Sanskritdəki təpə duruşu və ya adho mukha svanasana yoga praktikasında əsas duruşdur. Bu duruşları və ya asanaları yoga praktikasının bir hissəsi olaraq, istiləşmə məşqində (suryanamaskara) duruşlardan biri kimi və ya hətta istirahət etmək üçün də edə bilərsiniz. Təcrübəli və ya təcrübəsiz yogislər təpə duruşunu aşağıdakı yollarla edə bilərlər.
Addım
Metod 1 /2: Daimi bir mövqedən Təpə Duruşunu yerinə yetirmək
Addım 1. Yoga matının ön ucunda bir dağ duruşunda durun (tadasana)
Təpə pozasını düzəltməyin ən asan yolu dağ duruşunda durmaqdır.
- Yoga matının ön ucunda duraraq, ayaqlarınızı bir araya gətirərək və qollarınızı aşağı uzadaraq dağ duruşunu (tadasana) edin. Düz irəli baxın, ayaq barmaqlarınızı yayın və tarazlığınızı qorumaq üçün çəkinizin ayaqlarınıza bərabər paylandığından əmin olun.
- Qarın əzələlərini aktivləşdirin və quyruq sümüyünü yerə biraz dik çəkin.
- Mütəmadi olaraq burun deşiklərindən nəfəs alın və nəfəs alın. Mümkünsə, tənəffüs yolunuzu daraldaraq dalğaların səsi kimi bir səs çıxarmaq üçün nəfəs alın. Təpə duruşunu daha təsirli bir şəkildə yerinə yetirməyə kömək edəcək ujjayi nəfəs alma texnikasıdır.
Addım 2. Avuçlarınızı sinənizin qarşısında bir dua mövqeyində bir araya gətirin və niyyətinizi qəlbinizdə söyləyin
Yalnız təpə duruşları etsəniz də, yoga məşqi niyyət olmadan tamamlanmır. Təcrübənizi müəyyən bir niyyətə çatmağa həsr etmək üçün məşqdən bir neçə saniyə əvvəl təpə duruşunuz daha da faydalı olacaq.
- Əlləriniz namaz vəziyyətində olana qədər ovuclarınızı aşağıdan, ortadan və nəhayət barmaqlarınızdan bir araya gətirin. Enerji axını hiss etmək istəyirsinizsə ovuclarınız arasında bir boşluq buraxa bilərsiniz. Bundan sonra bədəninizi və ürəyinizi birləşdirmək üçün baş barmağınızı göğsünüzün ortasına qoyun.
- Hələ niyyətinizi təyin etməmisinizsə, sadəcə "buraxmaq" kimi sadə bir şey düşünün.
Addım 3. Hər iki qolunuzu yuxarı qaldıraraq nəfəs alın
Niyyətinizi təyin etdikdən sonra qollarınızı yuxarı qaldıraraq dərin bir nəfəs alın. Bu duruş urdhva hastasana adlanır. Yuxarıya baxarkən və tavana baxarkən kürəyinizi əymək.
- Dirsəklərinizi düzəltməyə və barmaqlarınızı tavana doğru göstərməyə çalışın. Yuxarıya baxarkən, boyun fəqərələrinə basmamaq üçün boyunu çox arxaya əyməyin.
- Çiyinlərinizi rahatlaşdırarkən və kürəyinizi düzəldərkən bu hərəkəti edin.
Addım 4. Sinəinizi ayaq üstə durmaq üçün irəli əyməklə nəfəs alın
Bu duruşa uttanasana deyilir.
- Arxanı düzəltmək və beldən dik bir qol duruşundan (urdhva hastasana) irəli duraraq irəli əyilmək vəziyyətinə (uttanasana) keçmək üçün çalışın.
- Avuçlarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə qoyun. Barmaqlarınızı bir -birindən ayırın və orta barmağınızı düz önünüzə yönəldin ki, bütün ovucunuz yerə bassın və çəkiniz ovuclarınız və ayaqlarınızın altına bərabər paylansın.
- Qarınlarınızı aktiv saxlamalı və qarnınızı budlarınıza toxunmağa çalışmalısınız. Lazım gələrsə, bu təması saxlamaq üçün dizlərinizi bükün.
- Avuçlarınız hələ zəminə toxuna bilmirsə, ovuclarınızın yerə basması üçün bir blok hazırlayın.
Addım 5. Düz irəli əyilmək üçün kürəyinizi düzəldərkən yumşaq bir şəkildə nəfəs alın
Bu duruşa ardha uttanasana deyilir. Bu hərəkəti etdikdən sonra təpə duruşunu etməyi daha asan tapacaqsınız.
- Avuçlarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə qoyarkən bədəninizi düz irəli əyərkən belinizi düzəltməyə çalışın.
- Bu duruş zamanı qarın əzələlərini aktiv saxlayın.
Addım 6. Hər iki ayağınızı basarkən və ya yenidən taxta duruşuna atlayarkən nəfəs alın
Fərdi qabiliyyətlərinizdən asılı olaraq, təpə duruşu etmək üçün addım ata və ya tullana bilərsiniz. Bu duruş, təpə duruşu üçün bir sıra vinyasa hərəkətlərini tamamlamadan əvvəl hazırlıq duruşudur.
Addım 7. Vücudunuzun bir təpə duruşu üçün ters çevrilmiş V meydana gətirməsi üçün geri addım atarkən itburnunuzu yuxarı qaldırarkən nəfəs alın
Yeni başlayanlar üçün əvvəlcə sağ ayağı geri çəkin, sonra sol ayaq. Vücudunuz ters çevrilmiş bir V əmələ gətirəcək və bu, təpədə olduğunuzu göstərir. Dərin təpə duruşu edərkən özünüzü sakit və istirahət edə biləcəksiniz.
- Təpədə duruş edərkən qarın əzələlərinizi aktivləşdirərkən ovuclarınızı yerə sıxın.
- Belinizi, hamstringsinizi və baldırlarınızın elastikliyinə görə topuqlarınızı yerə və ya ayaq barmağınıza basa bilərsiniz. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınız yerə toxunacaq.
- Təpədə duruş edərkən oturan sümüklərinizi tavana doğru istiqamətləndirin.
- Qarın düymələrinizə və ya ayaq barmaqlarınıza baxa bilərsiniz, ancaq başınızı rahat bir boyunla asın.
- İstədiyiniz kimi bir neçə dəfə sakitcə nəfəs alın və nəfəs alın.
Addım 8. Son hərəkətdən başlayaraq dağ duruşuna qayıdana qədər yuxarıda təsvir edilən hərəkətləri təkrarlayın
Çox təcrübə etmisinizsə, master etmək istədiyiniz digər duruşlarla vinyasa hərəkətlərinin aralığını dəyişə bilərsiniz.
Metod 2 /2: Diz mövqeyindən təpə duruşunu yerinə yetirmək
Addım 1. Uşağın duruşu ilə başlayın (cavab)
Yoga matının üstündə yerə çökün. Dizlərinizi bir araya gətirin və topuqlarınıza oturun. Göğsünüzü budunuza yaxınlaşdırarkən və alnınızı döşəməyə toxundurarkən nəfəs alın.
Addım 2. Nəfəs alın, dizlərinizi döşəyin kənarlarına uzatın, ayaq barmaqlarınızı bir araya gətirin, qollarınızı önünüzdə uzatın ki, qarnınız budlarınızın arasında olsun və təpədə duruş üçün itburnu tavana doğru qaldırın
Uşağın duruşundan, oturan sümükləri tavana doğru istiqamətləndirərkən nəfəs alın. Sanskrit dilində adho mukha svanasana adlanan tərs V mövqedə və ya təpədə duracaqsınız. Dərin təpədə duruş edərkən özünüzü sakit və istirahət edə biləcəksiniz.
- Avuçlarınızı yerə basdırın və təpədə duruş edərkən qarın əzələlərinizi çəkin.
- Çiyinlərinizi geri çəkin və dirsəkləriniz kənara baxacaq şəkildə qollarınızı içəri bükün.
- Hamstrings və buzovlarınız kifayət qədər elastik deyilsə, topuqlarınızı yerə yaxınlaşdırmağa çalışarkən ayaqlarınızın ucu ilə dəyişdirin.
- Belinizi, hamstringsinizi və baldırlarınızın elastikliyinə görə dabanlarınızı yerə və ya ayaq barmağınıza sıxa bilərsiniz. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınız yerə toxunacaq.
- Təpədə duruş edərkən oturan sümüklərinizi tavana doğru istiqamətləndirin.
- Qarın düymələrinizə və ya ayaq barmaqlarınıza baxa bilərsiniz, ancaq başınızı rahat bir boyunla asın.
- İstədiyiniz kimi bir neçə dəfə sakitcə nəfəs alın və nəfəs alın.
