Qütb rəqsi, bədəni sağlam və seksual saxlamaq üçün əylənərkən məşq etmək üsuludur. Rəqs edərkən hündürdaban ayaqqabı və ya idman ayaqqabısı geyə bilərsiniz. Nə geysəniz də, dirək rəqsləri əzələləri gücləndirmək və sağlamlığınızı qorumaq üçün faydalıdır. Rəqs etməzdən əvvəl zədələnməmək üçün peşəkar şəkildə quraşdırılmış dirəkdən istifadə etdiyinizə əmin olun!
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Rəqs etmədən əvvəl hazırlıq
Addım 1. Qütb rəqsi ilə harada məşğul olacağınız barədə məlumat əldə edin
Son zamanlarda daha çox idman salonu formada qalmağın yaradıcı bir yolu olaraq dirək rəqs dərsləri açır. Qütb rəqsi təcrübəsi cədvəlini öyrənmək üçün ən yaxın idman zalı və ya rəqs studiyasına baş çəkin. Bir çox rəqs müəllimləri gimnastika studiyalarında və ya rəqs studiyalarında dirək rəqsini öyrətməyə hazırdırlar. Bu barədə onlayn məlumat axtarın və ya şəhərinizdəki idman salonunu ziyarət edin.
Təcrübə üçün bir yer və ya dirək rəqsini öyrədən müəllim tapa bilmirsinizsə, evdə dirək quraşdırın və özünüz öyrənin
Addım 2. Evdə dirək rəqsini öyrənin
Evdə özünü öyrənmək istəyirsinizsə, bir dirək alın və dirəyin quraşdırılması təlimatlarına uyğun olaraq evdə quraşdırın. Dirəklərin tavana və zəminə möhkəm bağlandığından əmin olun. Sərbəst hərəkət etmək üçün kifayət qədər geniş bir məşq sahəsi hazırlayın. İstifadədən əvvəl dirəyin təhlükəsizliyini yoxlayın.
Addım 3. Qollarınızı və ayaqlarınızı örtməyən paltarlar geyin
Rəqs etməzdən əvvəl əllərinizi və ayaqlarınızı açacaq paltar geyin. Bu şəkildə dirəyi əlləriniz və ayaqlarınızla tuta bilərsiniz, beləliklə müxtəlif hərəkətləri təhlükəsiz şəkildə həyata keçirə bilərsiniz. Seksi görünmək istəyirsinizsə, dirək rəqs texnikasına yiyələnmisinizsə, yüksək topuqlu ayaqqabı geyin. Yeni başlayanlar üçün idman ayaqqabısı geyin ki, çubuğu hər iki ayağınızla möhkəm tutasınız.
Dirəyə daha güclü bir ayaq bağlamaq üçün ayaqyalın rəqs edin
Addım 4. Qütb rəqsi etməzdən əvvəl özünüzə yağ və ya losyon sürtməyin
Rəqs etməzdən əvvəl dərinizə yağ və ya losyon sürtmək dirəkdən düşməyinizə səbəb ola bilər və bu çox təhlükəlidir. Rəqs etməzdən əvvəl, son istifadə etdiyiniz zaman yapışmış yağ və ya təri çıxarmaq üçün dirəyi silməyə vaxt ayırın.
Addım 5. Bir dərs almadan və ya təkbaşına məşq etməzdən əvvəl əzələlərinizi gərin
Digər idman növlərində olduğu kimi, dirək rəqsi etməzdən əvvəl istiləşmə məşqi olaraq yüngülcə uzanmaq lazımdır. Ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışarkən düz durun və irəli əyilmək. Başınızı və çiyinlərinizi bir neçə dəfə çevirin. Quadriceps əzələlərinizi uzatmaq üçün dabanlarınızı kalçanıza yaxınlaşdırın.
Barmaqlarınızı bükün və sonra biləklərinizi uzatmaq üçün ovuclarınızı irəli çəkin. Barmağınızı və biləklərinizi əymək lazımdır ki, çubuğu yaxşı tutasınız
4 -dən 2 -ci hissə: Ətrafı Sarın
Addım 1. Yazını dominant əlinizlə saxlayın (məsələn, sağ əlinizlə)
Sağ qolunuzu yana uzadarkən və çubuğu baş hündürlüyündə tutarkən düz durun. Zəmində ayaq üstə dayanarkən sağ ayağınızın tabanını dirəyə gətirin. Dirəyi möhkəm tutun və sonra dirəyə asın. Bu zaman sol qolunuz rahatca asılsın.
Addım 2. Qütb ətrafında fırladın
Sol ayağınızı düzəldin və yan tərəfə uzatın. Sağ ayağınızın topu üzərində dayanarkən dirəyin ətrafında dönün. Sağ dizinizi bir az bükün ki, hərəkət daha gözəl və zərif görünsün.
Addım 3. Ayaqları dirəyə bağlayın
Döndükdən sonra sol ayağınızı sağ ayağınızın arxasına çəkin. Ağırlığınızı sol ayağınıza köçürün və sonra sağ ayağınızı çubuğa bağlayın. Ayağınızı çubuğa bağladığınızda dirəyin diz qırışının arxasında olduğundan əmin olun.
Addım 4. Geri əyilmək
Bu hərəkəti bitirmək üçün çubuğu yerində möhkəm tutarkən arxaya əyilmək lazımdır. Sağ əlin tutuşunu aşağı salın ki, arxa daha da əyilsin. Bu gün bədənin elastikliyi mühüm rol oynayır. Sağ ayağınızı əyərək və çubuğu möhkəm tutarkən belinizi bacardığınız qədər bükün.
Addım 5. Düz durun
Vücudunuzu düzəldin və sonra sağ ayağınızı dirəkdən çıxarın. Növbəti hərəkəti etməyə və ya məşqi bitirməyə hazır olun. Əsas dirək rəqsi hərəkəti olaraq, ətrafa sarılma, dirək rəqsini öyrənməyə yeni başlayan insanlar üçün idealdır və daha çətin hərəkətlərə keçid kimi faydalıdır.
4 -dən 3 -cü hissə: Dırmaşma Hərəkətini həyata keçirmək
Addım 1. Dirəklə üzbəüz durun
Dirəkdən 25-30 sm aralıda düz durarkən dirəyi dominant əlinizlə (məsələn, sağ əlinizlə) saxlayın.
Addım 2. Ayaqlardan birini dirəyə bağlayın
Ayağınızı qaldırın (çubuğu tutan əllə, yəni sağ ayağınızla eyni tərəfdən) və sağ ayaq biləyinizi çubuğa bağlayın. İndi dirəyi iki əlinizlə tutun. Bu zaman sağ ayağın tabanı dirəyin sol tərəfində, sağ diz isə dirəyin sağ tərəfindədir. Daha sonra, sağ ayağınız sol ayağınızı qaldırdığınız zaman bədənin düşməsinin qarşısını alan bir lövbərə çevriləcək.
Addım 3. Sol ayağınızı dirəyin ətrafına sarın
Sol ayağınızı çubuğun qarşısında yelləyərkən və sonra sol dabanınızı çubuğa bağlayarkən əllərinizin gücündən istifadə edərək özünüzü yerdən qaldırın. Dirəyi dizlərinizin içi ilə möhkəm bağlayın ki, ayaqlarınızın və qollarınızın gücündən istifadə edərək dirəyə asılsın. Bu zaman ayaqların mövqeyi möhkəm dirəyə çevrilir ki, dirəyə qalxa biləsiniz.
Addım 4. Əllərinizi və dizlərinizi 30 sm yuxarı qaldırın
Əllərinizi təxminən 30 sm yuxarı qaldırın ki, daha yüksəklərə qalxasınız və sonra dizlərinizi yuxarıya çəkəsiniz. Dizinizi 30-60 sm qaldırmaq üçün qarın əzələlərinin gücündən istifadə edin.
Addım 5. Dirəyi hər iki ayağınızla sıxın
Dizlərinizi əydikdən sonra bir az arxaya söykənin və sonra ayağınızın əzələləri ilə çubuğu sıxın. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən bədəninizi düzəltmək üçün bacak gücündən istifadə edin.
Addım 6. Qalxmağı bitirənə qədər bu hərəkəti təkrarlayın
Dirəyin üstünə qalxmağa çalışın, yoxsa özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz. Bu məşq, məşq edərkən dirəyə qalxmağa imkan verəcəkdir. Üstəlik, dırmaşanda da seksual görünürsən.
Addım 7. Dirəkdən enin
Əllərinizlə dirəyi tutarkən və dirəyi ayaqlarınızla bağlayarkən sürüşməyiniz lazım olan yanğınsöndürən sürüşmə zamanı aşağı enə bilərsiniz. Əlavə olaraq, dirəyi tutarkən sürüşə və sonra ayaq qısqacını bir an buraxa bilərsiniz. Ayaqlarınızı yerə endirərkən ayaqlarınızı irəli düzəldin və kalçalarınızı yelləyin. Bu hərəkət heyrətamizdir, amma yaxşı nəticə əldə etmək üçün çoxlu təcrübə lazımdır.
4 -dən 4 -cü hissə: İtfaiyecinin Dönüşü Gerakan Hərəkətinin icrası
Addım 1. Yazını iki əlinizlə tutun
Çubuğun yanında durun və sol qolunuzu kənara uzadarkən çubuğu dominant olmayan əlinizlə (məsələn, sol əlinizlə) saxlayın. Sonra çubuğu sağ əlinizlə solunuzun altında saxlayın ki, beysbol çubuğu tutasınız. Hər iki ovucunuzu ən az 30 sm yayın. Sağ əlinizin çiyin səviyyəsində olduğundan əmin olun.
Addım 2. Vücudunuzu dirəyin ətrafında çevirin
Çubuğun ətrafında yelləmək üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmaq üçün sol ayağınızı çubuğa yaxınlaşdırın və sağ ayağınızı çubuğun ətrafında çevirin.
Addım 3. Dirəyə atlayın
Vücudunuzu qaldırmaq üçün əllərinizin gücündən istifadə edin ki, bir anlıq dirəyə asılasınız. Sol ayağınızla tullanın və sonra dirəyi hər iki dizinizlə çimdikləyin. Yazının aşağı sürüşməməsi üçün möhkəm tutduğunuzdan əmin olun.
Addım 4. Qütb ətrafında döndərin
Əlləriniz və ayaqlarınızla dirəyə möhkəm yapışaraq arxaya söykənərkən dönməyə davam edin. Dönməyinizi təmin etmək üçün dirəyə tullanarkən sürətdən yararlanın.
Addım 5. Enişdə düz durun
Hər iki ayağınızı yerə qoyana qədər yavaşlayın. Çubuğu ilk dəfə tutanda əliniz nə qədər yüksəkdirsə, enmədən əvvəl fırlanmağınız o qədər uzun çəkəcək. Ayaqlarınız zəminə toxunan kimi, kalçalarınızı arxaya söykəyin və sonra yenidən düz durun. İndiyə qədər bir neçə dirək rəqsi hərəkətləri etməyi bitirdiniz.
İpuçları
- Yerdəki hərəkəti həyata keçirərkən dizlərinizi qorumaq üçün dirəyin ətrafına yerə bir mantar vərəqi (bir tapmaca kimi yığmaq olar) qoyun.
- Qütb rəqsinin striptizlə əlaqəsi olduğu üçün çox vaxt qiymətləndirilmir. Qütb rəqsini sevirsinizsə, insanların nə düşündüyünə inanmayın.
Xəbərdarlıq
- Poz üçün istifadə olunan bəzəkli dirəklərdən istifadə edərək rəqs etməyin. Dirək rəqs üçün istifadə edilərsə ciddi zədələnə biləcəyi üçün bədəni dəstəkləyə bilmir.
- Bir dirəkdən məşq etmək, ağır bir bədəni dəstəkləmək və ya inversiya duruşu etmək istəyirsinizsə, plastik komponentləri olan bir dirək almayın, çünki istifadə zamanı qırılar.
- Qütb rəqsinə başlamazdan əvvəl sağlamlığınızın və enerji istehlak edən fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağınız üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
