Təlim edilmiş hamstrings, quadriceps və dana ayaqları üçün güc mənbəyidir. Ayaq gərmə məşqləri gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmədən sonra zədə və əzələ ağrısının qarşısını almaqda faydalıdır.
Addım
Metod 1 /2: Zəmində Ayaq Gərmə Edilməsi
Addım 1. Hamstringin divara doğru uzanmasını həyata keçirin
Hamstringsin uzanmasına əlavə olaraq, bu duruş baldır əzələlərini uzatmaq üçün faydalıdır. Yerdə yatdıqdan sonra ayaqlarınızı divara söykəyin. Bundan sonra, ayaq altlarını içəriyə və xaricə çevirin ki, ayaq biləkləri daha elastik və güclü olsun. Kəmər boyunca sıx əzələlər səbəbiylə alt ayağınızda ağrı varsa, ayaqlarınızı divara söykəyib uzanın.
Addım 2. Pilləkənlərdə dana uzanmasını həyata keçirin
Dana uzanmağın bir yolu ön ayağın dabanını qoyub dabanın aşağı salınmasıdır. Sol baldırınızı uzatmaq üçün sol ayağınızın ön hissəsini yuxarı pilləyə qoyun və sonra sağ ayağınızı aşağı pilləyə endirin. Bundan sonra eyni hərəkəti digər ayağınızla edin. Bu məşqi bir dəzgahda edə bilərsiniz, ancaq tarazlığınızı tuta biləcəyinizə əmin olun.
Addım 3. Məşq etmək üçün topu istifadə edərək quadriseps uzanmasını həyata keçirin
Bu uzanma məşqi topun üstündə oturarkən ağızda edilir. Sağ ayağınızı irəli uzadaraq, balansı qoruyarkən topun üstünə oturun. Dördbucağı uzatmaq üçün sol dizinizi bükün, bacardığınız qədər yavaşca dabanınızı kalçanıza doğru çəkin. Eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 4. Kvadriseps uzanmasını ayaq üstə yerinə yetirin
Eyni hündürlükdə kürsü ilə 2 stul hazırlayın. Əlavə olaraq, 1 kürsüdən istifadə edərək ayaqlarınızı arxanızdakı divara söykəyə bilərsiniz. Bu duruşu edərkən, pelvisinizi irəli yönəltmək və bel gərginliyini aradan qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi aktivləşdirməyə çalışın.
Metod 2 /2: Pilates və Yoga Duruşları ilə Ayaqları Gərmək
Addım 1. Pilatesdə aşağı bədən hərəkəti edin
Bu məşq bel əzələlərinizi və baldırlarınızı uzadır, bel əzələlərinin gərginliyini azaldır. Bir dəstəyi istifadə edərək məşq etmək istəyirsinizsə, divardan 15-20 sm aralıda durun və belinizi və arxanı divara söykəyin. Dizlərinizin kilidlənməməsi üçün ağırlıq mərkəzinizin hər iki topuqda qaldığından əmin olun. Məşq zamanı göbəyi onurğaya çəkərək qarın əzələlərini aktivləşdirin.
Addım 2. Yoga ilə önə əyilərkən oturuş duruşu edin
Bu duruş, hamstrings və dana uzanmaq üçün hatha yoga əsas duruşlarından biridir. Əlavə olaraq, bu duruş, belin uzanması və uzanması, günəş pleksusunun stimullaşdırılması (qarın sinir liflərinin toxunması) və konsentrasiya qabiliyyətinin artırılması ilə siyatik simptomların (kalça və ya budun bud sinir xəstəlikləri səbəbiylə ağrıları) müalicəsi üçün faydalıdır.
Addım 3. Yoga ilə başınızı diz çökdürərkən oturuş duruşu edin
Bu uzanma, kalçalarınızı bükmək, hamstrings və baldırlarınızı uzatmaq və yanlarınızı uzatmaq üçün faydalıdır. Vücudunuz kifayət qədər çevik deyilsə, əllərinizin ayaq dabanına toxunana qədər uzanmasını artırmaq üçün ayağınızın altına bir ip və ya kiçik bir dəsmal sarın. Vücudunuz çox elastikdirsə, əllərinizi başınızın üstünə uzatmaq əvəzinə, barmaqlarınızı iç -içə qoyarkən əllərinizin arxasından istifadə edərək ayaqlarınızın altına çatın.
Addım 4. Yoga ilə irəli əyilmə duruşu edin
İrəli əyilmək, hamstrings və buzovları hər birinin elastikliyi səviyyəsinə uyğunlaşdırmaq üçün uzatmaq üçün yoga praktikasında standart duruşlardan biridir. Əyildiyiniz zaman əlləriniz yerə çata bilmirsə, əllərinizi yerə paralel olaraq ovuclarınızı divara qoyun. Zamanla daha çətin duruşlar edə bilərsiniz. Məsələn: irəli əyilərkən başınızı dizlərinizə gətirərkən ayaq biləyinizi tutmaq üçün qollarınızı düzəldin.
Addım 5. Yoga ilə yan tərəfə əyilmə duruşunu yerinə yetirin
Bu duruş darvaza duruşu adlanır, çünki bədəni düzəldilmiş ayağa toxunana qədər əyilməklə yan tərəfə endirməklə həyata keçirilir ki, qapıya bənzəsin. Hamstrings və daxili budları uzatmaqla yanaşı, bu duruş bədənin yanlarını uzatmağa qadirdir ki, bu da yoqada müxtəlif nəfəs alma texnikaları edərkən faydalıdır. Yoga matınız yoxdursa, dizlərinizə dayana biləcək qədər qatlanmış bir yastıq və ya yorğan istifadə edin.
Addım 6. Yatarkən qəhrəman duruşunu yerinə yetirin
Qəhrəman duruşunda oturmuş mövqedən məşq etməyə başlayın. Dabanlarınızın arasında oturmaqda özünüzü narahat hiss edirsinizsə, dabanlarınızı bir araya gətirmək üçün bir yoga blokuna və ya yastığa oturun. Yatdıqdan sonra quadriseps uzanmasını artırmaq üçün bir dostunuzun budunuza basmasını istəyin. Yatarkən başınızı və çiyinlərinizi dəstəkləmək üçün bir yoga bloku və ya yastıq qoya bilərsiniz.
Addım 7. Yoqada rəqqasə duruşları edin
Bu duruş, quadrisepsləri uzatmaq, kalçaları əymək və bədənin ön hissəsini uzatmaq üçün faydalıdır. Ayağını geri qaldırarkən arxasına çata bilmirsinizsə, ip və ya kiçik dəsmal istifadə edin. Balansı qorumaq üçün qollarınızı divara söykəyib müdafiə olun.
Addım 8. Yoqada II döyüşçü duruşunu yerinə yetirin
Bu duruş daxili budların uzanması üçün faydalıdır. Uzanmış vəziyyətdə olan ön ayaq quadriseps və baldırları gücləndirəcək. Balansı qorumaq üçün qollarınızı yanlara uzatmaq əvəzinə itburnu tutun. Bu duruş tez -tez Hinduizmdə Şiva tanrısını təsvir etmək üçün istifadə olunur.
Addım 9. Kəpənək duruşunu edin
Bu duruş daxili budların uzanması üçün faydalıdır. Dizlərinizi əyərək yerə oturun. Dizlərinizi yerə endirin və ayaqlarınızı bir yerə yığın. Bundan sonra, qabiliyyətə görə bədəni irəli əymək üçün hərəkət edin.
İpuçları
- İstiləşdikdən sonra əzələlərinizi uzatmaq üçün uzanma məşqləri edin. Məsələn: qaçmadan əvvəl isinmək istəyirsinizsə, əzələlərə qan dövranını artırmaq və zədələnməmək üçün gərmə məşqi olaraq 2-3 dəqiqə gəzin.
- Bacakların uzanması hərəkət dairəsini genişləndirəcək, elastikliyi artıracaq, əzələ ağrısını aradan qaldıracaq, zədələnmənin qarşısını alacaq və sağalmağa kömək edəcək.
- Bu yazıda təsvir olunan gərmə məşqləri balet məşqindən əvvəl istiləşmə olaraq edilə bilər, çünki ayaqlarınızı çox yüksək dərəcədə elastikliklə uzatmağa hazırlamalısınız.
- Atletika və ya digər idman növlərindən əvvəl və sonra uzanın.
