Lunge, quadriseps, kalça, hamstrings, dana və orta hissədə güc yaratmaq üçün asanlıqla və səmərəli şəkildə edilə bilən bir məşqdir. Bu hərəkət nisbətən təhlükəsizdir, çünki hərəkətlər sadədir və izləmək asandır və bunu etmək üçün xüsusi avadanlıq tələb etmir. Ağciyərlər balansı yaxşılaşdırmaq, kalça elastikliyini artırmaq, daha yaxşı koordinasiyanı təşviq etmək, əzələ ölçüsünü və gücünü artırmaq, onurğa sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, orta hissənin sabitliyini artırmaq və gücü və əzələ böyüməsini tarazlaşdırmaq üçün müxtəlif əzələ qruplarını tonlandırmaq üçün də əladır.
Addım
Metod 1 /5: İrəli Lunge həyata keçirmək
Addım 1. Dayanmış vəziyyətdə başlayın
Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın və yerə düz durun. Çiyinlərinizi rahat saxlayın və kalçanıza doğru uzanmasına icazə verin. Onurğanızı düz və sabit saxlamaq üçün qarın əzələlərinizi bükərək bu mövqeyi tutun.
- Məşq zamanı qollarınızı və əllərinizi tarazlığı qorumağa kömək edəcək hər hansı bir mövqedə yerləşdirə bilərsiniz. Bəzi insanlar əllərini itburnu üstünə, bəziləri isə qollarını bədənin önünə və ya yanlarına uzatmağı üstün tuturlar.
- İdeal olaraq, uzanarkən belinizi düz tutmalısınız. Buna görə də irəli baxarkən başınızı düz tutmağa çalışın. Doğru mövqedə olduğunuzdan əmin olmaq üçün aşağıya baxmaq istəsəniz, heç bir problem yoxdur.
- Bəzi insanlar qarşısındakı divardakı müəyyən bir yerə (və ya başqa bir obyektə) baxaraq balanslarını daha yaxşı qoruya bilərlər.
Addım 2. Sağ ayağınızı irəliyə doğru irəliləyin
Sağ ayağınızı əvvəlcə daban ilə yerə qoyun. Vücudunuzun ağırlığının təxminən 70% -i ön ayağın üzərində dayanması üçün irəli əyilmək. Sırtınızı və yuxarı bədəninizi düz tutun. Bu mövqeyi tutun.
Addım 3. Sağ diziniz 90 dərəcə bir açı alana qədər bədəninizi aşağı salın
Sırtınızı və yuxarı bədəninizi düz tutarkən, sağ üst ayağınız (budunuz) zəminə paralel olana qədər bədəninizi irəli hərəkət etdirməyə davam edin. Bu vəziyyətə girmək üçün belinizi bir az əymək lazım ola bilər, ancaq belinizi düz tutun.
- Sağ dizinizi ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxarmayın. Sağ dizin mövqeyi birbaşa sağ ayaq biləyinin üstündə olmalıdır.
- Bir dəfə uzanma vəziyyətində sol dizinizin arxası 90 dərəcə bir açı təşkil etməlidir, ancaq alt ayağınız (baldır) zəminə paralel, üst ayağınız (budunuz) zəminə dikdir.
- Bu mövqeyə görə yalnız sol barmağınızı yerdə saxlaya bilərsiniz. İrəli əyildikdə sol ayağınızın dabanı yerdən qalxacaq.
Addım 4. Sağ ayağınızla bədəninizi yuxarı itələyin
Vücudunuzu yuxarı qaldırmaq üçün sağ ayağınızdan istifadə edin. Vücudunuzu başladığınız mövqeyə qaytarın, ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı durun.
Addım 5. İrəli sancağı təkrarlayın
Sağ ayağınızla hərəkət etməyi bitirdikdən sonra sol tərəfinizlə hərəkət edə bilərsiniz və ya sağ əlinizlə sıçrayışa davam edə bilərsiniz. İstədiyiniz kimi ağciyərlər etmək yaxşıdır, amma məşqi bitirməzdən əvvəl sağ və sol tərəflər arasında bərabər sayda ağciyərlər etməyə çalışın.
- Başqa bir alternativ, stasionar ağciyərlər etməkdir. İrəli və geri addım atmaq yerinə, ayaqlarınızı düzəldərək ağzınızdan qalxın, ancaq ayaqlarınızın mövqeyini dəyişməyin. Sonra yenidən dizlərinizi bükərək bədəninizi uzanmış vəziyyətə salın.
- Bu hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra sol tərəfə keçin.
Metod 2 /5: Ters Lunge həyata keçirmək
Addım 1. Dayanmış vəziyyətdə başlayın
Ayaqlarınızı yerə uzadaraq, kalça eni aralıda düz duraraq tərs uzanmağa başlayın. Müvafiq dəstəkləyici əzələləri cəlb edərək kürəyinizi düz tutmağa kömək etmək üçün çiyinlərinizi yuxarı qaldırın. Kürəyinizi sabit saxlamaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin.
Məşq zamanı qollarınızı və əllərinizi tarazlığı qorumağa kömək edəcək hər hansı bir mövqedə yerləşdirə bilərsiniz. Bəzi insanlar əllərini itburnu üstünə qoymağı üstün tutur, digərləri isə qollarını yanlarında uzatmağı üstün tuturlar
Addım 2. Sol ayağınızı geniş şəkildə geri çəkin
Sol ayağınız yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın, əvvəlcə barmaqlarınızla.
Addım 3. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açıda saxlayın
Sol ayağınız zəminə toxunduqdan sonra sol və sağ ayaqlarınız dizinizdə 90 dərəcə bir açı əmələ gətirənə qədər bədəninizi geri sürüşdürməyə davam edin. Sağ alt ayaq (baldır) zəminə dik və yuxarı sağ ayaq (bud) zəminə paralel olmalıdır. Sol alt ayaq (baldır) zəminə paralel, yuxarı sol ayaq (bud) zəminə dik olmalıdır.
Sol ayağınız hələ də ayaq barmaqlarınızla yerə toxunacaq
Addım 4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
Başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər özünüzü sol ayağınızla yerdən itələyin. Ayağınızı digər ayağınızın yanına qoyun, hər iki ayağınız yerə düz, omba genişliyiniz ayrı olsun.
Addım 5. Əks sancağı təkrarlayın
Sol məşqi davam etdirməklə (sol ayaq geri çəkildi) və ya sağ tərəfə keçməklə (sağ ayaq geri çəkildi) bu məşqi təkrarlayın. İstədiyiniz kimi ağciyərlər etmək yaxşıdır, amma məşqi bitirməzdən əvvəl sağ və sol tərəflər arasında bərabər sayda ağciyərlər etməyə çalışın.
Metod 3 /5: Yan Lunge etmək
Addım 1. Dayanmış vəziyyətdə başlayın
Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq düz duraraq yan sancağı etməyə başlayın. Çənə bir qədər əyilmiş vəziyyətdə baş dik vəziyyətdə qalmalıdır. Ağırlığınızın çox hissəsini topuqlarınıza qoyun və kürəyinizi sabit tutmaq üçün qarınlarınızı bükün. Çiyinlərinizi geri çəkin və qaldırın.
Məşq zamanı qollarınızı və əllərinizi tarazlığı qorumağa kömək edəcək hər hansı bir mövqedə yerləşdirə bilərsiniz. Bəzi insanlar əllərini itburnu üstünə qoymağı üstün tutur, digərləri isə qollarını yanlarında uzatmağı üstün tuturlar
Addım 2. Sağa addım
Sol ayağınızı yerə düz, kürəyinizi düz tutun. Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün.
- Sağ ayağınızın nə qədər getməsi boyunuzdan asılıdır, ancaq sağ ayağınızı solunuzdan ən az 70 sm məsafədə tutmağa çalışın.
- Sağ ayağınıza basarkən mövqeyinizi elə düzəldin ki, özünüzü narahat hiss etmədən ayaq əzələlərinin uzanmasını hiss edəsiniz.
Addım 3. Sağ dizinizi bükün
Sağ ayağınız yerə qalxdıqda, bədəninizin aşağıya doğru hərəkət etməsi üçün sağ dizinizi bükün. Alt ayağınızı (baldır sümüyünüzü) yerə dik və sağ dizinizlə eyni vəziyyətdə saxlayın ki, sağ ayaq biləyinizdən yuxarı olsun. Sol ayağınızı yerə qoyarkən düz tutmağa çalışın. Artıq çəkinizin böyük hissəsi sağ ayağınızda olacaq.
Addım 4. Sağ ayağınızla bədəninizi yuxarı itələyin
Vücudunuzu yuxarı itələmək və ayaqlarınızı yerə düz, omba genişliyində düz durmaqla başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağınızdan istifadə edin.
Addım 5. Eyni addımları sol tərəfdə təkrarlayın
Eyni addımları yerinə yetirərək sol istiqamətdə hərəkət edin, əksinə.
- Yoxsa sağa əyilməyə davam edə bilərsiniz, sonra sola keçin.
- Məşqləri bitirməzdən əvvəl hər iki tərəfdə bərabər sayda ağciyər etdiyinizə əmin olun.
Metod 4 /5: Bükərək İrəli Gəzinti Lungunu yerinə yetirmək
Addım 1. Dayanmış vəziyyətdə başlayın
Düz ayağa qalxın, ayaqlarınızı yerə uzadın, kalça eni ayrı. Sırtınızı, başınızı və yuxarı bədəninizi düz tutun. Kürəyinizi sabit saxlamaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin.
- Bu tip ağciyərə əlavə güc vermək üçün bədəninizin qarşısında bir məşq topu (dərman topu) tutmalısınız. Bu məşq topları adi toplardan daha ağırdır və fərqli çəkilərdə gəlir. Sizə uyğun olan çəkini seçin.
- Əlavə kilo vermək istəmirsinizsə, adi bir top istifadə edin. Bir şeyi tutmaq faydalıdır, çünki məşqi dairəvi hərəkətlərlə edəcəksiniz.
Addım 2. Sağ ayağınızı yerdən qaldırın
Dizinizi əyərək sağ ayağınızı yerə qaldıraraq məşqə başlayın. Balans tapana qədər bu mövqedə durun. Arxa və yuxarı bədəninizi düz tutmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin.
Addım 3. Əvvəlcə dabanınızdan istifadə edərək sağ ayağınızı yerə qoyun
Sağ ayağınızı irəli aparın və sağ ayağınızla yerə qoyun. Sağ dizinizin əyilmiş olması üçün yuxarı bədəninizi irəli əyin. Alt ayağı zəminə dik, üst ayağı zəminə paralel olmalıdır. Diziniz sağ ayağınızın kənarına uzanması üçün çox irəli əyilməyin. Sırtınızı düz tutaraq, itburnunuzdan bir az irəli əyilməyiniz lazım ola bilər.
Addım 4. Üst bədəni sağa çevirin
İrəli uzananda sağ ayağınız öndə və yerdə düz olarkən, bədəninizi sağa çevirin. Bükərkən, iki əlinizlə tutduğunuz məşq topunu bədəninizin qarşısında saxlayın. Sağa döndükdən sonra bədəninizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə çevirin.
Addım 5. Sol ayağınızı irəli sürüşdürün
Bu bir gəzinti ağzı olduğuna görə, növbəti addım başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq deyil, irəliləməyə davam etməkdir. Sol ayağınızı düzəldin və irəli çəkin, sağ ayağınızı tarazlayın və növbəti ayağa qalxmaq üçün sol ayağınızı irəli çəkin.
Addım 6. Sol ayağınızı yerə qoyun
Sol ayağınızı yerə qoyaraq bədəninizi irəli sürün, əvvəlcə topuq. Üst sol ayağınız zəminə paralel və aşağı sol ayağınız zəminə dik olana qədər bədəninizi sürüşdürməyə davam edin. Sol dizinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxacağı qədər irəli əyilməyin. Sırtınızı düz tutaraq, itburnunuzdan bir az irəli əyilməyiniz lazım ola bilər.
Addım 7. Vücudunuzu sola çevirin
Eyni dairəvi hərəkətlə, məşq topunu bədəninizin qarşısında tutarkən, sola dairəvi hərəkət edin.
Addım 8. İrəli sıçrayış edərkən hərəkətə davam edin
Fırlanan irəli uzanmağa davam edərkən hərəkəti sağ və sol ayaqları ilə təkrarlayın. İrəliləməyə yer qalmayana qədər irəliləməyə davam edin. Sonra dönüb əks istiqamətdə bu gəzintiyə davam edə bilərsiniz.
Metod 5 /5: 30 Day Lunge Challenge etmək
Addım 1. Bu problemi başa çatdırmaq üçün 30 gün çəkin
30 günlük ağciyər problemi, hər cür ağciyər tətbiq etmək üçün əla bir yoldur və bunu mütəmadi olaraq etsəniz əla bir məşqdir. İdman edərkən müəyyən bir məqsədin olması motivasiyanı artıra bilər. Ancaq başlamazdan əvvəl sizə ən uyğun 30 günlük dövrü təyin etməlisiniz. Ən əlverişli və ən asan təqvimdə aydan istifadə etməkdir.
Addım 2. Həftədə ən az 100 ağciyər edin
İdeal olaraq, hər gün ağciyərlər etməlisiniz, ancaq ilk gündən bunu gündə 100 dəfə etmək lazım deyil. Dözümlülüyünüz artana qədər gündə 20-30 ağciyər etməklə başlayın. Ancaq həftədə ən az 100 dəfə ağciyərlər etməyə çalışın.
Addım 3. Gündə 100 ağciyər edə bilənə qədər məşqinizi artırın
Dözümlülüyünüz və enerjiniz artdıqda, gündə 100 ağciyər etməyə çalışın. Nömrələri aşağıdakı şəkildə ayıra bilərsiniz:
- 30 irəli ağciyər, hər ayaq üçün 15 dəfə
- 40 yan ağciyər, hər tərəfdən 20 dəfə
- Hər ayaq üçün 15 dəfə 30 tərs ağciyər
Addım 4. Nailiyyətlərinizi izləyin
Hər gün etdiyiniz ağciyərlərin sayını və həyata keçirə biləcəyiniz ağciyər növlərini izləyin. Gündə 100 dəfə ağciyər edə bilməsəniz də, irəliləyişinizi izləmək 30 gün ərzində nə qədər yaxşılaşdığınızı görməyə kömək edə bilər.
Hansı irəliləyişə nail olmağınızdan asılı olmayaraq, 30 günlük problem bitdikdən sonra özünüzü mükafatlandırın. Məşq etməyə davam etmək üçün 30 gün ərzində hədiyyəni yadda saxlayın. (Arıqlamaq istəyirsinizsə, yemək şəklində hədiyyələr verməyin. Film izləmək, yeni bir kitab almaq və ya günortadan sonra parkda gəzmək kimi daha yaxşı bir mükafat seçin)
İpuçları
- Stasionar irəli uzanma və gəzinti sancağı haqqında bir fikir verməyə kömək etmək üçün bu videoya Mayo Clinic veb saytında baxa bilərsiniz: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Əlavə müqavimət üçün, hər iki əlinizdə dumbbelllər tutaraq irəli bir addım ata bilərsiniz. İstifadə olunan yükün ağırlığı, özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətdə tənzimlənə bilər. Beləliklə, çox ağır olan çəkilərdən istifadə etməyin. Dumbbelliniz yoxdursa, qutular, su ilə doldurulmuş plastik şüşələr (və ya digər maye) kimi ev əşyalarından istifadə edin.
