Sümükləri düşünəndə ağlınıza nə gəlir? Dərhal Halloween haqqında düşünürsənsə, tək deyilsən. Ancaq bədəninizdəki sümüklərin ölü və ya "quru" olmadığını xatırlamaq vacibdir. Sümük, daim məhv edilən və yenidən qurulan canlı toxumadan ibarətdir. Yaşlandıqca sümük sağlamlığının azalma sürəti böyümə sürətini üstələməyə başlayır və nəticədə sıxlıq azalır. Yaşlandıqca osteoporoz, qırıq və qırıq riskini azaltmaq üçün sümük kütləsini və sıxlığını artırmaq üçün hərəkətə keçin.
Addım
Metod 1 /2: Sümük Sağlam Qida Seçimi
Addım 1. Yetərli miqdarda kalsium istehlak edin
Kalsium bədəndə bol olan yeganə mineraldır və kalsiumun təxminən 99% sümüklərdə və dişlərdə olur. Kalsiumun kifayət qədər alınması sağlam sümüklərin böyüməsinə və sümük sıxlığının qorunmasına kömək edə bilər. ABŞ -da bir çox insan, xüsusən də qadınlar, hər gün kifayət qədər kalsium almırlar. Hər gün tövsiyə olunan kalsium miqdarı cinsinizə və yaşınıza bağlıdır.
- 70 yaşdan kiçik yetkin kişilər və 50 yaşdan kiçik qadınlar gündə ən az 1000 mq kalsium almalıdırlar. 70 yaşdan yuxarı kişilər və 50 yaşdan yuxarı qadınlar gündə ən az 1200 mq kalsium istehlak etməlidirlər. Hamilə və ya əmizdirən qadınlar gündə ən az 1300 mq kalsium istehlak etməlidirlər.
- Amerikalılar kalsiumun çox hissəsini kalsiumla zəngin qidalar olan süd, pendir və qatıq kimi süd məhsullarından alırlar. Soya, badam və ya digər süd əvəzediciləri istehlak edirsinizsə, kalsium əlavə edilmiş məhsullar axtarın.
- Kalsiumla zəngin olan tərəvəzlərə şalgam, bok choi, kələm və brokoli daxildir. Bədən üçün faydalı olsa da, ispanaq yaxşı bir kalsium mənbəyi deyil, çünki tərkibindəki oksalik turşusu bədəndəki kalsiumu azaldır.
- Konservləşdirilmiş sardalyalar və qızılbalıqlar yaxşı kalsium mənbəyidir (konservləşdirilmiş balıq sümükləri yeyilməlidir). Sardina və qızılbalıq da omeqa 3 yağ turşularının yaxşı qaynaqlarıdır və bu yağ turşuları beyin sağlamlığı üçün vacibdir. Bundan əlavə, bu növ qidalarda bədənin kalsiumu udmasına kömək edən D vitamini var.
- Kalsium və digər qida maddələri əlavə edən və şəkər az olan tam taxıl dənli bitkilərdən seçin. Bir çox insanlar bu dənli bitkiləri südlə birlikdə yeyirlər, bu onu yaxşı və ardıcıl bir kalsium mənbəyi halına gətirir.
- Əlavələrdən kalsium da ala bilərsiniz. Kalsium əlavələrinin iki əsas forması kalsium karbonat və kalsium sitratdır. Kalsium karbonat yeməklə birlikdə alınmalıdır. Kalsium sitrat daha bahalıdır, ancaq qida ilə qəbul edilməməlidir, buna görə bağırsağın iltihabi xəstəliyi olan və ya udma problemi olanlar üçün əlverişlidir. Diyetinizdən kifayət qədər kalsium alırsınızsa, həkiminiz tərəfindən tövsiyə edilmədikdə kalsium əlavələri qəbul etməyin. Çox kalsium qəbul etsəniz, böyrək daşları da daxil olmaqla xoşagəlməz yan təsirlər yaşaya bilərsiniz.
Addım 2. Vücudunuzun kifayət qədər D vitamini aldığından əmin olun
D vitamini bədənin kalsium udma qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bundan əlavə, bu vitamin sümüklərin bərpası üçün vacib bir komponentdir. 70 yaşdan kiçik insanlar 600 IU D vitamini almalıdır. 70 yaşdan yuxarı insanlar 800 IU D vitamini almalıdır. D vitamini çatışmazlığı riskiniz varsa, həkiminiz ehtiyaclarınızı təyin etmək üçün təzyiqinizi ölçə bilər.
- D vitamini əksər qidalarda yoxdur. Qılınc balığı, qızılbalıq, orkinos və uskumru kimi yağlı balıqlar D vitamininin ən yaxşı təbii qaynaqlarıdır (və bu balıqlarda omeqa 3 yağ turşuları da var). Dana qaraciyəri, pendir, bəzi göbələk növləri və yumurta sarısında az miqdarda D vitamini var.
- Süd ümumiyyətlə A və D vitaminləri əlavə edir. Bir çox içkilər və dənli bitkilər D vitamini də əlavə edir.
- USDA Milli Qidalanma Veritabanına baxaraq bir çox qidaların məzmununu yoxlaya bilərsiniz.
- Günəşdə vaxt keçirərək D vitamini də əldə edə bilərsiniz. Ultrabənövşəyi işıq bədəninizdə D vitamini sintezini təşviq edir, baxmayaraq ki, daha çox melanin (qaranlıq dəri) olan insanlar bu üsulla daha az D vitamini istehsal edir. Günəşdə vaxt keçirərkən ən azı 15 SPF olan günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə edin.
- Bununla birlikdə, bir çox mütəxəssis, günəşdən qoruyucusuz 5-10 dəqiqə ərzində günəşə çıxmağın təhlükəsiz olduğunu və bədənin daha çox D vitamini istehsalına kömək edə biləcəyini düşünür.
- D vitamini əlavə olaraq da mövcuddur. Vitaminlər D2 və D3 olmaqla iki formada mövcuddur. Hər ikisi də adi dozada eyni dərəcədə təsirli olur, baxmayaraq ki, D2 vitamininin effektivliyi daha yüksək dozalarda o qədər də yüksək deyil. D vitamini çatışmazlığı nadir bir haldır.
Addım 3. Maqnezium ehtiva edən qidaları yeyin Maqnezium sümüklər də daxil olmaqla bədənin bütün hissələri üçün vacib bir mineraldır
Bədəndəki maqneziumun 50-60% -i sümüklərdədir. Bir çox insan maqnezium çatışmazlığı ilə qidalanır. Yetkin kişilər gündə 400-420 mq, yetkin qadınlar isə 310-320 mq maqnezium almalıdır. Maqneziumla zəngin olan bir çox pəhriz mənbəyi var:
- Fındıq, badam, fıstıq və fıstıq yağı
- Yaşıl tərəvəzlər ispanaq kimi
- Bütün taxıl və noxud məhsulları, xüsusilə qara lobya və soya
- Avokado, dərili kartof və banan
- Absorbsiya baxımından maqnezium kalsiumla rəqabət aparır. Kalsium səviyyəniz aşağı olarsa, maqnezium sizi kalsium çatışmazlığına səbəb ola bilər. Ancaq diyetiniz kifayət qədər kalsium təmin edərsə, yəqin ki, bu barədə narahat olmayın.
Addım 4. B vitaminləri ilə zəngin qidalar yeyin
B12 vitamini çatışmazlığı, yeni sümük əmələ gətirən hüceyrələr olan osteoblastların sayını azalda bilər. B12 vitamini çatışmazlığı olan insanların daha yüksək sınıq riski və daha sürətli sümük itkisi var. Yetkinlər ən az 2.4 mkq B12 vitamini almalıdırlar. Yaxşı B12 vitamini mənbələri bunlardır:
- Qaraciyər və böyrək kimi mal əti orqanları
- Mal əti və digər qırmızı ətlər, məsələn, geyik əti
- Kabuklu balıq, xüsusilə istiridye və istiridye
- Balıq, zənginləşdirilmiş taxıl və süd məhsulları
- Buğda və tərəvəzlərdə az miqdarda B12 vitamini var. Qidalandırıcı mayada B12 vitamini ola bilər.
- Vejeteryanlar və veganlar kifayət qədər B12 vitamini almaqda çətinlik çəkə bilərlər. B12 də bir kapsul və ya maye əlavə olaraq qəbul edilə bilər.
Addım 5. Kifayət qədər C vitamini qəbul edin
Sümüklər əsasən sümükləri kalsiumla təmin edən və möhkəmləndirən zülal olan kollagendən hazırlanır. C vitamini prokollageni stimullaşdırır və kollagen sintezini artırır. Diyetinizdən kifayət qədər C vitamini alaraq, xüsusilə də menopoz keçirmiş bir qadınsınızsa, sümük mineral sıxlığını artıra bilərsiniz. Yetkin kişilər gündə ən az 90 mq C vitamini, yetkin qadınlar isə ən az 75 mq almalıdır. Bəzi yaxşı C vitamini mənbələri bunlardır:
- Turş meyvələr və onların şirələri, qırmızı və yaşıl bibər, pomidor, kivi, çiyələk, qovun və brüssel cücərti.
- Kələm, gül kələm, kartof, ispanaq və noxud
- Taxıllar və əlavə vitaminlər olan digər məhsullar
- Əksər insanlar kifayət qədər C vitamini qəbul etməyi təmin edən bir pəhrizə sahibdirlər. Ancaq daha çox C vitaminə ehtiyacınız varsa, onu Ester-C® kimi əlavə formada əldə edə bilərsiniz.
- Siqaret çəkənlər bədəndəki C vitamini səviyyəsini aşağı saldığı üçün tövsiyə olunan gündəlik dozadan 35 mq C vitamini daha çox istehlak etməlidirlər.
Addım 6. Kifayət qədər K vitamini qəbul edin
K vitamini sümük sıxlığını artırır və qırıq riskini azalda bilər. Yetkin kişilər gündə ən az 120mcg K vitamini, yetkin qadınlar isə hər gün 90mcg bu vitamini almalıdır. Əksər insanlar pəhrizdən kifayət qədər K vitamini alırlar. Bağırsaq bakteriyaları da K vitamini istehsal edir. K vitamini bir çox qidada olur, lakin bəzi yaxşı mənbələr bunlardır:
- Yaşıl tərəvəzlər ispanaq, kələm, brokoli və s
- Bitki yağı, xüsusilə soya yağı və qoz -fındıq
- Meyvələr giləmeyvə, üzüm və s
- Fermentləşdirilmiş qidalar, xüsusilə mayalanmış soya (Natto) və pendir
Addım 7. E vitamini istehlakını izləyin
E vitamini antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik bir antioksidandır. Bu vitamin sağlam və balanslı bir pəhriz üçün vacibdir. Yetkinlər bu vitamin qəbulunu gündə 15mg/22.4IU qədər almalıdırlar. Bununla birlikdə, E vitamini əlavələri ilə diqqətli olmalısınız, çünki hər dozada 100 IU -dan çoxdur və bu, tövsiyə olunan dozadan çoxdur. Bəzi tədqiqatlar, E vitamini takviyelerinin alınmasının sümük kütləsini və yeni sümük meydana gəlməsini azalda biləcəyini göstərir.
Diyetinizdən kifayət qədər E vitamini almanız çox güman ki, sümüklərinizi sıxmayacaq və bir çox sağlamlıq faydaları təmin edə bilər. E vitamininin bəzi yaxşı mənbələrinə tam taxıl, qoz -fındıq, bitki yağları, ispanaq, brokoli, kivi, mango, pomidor və ispanaq daxildir
Addım 8. Kofein və spirt istehlakını izləyin
Kafein və sümük sıxlığı arasındakı əlaqə aydın deyil. Bununla birlikdə, qəhvə və soda kimi bəzi kafeinli içkilərin sümük keyfiyyətinin azalması ilə əlaqəli olduğu görünür. Çay kimi bəzi kofeinli içkilər sümük sıxlığını təsir etmir. Alkoqolun həddindən artıq istifadəsi sümüklər də daxil olmaqla orqanizm üçün yaxşı deyil. Tərkibindəki fosfor sayəsində soda sümüklərə daha çox zərər verə bilər.
Amerika Birləşmiş Ştatlarında Alkoqolizm və Alkoqolizm üzrə Milli İnstitutu, alkoqolun bədənə zərər verməməsinin ən yaxşı yolunu həddindən artıq miqdarda içmək olduğunu bildirir. Gündə üçdən çox, qadınlar üçün isə həftədə yeddi içki içə bilməzsiniz. Kişilər üçün gündə dörddən çox və həftədə 14 içkidən çox olmamalıdır
Metod 2 /2: Ağıllı bir həyat tərzi seçmək
Addım 1. Hər gün 30 dəqiqə çəki təhsili edin
Bir əzələ məşq edildikdə, özünə bağlı olan sümüyü çəkir. Bu çəkmə hərəkəti sümük toxumasını qurur, buna görə hətta çəki təhsili sizə daha güclü, daha sıx sümüklər verir.
- 30 yaşına çatmamış sümük kütləsi yığmaq, sümüklərin parçalanmağa başladığı bir zamanda üstünlük verir. Həyat boyu çəki təhsili sümük sıxlığını qorumağa kömək edir.
- Aerobik məşqdən fərqli olaraq, faydalı təsir göstərmək üçün çəki məşqlərinin bir anda edilməsi lazım deyil. Gündə üç dəfə 10 dəqiqə çəki təhsili etmək, 30 dəqiqə düz etmək qədər faydalıdır.
- Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyası, sümük kütləsinin qurulması və saxlanılması üçün gəzinti, təpəyə tırmanma, aerobika, tennis, rəqs və çəki təhsili kimi fəaliyyətlər görməyi tövsiyə edir.
Addım 2. Ətrafına atlayın
Mümkün qədər yüksək atlama yalnız uşaqlar üçün deyil! Bu hərəkət sümük sıxlığını artırmaq üçün də faydalıdır. Postmenopozal qadınlar haqqında edilən son bir araşdırma, gündə iki dəfə gündə on dəfə sıçramağın sümük mineral sıxlığını artırmağa və sümük inceltilməsini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
- Ayaqqabı olmadan möhkəm bir zəmində durun. Bacardığınız qədər tullanın. Atlamalar arasında fasilə (30 saniyə).
- Ayrıca atlama krikosu və ya trambolin də sınaya bilərsiniz.
- Ardıcıl olaraq edin. Faydaları görmək üçün əhəmiyyətli bir müddət ərzində hər gün tullanmalısınız.
- Bu atlama məşqi artıq osteoporozu olan insanlar üçün tövsiyə edilmir, çünki sümüklərinin yıxılmasına və ya qırılmasına səbəb ola bilər. Bu məşq kalça və ya ayaq problemləri və ya digər tibbi xəstəlikləri olan insanlar üçün tövsiyə edilmir. Bu məşqi etməli olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, həkiminizlə danışmağa çalışın.
Addım 3. Əzələlərinizi gücləndirin
Əzələlər sümükləri yerində saxlamağa kömək edir və əzələləri gücləndirmək sümük qurmağa və sıxlığını qorumağa kömək edə bilər.
- Elastik bant məşqləri kimi ağırlıq təhsili və təkan qaldırma kimi öz bədən çəkisini istifadə edən məşqlər sümükləri gücləndirmək üçün yaxşıdır.
- Yoga və Pilates də gücü və elastikliyi artıra bilər. Bununla birlikdə, artıq osteoporozu olan insanlar, qırıq və ya qırıq riskini artıra biləcəyi üçün bəzi pozalardan çəkinməlidir.
- Zərərli amillərdən narahat olsanız, hansı məşqlərin sizin üçün ən uyğun olduğunu öyrənmək üçün bir həkim və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşməyə çalışın.
Addım 4. Siqareti buraxın
Siqaret çəkməyin çox zərərli olduğunu artıq bilirsiniz. Ancaq siqaret çəkməyin daha çox osteoporoz şansı ilə əlaqəli olduğunu bilirdinizmi? Siqaret çəkmək bədənin mineral və qida maddələrindən istifadə etməsinə mane ola bilər. Əslində siqaret çəkmək sümük sıxlığının aşağı olması ilə birbaşa əlaqəlidir.
- Siqaret çəkirsinizsə, ən qısa müddətdə siqareti buraxmaq müxtəlif siqaret çəkmə riskini azaldır, nə qədər çox siqaret çəkirsinizsə, aşağı sümük sıxlığı və sınıqları inkişaf etdirmə riskiniz daha çoxdur.
- Uşaqlıqda və erkən yetkinlikdə ikinci dərəcəli siqaret çəkmə təcrübəsi, sonradan həyatında azalmış sümük kütləsi yaşamaq riskinizi artıra bilər.
- Siqaret qadınlarda estrogen istehsalını da azaldır, bu da sümükləri zəiflədə bilər.
Addım 5. Pəhriz və məşq kifayət deyilsə həkimə müraciət edin
Sümük sıxlığında bir azalma meydana gəlsə belə, həkiminiz bu prosesi ləngitmək üçün dərmanlar yaza bilər. Həkiminiz ehtiyaclarınızı təyin etmək üçün vitamin və mineral qəbulunuzu və qan təzyiqinizi araşdırmaq istəyə bilər.
- Estrogen və progesteron həm kişilərdə, həm də qadınlarda sümük sıxlığını qorumağa kömək edir. Yaşlanma prosesi vücudunuzun istehsal etdiyi bu hormonun miqdarını azaldır. Östrojen məhsulları da daxil olmaqla hormon əlavələri osteoporoz inkişaf riskinizi azalda bilər.
- Osteoporozun müalicəsinə və ya qarşısını almağa kömək edən dərmanlar arasında ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronat natrium (Actonel) və zoledronik turşu (Reclast) var.
İpuçları
- Ümumiyyətlə osteoporoz riski yüksək olan insanlar arasında qadınlar, yaşlılar, ağ və Asiya irqləri və kiçik boylu insanlar var. Steroidlər kimi bəzi dərmanlar da osteoporoz inkişaf riskini artıra bilər.
- Anoreksiya nervoza da osteoporoz riskini artıra bilər.
- Osteoporoz riskiniz varsa və ya 50 yaşdan yuxarı olsanız, bir xəstəxanada və ya klinikada sümük sıxlığı testi etməlisiniz.
