq etmək və bədənin müxtəlif hissələrini tonlandırmaqla yanaşı, kardio qan təzyiqi və şəkərli diabetlə mübarizə aparmağa, yuxu rejimini yaxşılaşdırmağa və hətta əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Qaçış, üzgüçülük, rəqs, yürüyüş və ya velosiped sürmək kimi kardio fəaliyyətləri etməyə çalışın.
Addım 2. Qaçış məşqi edin
Qaçış əla ürək -damar məşqidir. Bu məşq saatda çox kalori yandırır və bud əzələlərini güc mənbəyi olaraq istifadə edir.
- Qaçış yalnız ürək -damar dözümlülüyü deyil, həm də əzələ gücünü və dözümlülüyünü artıra bilər.
- Peşəkarlar, budlarınızı tonlandırmaq və arıqlamaq üçün hər seansda ən azı 20 dəqiqə qaçmağınızı məsləhət görürlər.
Addım 3. Nərdivanla yuxarı və aşağı enərək məşqi edin
Pilləkənlərə qalxmaq, kalça, quadriseps və aşağı qarın əzələlərindən çox səy tələb edir. Bundan əlavə, bu məşq dəqiqədə çox kalori yandıra bilər.
- Həftədə üç dəfə 5-10 dəqiqə pilləkənlərlə qalxın. Və ya ən azı 20 dəqiqə idman salonunda bir pilləkən ustasından istifadə etməyə çalışın.
- Pilləkənlərlə qaçmaq yalnız yağ və kalori yandırmağa kömək etmir, həm də ayaqlarınızı və kalçalarınızı tonlandırmaq üçün əladır.
Addım 4. Bir fırlanma hərəkəti edin (stasionar velosipedin içəridə gəzintisi)
Bir çox velosipedçinin gözəl ayaqları olduğu bilinir. Velosiped sürmək, kalori yandırmaq üçün əla bir məşqdir və ayaqları düzəltmək üçün əladır.
- Velosiped sürmək, hamstrings, quadriceps, dana, abductors və buttocks da daxil olmaqla müxtəlif ayaq əzələləri üzərində işləyir. Bu ayaqlar üçün əla bir məşqdir.
- Bundan əlavə, velosiped sürmək diz zədəsi və ya diz ağrısı olanlar üçün də əladır, çünki yüksək intensivliyə baxmayaraq aşağı təsirli bir məşqdir.
Addım 5. Kikboksinq məşqi edin
Kikboksinq döyüş sənətlərinin bir çox hərəkətlərindən istifadə edən aerobik bir məşqdir. Bu məşq bədənin yuxarı və aşağı hissələrini tonlandırmaq üçün əladır.
- Kikboksinqin saatda çoxlu kalori yandırdığı da bilinir. Bu məşq kalori yandırmaq və ümumi bədən yağını azaltmaq üçün əladır.
- Kikboksinq, demək olar ki, bütün bacak əzələlərini əhatə edən müxtəlif zərbələrdən istifadə edir. Bu, budlarınızı və aşağı ayaqlarınızı tonlandırmağa kömək edə biləcək bir məşq növüdür.
3 -dən 2 -ci hissə: Kalçaları azaltmaq üçün Güc Təlimi etmək
Addım 1. Mütəmadi olaraq güc məşqləri edin
Kardio məşqlərinə əlavə olaraq mütəmadi olaraq güc və dözümlülük məşqləri də etməlisiniz.
- Bu cür məşq kardio kimi çox kalori yandırmaz, ancaq əzələ kütləsini qurmağa və tonlandırmağa kömək edə bilər.
- Bundan əlavə, zamanla nə qədər çox əzələ kütləsi yığarsanız, istirahət edərkən vücudunuz bir o qədər çox kalori yandırar.
- Həftədə təxminən 2-3 gün güc məşqləri edin. Əgər bud və kalçalarınızı kiçiltməyə diqqət edirsinizsə, bu əzələ məşqləri arasında özünüzə fasilə verməyinizə əmin olun.
Addım 2. Bir sıra kalça körpüsü məşqləri edin
Bu məşqdəki pozalar, belin, kalçaların, absin və ən əsası itburnunun tonuna kömək etmək üçün istifadə olunan fəaliyyətlərdir.
- Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən yayın. Onurğanızı neytral tutmağa diqqət edin, sonra qarın əzələlərinizi sıxın.
- Çiyinləriniz və dizləriniz düz olana qədər kalçalarınızı yavaşca qaldırın. Bu mövqeyi üç saniyə saxlayın və sonra bədəninizi yavaşca yerə endirin. Bu məşqi 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün bədəninizi yuxarı qaldırın və kalçalarınızı 2,5 sm aşağı endirin, sonra yuxarı mövqeyinə qayıdın. Bu hərəkəti bir dəqiqə edin. Sonra, itburnu aşağı salın.
Addım 3. Squats edin
Bu məşq alt bədəninizi tonlandıra bilər, xüsusən də bud və kalçanı hədəf alır.
- Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Qarın əzələlərinizi sıxın və çəkinizi topuqlarınıza yığın.
- Alçaq bir kresloya oturacaqsan kimi geri otur. Dizlərinizi barmaqlarınızın arxasında saxlayın. Bu hərəkəti aynanın yanında edin ki, bədən hərəkətləriniz görünsün.
- Çömbəlmənin ən aşağı mövqeyində olduğunuzda üç saniyə ara verin. Dabanlarınızla özünüzü itələyin və ayağa qalxın. 10-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Curtsey lunge edin
Bu məşq, bir ayağı olan çömçənin dəyişdirilməsidir. Bu hərəkətin bud və kalçanı tonlandırması üçün, itburnu bunu etmək üçün çox çalışmalıdır.
- Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Sağ ayağınızı sol ayağınızın arxasına çəkin, sanki kral ailəsinin şərəfinə əyilirsiniz.
- Həm dizlərinizi bükün, həm də çömbəlin. Sağ ayağınızı mümkün qədər aşağı qoymağa çalışın.
- Bütün əzələləri sıxın və belinizi düz tutun. İrəli əyilməyin. Bədənin hər tərəfində 10-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Yan tərəfə addım atın
Bu məşq xüsusi olaraq kalçanın xaricini hədəf alır. Xarici budları tonlandırmaq və gücləndirmək üçün əladır.
- Kiçik bir döngə ilə müqavimət bandı (güc məşqləri üçün uzanan məşq bandı) alın. Ayaqlarınızı içəri daxil edin və ipi dizlərinizin üstünə çəkin. Yan tərəfə addım atanda ip müqavimət göstərəcək.
- Mümkün qədər sağa addım atın. Sol ayağınızı çox yavaşca sağa doğru hərəkət etdirin. Sol ayağınızı istifadə edərək digər istiqamətdə geri addım atın.
- Bu hərəkəti hər istiqamətdə 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Kalçaları azaltmaq üçün pəhrizi dəyişdirmək
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Kalça və budları azaltmaq üçün ümumi bədən yağınızı azaldın. Bu bölgəni xüsusi olaraq daralda bilməzsiniz, bu səbəbdən kalçalarınızı məhdudlaşdırmaq üçün bir pəhriz planına əməl edin ki, bud, kalça və bədəninizin qalan hissəsindəki yağları azalda biləsiniz.
- Yavaş və təhlükəsiz şəkildə arıqlamalısınız. Adətən bu bir həftədə 0,45 ilə 0,9 kq arasında dəyişir.
- Mövcud yemək planınızdan təxminən 500-750 kalori kəsin. Adətən bu, təhlükəsiz və tədricən arıqlamaqla nəticələnəcək.
- Bu anda hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyinizi öyrənmək üçün bir yemək jurnalından və ya onlayn tətbiqdən istifadə edin. Bu, arıqlamaq üçün istehlak edilməli olan kalori limitini təyin etmək üçün faydalıdır.
Addım 2. Əsasən zülal və bitki mənşəli qidaları seçin
Bazarda müxtəlif növ pəhriz proqramları mövcuddur. Bununla birlikdə, bir neçə araşdırma, aşağı karbohidratlı bir pəhrizin ən sürətli kilo itkisi və yağ itkisi ilə nəticələndiyini göstərdi.
- Az karbohidratlı bir diyetdə olsanız, yediyiniz qidaların çoxu protein, meyvə və tərəvəz olmalıdır. Bu qidaların birləşməsi də qidalı bir pəhriz üçün kifayət qədər qidalanma təmin edir.
- Hər yeməkdə bir protein mənbəyi daxil edin. Porsiyon başına 85 ilə 113 qram yemək və qəlyanaltılar yeməyi hədəfləyin (təxminən bir kart güverte ölçüsündə). Bu tövsiyə olunan gündəlik qəbulu yerinə yetirməyə kömək edə bilər.
- Ayrıca təxminən 1 gündəlik porsiyon meyvə (1/2 fincan dilimlənmiş meyvə və ya 1 kiçik meyvə) və 4-5 porsiyon tərəvəz (1 və ya 2 stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəz) daxildir.
- Aşağı karbohidratlı, bitki mənşəli zülallarla zəngin qidalara bəzi nümunələr daxildir: 1 stəkan kəsmik və dilimlənmiş meyvə, 2 dilim şirniyyat əti və 1 stəkan çiy havuç və ya qızardılmış toyuq salatı ilə doldurulmuş pendir rulonları.
Addım 3. Çox miqdarda karbohidrat ehtiva edən qidaların istehlakını məhdudlaşdırın
Bədən yağını azaltmaq və bud və kalçalarınızı kiçiltmək üçün az karbohidratlı bir pəhriz saxlayırsınızsa, hər gün istehlak etdiyiniz karbohidratların ümumi miqdarını izləməlisiniz.
- Karbohidratlar meyvələr, nişastalı tərəvəzlər, süd məhsulları, baklagiller (paxlalılar növü) və tam taxıl kimi müxtəlif qidalardan əldə edilə bilər.
- Meyvə və ya süd məhsulları kimi bəzi qidalarda karbohidratlara əlavə olaraq bir çox vacib qida maddəsi (məsələn, zülal və lif) var. Bu maddələri minimum hissələrə daxil edin. Bu qidalardan tamamilə imtina etmək tövsiyə edilmir.
- Tam taxıldan olan qida qruplarının istehlakını məhdudlaşdırın. Bu qidaların bir çox qida maddəsi digər qidalardan əldə edilə bilər. Çörək, makaron, düyü, kraker, simit (donuts kimi yuvarlaq çörək), quinoa və yulaf kimi bəzi qidaların istehlakını məhdudlaşdırın.
Addım 4. Kifayət qədər miqdarda maye içmək
Balanslaşdırılmış bir pəhrizdə, xüsusən də tez -tez idman etsəniz, kifayət qədər miqdarda maye saxlamaq vacibdir.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün ən az 8-13 stəkan təmiz maye istehlak etməyi məsləhət görürlər.
- Etdiyiniz fəaliyyətdən asılı olaraq daha çox maye ehtiyacınız ola bilər. İdman edərkən itirdiyiniz mayeni tərlə əvəz edəcək qədər maye içməyiniz də məsləhət görülür.
- Kafein və şəkər ehtiva etməyən mayeləri seçin, məsələn: su, ətirli su və kafeinsiz qəhvə və çay.
İpuçları
- Unutmayın ki, bəzi bədən hissələrini azalda bilməyəcəksiniz. Bəzi bədən hissələrini azaltmağın ən yaxşı yolu sağlam bir pəhriz izləmək, güc məşqləri və kardio etməkdir.
- Pəhrizinizdə və ya məşqlərinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Həkim dəyişikliklərin sizin üçün uyğun olub olmadığını yoxlaya bilər.
