Bacak əzələlərinin elastikliyini artırmaq, müntəzəm olaraq məşq etməyə başlayırsınızsa, formada qalmağın təsirli bir yoludur. Çevik ayaq əzələləri yüksək intensivlikdə məşq zamanı zədələnmənin qarşısını ala bilər. Bundan əlavə, bacakların uzanması kürəyə, gündəlik vəzifələri yerinə yetirmək qabiliyyətinə və fiziki sağlamlığa müsbət təsir göstərir. İstənilən formada qalmaq üçün məşqlərə başlamağınızdan və ya dostlarınızı vay etmək üçün parçalanmaq istəməyinizdən asılı olmayaraq, həftədə 3-4 dəfə bacak əzələlərinizi bükmək üçün uzanma təcrübəsi edin. Əlavə olaraq, bir neçə həftə ərzində bacak əzələlərinin elastikliyini artırmaq üçün quadriseps, hamstrings, dana və kalçaları işlətmək üçün bir neçə duruş etməlisiniz.
Addım
Metod 1 /3: Əsas əzələ uzanmalarını yerinə yetirmək
Addım 1. Ən sadə duruşlarla məşq etməyə başlayın
1 və ya 2 yorğanı qatlayın, sonra oturacaq kimi istifadə edin. Qarşınızda ayaqlarınızı düzəldin, sonra ayaqlarınızı keçmək üçün dizlərinizi bükün. Dizlərinizin itburnunuzdan yüksək olmadığından əmin olun (yorğan üçün istifadə olunur). Əyilməmək üçün çiyinlərinizi bir qədər geri çəkərək bədəninizi düzəldin.
- Quadriceps, kalça və bel əzələlərində uzanma hiss edərkən bu duruşu bir neçə dəqiqə saxlayın.
- Sağ baldırın arxasındakı ayağın alt hissəsini (məsələn, sol ayağı) irəli hərəkət etdirərək ayağın mövqeyini dəyişdirin ki, hər iki ayaq yerlərini dəyişsin.
- Daha az faydalı görünsə də, ayaq üstə oturmaq əzələ gərmə məşqlərinə başlamaq üçün ən doğru yoldur.
Addım 2. Kəpənək duruşunu edin
Dizlərinizi əyərək yerə oturun, sonra ayaqlarınızın dibini bir araya gətirin. Dizlərinizi yerə mümkün qədər yaxınlaşdırın, ancaq özünüzü itələməyin. Dizlərinizin yerə enməsi üçün bud və kalça əzələlərinizi rahatlayın. Dabanlarınızı bacardığınız qədər pelvisə gətirin.
- Dərin nəfəs alarkən bu duruşu 30 saniyə saxlayın.
- Çiyinlərinizi bir qədər geri çəkərək bədəninizi düzəldin.
- Daxili budlarınızı, quadrisepsinizi, hamstringsinizi, kalçalarınızı və belinizi tədricən uzadığınızı hiss edərkən nəfəsinizi istifadə edərək uzanma intensivliyini tənzimləyin.
Addım 3. Ayaq barmaqlarınızı əllərinizlə tutun
Ayaqları düzəldərək yerə oturun. Diz qırışlarınızı yerə toxunmamağa çalışın. Dərin bir nəfəs alın, barmaqlarınızı yuxarı bükün, sonra nəfəs alarkən, kürəyinizi düzəldərkən və əsas əzələlərinizi aktivləşdirərkən ayaq barmaqlarınızı əllərinizlə tutun.
Gerekirse, divara oturarkən kürəyinizi düzəltmək və yuvarlanan bir dəsmal ilə belinizi dəstəkləməklə məşq edin
Addım 4. Qısa körpü duruşunu edin
Sırt üstə uzanın, qollarınızı yanlara qoyun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın. Dərindən nəfəs alın, sonra nəfəs alarkən, qollarınızı yerə basaraq və sinənizi çənənizə yaxınlaşdırarkən ombalarınızı yerdən qaldırın. Kalçalarınızı qaldırarkən, budlarınızı zəminə paralel, dizlərinizi 90 ° bükərək və baldırlarınızı yerə dik saxlayın.
- Qısa körpü duruşu bel və quadriseps əzələlərini uzatmaq, kalça və hamstring əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Bu hərəkət, bacak əzələlərini uzatmaq üçün uzanma təcrübəsinə yeni başlayan insanlar üçün çox uyğundur.
- Nəfəs alarkən bu duruşu 5 saniyə saxlayın, sonra nəfəs alarkən kalçalarınızı yerə yavaşca endirin. Mümkünsə, dərindən nəfəs alarkən 30-60 saniyə saxlayın.
- Əgər belədirsə, yoga matına uzanın. Gerekirse dəstək üçün boynuna yuvarlanmış bir dəsmal qoyun.
- Həkiminiz, fizioterapevtiniz və ya şiroterapistiniz tərəfindən tövsiyə edilmədikdə, yeni və ya bel və ya boyun zədəsi almış olsanız, bu duruşu etməyin.
Metod 2 /3: Quadriceps'i əymək
Addım 1. Dayanarkən quadriseps uzanmasını yerinə yetirin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın. Düz durarkən sağ dizinizi bükün, sonra sağ ayağınızın tabanını arxaya qaldırın. Sağ ayağınızın barmaqlarını sağ əlinizlə tutun, sonra sağ topuğunuzu kalçanıza yaxınlaşdırın, ancaq ağrımasına icazə verməyin. Bu duruşu 5-10 saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın.
- Əlləri eyni tərəfdən tutaraq ayaqların altından tutun. Sol ayağınızı qaldırsanız, sol əlinizlə tutun.
- Balansınızı hələ saxlaya bilmirsinizsə, sərbəst əlinizlə divarı tutun.
- Hər iki ayağı 5-10 dəfə məşq etmək üçün bu hərəkəti edin.
Addım 2. Diz çökərkən körpü duruşunu yerinə yetirin
Ayaq üstə yerə oturun. Dirsəklərinizi düzəldərkən ovuclarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə qoyun. Ağırlığınızı ovuclarınıza köçürün, sonra dərin bir nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman, kalçalarınızı bağlayın və kalçalarınızı topuqlarınızdan uzaqlaşdırın.
- Bu duruşu 3-5 saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın, sonra yavaşca oturun. Bu hərəkəti ən azı 10 dəfə edin.
- Sırtınız nə qədər əyilmişsə, uzanma o qədər sıx olar. Yeni başlayanlar üçün ovuclarınızı bel və ya topuqlara qoyarkən bu duruşu edin.
Addım 3. Ağciyər duruşunu edin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Bir ayağınızı (məsələn, sağ ayağınızı) irəli, sonra sağ dizinizi 90 ° bükün. Hər iki ovucunuzu sağ budunuza qoyun, sonra sağ dizinizi irəli apararkən arxaya söykənin. Bu hərəkət sağ quadriseps əzələsini uzatmaq üçün faydalıdır.
- Bu duruşu 30 saniyə saxlayın. Sağ ayağı 5-10 dəfə işlədikdən sonra sol ayağı işlətmək üçün eyni hərəkəti 5-10 dəfə edin.
- Ön ayağı (məsələn, sağ ayağı) bir az sağa sürüşdürərək uzanma intensivliyini artırın, sonra hər iki ovucunuzu sağ ayağın iç tərəfində yerə qoyun. Sağ dizinizin sağ çiyininizin qarşısında olduğundan əmin olun. Hər iki dirsəyi bükün, sonra bədəni yerə endirərkən belinizə yaxınlaşdırın. Sol ayağı məşq etmək üçün eyni hərəkəti edin.
Metod 3 /3: Hamstrings və Dana uzanması
Addım 1. Ayaq üstə baldır əzələsini uzatın
Dirsəklərinizi düzəldən və ovuclarınızı divara qoyan bir divara baxaraq durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın. Bir ayağı (məsələn, sağ ayağı) geri çəkin, sonra sağ ayağını yerə qoyun. Sol dizinizi bükün, sonra sağ baldırınızı və hamstringinizi uzatmaq üçün kürəyinizi düzəldərkən irəli əyilmək.
Bu duruşu 30-60 saniyə saxlayın. Sağ ayağı 5-10 dəfə işlədikdən sonra sol ayağı işlətmək üçün eyni hərəkəti 5-10 dəfə edin
Addım 2. Təpənin duruşunu edin
Məşqə diz çökən mövqedən başlayın, sonra ovuclarınızı çiyin genişliyində yerə qoyun. Hər iki ovucunuzu bir az irəli çəkin. Dirsəklərinizi düzəldin, sonra barmaqlarınızı bədənə yaxşı dayana bilmələri üçün yayın. Ayaqlarınızı düzəldərkən və əsas əzələlərinizi aktivləşdirərkən itburnunuzu bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
- Dizlərinizi yavaşca düzəldərkən dana və hamstring əzələlərinizi uzatmaq üçün ayaqlarınızı yerə qoymağa və ya yerə gətirməyə çalışın.
- Bu duruşu 30-60 saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın. Dizlərinizi yerə yavaşca endirin, sonra uşağın duruşunu edərək istirahət edin. Bu hərəkəti 5-10 dəfə təkrarlayın.
- Gərilmənin intensivliyini artırmaq üçün, hamstring əzələlərini uzatmaq üçün ayağın ön tərəfində yatarkən bir -bir dizinizi bükün.
Addım 3. Ayaqlarınızı divara söykəyin
Kalçalarınızı divara gətirin, sonra divara baxaraq yerə uzanın. Hər iki ayağını qaldırın, sonra dizlərinizi düzəldərkən divara söykənin. Bu zaman yerdə uzanırsınız və ayaqlarınız zəminə dikdir. Dana və hamstring əzələlərinizdə uzanma hiss edərkən barmaqlarınızı ayağınızın arxasına doğru bükün.
- Bu duruşu 2-3 dəqiqə və ya bacardığınız qədər saxlayın.
- Bir müqavimət bandı varsa, ayaqların altına sarın, hər iki ucundan tutun və sonra uzanmanın intensivliyini artırmaq üçün yavaşca çəkin.
Ekspert məsləhəti
-
Gündəlik həyatda gedərkən bədənin daha rahat hiss etməsi üçün mütəmadi olaraq uzanır.
Ayaqlar çox sərtləşə bilər, çünki kalçalar və qasıqlar gün ərzində hərəkət etmək, qaçmaq və ya gəzmək üçün güc mənbəyi olaraq bir çox tendon, oynaq, bağ, sümük və əzələlərdən ibarət olan bədən hissələridir. Buna görə də, elastik qalmaq üçün ayaqlarınızın, kalçalarınızın və kalçalarınızın əzələlərini yaxşıca uzatmalısınız.
-
Kalçalarınızı bükmək üçün qurbağa pozası verin.
Bu duruş bacakların elastikliyini artırmaqda çox təsirlidir. Adından da göründüyü kimi, sadəcə dizlərinizi yerə yayırsınız. Bunun üçün yerə diz çökün, sonra dizlərinizi təxminən 50 santimetr uzadın. Pelvisinizi sağa söykəyin, sonra kalçalarınızı sağ ayağınıza endirin. Sonra, pelvisinizi sola söykəyin, sonra kalçalarınızı sol ayağınıza endirin. Geri və irəli hərəkət edərkən bu hərəkəti təkrarlayın.
-
Ayaq dayağından istifadə edərək ayaq üstə durarkən kalça əzələlərini uzatın.
Divarın və ya tırabzanın yanında durun və bir ayağınızı ayaq dayağına qoyun. Sonra, bədəninizi yerə toxunan ayaqlarınıza tərəf endirin.
-
Hamstringsinizi və quadrisepsinizi əymək üçün uzanın.
Hamstring əzələlərinizi əymək üçün düz durun və ayaqlarınızı ters çevrilmiş V kimi ayırın, sonra kürəyinizi düzəldərkən zəminə dik olaraq yavaşca əyilmək. Quadrisepsinizi əymək üçün bir dirəyə və ya divara yapışdırın, bir ayağınızın altından tutun, sonra geri çəkin.
-
Dana əzələlərini bükərək məşqi sonlandırın.
İT bandında (budun xaricindəki əzələ) uzanmazsa, gərginlik əmələ gəlir. Bir divara baxaraq durun, sonra bir ayağınızı divara qoyun. Ayaqlarınızı qaldıraraq dizlərinizi divara yumşaq bir şəkildə sıxın. Bədənin hər iki tərəfini balanslaşdırılmış şəkildə məşq etdiyinizə əmin olun.
İpuçları
- Gərmə istiləşmə məşqinin bir hissəsi deyil. İstiləşmədən əvvəl əzələlərinizi uzatmaq zədələnməyə səbəb ola bilər. Gərmə etməzdən əvvəl qanın axmasını təmin etmək üçün bir neçə atlama krikosu və ya qaçış etmək üçün vaxt ayırın.
- Əzələləri diqqətlə uzatın. Özünüzü itələməyin.
- Əzələləriniz hələ də çox sərtdirsə, dizlərinizi bükərkən və yüngül intensivlik məşqləri edərkən uzana bilərsiniz.
- Akan və idarə olunan bir şəkildə hərəkət edərkən uzanın. Sarsıntı və ya yelləmə etməyin, çünki sarsıntı və ya çox sürətli hərəkət əzələlərin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Xəbərdarlıq
- Xüsusilə ürək -damar xəstəlikləri və ya ürək xəstəlikləri kimi sağlamlıq probleminiz varsa, fitness məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkimə və ya sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək üçün vaxt ayırın.
- Əzələləriniz və ya oynaqlarınız ağrıyırsa məşqləri dayandırın. Vücudunuza qulluq edin ki, məşq zamanı əzələləriniz burulmasın və yırtılmasın.
