Gündəlik işlərin sıx cədvəli səbəbindən bir çox insan məşq üçün vaxt ayırmaqda çətinlik çəkir. Bunun problem olmasına icazə verməyin, çünki kifayət qədər uzun vaxt ayırmaqda çətinlik çəkirsinizsə gündə bir neçə dəfə 10 dəqiqə məşq edə bilərsiniz. Məşq üçün vaxt ayırdıqdan sonra harada və necə məşq edəcəyinizə qərar verin. Müxtəlif məşqlər edin və sağlam bir pəhriz tətbiq edin.
Addım
5 -dən 1 -ci hissə: Təcrübənin vaxtı və yerini təyin etmək
Addım 1. Gündəlik fəaliyyət cədvəli tərtib edin
Cədvəli tərtib etmək üçün istifadə olunan bütün gündəlik işləri və işləri təqvimə yazın. Bir kağız parçası və ya elektron cihazdan istifadə edə bilərsiniz. Hər bir fəaliyyəti xüsusi və ətraflı şəkildə sadalayın, məsələn, ofisdə və ya məktəbdə işlədiyiniz zaman, görüşlər, ərzaq alış -verişi, ünsiyyət, tanışlıq və s. Etmək istədiyiniz və ya etmək istədiyiniz bütün işləri yazın.
Addım 2. Boş vaxtınız olanda təyin edin
Dostlarınızla qəhvə içməkdən əvvəl işdən 1 saat sonra və ya gün ərzində ara vermək üçün boş vaxtınız ola bilər. Məşq üçün ən uyğun vaxtı düşünün. Unutmayın ki, məşqlərin cədvəli və müddəti hər gün eyni olmalı deyil.
Addım 3. İşə yararlı bir cədvəl təyin edin
Tercihlərinizi və ehtiyaclarınızı yalnız özünüz bilirsiniz. Erkən qalxmağı sevmirsinizsə, səhər saat 5: 00 -da bir məşq planlaşdırmayın, çünki bu başlamazdan əvvəl sizi ruhdan salacaq. Eynilə, hər dəfə işdən evə qayıdanda o qədər yorğun hiss edirsən ki, sadəcə divanda istirahət etmək istəyirsənsə, səhər idman etmək daha yaxşıdır.
Addım 4. Harada məşq edəcəyinizə qərar verin
Bəlkə bir idman zalı var və ya iştirak etmək istəyirsən. Başqa bir faydalı seçim, ofisin yaxınlığındakı parkda gəzmək və ya qaçmaq kimi qapalı və ya açıq havada idman etməkdir. Hər gün fərqli yollarla və fərqli yerlərdə idman edə bilərsiniz.
5 -in 2 -ci hissəsi: Bəzi Əsas Hərəkətləri Öyrənmək
Addım 1. Push -uplar edin
Bu məşq bədənin ön əzələlərini, xüsusən də qol və sinə əzələlərini aktivləşdirmək üçün faydalıdır. Əvvəlcə ovuclarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına yerə qoyaraq taxta duruş edin. Sırtınızı düzəldərkən dirsəklərinizi bükərkən bədəninizi yerə endirin və dirsəklərinizi düzəldərkən yenidən orijinal vəziyyətinə qaldırın.
Addım 2. Oturmaq
Bu hərəkət qarın əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Dizlərinizi bükərək və ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə uzanın. Başınızı dəstəkləmək üçün ovuclarınızı başınızın arxasına qoyun. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini aktivləşdirin və bədəninizi yerdən qaldırın. Oturarkən boyun və başınızı düz tutun. Sonra, nəfəs alarkən yerə uzanana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın.
Addım 3. Squats edin
Ayaqları çiyin genişliyində düz durun, dizlərinizi bükün və çiyin hündürlüyündə qollarınızı önünüzə uzatın. Oynaqlarınızın və qollarınızın yerə paralel olduğundan əmin olun. Sırtınızı düzəltməyə çalışın və dizlərinizin barmaqlarınızdan daha irəli getmədiyinə əmin olun.
Addım 4. Kalça menteşəsi hərəkətini edin
Bu hərəkət, kalça əzələlərini uzatmaq və aşağı bədəni işlətmək üçün faydalıdır, lakin üsul əvvəlki hərəkətdən fərqlidir. Sırtınızı yerə paralel düzəldərkən və ovuclarınızı aşağı baxaraq yuxarı qollarınızı qulağınıza gətirərkən irəli əyilmək. İrəli əyilərkən belinizdən hərəkət etdiyinizə əmin olun.
Addım 5. Geriyə bir sıçrayış edin
Bacak əzələlərini aktivləşdirməklə yanaşı, bu əzələ əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Sağ ayağınızla geri addım atın və demək olar ki, yerə toxunana qədər sağ dizinizi aşağı salın. Sağ ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və sonra sol ayağınızı geri çəkərək eyni hərəkəti edin.
Addım 6. Yuxarı basma aparın
Bu hərəkət çiyinlərin, yuxarı arxanın və boyunun arxa əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. Dirsəklərinizi bükərkən ovuclarınızı çiyinlərinizin yanında sıxın. Avuçlarınızı bir -birinə baxaraq qollarınızı yuxarı qaldırın.
- Rahat hiss edirsinizsə, bu hərəkəti 1 əlinizdə yüngül dumbbelllər tutarkən edin.
- Çiyin, yuxarı arxa və arxa boyun əzələlərini gücləndirmək üçün müqavimət ipini çəkərkən əllərinizin vəziyyətini tənzimləyin. Hərəkət yumruqlarınızı sıxarkən edilirsə, ovuclarınızın bir -birinə baxdığından əmin olun və qollarınızı yuxarı qaldırın.
5 -dən 3 -cü hissə: Necə tətbiq olunacağına qərar vermə
Addım 1. Məşq edərkən lazım olan avadanlıqları hazırlayın
Fitnes mərkəzində məşq etmək istəyənlər üçün məşq avadanlıqları ümumiyyətlə hazırdır. Evdə məşq etmək istəyirsinizsə, bir yoga matı, dumbbells, müqavimət halatları, məşq topu, elliptik bir maşın və ya sabit bir velosiped kimi bəzi avadanlıqlar alın.
Addım 2. Tam fiziki məşqlə məşqlərə başlayın
Sağlamlıq mütəxəssisləri məşqə yeni başlayan insanlara həftədə 2-3 dəfə idman etməyi məsləhət görürlər. Bu sizi daha sağlam və sağlam edəcək, beləliklə daha çətin və ya daha intensiv məşqlərə hazırsınız.
Peşəkar bir məşqçinin rəhbərliyi ilə məşqlərə başlayın. Bir çox idman zalı məşq proqramları təklif edir və məşq məqsədlərinizə uğurla çatmağınıza kömək edəcək məşqçilər verir
Addım 3. Ehtiyaclarınıza uyğun bir məşq proqramı seçin
Bir çox veb saytlar, addım-addım təcrübə təlimatları olan məşq proqramları təklif edir. Muscleandstrength.com saytına daxil olaraq müxtəlif məşq proqramları haqqında məlumat əldə edin, həyata keçirə biləcəyiniz qabiliyyətlərə uyğun olaraq məşq etmək üçün müxtəlif variantları oxuyun və ya evdə özünüz edə biləcəyiniz bir məşq proqramı təyin etmək üçün makeourbodywork.com istifadə edin.
- Əsas hərəkətlər edərək məşqə başlayın və daha çətin hərəkətlərlə məşq intensivliyini artırın.
- Bəzi bədən hissələrini gücləndirmək üçün izolyasiya hərəkətləri edin.
Addım 4. Ürək -damar təhsili üçün məşq edin
Bu məşq nəbz ritmini sürətləndirmək üçün faydalıdır və arıqlamaq istəyirsinizsə çox faydalıdır. Aerobika, qaçış, rəqs və qaçış yolundan istifadə edərək ürək-damar sisteminizi həftədə 1,5-2 saat məşq edə bilərsiniz.
Addım 5. Ağırlıq istifadə edərək məşq edin
Ağırlıq təhsili, əzələləri böyütmək və bədənin müəyyən hissələrini düzəltmək üçün faydalıdır, məsələn, skamyalar, dumbbell presləri və əzələ qurmaq üçün müxtəlif qıvrım hərəkətləri etməklə. Ən yaxşı nəticələr üçün bu məşqi həftədə 2 dəfə edin.
Addım 6. Alternativ olaraq böyük əzələ qrupları işləyin
Qollarınızı, ayaqlarınızı və əsas əzələlərinizi işləməlisiniz. 1 əzələ qrupunu məşq etmək üçün müəyyən bir gün ayırın, məsələn Bazar ertəsi ayaq əzələlərini, Çərşənbə günü qol əzələlərini, Cümə isə əsas əzələləri öyrətmək üçün. Növbəti həftə, məşqlərin monoton olmaması üçün sıranı dəyişdirin.
- Ayaq əzələlərinizi çömbəlmə və ağciyərlər, divara oturmalar (divara söykənərkən kürsünün duruşu), baldırın qaldırılması və ayaqların qaldırılması ilə məşq edin.
- Qol əzələlərinizi itələmə, çəkmə və pazı qıvrımları ilə məşq edin.
- Planklar (taxta duruşlar), oturuşlar və supermen duruşları edərək əsas əzələlərinizi məşq edin.
Addım 7. Müxtəlif məşqlər edin
Maksimum nəticə əldə etmək üçün əzələ gücləndirici və ürək-damar məşqləri arasında alternativ olun. Aylarla hər gün eyni məşqi etməyin. Bədən gözlənilən nəticəni verməyən monoton bir məşqə alışacaq. Hər bazar ertəsi kikboksinq, hər çərşənbə əzələləri gücləndirmək və hər cümə üzməklə məşğul olun.
5 -dən 4 -cü hissə: Məşqə başlayın
Addım 1. Bacardığınız qədər çalışın
Yeni başlamısınızsa, hər gün 2 saatlıq marafon planlaşdırmayın. Bu sizi çox yorar və yaralanma riskinizə səbəb ola bilər. Dözümlülüyünüz artana qədər hər 2 gündə 30 dəqiqə məşq etməyə başlayın.
Addım 2. İstirahət etmək üçün vaxt ayırın
Bir sıra məşqləri tamamladığınız zaman istirahət etməyinizə əlavə olaraq, məşqdən 1 gün sonra istirahət etməlisiniz. Əzələlərin kifayət qədər istirahətə ehtiyacı var, çünki istirahət edərkən əzələ qurulması baş verir. Məşqdən sonra yenidən məşqdən 24-48 saat əvvəl istirahət edin.
Addım 3. Əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün məşq edin
Məşq edərkən ümumiyyətlə müəyyən hərəkətləri təkrar -təkrar edirsiniz. Hərəkətin təkrar sayı fərqli nəticələr verir. Dözümlülüyü artırmaq və əzələlərinizi tonlandırmaq üçün yüngül çəkilərdən istifadə edərək hər biri 12 və ya daha çox dəfə 2-3 və ya daha çox dəsti edin. Əzələləri böyütmək və əzələ gücünü artırmaq üçün çox ağır və ağır olmayan ağırlıqlardan istifadə edərək hər biri 8-12 dəfə 3-4 set edin. Əzələ gücünü artırmaq üçün çox ağır çəkilərdən istifadə edərək hər birini 5-6 dəfə 5-8 dəfə edin.
Düzgün hərəkət nümunəsi ilə əzələ yaddaşını formalaşdırmaq və əzələ gərginliyinə səbəb olmadan tendonları və bağları gücləndirmək üçün yüngül çəkilərdən istifadə edərək hər biri 10-15 dəfə 2-3 dəst edərək məşq etməyə başlayın
Addım 4. Faydalı bir məşq üsulu seçin
Xoşagəlməz bir məşq proqramı işə salmaq lazım deyil. Hazırlanmış cədvəlin və ya seçdiyiniz məşq proqramının tətbiq oluna bilməyəcəyini qiymətləndirin. Mümkün olan ən yaxşı nəticəni və cədvəlinizi nəzərə alaraq qərar verin.
5 -ci hissə 5: Təlimi tamamlamaq
Addım 1. İstədiyiniz qədər su için
Məşq edərkən, xüsusən də isti bir iqlim şəraitində açıq havada idman edirsinizsə, nəmləndirdiyinizə əmin olun. İçməli su bədəni nəmləndirməyin ən yaxşı yoludur. Enerji içkiləri içə bilərsiniz, amma tərkibində şəkər və natrium olduğu üçün tərkibinin nə olduğunu öyrənin.
Addım 2. Sağlam bir pəhriz qəbul edin
Qidalanmayan qidalar yeməyə davam etsəniz, idman etmək daha az faydalıdır. Balıq, qoz -fındıq və süd məhsulları kimi çox miqdarda protein və sağlam yağlar olan qidalar yeyin. Duzlu qidalardan (məsələn, kartof cipsi), şəkərli qəlyanaltılar, şirniyyatlar və işlənmiş qidalardan çəkinin.
Addım 3. Gerekirse əlavələr alın
İstehlak etməzdən əvvəl əlavələrin tərkibini və faydalarını öyrənmək üçün məlumat toplayın. Karbohidratlar, minerallar, vitaminlər və əsas amin turşuları olan əlavələri seçin. Tanıtımları çox möhtəşəm olan əlavələr almadan əvvəl diqqətlə düşünün, çünki onlar mütləq faydalı deyil.
