Arıqlamağınızdan və ya təbii olaraq arıqlamağınızdan asılı olmayaraq kilo almağı düşünməyə başlayacaqsınız. Kilo almağın ən yaxşı yolu, təbii olaraq diyetinizdəki kalori qəbulunu artırmaq və həyat tərzinizə daha çox qida daxil etmək üçün bəzi vərdişlərinizi dəyişdirməkdir. Əlavə olaraq, heç bir səbəb olmadan arıqlayırsınızsa, həkimə müraciət etməlisiniz, çünki kilo vermək bir neçə xəstəliyin əlaməti ola bilər və ya kemoterapi kimi xərçəng müalicələri ilə əlaqəli ola bilər.
Addım
Metod 1 /3: Kalori Alımını Artırın
Addım 1. Əzələ qurmaq üçün zülal yeyin
Məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, mütəmadi olaraq proteinlə zəngin qidalar yeməlisiniz. İdmandan sonra zülal istehlak etmək daha yaxşıdır. Yağsız ətlər (toyuq, yağsız donuz əti və balıq kimi), yumurta, lobya və mərcimək, qatıq və qoz -fındıq kimi yaxşı bir protein qaynağıdır.
- Şokoladlı süd qədər sadə qidalar belə zülal qəbulunu artırmağın bir yolu ola bilər, baxmayaraq ki diqqətli olmalısınız, çünki əksər şokoladlı süd çox miqdarda istehlak edilərsə sağlamlıq üçün yaxşı olmayan şəkər ehtiva edir.
- Yatmadan əvvəl zülal yeməyə çalışın. Gecələr sizə enerji vermək üçün bir stəkan süd və ya qatıq yeyin. Süd və qatıq da müntəzəm olaraq idman etsəniz sağalmanıza kömək edə bilər.
- Zülal və kalori alımını artırmaq üçün qatıq, yulaf ezmesi və digər qidalarda protein tozu qarışdırın.
Addım 2. Menyunuza yüksək kalorili qidalar əlavə edin
Yeməyinizə yağlı pendir əlavə etməyə çalışın. Yulaf ezmesine fıstıq yağı və bal əlavə edin. Bu qidalar yüksək kaloridir və ümumi kalori alımınızı artırmağa kömək edə bilər.
- Digər yüksək kalorili qidalar ərik, əncir və ya kişmiş kimi qurudulmuş meyvələrdir.
- Qəhvəyi düyü, bulgur, arpa, tam taxıl və yulaf kimi kompleks karbohidratlar istehlak edin. Un, şəkər və ağ düyü kimi sadə karbohidratlardan çəkinin.
Addım 3. Toz südü seçin
Hazır süd, güveçdən şorba qədər hər şeyi zənginləşdirməyin asan bir yoludur. Bişərkən şorbaya qurudulmuş süd əlavə edin. Xidmət vermədən əvvəl həll olunana qədər gözləyin.
Toz süd də yeməklərinizi daha qalın edə bilər. Ancaq bir kaşığı və ya iki toz südün çox fərqi olmayacaq
Addım 4. Sağlam yağlar və yağlar yeyin
Zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi sağlam yağlar (tərkibində sağlam yağlar var) qida baxımından sıx və yüksək kalorili qidalardır. Salataya bir az yağ əlavə etmək və ya yeməklərinizə bir neçə dilim avokado əlavə etmək kalori qəbulunuzu artırmağın asan yollarıdır.
- Məsələn, kartof püresi bişirirsinizsə, daha yumşaq etmək üçün bir az zeytun yağı əlavə edin. Günorta yeməyi üçün bir ovuc badam və ya fıstıq əla seçim ola bilər.
- Günəbaxan və balqabaq toxumu kimi bütün taxıllar yüksək kaloridir və bədəninizdə yaxşı xolesterol səviyyəsini artıracaq "yaxşı" yağlar ehtiva edir.
- Bəzən hindistan cevizi yağı istifadə edin. Hindistancevizi yağı yaxşı xolesterol səviyyələrini artıra bilsə də, bu yağın 90% -i doymuş yağdır və çox doymuş yağ istehlak etmək sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Zeytun və soya yağı kimi digər yağlar sağlamlığınıza daha çox fayda təmin edir.
Addım 5. Gündəlik diyetinizə qəlyanaltılar daxil edin
Diyetinizi qidalı saxlamalı olsanız da, kalori qəbulunuzu artırmaq üçün ara -sıra bir qəlyanaltı əlavə etməyiniz düzgündür. Yeməkdən sonra bir az şokolad yeyin, əgər şokolad istəsəniz. Ancaq əsas yeməyiniz şəkər etməyin.
Metod 2 /3: Vərdişlərin dəyişdirilməsi
Addım 1. Qatı qidalar yeyin
Gündə ən az üç dəfə yemək yediyinizə əmin olun. Kalori qəbulunu artırmaq üçün daha böyük hissələr yeyin. Səhər yeməyi atmaq və ya gündə yalnız iki dəfə yemək vərdişiniz ola bilər, ancaq gündə üç dəfə yediyinizə əmin olmaq kilo almağa kömək edə bilər.
Çox miqdarda yemək yeyə bilmirsinizsə, çünki bu, qarnınızı ağrıyır, gün ərzində bir neçə dəfə kiçik yeməklər yeyin. Yeməkləri qaçırmayın
Addım 2. Daimi yeyin
Gün ərzində yemək yemək, davamlı bir kalori alımına səbəb ola bilər. Həm böyük yeməklər, həm də kiçik qəlyanaltılar üçün ən azı hər 4 saatda yeməyə çalışın. Yemək istəmirsinizsə, zülal və üç növ yemək olan bir qəlyanaltı yeyin. İstəyirsinizsə, böyük yeməklərinizə qəlyanaltı əlavə etmək əvəzinə, gün ərzində kiçik hissələrdə 4-6 böyük yemək verə bilərsiniz.
Məsələn, bir dilim buğda çörəyini banan və fıstıq yağı ilə və ya humus və feta pendirli bir neçə dilim kərəviz sınayın
Addım 3. Həmişə əlinizdə yüksək kalorili qəlyanaltılar olsun
Qəlyanaltıları əvvəlcədən hazırlayın ki, onları asanlıqla yeyib yeyəsiniz. Hazırlamısınızsa, çox güman ki, ac olduğunuzda yeyəcəksiniz.
- Məsələn, qurudulmuş meyvələri, şokolad cipsini (tünd şokolad daha yaxşıdır), yulaf yulafını və fıstıq yağını qarışdıra bilərsiniz. Onları golf topu formalı yeməklər halına gətirin və perqament kağızına və ya mum kağızına ayrı-ayrılıqda sarın.
- Fındıq və qurudulmuş meyvələrin qarışığı yüksək kalorili olduğu üçün tez bir qəlyanaltı üçün hər zaman bir iz qarışığı (müxtəlif qəlyanaltıların qarışığı) alın.
Addım 4. Kalori içməyə çalışın
Bəzən gün ərzində yemək sizi doyurur və kilo almaq üçün kifayət qədər kalori almırsınız. Bununla birlikdə, kalori qəbulunu maye şəklində alsanız, o qədər də dolğun hiss etməyəcəksiniz.
Sodadan imtina etməlisiniz, çünki tərkibində çoxlu qida yoxdur. Smoothies, maye qatıq və hətta meyvə şirələri içmək. Hər növ içkilər yüksək kalorili və qidalıdır
Addım 5. Yeməkdən əvvəl içməyin
Yeməkdən əvvəl su və ya digər içkilər içmək mədənizi doyura bilər. Bunun əvəzinə, mədənizdə istehlak etməli olduğunuz kalori üçün yer açın.
Yeməkdən əvvəl su içmək əvəzinə, yeməklə birlikdə meyvə suyu və ya smoothie kimi yüksək kalorili bir içki sınayın
Addım 6. Boş kalori istehlak etməyin
Çipslər və krakerlər kökəlməyin asan bir yolu kimi görünsə də, sağlam şəkildə kilo almalısınız. Boş kalori yemək sağlam deyil. Kalori qəbulunu artırarkən həmişə tərəvəz, meyvə və ət kimi qida maddələri ilə zəngin qidaları seçin. Soda kimi içkilərdən və şəkəri çox olan qidalardan çəkinin.
Bu qidalarda kalori yeməməyin bir səbəbi, əzələlərinizin tonlanmasına və sümüklərinizin güclənməsinə kömək etməməsidir ki, bu da kilo alma prosesinizə kömək edəcək
Addım 7. Məşq edin və ağırlıq qaldırın
Ağırlıq qaldırmaq bədəninizin əzələ kütləsi qazanmasına kömək edəcək. Əzələ kütləsi artırmaq üçün ən yaxşı hissədir. Bu cür məşqlərə alışmırsınızsa yavaş -yavaş başlayın. Ağırlığı artırın və irəlilədikcə nümayəndələri azaldın.
- Bundan əlavə, məşqlər iştahınızı artırmağa kömək edir, beləliklə daha çox yemək istəyinizə səbəb olur.
- Başlamaq üçün sadə bir məşq bicep qıvrılmasıdır. Ağırlığı iki əlinizlə tutun. Qollarınız əyilmiş olmalıdır ki, tutduğunuz ağırlıq qarşınızda olsun. Qollarınızı eyni zamanda çiyinlərinizə qaldırın, sonra yavaşca aşağıya endirin. 6-8 dəfə təkrarlayın. Bir ara verin, sonra yenidən edin.
- Üzgüçülük, velosiped sürmə və ya push-up etmək kimi idman növlərini də sınaya bilərsiniz.
Metod 3 /3: Səbəbini Tapın
Addım 1. Niyə arıqladığınızı öyrənin
Kilonuzu bərpa etməyə çalışırsınızsa, əvvəlcə arıqlamağınızın səbəbini təyin etməlisiniz. Hələ həkiminizi görməmisinizsə, bunu etməlisiniz, çünki səbəbsiz kilo itkisi tiroid bezinin həddindən artıq fəaliyyətindən diabetə qədər bir çox xəstəliyin əlaməti ola bilər.
Addım 2. Kilo verməyə səbəb olan xəstəliyi müalicə edin
Bir xəstəlik kilo verməyinizə səbəb olarsa, xəstəliyin müalicəsi kilonuzu normallaşdırmağa kömək edə bilər. Çəkdiyiniz hər bir xəstəlik üçün doğru müalicə və kilonuzu artırmağa kömək edəcək hansı müalicənin təsirli olacağı və kilo almağın ən təsirli yolu haqqında doktorunuza müraciət edin.
Məsələn, xərçəngdən müalicə alan bəzi insanlar yumşaq qidalarla qidalanmalıdırlar. Diyetinizə su əlavə etmək sizi daha sürətli tox hiss etməyinizə səbəb olduğundan, kalori qəbulunu artırmaq sizin üçün çox çətindir. Həkiminiz bişirməyə pendir əlavə etmək və yeməyinizi yumşaltmaq üçün su yerinə süd istifadə etmək kimi bəzi hallar üçün tövsiyələr verəcəkdir. Kimyaterapiya alarkən kilo almaqla bağlı internetdəki məqalələri də oxuya bilərsiniz
Addım 3. Xəstələnəndə ən çox sevdiyiniz yeməyi yeyin
Xəstələndiyiniz zaman iştahınız yoxdursa, ən yaxşı fəndlərdən biri yemək üçün sevdiyiniz qidaları seçməkdir. Bu yolla, heç olmasa bədəniniz üçün kifayət qədər kalori alacaqsınız. Mümkün qədər çox meyvə və tərəvəz daxil etməyə çalışmaq vacibdir, ancaq iştahınızı açacaq bir şey yoxdursa, normal zövq aldığınız qidaları seçin.
Cücərmiş kartof, mac və pendir (pendirlə qarışdırılmış makaron) kimi qidalar yaxşı seçim ola bilər, çünki hər ikisi də çox kaloridir, lakin xəstə olduğunuzda mədənizi yormaz
Addım 4. Sağlam olduğunuz zaman qidalanmaya diqqət edin
Xəstələnirsinizsə, sizə xoş gələn yeməklər yeyə bilərsiniz. Xəstələnəndə bunu etmək normaldır, amma sağaldıqdan sonra ehtiyacınız olan bütün vitamin və mineralları aldığınızdan əmin olmaq yaxşı bir fikirdir.
Protein, tam taxıl, meyvə və tərəvəz ilə balanslaşdırılmış bir pəhriz yediyinizə əmin olun. Balıq yüksək miqdarda qida maddələri ehtiva etdiyi üçün yaxşı bir protein qaynağıdır. Diyetinizə daxil etmək üçün parlaq rəngli tərəvəzləri, yaşıl yarpaqları və südü unutmayın
İpuçları
- İdman edirsinizsə, bol su içdiyinizə əmin olun.
- Seçə bilsəniz, həmişə taxıl olan məhsulları seçin. "Gücləndirilmiş" məhsullar çox az miqdarda qida ehtiva edir.
