Bir çox insan tez yuxuya getmək istəyir, amma bilmir! Eyni şeyi yaşayırsınızsa, onu həll etmək üçün aşağıdakı addımları atın. Təmiz, qaranlıq və sərin bir otaqda yatmağa alışaraq başlayın. Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul edin, kitab oxuyun və ya isti içki için. Yatmazdan əvvəl elektron cihazlardan istifadə etməyin. Tez yuxuya getməyinizi təmin edən vacib bir cəhət yaxşı bir yuxu rejimidir. Beləliklə, gecə yatmaq və səhər qalxmaq və sonra hər gün ardıcıl olaraq tətbiq etmək üçün bir cədvəl qurun.
Addım
Metod 1 /4: Yataq otağının atmosferini dəyişdirin
Addım 1. Qaranlıq bir otaqda yatın
Yataqdan bir saat əvvəl faralar, lampalar və yataq otağı işıqları da daxil olmaqla bütün işıqları söndürün. Ən kiçik bir işıq (təkcə elektron cihazların ekranındakı işıqlardan deyil) beyni stimullaşdıra bilər ki, zehin yuxunun vaxtı olmadığını söyləsin.
- Yatmadan əvvəl yazmaq və ya oxumaq istəyirsinizsə, masa lampası və ya yataq lampası istifadə etmək əvəzinə çox parlaq olmayan oxu işığını yandırın. Səni oyaq tutmamaq üçün mavimsi işıq saçan bir işıq. Beləliklə, isti rəngli bir işıq yayan bir ampul seçin, məsələn: qırmızı rəng.
- Odanızda parlayan ekranı olan bir saat varsa, işığı söndürün və ya yatağınızdan uzaqlaşdırın ki, saata baxıb yuxuya getməyinizi çətinləşdirməyəsiniz.
Addım 2. Əsəbi səsləri minimuma endirin
Mümkünsə, gecə yataq otağında və ətrafındakı səs -küyü minimuma endirməyə çalışın. Məsələn, köhnə divar saatı yüksək səslə geyinirsə və yatmağı çətinləşdirirsə, onu daha sakit bir saatla əvəz edin. Başqa insanlarla yaşayırsınızsa, onlardan danışın, TV yandırın və ya musiqini aşağı salın, gecələr səs səviyyəsini aşağı salın.
Addım 3. Soyuq saxlamaq üçün otaq temperaturunu tənzimləyin
Bədən istiliyiniz normaldan bir qədər aşağı olarsa yuxuya getmək daha asan olacaq. Beləliklə, sərin hiss etmək üçün otaqdakı hava istiliyini 15 ° -21 ° C aralığına endirin, ancaq soyuqdan titrəyəcəyiniz qədər aşağı deyil.
Addım 4. Baş yastığının mövqeyini duruşunuzun düz olması üçün tənzimləyin
İdeal yuxu mövqeyi boyun və kalçanın düz bir xətt meydana gətirməsidir. Kalçalarınızın neytral vəziyyətdə olması üçün dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun. Əgər özünüzü narahat hiss edirsinizsə və mövcud yastıq və yastıq örtüklərindən istifadə edərək yatarkən bədəniniz düz deyilsə, yeniləri ilə əvəz edin.
- Arxa və ya yan yatmağa alışın. Bu mövqelərin hər ikisi bel üçün çox yaxşıdır və yuxu daha sağlam olacaq. Bundan əlavə, hər zaman açıq olan tənəffüs yolları apne simptomlarını dəf edəcək.
- Əgər apneniz yaxşı bir yuxuya getməyinizi maneə törədirsə, CPAP (Davamlı Pozitiv Hava Yolu Təzyiqi) maşını istifadə etməyiniz barədə həkiminizlə danışın.
Addım 5. Ağ səs -küylü mühərrikdən istifadə edin
Yoğun bir yolun kənarında yaşasanız və ya gecə yatmaq istəyərkən hələ də səs -küy eşitsəniz, yuxuya getmək çətin olacaq. Bunu düzəltmək üçün ağ səs -küy və ya yazılmış təbiət səsləri oynayın, məsələn: dalğaların çökməsi və ya kambur balinalar.
- Bir az sakitləşdirici, yumşaq ritmik musiqi çalın, məsələn: sakitləşdirici tezlikdə klassik və ya müasir musiqi.
- Qulaqlıqları yuxuya gedənə qədər istifadə etməyin, çünki çıxardığınız zaman oyanacaqsınız. Bunun əvəzinə səsgücləndiricilərdə musiqi dinləyin.
Addım 6. Yeni bir döşək və çarşaf alın
Yatağın vəziyyəti yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. İstifadə etdiyiniz döşək çox sərt, nazik və ya qeyri -bərabərdirsə, yenisi ilə əvəz edin və ya köpük kauçuk mat ilə örtün. Kobud və ya narahat olan çarşaf və ya yorğanlardan istifadə edirsinizsə, dərinizə qarşı yumşaq hiss edən birini alın.
- Daha səmərəli olmaq üçün internetdə və ya supermarketlərdə ucuz olan yüksək keyfiyyətli məhsullar axtarın.
- İplik sayı çox olan təbəqələrə baxın. Örgülərin sayı nə qədər çox olarsa, səth daha hamar olar.
Addım 7. Yata bilmirsinizsə yataqda kitab oxuyun
Yataqda yatmaq və yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman heç nə etməmək sizi stresə sala və oyada bilər. 20 dəqiqə yatmağa çalışdıqdan sonra hələ də oyaq qaldıqdan sonra bir müddət kitab oxumağa çalışın. Yataqda oxumaq diqqəti yayındıra və yuxululuğa səbəb ola bilər.
Çap olunmuş kitabları oxuyun və cib telefonu və ya noutbuk kimi cihazlardan istifadə etməyin. Elektron cisimlərin yaydığı işıq sizi oyaq saxlaya bilər
Metod 2 /4: Rahatlıq
Addım 1. Yavaş nəfəs alarkən sayın
Saymaq tez -tez istifadə edilən bir hiylədir, ancaq dərindən və sakit nəfəs alarkən sayaraq bu üsulu inkişaf etdirə bilərsiniz. Ağlınızı və ürək döyüntünüzü sakitləşdirmək üçün yalnız nəfəsinizin sayına və ritminə diqqət yetirin.
Addım 2. Rahatlaşdırıcı bir səhnəni təsəvvür edin
Meditasiya edin ki, yuxuya gedə biləsiniz, məsələn, sakitlik hissi verən bir səhnəni xəyal edərək. Özünüzü rahat hiss edən bir yeri düşünün, məsələn: çimərlik və ya uşaqlıqda ən çox sevdiyiniz yer. Mümkün qədər çox hissdən istifadə edərək hissləri ətraflı şəkildə yaşayarkən özünüzü orada təsəvvür etməyə diqqət edin.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Müəyyən əzələ qruplarını sıxarkən nəfəs almağa başlayın, məsələn: barmaqlarınız. Barmaq əzələlərinin daraldığını hiss edin və nəfəs aldığınız zaman gərginliyin necə çıxacağını təsəvvür edin. Bacakların, qarın, sinə, qol, boyun və üzün əzələ qruplarını bir -bir sıxaraq gevşeterek gevşemeye davam edin.
Bəzi əzələ qruplarını rahatlaşdırarkən, bədəninizdən çıxan gərginliyi təsəvvür edin
Addım 4. İstirahət etmək üçün isti sudan istifadə edin
Gecə yatmazdan əvvəl duş almaq və ya isti suya batırmaq üçün vaxt ayırın. İsti bir duşdan sonra sərin bir otağa girəndə bədən istiliyiniz aşağı düşəcək, bu da yuxuya getməyi asanlaşdıracaq.
- İstiliyi 37 ° C -dən yuxarı olan isti su istifadə edin, çünki suyun temperaturu çox aşağı olarsa daha az faydalı olacaq.
- İsti su bədəni rahatlaşdırır. İstər vanna qəbul etsin, istərsə də isti vanna qəbul etmək, ən azı 20 dəqiqə isti sudan zövq aldığınızdan əmin olun.
Addım 5. Kitabı oxuyun
Kitab oxumaqla stressi azalda və zehninizi sakitləşdirə bilərsiniz. Ağlın yenidən aktivləşməməsi üçün dəhşət və ya cinayət hekayələri oxumaq əvəzinə oxunmuş kitabları seçin. Çap olunmuş kitabları axtarın. Kitabları elektron cihazlarda oxumayın, çünki yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək.
Addım 6. Gündəlik saxlayın
Əgər zehniniz aktiv qalırsa və ya stresə səbəb olan şeylərlə diqqəti yayındırırsa, bir jurnal saxlayın. Gündəlik təcrübələri və stresə səbəb olan şeyləri qeyd edin. Yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün düşüncələrin yükünü kağıza tökərək buraxın.
Metod 3 /4: Yemək, İçkilər və Əlavələr yemək
Addım 1. Yatmadan əvvəl tam taxıl və ya yüksək proteinli qəlyanaltı yeyin
Yatmazdan əvvəl çox yemək yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər, ancaq hələ ac olduğunuzda yatmayın. Hələ də acsanız, şəkər az olan dənli taxıl, bir ovuc duzsuz badam və ya tam taxıl kraker və pendir yeyin.
- Yuxu rejimini pozmadan aclığı aradan qaldırmaq üçün daha yavaş sindirildikləri üçün kompleks karbohidratlar və protein ehtiva edən qidaları yeyin.
- Dondurma, xəmir, cips, şirin qəlyanaltılar və sadə karbohidratlar yeməyin, çünki qan şəkərinin səviyyəsi yüksələcək və sonra sürətlə aşağı düşəcək. Bu, yuxuya getməyinizi çətinləşdirir və yuxuya getmək üçün vaxtınız varsa sizi yenidən oyandıracaq.
Addım 2. İsti bir içkidən zövq alın
Tez yuxuya getmək üçün isti bir içki içərək bədəninizi və zehninizi rahatlayın, məsələn: bir fincan isti süd və ya bitki çayı, xüsusən də çobanyastığı çayı.
Alkoqol və ya kofeinli içkilər içməyin. Yatmazdan əvvəl çox içsəniz, işəmək istəyərkən oyanacaqsınız
Addım 3. Əlavələr alın
Çobanyastığı çayı və ya çobanyastığı olan əlavələr kimi əlavələr qəbul etsəniz daha asan yuxuya gedəcəksiniz. Valerian kökü yuxusuzluğun müalicəsi üçün tövsiyə olunan ənənəvi bitki tərkibli maddələrdən biridir.
Bitki mənşəli əlavələr almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən də həkiminiz tərəfindən yazıldığı kimi dərman qəbul edirsinizsə
Addım 4. Melatonin istifadə edin
Melatonin, gün batanda yuxululuğa səbəb olan bir hormondur. Melatonin əlavələrinin uzunmüddətli istifadəsi bilinmir, ancaq hər ay 1 aydan az müddətdə alınsa hələ də olduqca təhlükəsizdir.
- Melatonin yulaf və meyvələrdə olur, məsələn: banan, ananas, portağal, pomidor, albalı.
- Melatonin əlavələri almadan əvvəl həkiminizlə danışın.
Metod 4 /4: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Gündəlik yuxu cədvəli qəbul edin
Gecələr vücudunuzun yorulmasını təmin etmək üçün hər gün nə vaxt yatacağınızı və yuxu rejimini qurmaq üçün səhər tezdən oyanacağınızı təyin edin. Hər gecə müəyyən bir vaxtda yatmağı vərdiş halına gətirin və həftə sonları da daxil olmaqla hər səhər eyni vaxtda sönməsi üçün həyəcan siqnalı verin!
Addım 2. Yataq otağını istirahət üçün bir yer kimi düşünün
Yataq otağında işləməyin və ya başqa işlər görməyin. Yataq otağından zehni yaxşı bir yuxu ilə əlaqələndirmək üçün yalnız istirahət etmək üçün istifadə edin.
- Yataq istirahət üçün bir yer olduğundan, səliqəli və cazibədar saxlamağa çalışın. Otaq aromasının təmizliyini və təravətini qoruyun. Ayrıca, çarşafları həftədə bir və ya iki dəfə dəyişdirin.
- Yatağınızı hamar və rahat hiss edə biləcək çarşaflardan istifadə edin. Yüksək yivli çarşaflar, yaddaş köpüklü döşəklər və isti yorğanlardan istifadə etməyə çalışın. Daha çox yastıq istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Addım 3. Yatmazdan 1 saat əvvəl bütün elektron cihazları söndürün
Hələ də işləyən bir dizüstü kompüter, telefon, planşet və ya televizor yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Tez yuxuya getmək üçün, yatmadan ən az 1 saat əvvəl işıqlandıran elektron cihazları söndürün.
- Ekranın işığına əlavə olaraq, sosial mediaya daxil olmaq stresi tetikleyebilir və narahatlığı artıra bilər. Yatmazdan ən az 1 saat əvvəl Facebook, Twitter, Instagram, e -poçt, mətn mesajları və digər sosial medianı açmayın.
- Yatmazdan əvvəl bir elektron cihazın ekranına baxmaq lazımdırsa, işığın çox parlaq olmaması üçün elə qurun.
Addım 4. Erkən şam yeməyi vərdiş edin
Yatmazdan əvvəl çox yemək şəkər səviyyənizi yüksəldir və aktiv bir həzm sistemi sizi narahat edir. Yatmadan ən az 3 saat əvvəl nahar yeməyi öyrənin.
Şam yeməyində çoxlu ədviyyat istifadə edən qidalar və mədəni narahat hiss edən digər menyular yeməyin
Addım 5. Gecə idman etməyin
Səhər və gecə yatmazdan 4 saat əvvəl idman etməyi vərdiş halına gətirin, idman etməyin, çünki bu sizi yaxşı yata bilməyəcək. Buna görə də, yaxşı yuxu nizamını formalaşdırmağınız daha asan olması üçün məşq etmək üçün gecədən başqa vaxtdan yararlanın.
Gecə idman etmək bədən istiliyinizi yüksəldir, nəbzinizi sürətləndirir və beyninizi oyaq saxlayan hormonların istehsalını stimullaşdırır
Addım 6. Gecələr kofein içməyin
Yatmazdan 6 saat sonra kofeinli içkilərdən və ya digər stimulantlardan çəkinin. Əgər kofein qəbulunuz azalsa da, hələ də yata bilmirsinizsə, tamamilə dayandırın.
Kofein metabolizması zaman alır. Nəticədə, həzm sistemi hələ yatandan 6 saat sonra içilən bir fincan qəhvəni emal edir
Addım 7. Yuxuya getməyin
Yorucu və əsəbi bir fəaliyyət, ara vermək istəyinizə səbəb olur. Bu, yuxu dövrünü pozacaq və gecə yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək. İstirahət etməlisinizsə, günortadan əvvəl bunu edin və maksimum 20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın.
Addım 8. Bir həkimə müraciət edin
Yuxu problemi gündəlik işlərə mane olursa və ya depressiyaya səbəb olarsa, həkiminizlə görüş təyin edin. Əgər dərman qəbul edirsinizsə, sizi yuxudan oyatmadığını soruşun və lazım olduqda həkiminizdən əvəzedici dərman təyin etməsini xahiş edin.
