Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyən bir yeniyetməsiniz? Yoxsa indiki çəkinizdən razısınız, ancaq əzələ qurmaq istəyirsiniz? Səbəbi nə olursa olsun, gənclərin kardio və güc təhsili alması və sağlam bir pəhriz qəbul etməsi vacibdir.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Kardio məşqləri əlavə edin
Addım 1. Yavaş -yavaş başlayın və yavaş -yavaş artırın
Həkimlər gənclərə hər gün ən azı bir saat idman etməyi məsləhət görürlər. Əgər məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, yavaş -yavaş başlayın. Məktəbdən sonra hər gün on dəqiqə gəzməyə çalışın. Gündə bir saat gəzə bilməyincə hər gün bir dəqiqə əlavə edin. Gəzmək üçün təhlükəsiz bir yer yoxdursa, pilləkənlərlə qalxmağa çalışın. İlk gün pilləkənlərlə beş dəfə enməyə və enməyə başlayın, sonra dayanmadan pilləkənlərlə 20 dəfə enə -enə qədər hər gün artırın.
Addım 2. TV qarşısında kardio məşqləri edin
Sevdiyiniz şousu qaçıra bilmirsinizsə, bir reklam əsnasında atlama jakı edin. Və ya, hər dəfə x, y və ya z hərfini etdiyiniz zaman 5 dəfə burpee etməlisiniz.
Addım 3. Oyun idmanına qoşulun
Qaçmağı sevmirsinizsə, ürək məşqlərinin başqa bir çox yolu var. Məktəbdə basketbol, üzgüçülük, beysbol və ya xokkey kimi əyləncə liqaları haqqında məlumat axtarın.
- İstirahət liqaları ümumiyyətlə məktəb komandaları kimi məşq etmirlər, buna görə çox vaxt sərf edə bilməsəniz bu əla seçimdir.
- Dözümlülüklə mübarizə aparırsınızsa, tennis, softbol və ya beysbol kimi qısa qaçış tələb edən idman növlərini sınayın.
Addım 4. Solo fəaliyyətlə məşğul olun
Komanda idmanını sevmirsinizsə, həyətinizdə skeytbord, çarx, velosiped və ya basketbol oynaya bilərsiniz. Vücudunuzu hərəkətə gətirən və nəbzinizi artıran hər şey daha sağlam olmağınıza kömək edəcək.
Addım 5. Aktiv olmağa imkan verən bir iş tapın
Qismən işləyə bilsəniz, bədəninizin hərəkət etməsinə imkan verən birini tapın. Düşərgə məsləhətçiləri və uşaq bağçası işçiləri tez -tez uşaqları qovub bütün günü oynayırlar. Yoğun bir restoranda masaya xidmət etmək də bədəni hər zaman hərəkətə gətirir. Bağçaya qulluq etməyi, qonşunun həyətində payız yarpaqları yığmağı, həyəti təmizləməyi və yaz və yazda bağı səliqəyə salmağı düşünün. Bəzi hərəkət edən şirkətlər sıx mövsümdə part-time gəncləri işə götürəcək və ya yerli supermarketinizdə iş tapa bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Bina Gücü
Addım 1. Əlinizdə olanı istifadə edin
Yeniyetmələrin əksəriyyətinin idman zalı yoxdur, buna görə də evinizdə olanlardan yararlanmalısınız. İdman salonunda və ya xüsusi avadanlıqlarla edilməsinə ehtiyac olmayan bir çox güc məşqləri var. Evdə təkanlar, taxtalar, qıvrımlar və ya oturma hərəkətləri edə bilərsiniz.
- Ağırlıqları istifadə etməzdən əvvəl öz bədən çəkinizlə (push-up və ya sit-up) məşqlər edə bilərsiniz. Bu, ağırlıq qaldırmadan əvvəl əzələ kütləsi qurmağa kömək edəcək.
- Ağırlıq qaldırmaq üçün gündəlik əşyalardan da istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, dumbbells etmək üçün bir şüşə su ilə doldurun.
- Yataq otağınızda, qarajınızda və ya həyətinizdə saxlamaq üçün istifadə olunan yük satışlarını da yoxlaya bilərsiniz. Bəzən istifadə olunan avadanlıqlar aşağı qiymətə satılır.
Addım 2. Mümkünsə idman salonuna gedin
Bir idman komandasına qoşulursanız, məktəb idman zalına daxil ola bilərsiniz və ya məktəb bütün şagirdlərə müəyyən saatlarda idman salonundan istifadə etməyə icazə verir. Təlimçinizdən və ya idman zalı müəlliminizdən idman salonunun iş saatlarının nə vaxt olduğunu soruşun ki, orada olan avadanlıqlardan istifadə edə biləsiniz. Və ya, məsələn, valideynləriniz bir kluba qatılarsa, nə əldə edə biləcəyinizi öyrənin.
Addım 3. Bir sinfə və ya komandaya qoşulun
Ağır atletika, klub və ya komanda dərsləri və ya idman zalında gənclər və gənclər üçün xüsusi olaraq hazırlanmış məşqlər təklif edən bir neçə məktəb var. Bu sizi daha həvəsləndirir, həmişə məşq edir və məşq yoldaşınız olur.
Addım 4. Dostlar tapın
Güc təhsili demək olar ki, həmişə bir dost tələb edir. Bir dostunuz, ağırlıq qaldırarkən ştanqı sinənizə atmadığınızdan və ya texnikanıza diqqət yetirməyinizdən ötrü yanınızda ola bilər.
Addım 5. Rahatlayın
Vücudunuzun güc məşqlərinə alışması üçün vaxt lazımdır. Buna görə tələsməyin. Yüngül çəkilərlə və bir neçə təkrarla başlayın və yavaş -yavaş yığın. Əvvəldən gərgin məşqlər zədələnməyə səbəb ola bilər.
Unutmayın ki, yeniyetmə olduğunuz üçün bədəniniz hələ də böyüyür və dəyişir. Bu, diqqətli olmasanız sümüklərinizə, oynaqlarınıza, əzələlərinizə və tendonlarınıza zərər verə biləcəyiniz deməkdir
Addım 6. Texnikaya diqqət yetirin
Ağırlıq qaldırmağın düzgün yolunun nə olduğunu öyrənin və çəkini artırmadan əvvəl texnikanı mənimsəmək üçün kiçik çəkilərlə başlayın. Yanlış texnika yaralanmalara səbəb ola bilər ki, bu da uzun müddətdə forma almağa kömək etməyəcək.
Addım 7. Həddindən artıq etməyin
Həftədə təxminən üç dəfə dəniz məşqləri edin. Heç vaxt hər gün ağırlıq qaldırmayın. Əzələlərin sağalması üçün vaxt lazımdır və həddindən artıq məşq yalnız zədələnməyə səbəb olacaq. Alternativ olaraq kardio və güc məşqləri edə bilərsiniz.
3 -cü hissənin 3 -ü: Sağlam qida yemək
Addım 1. Kalori qəbulunuzu izləyin
Lazım olan kalori miqdarı yaşınıza, çəkinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Budur ümumi bir bələdçi:
- 11-13 yaşlı yeniyetmə oğlanların gündə orta hesabla 1800-2600 kalori ehtiyacı var.
- 14-18 yaş arası gənclərin gündə orta hesabla 2200-3200 kalori ehtiyacı var.
- 11-13 yaş arası yeniyetmə qızların gündə orta hesabla 1.800-2.200 kalori ehtiyacı var.
- 14-18 yaşlı yeniyetmə qızların gündə ortalama 1800-2400 kalori ehtiyacı var.
- Güclü idmanla məşğul olan gənclər, adi bir gəncdən daha çox kaloriyə ehtiyac duyurlar. İstinad üçün aşağıdakı tövsiyələri yoxlayın
Addım 2. Kompleks karbohidratlar istehlak edin
Kompleks karbohidratlar enerji verir və həzmi asanlaşdırır. Məqsədiniz arıqlamaq, formada qalmaq və ya əzələ qurmaq olsun, bir çox kompleks karbohidrat yeməlisiniz (ümumi pəhrizinizin təxminən 50-60% -i). Kompleks karbohidratların ən yaxşı mənbələri bunlardır:
- Meyvə (məşğul, həmişə aktiv olan gənclər üçün əladır, çünki alma, portağal, armud və banan kimi meyvələri hər yerə daşımaq olar)
- Nişastalı tərəvəzlər (kartof və qarğıdalı kimi)
- Yaşıl tərəvəz
- Bütün taxıl
- Fındıq
- Paxlalılar (noxud, soya və yer fıstığı kimi).
Addım 3. Yaxşı yağlar seçin
Pəhrizinizin 30% -dən az hissəsi yağlı olmalıdır, ancaq yaxşı yağlar seçməlisiniz (fast food və şəkərli qidalara üstünlük verməyin, çünki bu cür yağlar sizin üçün yaxşı deyil). Yağ, sağlam və sağlam qalmaq üçün lazım olan A, D, E və K kimi vacib vitaminləri mənimsəməyə kömək edir.
- Ən yaxşı yağlar doymamış yağlardır. Bu növ yağ zeytun yağı, fıstıq, kaju, avokado, qoz, somon və hamsi kimi qidalarda olur.
- Məşğul olan gənclər, valideynlərdən yaxşı yağlarla dolu bir qəlyanaltı olaraq qoz -fındıq vermələrini istəyə bilərlər.
- Kilo almağa çalışırsınızsa, diyetinizdə daha az doymuş yağ (süd və qırmızı ət kimi) yeməyiniz lazım ola bilər. Həddindən artıq miqdar ürək xəstəliyinə səbəb ola bilsə də, bu qidalar ümumiyyətlə mülayim şəkildə problem yaratmır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, doymuş yağ növlərindən çəkinin.
- Trans yağlar ən pisdir. Bu növ yağ ticarət xəmirlərində, qızardılmış qidalarda və qablaşdırılmış qidalarda olur. Xüsusilə arıqlamaq istəyirsinizsə bu qidalardan uzaq durun.
Addım 4. Sağlam süd məhsulları istehlak edin
Süd məhsulları, formada olmaq istəyirsinizsə çox vacib olan sümük sağlamlığını yaxşılaşdırır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, az yağlı südü tam yağlı südlə əvəz edin. Arıqlamaq istəyənlər üçün az yağlı süd və ya yağsız süd daha yaxşı seçimdir.
Acsınızsa, qəlyanaltı olaraq mozzarella çubuqlarını sınayın. Qatığı daşımaq asandır və indi də sıxılma paketində mövcuddur
Addım 5. Yağsız protein yeyin
Güclənmək və ya idman komandasına qatılmaq istəyirsinizsə zülal vacibdir. Protein əzələ qurmağa kömək edir. Seçimlər baklagiller, toyuq, hinduşka və balıqdır.
Addım 6. Su içmək
Şirələr, qazlı içkilər və ya idman içkilərindən (bir az şirin olur) su seçin. Düzgün olmaq istəyirsinizsə, bədəninizin maye ehtiyacını ödəmək üçün çoxlu suya ehtiyacınız var (13 yaşınız varsa gündə təxminən 8-10 stəkan).
Xəbərdarlıq
- Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşı bir fikirdir. Valideynlərinizdən fiziki imtahan təyin etmələrini xahiş edin.
- Steroidlərdən və ya gücü artıran dərmanlardan uzaq durun. Əzələ qurmaq üçün dərman istifadə etmək cazibədar ola bilər (xüsusən də dostlarınız daha sürətli irəliləyirsə), amma narkotik istifadəsinin uzunmüddətli təsirləri xərçəng, ürək xəstəliyi və sonsuzluqla əlaqələndirilmişdir. Beləliklə, bu seçim heç bir şeyə dəyər deyil.
