Leylek pozası və ya Bakasana olaraq da bilinən qarğa pozası, yoga şagirdlərinin adətən yoga etməyə başladıqları zaman öyrəndikləri əl balans pozalarından biridir. Qarğa pozası qolları, biləkləri və qarın əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, üst arxanı uzatmaq və qasıq əzələlərini əymək üçün faydalıdır. Əvvəlcə bir az çətin ola bilər (və üzünüzün yerə enməsi üçün irəli gedə bilərsiniz, ən azı bir dəfə!), Ancaq bu pozaya yiyələndikdən sonra qarğa pozası özünə inam və şüur yarada biləcək ən zövqlü yoga mövqelərindən biridir. körpənizdə. Aşağıdakı addımları oxuyun ki, mükəmməl qarğa duruşu etməyi öyrənəsiniz.
Addım
Metod 1 /2: Qarğa Pozunu mənimsəmək
Addım 1. Əvvəlcə istilənməlisiniz
Qarğa pozası aktiv bir pozadır, buna görə vücudunuz istiləşmə ilə tam hazır olmalı və bu pozu etməzdən əvvəl qarın əzələləriniz kifayət qədər güclü olmalıdır.
Addım 2. Hansı pozadan başlamaq istədiyinizə qərar verin
Qarğa pozası ilə başlamaq üçün seçmək üçün bir neçə poz var:
- Qurbağa pozasından başlayaraq. Kalçaları açmaq, əslində qarğa pozası ilə eynidir, yalnız dik vəziyyətdə edilir! Alçaq çömbəlmə vəziyyətinə düşərkən dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı bir -birindən ayırın və dirsəklərinizi daxili budlarınıza sıxın.
- Vücudu irəli əyməkdən başlayaraq. Ayaqları 5-7 sm aralıda durun, ovuclarınız yerə söykənənə qədər belinizi bükərək bədəninizi irəli aparın. Lazım gələrsə, dizlərinizi bir az əymək olar.
Addım 3. Avuçlarınızı yerə qoyun
Avuçlarınız çiyin genişliyində və ya bir qədər geniş olmalıdır.
- Barmaqlarınızı bir -birindən ayırın. Bu əl mövqeyi qarğa pozası edərkən sizi daha sabit edəcək. Daha rahat hiss edirsinizsə, barmaqlarınızın uclarını bir -birinə yaxınlaşdıra bilərsiniz.
- Gerekirse əllərinizi paralel saxlamaq üçün ipdən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Dizlərinizi arxa qollarınızdakı tricepsə qoyun
Qarğa pozasına girmək üçün dirsəklərinizi bir az bükün, sonra dizlərinizi tricepsinizə qoyarkən, dizlərinizi mümkün qədər dirsəklərinizdən uzaq tutmağa çalışaraq ayaq barmaqlarınızın ucu ilə ayaqlarınızın ucu ilə ayaqlarınızın ucunu tutmağa çalışın. Dizlərinizi qoltuqaltılarınıza mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışdığınızı düşünün!
- Həmişə əzələlərinizi tonlandırmağa çalışmağı unutmayın: budunuzun daxili əzələlərini sinənizə yaxın tutmaq üçün sıxın, baldırlarınızı yuxarı qollarınıza sıxın və absinizi çəkin.
- Qarğa mövqeyinə keçməyinizi asanlaşdırmaq üçün bir blok üzərində dayanmağa çalışın. Bu, daha yüksək bir vəziyyətdə olmağınıza və dizlərinizi yuxarı qollarınıza yerləşdirməyinizə imkan verəcəkdir.
Addım 5. İrəli baxın
Qarğa pozasını mənimsəməyin ən vacib cəhətlərindən biri, baxışlarınızı düz irəli aparmaqdır. Avuçlarınıza və ya ayaqlarınızın arxasına baxsanız, tarazlığınızı itirəcək və yıxılacaqsınız - zəminə dəyərək üzünüzə zərər verəcək!
- Diqqətinizi cəmləməyə çalışın və ovuclarınızın qarşısında 60-90 sm məsafədə yerə diqqət edin. Baxışınızın mərkəzini tərpətməyin və boynunuzu qısalması üçün sıxmamağa çalışın.
- Düşməkdən qorxduğunuz üçün şübhə edirsinizsə, qarşınızdakı yerə yastıq və ya qalın yorğan qoya bilərsiniz. Yıxılsan, yumşaq bir səthə düşərsən!
Addım 6. Bir ayağını yerdən qaldırın, sonra digər ayağınızla edin
Dizlərinizi tricepsinizə basaraq çəkinizi irəliyə aparın və ayaqlarınızın ucu ilə ayaqlarınızın ucunu çəkməyə çalışın. Heç vaxt qarğanın mövqeyinə tullanmayın - ancaq ayaqlarınız zəmindən çıxana qədər çəkinizi yavaş -yavaş irəli aparın.
- Sinir hiss edirsinizsə, əvvəlcə bir ayağınızı yerə qaldıraraq, yerə qoyun və sonra digər ayağınızı qaldırmağa başlayın. Kifayət qədər güclü və balanslı olduğunuzu hiss edirsinizsə, hər iki ayağınızı eyni anda qaldırmağa çalışın.
- Ayaqlarınız yerdən qalxa bildikdən sonra, baş barmaqlarınızı bir -birinə yaxınlaşdırmağa çalışın və sonra ombalarınızı bacardığınız qədər dabanlarınıza yaxınlaşdırmağa çalışın.
Addım 7. Qollarınızı düzəldin və kürəyinizi qaldırın
Qarğa pozası yarada və bu pozanı kifayət qədər uzun müddət tuta bilsəniz, daha mükəmməl bir poza nail olmaq üçün bəzi düzəlişlər edə bilərsiniz.
- Qollarınızı düzəltməyə çalışın - qollarınızı yanlara açmayın.
- Qarın əzələlərinizi yuxarı və yuxarı çəkərkən belinizi bükün.
- Tədricən bu pozanı bir dəqiqə saxlamaq üçün çalışın - ancaq biləkləriniz ağrıyırsa, çəkinizi barmaqlarınıza doğru daha çox çevirməyə çalışın.
Metod 2 /2: Qabaqcıl Səviyyələrdə Variasiyalar Yaratmaq
Addım 1. Qarğa duruşundan başı aşağı üç nöqtəyə söykənərək duran pozaya davam edin (Tripod Headstand)
Qarğa pozasından Tripod Headstand pozasına keçmək üçün çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın və sonra başınızın üstü döşəklə yumşaq bir şəkildə toxunana qədər bədəninizi idarə olunan bir şəkildə irəli aparın.
- Ayaqlarınızı tavana doğru düzəldin, barmaqlarınızı yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi çəkdiyinizə və budlarınızı bir araya gətirdiyinizə əmin olun.
- Sonuncudan başlayaraq yenidən əvvələ qədər pozaların ardıcıllığını izləyərək bu pozadan geri çəkin.
Addım 2. Qarğanın pozasından dörd nöqtəli tutma vəziyyətinə (Chaturanga) keçin
Qarğa pozasından Chaturanga pozasına keçmək üçün döşəyinizin ən önündə olduğunuzdan əmin olun.
- Ayağınızı düz arxaya vuraraq Chaturanga mövqeyinə keçmək üçün kürəyinizin, kalçalarınızın və topuqlarınızın qaldırılmış mövqeyindən istifadə edin.
- Bu mövqedən, dirsəkləriniz göğsünüzün düz tərəfində olana qədər ovuclarınızı bir -birinə sıxın və dizlərinizi qaldırın ki, xalçaya yapışmasınlar (yuxarıya baxan it), sonra nəfəs verərkən dağ pozası (aşağıya baxan it) edin.
Addım 3. Qarğanı yan tərəfə qoymağa çalışın
Qarğanın yan mövqeyi, qarğanın pozasından daha inkişaf etmiş bir səviyyədə bir dəyişiklikdir. Bu poza, bir bükülmə hərəkəti etməyə hazır olmaq və bütün bədəninizi yuxarı tutmaq qabiliyyətini tələb edir. Qarğanı yan tərəfə çəkə bilmək üçün:
- Kresloda durmağa başlayın, sonra sağ qolunuzun tricepsini sol dizinizin kənarına (və ya əksinə) dayanması üçün yuxarı bədəninizi bükərkən bədəninizi irəli aparın.
- Döşəməni yerə yaxınlaşdırın. Avuçlarınızı yerə qoyaraq sol qolunuzu yerə qoyarkən dizlərinizi irəli yönəldin və qollarınızı paralel saxlayın.
- Dirsəklərinizi bükün, ancaq qollarınızı möhkəm tutmağa çalışın və dirsəklərinizi yanlara açmayın. Ayaq barmaqlarınızın uclarını istifadə edərək parmaklarınızın ucunda durun və sonra irəli əyilmək. Dizləriniz bir -birinin üstündə olmalıdır, sonra sol qolunuzun tricepsinə söykənənə qədər bədəninizi aşağı salın.
- Hazır olduğunuzda, ayaq barmağınızı yan tərəfdən qarğa pozasında qaldırın. Həmişə budlarınızı sıxmağı və çəkinizi ovuclarınıza və barmaqlarınıza bərabər paylamağa çalışmağı unutmayın.
- Baxışlarınızı bir metr irəli saxlayın və ya yan tərəfə baxın.
