İş yerində və ya evdə uzun müddət oturan insanların əzələləri daha qısa və statik olduğu üçün hamstringləri daha sərt olur. Koşucular, futbolçular və digər idmançılar tez -tez həddindən artıq məşq, susuzluq, güc dengesizliği və sərtlik səbəbiylə hamstring yaralanmaları keçirirlər. İstər idmançı olsan da, istərsə də ara -sıra idmanla məşğul ol, sərt hamstrings hamstring yaralanmaları və bel ağrısı riskini artırır. Hamstring çəkmə riskini azaltmaq üçün hamstring uzanma rutini yaradın və məşqinizi tənzimləyin.
Addım
Metod 1 /4: Gərməklə Esnekliği Artırmaq
Addım 1. Hamstringsin uzanması texnikasını öyrənin
Hamstring yaralanmalarının qarşısını almağın iki əsas yolu var, yəni məşq edərək bu əzələ qruplarında uzanma və yaxşı tarazlıq əldə edərək elastikliyini artırmaqla. Hamstringsin uzanması üçün statik və dinamik uzanmalar da daxil olmaqla bir sıra təsirli üsullar mövcuddur.
Addım 2. Statik hamstring uzanmasını həyata keçirin
Statik hamstring uzanmaları gərginliyi aradan qaldırmaq və elastikliyi artırmaq üçün təsirli bir yoldur. Bu yerinə yetirmək üçün ən asan gərmə növüdür, nisbətən təhlükəsizdir və zədələnmə ehtimalı dinamik uzanmadan daha azdır. Öyrənmək üçün bir sıra standart statik uzanmalar var.
- Ayaq üstə duran hamstring uzanmasını yerinə yetirmək üçün sadəcə stulla üzbəüz durun və bir ayağını yuxarı qaldırın. Sonra, sinə və arxa düz vəziyyətdə, hamstringsinizin uzandığını hiss edənə qədər pelvisinizdən irəli əyilmək.
- Sağ dizinizi içəriyə əyilmiş vəziyyətdə oturun və sağ ayağınızın alt hissəsini sol budunuzun içərisinə basaraq hamstringsinizi oturma tərzində uzatın. Sol ayağınızı yerə yatay şəkildə uzadın və yavaş -yavaş sol ayağınıza söykənin.
- Bir ayağınız tamamlandıqda, digər ayağınızı alternativ olaraq uzatmağı və əks tərəfdən təkrar etməyi unutmayın.
Addım 3. Dinamik hamstring uzanmaları edin
Dinamik uzanma statik gərilmədən bir az daha sıxdır, çünki ona bir az hərəkət əlavə etmək lazımdır. Dinamik uzanma ümumiyyətlə statik uzanma tamamlandıqda edilir. Sadə dinamik uzanma nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Düz ayaq vuruşları ayaq barmaqlarına toxunur. Bunu etmək üçün düz durun, qollarınızı önünüzdə tutun və ayaqlarınızı ona və arxanıza çevirin. Hər tərəfdən 10 və ya 15 yelləncək edin.
- Bir ayaqlı quş tərzi uzanır. Dik bir duruşla başlayın, sonra pelvisinizdən irəli əyilərkən bir ayağınızı düz arxaya qaldırın və barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Vücudu bir neçə saniyə bu vəziyyətdə saxlayın, sonra buraxın.
- Bu uzanma zamanı ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.
Addım 4. Yoga və ya pilates sınayın
Müntəzəm uzanmanı həftəlik iş rejiminizə daxil etməyin bir yolu yoga və ya pilates sınamaqdır. Yaşadığınız yerin yaxınlığında bir yoga və ya pilates dərsi axtarın və qoşulmağa çalışın. Bu fəaliyyətlərdən hər hansı birinin edilməsi bədəndəki bütün əzələ qruplarının gücünü və elastikliyini artırmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Kürəyinizin sağlamlığı üçün hamstringsinizi uzatın
Hamstringsin uzanması yalnız elastikliyi artırmır, həm də zədə və bel ağrısı riskini azaldır. Hamstrings aşağı bel ilə bağlanır və həddindən artıq sərtlik bel ağrısına səbəb ola bilər.
- İdmançı olsanız və hamstringsinizi zədələyəcəyinizi düşünməsəniz də, bu əzələləri yanlış şəkildə uzatmaq xroniki bel ağrısı və zədə ilə nəticələnə bilər.
- Hamstringsin uzanması bel ağrısını rahatlaşdıra bilər.
Metod 2 /4: Əzələlərarası Balans əldə etmək
Addım 1. Əzələ balansının əhəmiyyətini anlayın
Artan elastiklikdə olduğu kimi, fərqli əzələ qruplarında yaxşı bir güc balansına sahib olmaq vacibdir. Bu tarazlığı hamstrings həddindən artıq yükləməmək və ətrafdakı digər əzələləri laqeyd etməməklə əldə etmək olar. Bu əzələlər arasında balanssızlıq tez -tez baş verir və hamstringsdə problem yaradır.
Addım 2. Quadriceps'i uzatın
Quadriceps, hamstringsdəki hamstringsin əksinə olan quadriceps əzələləridir. Bu iki əzələdəki dengesizlik, hamstring əzələlərinin zədələnməsinin ən çox yayılmış səbəblərindən biri olaraq qeyd olunur. Hamstringsinizi uzadarkən quadrisepsinizi laqeyd yanaşmayın.
- Sağ əlinizi divara qoyun. Dizinizi əyərkən sol əlinizlə sol ayağınızı tutun. Sol ayağınız bədəninizin arxasına çəkilərkən ayaqlarınızı düzəldin və çanaqlarınızı irəli çəkin.
- 30 saniyə saxlayın. Hərəkəti hər tərəfdən iki dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Hamstring və quadriseps güc məşqlərini balanslı şəkildə edin
Ayaq qıvrımları quadriseps gücünü inkişaf etdirməyin ümumi bir yoludur, ancaq onları hamstrings ilə tarazlaşdırmaq vacibdir. Dörd ayaqlı qıvrımlar üçün eyni sayda ardıcıllıq və təkrarlama edin (oturun və ayaqlarınızı düz bir vəziyyətə gətirin) və hamstring bacak qıvrımları (oturun və bacaklarınızı əyilmiş bir vəziyyətə çəkin).
Squats tətbiq edirsinizsə, bunu daha yavaş etmək və daha az irəli əymək quadriseps və hamstrings arasında yaxşı bir tarazlıq saxlamağa kömək edə bilər
Addım 4. Bir məşqçi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşməyi düşünün
Əzələlər arasında bir dengesizlik göz qabağındadırsa və ya sizin üçün daha fərdi bir məşq planı istəsəniz, peşəkar məsləhət almaq yaxşı bir fikirdir. Bu, daha çox zədə riski daşıyan ağır atletika ilə məşğul olsanız xüsusilə aktualdır.
Güc təhsili alırsınızsa, əzələlərinizə istirahət etmək və aralarında sağalmaq üçün bir şans verdiyinizə əmin olun
Metod 3 /4: İstilik və Soyutma
Addım 1. Hər hansı bir idman fəaliyyətinə başlamazdan əvvəl istilənin
Hər hansı bir ciddi idman fəaliyyətinə başlamazdan əvvəl istilənin. İstiləşmə bədənin hər tərəfinə qan axışını təmin edəcək və ürək dərəcənizi artıracaq. İstilik aktiv və dinamik şəkildə aparılmalıdır.
- Atlama krikosu və qaçış yaxşı istiləşmə nümunələridir.
- Soyuq havada məşq etsəniz isinmək üçün əlavə vaxt verin.
Addım 2. İstiləşdikdən sonra uzanın
Hamstring yaralanması riskini azaltmaq üçün qaçmadan, idman oynamadan, üzgüçülük etmədən və ya maşınlarla məşq etməzdən əvvəl bir neçə dəqiqə uzanın. Əvvəllər hamstringsinizə xəsarət yetirmisinizsə uzanma xüsusilə vacibdir. İlk istiləşmədən sonra bir neçə statik və dinamik hamstring uzanması edin.
- İsti, uzanan əzələlərin məşq zamanı yırtılma ehtimalı azdır.
- Yaxşı bir istiləşmə və uzanma, dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanmağı əhatə edir. Sonra əllərinizi bir dizin arxasına qoyun və sinənizə doğru itələyin.
- Başınızı, kürəyinizi və kalçalarınızı yerə qoyaraq təxminən 15 saniyə saxlayın.
- Buraxın və digər tərəfdən edin.
Addım 3. Sərinləyin və uzanın
Məşqdən sonra sərinləmək və uzanmaq lazımdır. Yerində qaçmaq kimi yüngül aerobik məşqlər edin, sonra hamstringsinizi uzatın. Məşq etmədən əvvəl etdiyiniz uzanmanı təkrarlamaq üçün əzələlərin kramplaşmasını gözləməyin. Gərildikdən sonra əzələlər yumşaq vəziyyətdədir və bu zədə və kramp riskini azalda bilər.
- Yaxşı bir sərinləmə və uzanma, kürəyinizi düz və ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq oturmağı əhatə edir.
- Ayaq barmaqlarınıza iki əlinizlə çatana qədər əyilib 10 saniyə saxlayın, buraxın, sonra təkrarlayın.
- Yoga blokunda və ya yastıqda oturarkən bu addımı atmaq daha asandır.
Metod 4 /4: Sağlam qalmaq
Addım 1. Obez və ya artıq çəkiniz varsa arıqlayın
Obez olan insanlar, ayaqların əzələlərində və oynaqlarında artan stress yaşayırlar ki, bu da idman və gündəlik həyat fəaliyyəti zamanı daha yüksək zədə riskinə səbəb ola bilər. Həkiminizlə arıqlamaq üçün təhlükəsiz bir pəhriz və idman kombinasiyası haqqında danışın.
Addım 2. Özünüzü nəmləndirin
Susuzlaşdırma əzələ kramplarına səbəb ola bilər və əzələ zədələnmə ehtimalını artırır. Məqsədiniz olaraq gündə standart səkkiz stəkan bol su içmək. Bol su içmək, ümumiyyətlə sağlam qalmağın vacib bir hissəsidir, ancaq krampların qarşısını almaq üçün məşq zamanı özünüzü nəmləndirin.
- Məşqdən iki saat əvvəl 0,4-0,6 l su için.
- Məşqdən 10 dəqiqə əvvəl 0,2 ilə 0,3 l su için.
- Məşq edərkən hər 15 dəqiqədə 0.2 litr su içmək.
- Güclü məşq zamanı və ya isti havada su qəbulunu artırın. Məşqdən sonra ən az 0,5 l su içmək.
Addım 3. Sağlam və balanslı bir pəhriz seçin
Vücudunuzu nəmləndirmək kimi, əzələlərinizin sağlam qalması üçün lazım olan müxtəlif qida və mineralları qidalandırmalısınız. Balanslı bir pəhriz bu işdə sizə kömək edə bilər.
- Bəzi həkimlər əzələ gərginliyinin qarşısını almaq üçün antioksidan əlavələri tövsiyə edirlər.
- Kifayət qədər karbohidrat yediyinizə əmin olun, kifayət qədər qidalanmadıqda əzələlər sıxılır.
Addım 4. Fəal həyatı yaşayın
Mütəmadi olaraq idman etmək bədəninizin formada qalmasına, əzələ gücünün və elastikliyinin artmasına kömək edə bilər. İş yerində, qapalı və ya evdən kənarda gəzmək, hamstringsinizi uzun müddət hərəkətsiz oturmaqdan daha elastik edə bilər.
