Budunuzun arxasını təşkil edən hamstring əzələləri, gərgin bir məşqdən sonra asanlıqla sərtləşən əzələlərdir. Məşqdən əvvəl və sonra rahatlıq məşqləri etmək vərdişinə sahib olmaq, hamstring əzələlərinizdəki ağrı və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bel ağrısı və dizləri sərt olan insanlar da müntəzəm elastiklik məşqlərinin faydalarından zövq alacaqlar. Bu yazını oxuyaraq özünüzü əzələləməyin düzgün yolunu öyrənəcəksiniz.
Addım
Metod 1 /4: Dəsmalın köməyi ilə elastikliyi tətbiq edin
Addım 1. Vücudunuz yuxarıya baxaraq yerə uzanın
Bacaklarınızı önünüzdə düzəldin və qollarınızı yanlarınıza qoyun. Daha rahat hiss edirsinizsə, yatmaq üçün döşəkdən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızın tabanını yerə qoyun
Sağ diziniz və ayağınız bədəninizə uyğun olmalıdır; ayaqlarınızı əyilməkdən qoruyun. Dizlərinizi əyərək, itburnunuz zəminə bərabər olacaq.
Addım 3. Dəsmalın hər iki ucundan tutun və bu dəsmalı sol ayağınızın dibinə sarın
Sol ayağınızı bu vəziyyətdə yalnız bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamağa çalışın. İstifadə etdiyiniz dəsmalın yaxşı tuta biləcəyiniz qədər uzun olmasını ölçün.
Addım 4. Sol ayağınızı yuxarı qaldırarkən tutduğunuz dəsmalı çəkin
Ayağınızı yerə dik olaraq 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər qaldırmağa davam edərkən düzəltməyə çalışın. Hamstringsinizdə isti bir hiss hiss edənə qədər bu mövqeyi edin, sonra 10 saniyə saxlayın.
Addım 5. Digər ayaq üçün də eyni şeyi edin
Sol dizinizi bükün və sol ayağınızı yerə qoyun. Sağ ayağınızın dibinə bir dəsmal bağlayın, sonra dəsmalın köməyi ilə ayağınızı qaldırın.
Addım 6. Bu hərəkəti təkrarlayın
Bu hərəkəti hər ayaq üçün üç dəfə təkrarlayın, bu hərəkəti hər hərəkət üçün on saniyə saxlayın.
- Hamstringi əymək üçün bu məşq çox yaxşıdır, xüsusən də bel problemi olan insanlar üçün, çünki bu məşqi edərkən kürəyiniz döşəmə tərəfindən dəstəklənəcəkdir.
- Daha çevik olsanız, məşq etmədiyiniz ayağındakı dizinizi də düzəldə və itburnunuzu yerə düz tuta bilərsiniz.
Metod 2 /4: Ayaqda durmaqda elastiklik tətbiq etmək
Addım 1. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayrı durun
Addım 2. Sol dabanınızı aşağı bir kresloya qoyun
Addım 3. Vücudunuzu ayaqlarınıza yaxınlaşdırın
Sırtınızı düz tutaraq əllərinizi sol budunuzun üstünə qoyarkən bədəninizi sol hamstringinizə yaxınlaşdırın. Hamstringsinizdə isti bir hiss hiss etməyincə bədəninizi mümkün qədər aşağı endirərkən ayaqlarınızı düz saxlayın. Bu pozanı on saniyə saxlayın.
Addım 4. Bu hərəkəti hər ayaq üçün üç dəfə təkrarlayın
Metod 3 /4: Squat Pozası ilə Esneklik Təcrübəsi
Addım 1. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayrı durun
Addım 2. Dizlərinizi bükün və özünüzü çömbəlmə vəziyyətinə salın
Addım 3. Sırtınızı düz tutun
Addım 4. Bu pozanı on saniyə saxlayın
Addım 5. Bu elastiklik məşqini üç dəfə təkrarlayın
Metod 4 /4: Təpə Yaratmaq
Addım 1. Özünüzü ovuclarınızdan və ayaqlarınızdan istifadə edərək mat üzərində bədəninizi dəstəkləyən dörd nöqtəli bir mövqe tutun
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun.
Addım 2. Ayaq barmaqlarınızı irəli çəkin
Addım 3. Kalçalarınızı yuxarı qaldırarkən ovuclarınızı yerə sıxın
Bacardığınız qədər ayaqlarınızı düzəltməyə çalışın. Vücudunuzu tərsinə çevirib "V" ilə üz-üzə qalacaqsınız.
Addım 4. Dana əzələlərinizi və hamstringsinizi uzatmaq üçün işləyərkən ovuclarınızı yerə sıxın
Bu rahatlıq məşqinə daha çox alışdıqca, topuqlarınızı yerə doğru basaraq ayaqlarınızı düzəltməyə çalışın. Dizlərinizi bağlamayın.
Addım 5. Bu pozanı otuz saniyə saxlayın
Bu rahatlıq məşqi, baldırlarınızı, qollarınızı və hamstringsinizi əymək üçün faydalı olan bir yoga təcrübəsinin bir hissəsidir
İpuçları
- Pozları on saniyə tutaraq bu rahatlıq məşqinin nəticələrini əldə etdikdən sonra, otuz saniyədə edə bilməyincə tədricən hər mövqedə daha uzun tutaraq çalışın.
- Hamstring elastikliyiniz üzərində işləyərkən kürəyinizi düz tutun. Arxanız tağlıdırsa, hamstringsinizi uzada bilməzsiniz. Kemerli bir bel, belinizin qorunmadığını bildirir və belinizin əzələlərinə və ya oynaqlarınıza xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Bu pozalar edərkən ayaqlarınız və ya kürəyiniz çox ağrılıdırsa, bu problemlə əlaqədar həkiminizlə danışın.
Xəbərdarlıq
- Vücudunuzu yelləməyin. Elastiklik məşqləri yumşaq bir şəkildə edilməlidir. Hamstringsinizi əymək üçün kifayət olduğunu düşündüyünüz bir mövqeyə keçin, sonra bu vəziyyəti on saniyə saxlayın.
- Əzələlər normal şəraitdə ölçülərinin 1,6 qatına qədər uzana bilir; Ancaq bu tədbirin əzələlərin zədələnməsinə səbəb ola biləcəyi üçün təhlükəsiz bir elastiklik səviyyəsi olduğu söylənilə bilməz.
