Xolesterin, yağ və digər maddələr olan lövhə damarları tıxaya bilər (qanı ürəkdən bədənə yaymaq üçün aparan böyük damarlar). Zamanla bu lövhə böyüyə və damarları daralda bilər. Bu, ateroskleroz adlanan bir vəziyyətə gətirib çıxara bilər ki, bu da damarların sərtləşməsi deməkdir. Ateroskleroz, koroner ürək xəstəliyi (birbaşa ürəyə qan tədarük edən arteriyalara təsir edir), yüksək təzyiq və digər potensial həyati təhlükəli şərtlər kimi müxtəlif xəstəliklərə yol aça bilər. Bu vəziyyətdən qaçınmaq üçün edə biləcəyiniz ən təsirli təbii addımlar pəhriz və həyat tərzinizi dəyişdirməkdir.
Addım
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Trans yağlardan və doymuş yağlardan çəkinin
Xolesterol səviyyəsini artıran əsas səbəblərdən biri doymuş yağdır. Qida qablaşdırmasında "hidrogenləşdirilmiş" yağlar və yağlar kimi qeyd olunan trans yağlardan da çəkinməlisiniz.
- Bu növ çox yağ ehtiva edən qidalara bəzi nümunələr yağ, pendir, marqarin, yüksək yağlı süd məhsulları, qırmızı ət və işlənmiş ətlərdir.
- Qida qablaşdırmalarında doymuş yağ səviyyəsini yoxlayın və gündəlik kalori qəbulunuzu yalnız beş və ya altı faizlə məhdudlaşdırın (məsələn, gündə 2000 kalori/yeməkdə 13 qram).
Addım 2. Yemək üçün sağlam yağ istifadə edin
Kərə yağı (kərə yağı), kərə yağı və marqarində çoxlu sağlamlıq olmayan yağlar olduğu üçün yemək hazırlamaq üçün sağlam yemək yağlarını seçin. Həddindən artıq doymamış və çoxlu doymamış yağlar olan, əksinə təsir göstərən və xolesterol səviyyələrini azaltmağa və aterosklerozla əlaqəli iltihabı azaltmağa kömək edən bir neçə alternativ seçə bilərsiniz. Seçə biləcəyiniz alternativlərdən bəziləri bunlardır:
- Zeytun yağı
- Kanola yağı
- Fıstıq yağı
- küncüd yağı
- Hindistancevizi yağı və xurma yağı bu siyahıda yoxdur və bunlardan çəkinmək lazımdır.
Addım 3. Omeqa-3 yağ qəbulunu artırın
Omega-3 yağları ("yaxşı" yağlar da adlanır) ateroskleroz riskini azaltmağa kömək edir. Bu yağlar bir çox qidada, xüsusən də balıqlarda tapıla bilər. Bu yağdan çox olan bəzi qida mənbələri somon, orkinos və alabalıqdır. Odur ki, bu qidalardan həftədə təxminən iki porsiya yeməyə çalışın. Omega-3 yağları yüksək olan digər qidalar bunlardır:
- Kətan toxumu və kətan yağı
- qoz
- Çia toxumları
- Tofu və soya məhsulları
- Fındıq
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Avokado
Addım 4. Bütün taxılları seçin
Təmizlənmiş taxıllar taxıldakı lifləri və digər sağlam komponentləri çıxarır. Ağ undan hazırlanan qidaları (irmik makaronu, ağ çörək, ağ düyü və s.) Yemək əvəzinə tam taxıllı qidaları seçin.
Hər gün üç porsiyon taxıl yeməyə çalışın. Bu buğda makaronu, qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf, doqquz taxıl çörəyi (bir məhsul markası) və s
Addım 5. Şirniyyatlardan çəkinin
Şirniyyat, aterosklerozla əlaqədar piylənmə və yüksək təzyiq kimi bir çox faktora təsir edə bilən sadə karbohidratların əsas mənbəyidir. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün şəkərli içkilər və qidaları diyetinizdən çıxarın.
Həftədə maksimum dörd şəkərli yemək və içki ilə məhdudlaşmalısınız (və bacarsanız daha az)
Addım 6. Lif qəbulunu artırın
Çox miqdarda lif ehtiva edən qidalar qan şəkərini və xolesterol səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər. Lif qəbulunu artırmaq üçün diyetinizə bol tərəvəz, meyvə və qoz -fındıq əlavə edin. Bəzi yaxşı lif seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Taxıl (lobya)
- alma
- Portağal meyvəsi
- Yulaf və arpa
- Fındıq (qoz -fındıq)
- Gül kələmi
- Mung lobya
- Kartof
- Yerkökü
- Ümumiyyətlə, bir qadınsınızsa, gündə 21-25 qram lif, kişi olsanız isə 30-38 qram lif yeməyə çalışın.
Addım 7. Sodyum qəbulunu azaldın
Sodyum (duz) qan təzyiqi və yüksək təzyiqi mənfi təsir edir və damarların sərtləşməsi və zədələnmə riskinizi artırır. Mağazalarda və ya restoranlarda natrium az olan qidaları seçin və natrium qəbulunu gündə maksimum 2300 mq ilə məhdudlaşdırın.
Həkim tərəfindən yüksək qan təzyiqi diaqnozu qoyulubsa, gündə təxminən 1500 mq olan natrium qəbulunu daha da məhdudlaşdırmalı olacaqsınız
Metod 2 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Siqareti buraxın
Siqaret və digər tütün tüstüsündəki kimyəvi maddələr qan hüceyrələrinə zərər verəcək və qan damarlarının və ürəyin işinə müdaxilə edəcək. Bu xəstəliklərin hər biri lövhə yığılmasına (ateroskleroz) səbəb olur. Ürəyinizi və ağciyərlərinizi sağlam tutmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı addımlardan biri siqareti atmaqdır.
Bir çox insan siqareti kəskin şəkildə tərk etməkdə çətinlik çəkir (soyuq hinduşka üsulu). Saqqız və ya nikotin yamaları, siqareti buraxmağı dəstəkləyən icmalar və s. siqareti buraxmağa çalışdığınız zaman
Addım 2. Daha böyük hissələrdə məşq edin
Məşq, nəticədə tıxanmış damarları gevşetecek bir neçə vəziyyəti aradan qaldırmağa kömək edən bir zolaq təsirinə malikdir. Daimi məşqlər artıq çəkidən qurtulmanıza, yüksək təzyiqdən azad olmağınıza və LDL xolesterinin ("pis" xolesterolun) aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Təlim rejiminə yeni başlamısınızsa, yavaş -yavaş məşq etməyə başlamalı ola bilərsiniz. Sizin üçün uyğun bir məşq planı hazırlamaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Müntəzəm məşqlərə alışmış olsanız, həftədə beş dəfə otuz dəqiqə orta aerobik məşqlər (qaçış və velosiped sürmə) etməyə çalışın. Crossfit təhsili (ağır atletika ilə kardiyo birləşdirən bir məşq) kimi yüksək intensivlikli məşqlərə üstünlük verirsinizsə, həftədə yetmiş beş dəqiqə məşq edin.
- Aerobik məşqlə nəbzinizi artıra bilərsiniz. Bu yüksək təsirli məşq və ya qaçış və ya üzgüçülük və velosiped sürmə kimi aşağı təsirli məşqlər ola bilər.
Addım 3. Kilonuzu sağlam saxlayın
Uzun müddət ərzində pəhriz və fiziki fəaliyyətdəki dəyişikliklər sağlam çəki ilə nəticələnəcək. Vücudunuzun yağ faizini hesablamaq üçün boyunuzu və çəkinizi istifadə edən bədən kütləsi indeksinizi (BMI) istifadə edərək istədiyiniz çəki hədəfini təyin edə bilərsiniz. İndeksdə 18.5 ilə 24.9 arasında olan normal bir sıra əldə etməyə çalışın.
- Tibbi mütəxəssislər 25 -dən 29.9 -a qədər indeksi artıq çəki, 30 və ya daha çox indeks piylənmə hesab edirlər.
- BMI -nin necə hesablanacağı haqqında daha çox məlumat üçün Bədən Kütləvi İndeksinin (BMI) Hesablanmasına baxın.
Addım 4. Stress səviyyələrinizi idarə edin
Yüksək stress səviyyələri bədəninizdə xroniki iltihablı təsirlərə səbəb ola biləcək stress hormonları istehsal edəcək və bu da ateroskleroz riskini artıracaq. Evdə və ya işdə yüksək səviyyədə stres yaşayırsınızsa, rahatlaşmaq və bu riski azaltmaq üçün doğru stres idarəetmə mexanizmlərinə sahib olmalısınız. Stresi azaltmaq üçün ata biləcəyiniz bəzi addımlar bunlardır:
- Fiziki fəaliyyət səviyyəsini artırın
- Meditasiya etmək
- Taichi və ya yoga kimi rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olun.
- Rahat və dinc tapdığınız filmlərdən, musiqidən və ya digər sənət əsərlərindən zövq alın
- Enerjinizi ən çox sevdiyiniz istirahət hobbilərinizə yönəldin
Addım 5. Alkoqol istehlakını azaldın
Alkoqoldan sui -istifadə ateroskleroz inkişaf riskinizi artıra bilər. Ümumiyyətlə, kişilər gündə yalnız iki, qadınlar isə yalnız bir spirtli içki içməlidir. Bir içkinin dozası spirt növündən asılı olaraq dəyişir. Sadəcə bu bələdçidən istifadə edin:
- Pivə: 350 ml
- Şərab: 150 ml
- İçki (yüksək spirt tərkibi): 50 ml
Addım 6. Şəkərli diabetinizi idarə edin
Tip 2 diabetiniz varsa ateroskleroz inkişaf riskiniz yüksəkdir. Şəkərli diabetiniz varsa qan qlükozanızı yoxlayaraq, pəhrizinizi idarə edərək və fiziki olaraq qalaraq xəstəliyi idarə edin. Xüsusi vəziyyətiniz üçün ən uyğun plan haqqında doktorunuzla danışın.
Addım 7. Mütəmadi olaraq həkimə gedin
Doktorunuz sağlam bir aralığa çatmaq üçün dəyişikliklər etdiyiniz zaman qan təzyiqinizi, trigliseridlərinizi və xolesterol səviyyənizi yaxından izləyəcək. Bu göstəriciləri izləmək və irəliləyişinizi qeyd etmək üçün mütəmadi olaraq həkimə baş çəkin.
Metod 3 /3: Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. Balıq yağı əlavələri alın
Balıqları sevmirsinizsə və ya balıq almaqda çətinlik çəkirsinizsə omeqa-3 yağları almaq üçün balıq yağı əlavələri qəbul edə bilərsiniz. EPA və DHA yağları olan balıq yağlarına baxın.
Addım 2. Psyllium əlavə edin
Yediyiniz qidada çox lif yoxdursa, psyllium əlavələri qəbul edə bilərsiniz. Psyllium, həb və toz şəklində əldə edə biləcəyiniz suda həll olunan bir lifdir (Metamucil).
Addım 3. Əlavələr alaraq soya protein qəbulunu artırın
Adətən, soya zülalı müxtəlif yemək və içkilərə qarışdıra biləcəyiniz un şəklində mövcuddur (şirələr, smoothies və s.). Bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, soya protein əlavələri xolesterol səviyyələrinizə faydalı təsir göstərə bilər. Tövsiyə olunan dozaya uyğun olaraq istehlak edin.
Addım 4. Bir niasin əlavə edin
Xolesterolu azaltmaq üçün niasin (B3 vitamini) də qəbul edə bilərsiniz. Ancaq həkiminizlə məsləhətləşin və niasin əlavələrini diqqətlə izləyin. Yüksək dozada niasin qəbul edərkən ümumi yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir:
- Qırmızımsı dəri
- Mədədə pozğunluqlar
- Baş ağrısı
- Başgicəllənmə
- Bulanıq görmə
- Qaraciyər zədələnməsi riskinin artması
Addım 5. Sarımsaq istehlak edin
Bir çox tədqiqatlar sarımsağın ateroskleroz riskini azaltdığını və qan təzyiqinə müsbət təsir göstərdiyini göstərdi. Yeməyinizə təzə sarımsaq əlavə edə bilərsiniz və ya qida ilə qarışdırılmış sarımsağı sevməsəniz sarımsaq əlavə edə bilərsiniz.
Addım 6. Bitki sterol əlavələri alın
Xolesterol səviyyələrini azaltmağa müsbət təsir göstərən iki əlavə əlavələr beta-sitosterol və sitostanoldur. Əlavə olaraq apteklərdə və ya sağlamlıq ərzaq mağazalarında əldə edə bilərsiniz.
Addım 7. Koenzim Q-10 (CoQ-10) əlavələri alın
CoQ-10, müxtəlif ürək və qan damar xəstəliklərinin müalicəsində istifadə olunan vacib bir qidadır. "Statin" adlı başqa bir xolesterolu azaldan dərmanın səbəb olduğu əzələ ağrısını müalicə etmək üçün də istifadə edilə bilər. Həkiminiz sizin üçün bu dərmanı yazıbsa CoQ-10 qəbul etməyi düşünün.
Xəbərdarlıq
- Bu məqaləni, xolesterolun idarə edilməsi ilə bağlı məlumatlar versə də, tibbi məsləhət kimi qəbul etməməlisiniz. Diyetinizi və məşqlərinizi dəyişdirirsinizsə və hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Əlavələr almağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin ki, reseptlə qəbul etdiyiniz dərmanlara təsir etməsinlər.
