Qarın əzələlərinin qurulması ilə bağlı bir çox nəzəriyyə son illərdə dəyişdi. Təlimçilər yerə birdən çox əzmək yerinə, düzgün pəhriz, ürək və qarın məşqlərini birləşdirməyi təklif edirlər. Aşağıdakı məşqləri sınayaraq qarın boşluğunuzu necə işləyəcəyiniz haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Addım
Metod 1 /3: Abdominal Məşq Məsləhətləri
Addım 1. Həftədə 3 ilə 4 dəfə 15-20 dəqiqə qarın məşqləri və digər məşqlər etməyi planlaşdırın
Addım 2. Eninə qarın, rektus abdominis və daxili/xarici oblik kimi dərin abs əzələlərinə diqqət yetirin
Kalça əsasını işlədən məşqlər etmək, insanların tez -tez atladıqları qarın məşqlərini idarə etmək üçün yaxşı bir başlanğıcdır.
Addım 3. Artıq məşq edə bilməyincə absinizi işləyin
Ağırlıqlarla güc təhsili kimi, əzələ qurmağın ən yaxşı yolu, istirahət edərkən yenidən qurulması lazım olan qədər çalışmaqdır.
Addım 4. Yerdə uzanan məşqlər üzərində duran abs məşqlərini seçin
Məşq etmək üçün məhdud vaxtınız varsa, unutmayın ki, ayaq üstə duran məşqlər yalnız yuxarı əzələlərinizlə deyil, bütün mədənizlə işləyir.
Addım 5. Çınqıllara ağırlıq əlavə edin
Yerdə abs məşqləri edərkən 2 ilə 5 kq çəki tutun. Çiyinlərinizi yerə qoymamaq üçün bədəniniz daha çox çalışmalıdır.
Addım 6. Düzgün nəfəs alın
Asan hissədə nəfəs alın, ağır hissədə nəfəs alın. Bu da absin müqavilə bağlamasına səbəb olacaq.
Addım 7. Qarınlarınızı yuxarı qaldırın
Abs yaratmaq üçün mədənizin daxili və xarici əzələlərini qaldırmalısınız.
Hər məşqi yerinə yetirərkən qarın əzələlərinizin yuxarı qalxdığını təsəvvür edin. Arada bir dəfə absinizi yoxlayın və bunu edərkən qarnınızı daha incə göstərməyə çalışın
Addım 8. Absləri məşq etməzdən əvvəl 5 dəqiqə ürək məşqləri edin
Stresi minimuma endirmək üçün belinizi gevşetməlisiniz. Arxa və qarın əzələləri yaxından əlaqəlidir və yaxşı bir abs məşqi belinizi də gücləndirəcək.
Addım 9. Çənənizlə sinəniz arasındakı məsafəni saxlayın
Daim aşağı baxma, yoxsa boynunu sıxacaqsan. Çənənizlə deyil, absinizlə başlayın.
Addım 10. Hər bir hərəkətlə yavaş -yavaş hərəkət edin
Hər məşq üçün 2 ilə 5 saniyə çəkmək əzələlərinizi qurmağa kömək edəcək. İnsanlar əsasən abs məşqlərini başa çatdırmaq üçün çoxlu sürətdən istifadə edirlər
Metod 2 /3: Ən yaxşı Abs Proqramı
Addım 1. Lövhələr düzəldin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində, əllərinizi çiyin genişliyində ayrı bir şəkildə itələyin. Bu mövqeyi tutarkən yerə bir az irəli baxın.
- Taymer qurun. 2 dəstdə 15 saniyə tutaraq və hər dəst arasında istirahət edərək başlayın. 1 dəqiqə 2 dəsti edə bilməyincə məşqlərə davam edin. Nəfəsinizi tutmayın. Bunu edərkən nəzarətli nəfəs almağa diqqət yetirin.
- Plank, mədədə hərəkətsiz qalmaq üçün çox güc tələb etdiyi üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı qarın məşqlərindən biridir.
Addım 2. Yan taxta düzəldin
Bir itələmə mövqeyi edin. Vücudunuzu sol əlinizlə və sol ayağınızla tutana qədər bədəninizi döndərin.
Formanı düz tutun və kalçalarınızı yuxarı qaldırın, eynilə taxta edərkən. 15-60 saniyə saxlayın. Yan taxta obliques və absləri çox yaxşı hədəfləyir
Addım 3. Squats edin
Yüngül çəkilər tutun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın və bir stulda oturacaqmış kimi oturun.
Dizlərinizin parmaklarınızın ucundan irəli getmədiyinə əmin olun. Sus və geri qalx. Squats, quads, hamstrings, buttocks, itburnu, bel və abdominals kimi sütun əzələlərini işləyir
Addım 4. Ayaq üstə qıvrımlar edin
Əllərinizi başınızın arxasında və əyilmə vəziyyətində bir çömbəlmə mövqeyi edin. Squats və ayaq üstə durarkən dizlərinizi dirsəklərinizə yaxınlaşdırın.
Məşq edərkən qarın əzələlərinin hər zaman sıx hiss etdiyinə əmin olun. Dirsəklərinizi başınızın yanında saxlayın və dirsəklərinizlə dizlərinizə yaxınlaşmaq üçün döndərin. Dizlərinizə və dirsəklərinizə toxunmaq lazım deyil, ancaq bu məşqdə əsas hərəkət mədədən gəlir. 10-20 dəfə təkrarlayın
Addım 5. Velosiped qıvrımları edin
Dizlərinizi 90 dərəcə yuxarı qaldıraraq yerə uzanın. Çiyinləriniz yerə toxunmayana qədər qarınlarınızı qaldırın.
Əllərinizi başınızın arxasına əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bükərkən sağ ayağınızı uzatın. Sağ dirsəyinizə sol dizinizlə toxunmağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol dirsəyinizi sağ dizinizə toxunmaq üçün döndərərkən sol ayağınızı uzatın. Hər iki tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın
Addım 6. Alt ayaqları qaldırın
Əllərinizi başınızın arxasına sıxılmış vəziyyətdə qoyun. Ayaqlarınızı düz tutun, sanki tavanda gəzməyə çalışırsınız.
Qarın əzələlərini gərginləşdirmədən ayaqlarınızı bacardığınız qədər aşağı salın. Bacaklarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarmaq üçün mədənizi sıxın. Düzgün yerinə yetirildikdə, bu məşq, mədəinizi kürəyinizlə bükən dərin əzələniz olan eninə qarınlarınızı işləyir. 12 ilə 20 dəfə təkrarlayın
Addım 7. Hər 2 həftədə bir məşqin başqa bir variantını sınayın
Əzələlərinizi müxtəlif yollarla qura bilən taxtalarda, çömbəlmələrdə, ayaqda və aşağı qarın əzələlərində bir çox dəyişiklik var.
Addım 8. Pilates sinifini və ya barre sinifini sınayın
Əgər abs məşqinizdən cansıxırsınızsa və yeni şeylər sınamaq istəyirsinizsə, Pilates və ya barre dərsi öyrənmək üçün yaxşı bir yoldur. Təlimlərin çoxu absə yönəldildiyindən, bu siniflər tez bir zamanda abs qurur.
Metod 3 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri
Addım 1. Yüksək intensivlikdə ara məşqləri edin
Mədədə yağ yandırmaq üçün həftədə 3-5 dəfə 30 dəqiqədən çox məşq etmək çox vacibdir. Mədəniniz əvvəlcə bədəninizdəki yağları yandırmadan formalı görünməyəcək.
Addım 2. Həftədə 3 dəfə güc məşqləri edin
Həftədə 3 dəfə sərbəst çəkilərlə (halter və dumbbell) və ya çəki maşınları ilə 30 dəqiqə məşq etsəniz bədən yağınızı daha sürətli yandıracaqsınız.
Ağırlıq qaldırma seansları zamanı qarınlarınızın sıxıldığından əmin olun. Əlavə olaraq, güc təhsili, ümumiyyətlə bunu edərkən mədənizi hərəkətsiz vəziyyətdə tutmanızı tələb edir, buna görə də qarınlarınızı daha sürətli quracaqsınız
Addım 3. Yeməyinizə diqqət edin
Bir çox məşqçi "absin mətbəxdə hazırlandığına" inanır. Yeməklərinizi tam taxıl və protein birləşməsi ilə hazırlayın.
Qarın və xarici dəriniz arasında qalın bir yağ təbəqəsi varsa, yediyiniz kalori sayını azaltmaq və məşq etmək lazım ola bilər. 11 həftə ərzində kalorilərinizi 15-25 % azaldın. Sonra, yeni çəkinizi qorumaq üçün lazım olan kalorilərlə pəhriz qurun
Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuz qalan insanların qarnında artıq yağ olur. Bunun səbəbi bədəninizin istirahət etməməsi və stress hormonlarını idarə edə bilməməsidir.
Addım 5. Həyatınızdakı stressi azaldın
Stressli olanda bədəniniz qarnınızda yağ yığmağa kömək edən hormonları ifraz edir.
Xəbərdarlıq
Qarın məşqlərinin belinizə təzyiq göstərə biləcəyini unutmayın. Bel bölgənizdə ağrı əlamətləri varsa, məşqləri dayandırın. Kürəyinizi möhkəm tutmağa diqqət edin. Bel əzələlərinizi qurmağın daha yaxşı yollarını öyrənmək üçün pilates dərsinə qatılın
Nə lazımdır
- İstiləşmə
- ayaqüstü abs məşq
- Pulsuz çəkilər
- Planklar
- Squats
- Velosiped çırpınır
- Pilates sinfi
- Kardio məşqləri
- Güc təhsili
- Yuxu
- Sağlam pəhriz
- Stressin azaldılması
