Atkins pəhriz proqramı, karbohidrat qəbulunu idarə etməyə çox diqqət yetirir. Pəhriz proqramına düzgün riayət etmək üçün hər gün və hər yeməkdə istehlak etdiyiniz karbohidrat sayını saymağı öyrənməlisiniz. Gündəlik karbohidrat qəbulunuzu hesablamağa əlavə olaraq, karbohidratları karbohidratlar adlanan xüsusi bir qaydada diyetinizə tədricən yenidən daxil edəcəksiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Net Karbohidratların Hesablanması
Addım 1. Net karbohidratlar anlayışını anlayın
Atkins pəhrizi karbohidratların sayını azaltmağa yönəlmişdir, buna görə istehlak edilən karbohidrat miqdarını necə izləməyi öyrənməlisiniz. Bunu etmək üçün ağ karbohidratlar haqqında məlumat əldə etməyə çalışmalısınız. Net karbohidratlar, lif və şəkər spirtlərinin miqdarını çıxardıqdan sonra qidada olan karbohidratların ümumi miqdarını ifadə edir.
- Yalnız xalis karbohidratları hesablamalısınız, çünki bunlar qan şəkərinin səviyyəsinə əhəmiyyətli təsir göstərir.
- Aşağı karbohidratlı qidaların qan şəkəri səviyyəsinə böyük təsiri yoxdur və çox güman ki, arıqlamanıza mane olmayacaq.
- Aşağı karbohidratlı qidalara qida baxımından zəngin meyvə və tərəvəzlər daxildir.
Addım 2. Xalis karbohidratların hesablanması üçün düsturu öyrənin
Xalis karbohidratların hesablanması formulu olduqca sadədir. Ümumi karbohidratlardan yalnız pəhriz lifi və şəkər spirtinin miqdarını çıxarmaq lazımdır. Alınan rəqəm, Atkins pəhrizində karbohidrat qəbulunu izləmək üçün istifadə edə biləcəyiniz əsas rəqəmdir. Net karbohidratların hesablanması üçün düstur:
- Net Karbohidratlar = Ümumi Karbohidratlar - Diyet Lifi - Şəkər Alkol.
- Bu formula sadədir, ancaq pəhriz məqsədləri üçün çox yaxşı tətbiq oluna bilər və bunu xatırlamaqda çətinlik çəkməməlisiniz.
Addım 3. Qidalanma etiketindəki karbohidratların ümumi miqdarını tapın
Bu düsturla xalis karbohidratları hesablamağın ən asan yolu, qidanın qidalanma etiketindəki məlumatları yoxlamaqdır. Düzgün paketlənmiş bütün qidalarda qidalanma etiketi olacaq və xalis karbohidrat sayını təyin etmək üçün sizə lazım olan məlumat veriləcəkdir.
- Qidalanma etiketindəki qidalarda karbohidratların ümumi miqdarını axtarmağa başlayın.
- Ümumi karbohidrat məlumatları, adətən məhsulun natrium tərkibi haqqında məlumatdan sonra etiketin yuxarı hissəsində olur.
Addım 4. Lif miqdarını azaldın
İndi yeməkdəki lif miqdarına baxın. Pəhriz lifi, ümumiyyətlə karbohidratların ümumi miqdarı altında bir alt başlıq olaraq sıralanır. Karbohidratların ümumi miqdarından pəhriz lifinin miqdarını çıxarın.
Addım 5. Şəkər spirtinin miqdarını azaldın
Şəkər spirti bədən tərəfindən asanlıqla əmilir, buna görə ümumi karbohidratların bir hissəsi sayılmır. Qida etiketində şəkər spirtinin miqdarı göstərilirsə, pəhriz lifi miqdarını azaltmaqla yanaşı, şəkər spirtinin tərkibini ümumi karbohidrat sayından çıxara bilərsiniz.
- Şəkər spirtlərinin qan təzyiqinə təsiri ilə bağlı bəzi mübahisələr var, buna görə şəkər spirtlərinin xalis karbohidrat sayına qatqı təmin etməməsi səbəbindən çox miqdarda içməyin problem olmayacağını düşünməməlisiniz.
- Şəkər spirtləri kalori verir və çox miqdarda istehlak edildikdə laksatif təsir göstərə bilər.
Addım 6. Net karbohidrat sayına diqqət yetirin
Ümumi karbohidratlardan lif və şəkər spirtinin miqdarını çıxardıqdan sonra xalis karbohidrat dəyəri əldə edəcəksiniz. Bu nömrəni qeyd edin və neçə qram istehlak etdiyinizə görə tənzimləməyi unutmayın.
Hal hazırda karbohidratların az olduğunu iddia edən etiketlərlə reklam edilən bəzi qidaları görə bilərsiniz. Net karbohidratların hüquqi tərifi yoxdur. Buna görə hesablamaları özünüz etməlisiniz
Addım 7. Paketdə qidalanma etiketi yoxdursa, karbohidratların hesablanması təlimatından istifadə edin
Qidalanma məlumatlarını qablaşdırmada yazdırmayan qidalarda ağ karbohidratların hesablanması bir az çətin ola bilər. Net karbohidratları hesablamaq üçün yenə də eyni əsas düsturdan istifadə etməlisiniz. (Net Karbohidratlar = Ümumi Karbohidratlar - Diyet lifi - Şəkər Alkol). Riyazi hesablama aparmaq üçün əvvəlcə qidada olan ümumi karbohidratları, lif tərkibini və şəkər spirtlərini tapmalısınız. Ümumiyyətlə qidalanma etiketlərində olan bütün vacib məlumatları verən bir çox qida bələdçisi tapa bilərsiniz.
- Bu bələdçini onlayn və kitab mağazalarından əldə edə bilərsiniz. İnternetdən pulsuz yüklənə biləcək bələdçilər də var.
- Bu təlimat, qidalanma ilə etiketlənməmiş qidalarla qarşılaşdığınız zaman xüsusilə faydalı olacaq və Atkins pəhrizini sınamaq istəyirsinizsə belə bir şeyə sahib olmaq yaxşı bir fikirdir.
- Vaxt keçdikcə müxtəlif qidaların karbohidrat sayını biləcəksiniz, buna görə hər dəfə bələdçini yoxlamağa ehtiyac yoxdur.
- Kılavuzda ümumiyyətlə istifadə edilməməsi lazım olan qidaları təyin etməyi öyrənməyinizə kömək edə biləcək digər faydalı qidalanma məlumatları da var.
3 -dən 2 -ci hissə: Net Karbohidrat Alımının Qeyd edilməsi
Addım 1. Bir telefon tətbiqindən istifadə etməyi düşünün
Karbohidrat qəbulunu necə hesablayacağınızı başa düşdükdən sonra, Atkins pəhrizindən uzaqlaşmadığınızdan əmin olmaq üçün nə qədər karbohidrat yediyinizi qeyd etməlisiniz. Bunu etməyə kömək edəcək bir neçə fərqli texnika və texnologiya var. Yaxşı bir seçim, smartfonunuza bir karbohidrat sayğac tətbiqini yükləməkdir.
- Bu cür tətbiqin üstünlüklərindən biri, gəzdirməyin asan olmasıdır, çünki ümumiyyətlə telefonunuz gün ərzində həmişə yanınızdadır.
- Seçdiyiniz tətbiqdən asılı olaraq digər qidalanma məlumatlarını da izləyə bilərsiniz.
- Tətbiq sizin üçün hesablamalar aparacaq və xalis karbohidrat istehlakınızın dəqiq və aktual sayını verəcək.
Addım 2. Bir kompüterdə rəqəmsal izləyicini sınayın
Başqa bir rəqəmsal seçim, kompüteriniz və ya dizüstü kompüteriniz üçün karbohidrat izləyicisi tətbiqini yükləməkdir. Digər oxşar tətbiqlər kimi, sizin üçün hesablamalar aparacaq və çox güman ki, istehlak etdiyinizi daha tam izləməyinizə kömək edəcək digər xüsusiyyətlərə sahib olacaq. Bu proqramlardan birini istifadə etmək çox vaxt pəhriz haqqında daha dolğun bir şəkil əldə etməyə kömək edə bilər.
Cib telefonu tətbiqlərindən fərqli olaraq, kompüter tətbiqləri gün boyu gəzə bilməz. Buna görə də bütün gün ərzində onu yeniləşdirə bilməzsiniz
Addım 3. Hesablamalarınızı əl ilə qeyd edin
Qeyd etmənin ənənəvi, praktik yolu gündəlik fəaliyyətlərinizlə məşğul olarkən əlinizdəki karbohidrat miqdarını əl ilə yazmaqdır. Xüsusi bir notbuk alıb yanınızda saxlaya bilərsiniz. Tərəqqinizi yazmaq, pəhrizinizi həqiqətən nəzarət altına almaq və yaxşı yapışdığınız zaman bir müvəffəqiyyət hissi yaratmaq üçün əla bir yol ola bilər.
- Özünüz hesablayıb yazsanız əlavə analiz və məlumat almayacaqsınız.
- Bununla birlikdə, pəhrizinizi tamamladıqdan sonra tərəqqinizi xatırlatmaq üçün səhifələri istədiyiniz vaxt çevirə bilərsiniz.
3 -cü hissə 3: Bir pəhriz zamanı nə qədər karbohidrat istehlak edilməli olduğunu bilmək
Addım 1. İndüksiyon mərhələsində 20 q xalis karbohidrat istehlak edin
İndüksiyon mərhələsində gündə 20 qramdan çox xalis karbohidrat istehlak etməməlisiniz. Sonrakı mərhələdə, miqdar kilo verməyə mane olmadığı müddətdə daha çox istehlak edə bilərsiniz. Əsas tərəvəz yeməklə əldə edilən 12-15 qram xalis karbohidratlar yeyərək başlayın.
- Əsas tərəvəzlərə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, brokoli, gül kələmi və qulançar daxildir.
- Qalan karbohidrat ehtiyaclarını ödəmək üçün induksiya mərhələsində yüksək yağlı, aşağı kalorili süd məhsullarının istehlakı. Məsələn, sərt pendir, qaymaq və xama daxildir.
Addım 2. Karbohidrat qəbulunu tədricən artırın
İkinci mərhələdə OWL (Davam edən Arıqlama), hər həftə diyetinizə 5 qram xalis karbohidrat əlavə edə bilərsiniz. Arıqlamağa davam edərkən, tədricən diyetinizə daha çox karbohidrat əlavə edə bilərsiniz. Kilo vermə prosesi durursa, çəki yenidən düşməyə başlayana qədər karbohidrat miqdarını azalda bilərsiniz. Yenidən müxtəlif qoz -fındıq və toxum yeməyə başlayın. Çox miqdarda karbohidrat ehtiva edən şabalıddan çəkinin.
- Gələn həftə meyvə əlavə edin. Giləmeyvə, albalı və qovun yeyə bilərsiniz.
- Süd məhsullarının istehlakı dəyişir. Meyvəni əlavə etdikdən sonra süd qatığı və təzə pendirlər, o cümlədən ricotta və kəsmik əlavə edə bilərsiniz.
- Sonra noxud, mərcimək, yerfıstığı və böyrək lobya da daxil olmaqla fasulye (baklagiller) əlavə edin.
Addım 3. Üçüncü və dördüncü addımlar zamanı hər həftə 10 q net karbohidrat əlavə edin
Pre-Maintenance and Maintenance kimi tanınan bu mərhələ, kilo itkisini qorumaq üçün doğru balansı tapmağa yönəlmişdir. Atkins Karbohidrat Tarazlığını (ACE) tapmağa çalışırsınız. ACE, hər gün kilo almadan istehlak edə biləcəyiniz xalis karbohidrat miqdarıdır.
- Müxtəlif meyvələr istehlak edin. Alma, sitrus meyvələri və şəkər az olan, lakin lif baxımından yüksək olan digər meyvələrdən zövq alın.
- Yenə yüksək kalorili tərəvəz yeməyə başlayın. Diyetinizə balqabaq, noxud və yerkökü əlavə edə bilərsiniz, ancaq adi kartofdan uzaq durun.
- Yüksək karbohidratlı tərəvəzlər əlavə etdikdən sonra tam taxıl əlavə edin. Bütün taxıllara diqqət yetirin və ağ çörək və düyü kimi zərif taxıllardan uzaq durun.
İpuçları
- Kilonuzu izləməklə yanaşı hiss etdiyiniz asılılığa da diqqət yetirin. Diyetinizə əlavə karbohidratlar əlavə etdikdən sonra daha çox karbohidrat istəməyə başlasanız, çox karbohidratlar yeyirsiniz.
- Atkins pəhrizinin hər mərhələsində, əsas tərəvəzlərdən gündə 12-115 q karbohidrat istehlak etdiyinizə əmin olun.
