Kshatriya Pose I (Virabhadrasana I), bir əlaqə qurmağı və sizi yerin enerjisi ilə birləşdirməyi hədəfləyən bir mərkəzləşdirici və gücləndirici pozadır.
Addım
Addım 1. Ayaqlarınızla döşəmənin üstünə yaxın durun
Mat arxanızda uzanmalıdır. Bacaklarınızı bir araya gətirin, çiyinlərinizi aşağı və arxa düz. İndi dağ pozası edirsən.
Məqalədə cəngavər pozası sol ayağı irəlilədərək edilir. Əgər dominant ayağınız sol olarsa, "sağ" ı "sol" ilə əvəz edin
Addım 2. Sağ ayağınızla bir az geri çəkin, bir az sağa əyərək
Sağ ayağın barmaqlarını bir az sağa, öndən təxminən 45 dərəcə bükün. Sol ayağın barmaqları hərəkətsiz qalır və düz irəliyə işarə edir. Arxa ayaq, arxa ayağı uzanacaq və ön dizi bir az əyilmiş olsun. Hər iki ayağı yerə möhkəm oturmalıdır.
- Arxa ayağın barmaqları 90 dərəcəyə qədər əyilə bilər. Ancaq hər iki ayaq hələ də yerə möhkəm oturmalıdır.
- Başlamaq üçün ayaqlarınızı bir -birindən ayıra bilərsiniz ki, matın uzun tərəfinə baxasınız. Bu vəziyyətdə, geri çəkilmək əvəzinə ayaqlarınızı cəngavər pozasına çevirin (sağ ayaq 45 dərəcə, sol ayaq düz irəli baxır).
Addım 3. Ön diziniz birbaşa sol ayağınızın üstündə və 90 dərəcə bir açı ilə bükülməsi üçün kalçalarınızı aşağı salın
Ön dizinizi bükərkən pelvisinizi yerə yaxınlaşdırın. Diz qapağı ayaq biləyinin üstündə olmalıdır ki, alt ayaq dik vəziyyətdə olsun.
Zəhmət olmasa daha rahat etmək üçün arxa ayağı düzəldin. Arxa ayağın dizi düz uzanmaq əvəzinə bir az əyilmiş olmalıdır
Addım 4. Pelvis və çiyinləriniz düz qabağa baxacaq şəkildə bədəninizi döndərin
Ön ayaq barmaqları eyni istiqamətə baxmalıdır. Torsonun gərilməsini və vücudunuzun fırlanmasını asanlaşdırmaq üçün əllərinizi belinizə qoyun. Ya da sadəcə irəli bax.
Addım 5. Ayaqlarınızı matın üstünə itələyin
Döşəməni yarıya böldüyünüzü düşünün. Hər iki ayağını əks istiqamətdə itələyin. Bunu edə bilmirsinizsə, hər iki ayağınızın yerə möhkəm oturması üçün çox geniş olmayan bir mövqe yaradın.
Addım 6. Yavaş -yavaş başınızı yuxarı qaldırın
Növbəti nəfəs aldığınız zaman əllərinizi başınızın üstünə qaldırın ki, ovuclarınız bir-birinə baxsın və çiyin genişliyində olsun. Düz irəli baxın və pozanın gücünə diqqət yetirin
Addım 7. Hər ekshalasiya ilə uzanmanı yavaş -yavaş dərinləşdirin
Nəfəs alarkən bədəninizi bir qədər aşağı salın və vəziyyətinizi daha da dərinləşdirin. Quyruq sümüyü yerə doğru endirildikdə, çanaq və pelvik qarın önündəki boşluğa diqqət yetirin. Başınızı arxaya əyərək barmaqlarınızın uclarına baxın. Arxanızda və qollarınızda uzanın ki, kürəyinizdə boşluq hiss edəsiniz, sanki yüngülcə uzanırsınız. Bu pozanı 5-10 nəfəs tutun.
Addım 8. Duruşun uzanmaqdan daha vacib olduğunu unutmayın
Düzgün münasibət sizi zədələnmədən daha çevik edəcək. Bu poza yerinə yetirilərkən, diqqətinizi aşağıdakılara yönəldin:
- Dərin və sakit nəfəs.
- Arxası düz və güclüdür.
- Daha asan nəfəs almaq üçün sinə və çiyinlərinizi arxaya açın.
- Dizlərinizi biləklərinizin üstündə saxlayın, yanlarda və ya öndə deyil.
- Çənənizi yerə paralel qaldırın.
Addım 9. Pozu asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı nəfəs alın və düzəldin
Yavaş -yavaş nəfəs alarkən əzələlərinizi sıxın. Yavaş -yavaş və metodik olaraq pozunuzu buraxın. Dağ pozasına qayıtmaq üçün qollarınızı və ayaqlarınızı birlikdə aşağı salın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
