Kətan toxumu olaraq da bilinən kətan toxumu, sağlamlıq faydaları ilə məşhurdur. Kətan toxumu alfa linoleik turşusu (ALA) ilə zəngindir. ALA, ürək xəstəlikləri, artrit və digər sağlamlıq problemləri riskini azalda bilən bir omeqa-3 yağ turşusudur. Bundan əlavə, kətan toxumu liflə zəngindir, buna görə kabızlığa kömək edə bilər. Bir çox tədqiqatlar kətan toxumundakı fitoestrogenlərin bədəni müəyyən xərçəng növlərindən qorumağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Kətan toxumu istehlakının artması sağlamlığınıza müsbət təsir edə bilər və bir çox yollarla diyetinizə kətan toxumu əlavə edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /2: Çətənə Toxumu Alış
Addım 1. Nə almaq lazım olduğunu bilin
Kətan toxumu çox kiçik toxumlardır, düz və oval formadadır. Günəbaxan toxumları ilə müqayisədə kətan toxumlarının ölçüsü daha kiçikdir. Kətan toxumu bir neçə formada tapıla bilər və hər biri fərqli xüsusiyyətlərə malikdir.
Kətan toxumunun müxtəlif növləri var, bəziləri qırmızı, qəhvəyi -qızılıdır. Toxumların rəngi fərqli qida məzmununu ifadə etmir, lakin toxumların bir az fərqli dadı ola bilər. Fərqli növləri sınayaraq hansı toxumun ən dadlı olduğunu müəyyən edə bilərsiniz. Bəzi təbii ərzaq mağazaları onları bir çox çeşid almaq məcburiyyətində qalmamaq üçün mağazada sınamağa icazə verə bilər
Addım 2. Bütün kətan toxumlarını alın
Bütün kətan toxumu parçalanmamış kiçik toxumlardır. Bütün kətan toxumu daha çox lif ehtiva edir və daha uzun ömürlüdür. Bundan əlavə, bütün toxumlar daha çox məqsəd üçün işlənə bilər. Bütün kətan toxumlarının mənfi tərəfi, bədənin toxumları tam həzm edə bilməməsidir ki, qida maddələri tam mənimsənilməsin və israf olunsun.
Bütün kətan toxumlarını alıb blenderdə və ya qəhvə dəyirmanında üyüdə bilərsiniz
Addım 3. Kətan toxumu unu alın
Kətan toxumu və ya kətan yeməyi, üyüdülmüş toxumdur. Kətan toxumu unu, buğda unundan bir qədər qabarıqdır və qozlu bir aroma və ləzzətə malikdir. Kətan toxumu unu ala və ya evdə özünüz hazırlaya bilərsiniz. Kətan toxumu unu bədənin bütün qida maddələrini udmasına imkan verir. Təəssüf ki, kətan toxumu unu uzun sürmür. Qablaşdırma açıldıqda, kətan toxumu unu yalnız bir neçə həftə davam edə bilər və ən yaxşı keyfiyyətini qorumaq üçün qaranlıq və sərin yerdə saxlanılmalıdır. Mylar paketlərində saxlanılmasa, kətan toxumu unu 24 saat ərzində qida məzmununu və ya aktiv birləşmələrini itirər. Kətan toxumu ununun uzun müddət davam etməsi üçün onu yenidən bağlana bilən bir torba torbasında saxladığınızdan əmin olun.
Addım 4. Mümkünsə toplu kətan toxumu alın
Bir çox təbii ərzaq mağazalarında toplu kətan toxumu satılır. Toplu kətan toxumları, adətən, qablaşdırılmış kətan toxumlarından daha ucuzdur və ehtiyacınız qədər az və ya çox ala bilərsiniz. Kətan toxumu, satın aldığınız yerdən asılı olaraq, hər kq üçün 75.000 IDR -ə satılır.
Addım 5. Kətan yağı satın alın
Kətan toxumu yağı, kətan toxumunun sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün asan bir seçim ola bilər. Təzə qalması üçün yağı soyuducuda saxlayın.
Kətan toxumu və ya kətan toxumundan fərqli olaraq, kətan yağı fitoestrogenləri ehtiva etmir. Bununla birlikdə, kətan yağı, sağlamlıq üçün faydalı olan alfa linoleik yağ turşusu ehtiva edir
Metod 2 /2: Kətan toxumlarını reseptlərə əlavə edin
Addım 1. Kətan toxumu ununu qatığınıza və ya smoothieinizə əlavə edin
Gündəlik omeqa-3 ehtiyaclarınızı ödəmək üçün bir kaşığı kətan toxumu unu kifayətdir və qatığınızın və ya smoothiesinizin dadını dəyişməyəcək. Bundan əlavə, kətan toxumu unu da qatıq və smoothiesə əlavə lif verir. Rama toxumlarında olan lif tərkibi bədən tullantılarını aradan qaldırmaq üçün müsbət faydalara malikdir.
Addım 2. Kətan xəmirinə kətan toxumu unu əlavə edin
Kətan tozu unu az və ya çox miqdarda tort xəmirinə əlavə edilə bilər. Kətan toxumu unu, tortların şirin və ya ləzzətli ləzzətlərinə uyğun gələn qovrulmuş qoz ləzzəti verir. Kətan toxumu unundan ən çox istifadə olunan reseptlərdən bəziləri çörək və ya keklerdir. Kətan toxumu unu yüksək temperaturda sabit qalır, belə ki qovurma prosesindən sonra bütün qida maddələrindən istifadə edilə bilər. Bundan əlavə, kətan toxumu unu, toxumaya və dadı kəskin şəkildə təsir etmədən tortda əlavə lif təmin edir.
Kətan toxumu çox yağlıdır, buna görə tort reseptlərindəki yağı əvəz etmək üçün əlavə edə bilərsiniz. Bir stəkan yağ yerinə bir stəkan kətan toxumu unu istifadə edin (3: 1 nisbətində)
Addım 3. Yumurtaları kətan toxumu ilə əvəz edin
Kətan toxumu, veganlar üçün tort reseptlərində yumurtaları əvəz etmək üçün istifadə edilə bilər. 1 xörək qaşığı kətan toxumu unu və 2,5-3 xörək qaşığı suyu qarışdırın və beş dəqiqə dayanmasına icazə verin. Bu qarışıq bir tort reseptində 1 yumurtanı əvəz edə bilər.
Bütün reseptlərdə "kətan yumurtası" istifadə edilə bilməz. Bu yumurta əvəzediciləri pancake, tez çörəklər, çörəklər, kekler və xəmirlər kimi daha yumşaq tort növləri üçün ən uyğundur. Çətənə yumurtaları bir az daha yapışqan və ya çeynənən bişmiş pasta ilə nəticələnə bilər
Addım 4. Çili sousuna, spagettiyə, sousa, güveçə və ya stəkana bir kaşığı və ya iki kətan toxumu unu əlavə edin
Kətan toxumu onlara bişmiş və qızardılmış ləzzət verir ki, bu da onları zəngin yeməklərə və souslara əlavə etmək üçün əla edir.
Addım 5. Kətan toxumu ununu adi sousunuza əlavə edin
Kətan toxumu unu mayonez, xardal və souslara əla bir əlavədir. Kətan toxumu salat sarğılarına əlavə etmək və ya salatların üzərinə səpmək üçün də əladır. Yalnız bir az əlavə etməlisiniz (təxminən 1 yemək qaşığı kifayətdir).
Addım 6. Kətan toxumu unundan və fıstıq yağından dənli bitkilər hazırlayın
Bir qəhvə dəyirmanı istifadə edərək təxminən bir fincan kətan toxumu doğrayın. Çay qaşığı evkalipt tozu və iki xörək qaşığı fıstıq yağı əlavə edin. Kətan toxumu/evkalipt/fıstıq yağı qarışığına isti su əlavə edin və yaxşı qarışdırın. Bu ləzzətli isti dənli bitkinin dadına baxa bilərsiniz.
Kətan toxumu qarışığına hər biri ayrı -ayrılıqda xam günəbaxan toxumu və bir stəkan dilimlənmiş çiy badam əlavə edə bilərsiniz və təxminən bir çay qaşığına darçın tozu əlavə edə bilərsiniz
Addım 7. İçkiyə əlavə edin
Kiçik bir parça kətan unu içkinizə əlavə etmək və gün ərzində istehlak etmək eyni faydaları təmin edəcək və bir anda daha çox miqdarda unu qarışdırdığı üçün çox qalın bir içki içməyə ehtiyac yoxdur.
- Qəhvəyə bir az kətan toxumu unu qarışdırın. Yaxşı qarışdırın və portativ bir fincana tökün ki, qəhvənin səthində üzən kətan toxumunu görməyəsiniz və buna əhəmiyyət verməyəsiniz.
- Şirəyə bir az kətan toxumu unu qarışdırın və için.
Addım 8. Kətan toxumundan hazırlanmış qidalar alın
Bir çox hazır yeməklər tərkibinə kətan toxumu əlavə edir. Bu qidalara dənli bitkilər, taxıl çubuqları, kekler və çörəklər daxildir. Diyetinizə kətan toxumu əlavə etmək üçün bu üsulu tətbiq etsəniz, bəzi çatışmazlıqlar var. Bu mənfi cəhətlərdən biri, nə qədər kətan toxumu istehlak etdiyinizi və işlənmiş qidalara ümumiyyətlə çox miqdarda şəkər və natrium əlavə etdiyinizi bilməməyinizdir. Kətan toxumundan hazırlanan qidalar almaq istəyirsinizsə, paketdəki qidalanma etiketini oxumalısınız. Siyahıdakı mövqe nə qədər yüksək olsa, yeməyin tərkib hissəsinin bir o qədər çox hissəsi deməkdir.
İpuçları
- Kətan toxumu xolesterol səviyyələrini, kolon xərçəngi riskini və daxili iltihabla əlaqəli xəstəliklərin riskini azaldır.
- Kətan toxumu, həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflə və estrogen hormonunu təqlid edə bilən vacib fitoestrogenlər olan lignanlarla zəngindir. Kətan toxumunun istifadəsi fitoestrogen tərkibinə görə qadınların sağlamlığı üçün faydalıdır. Fitoestrogenlər döş xərçəngi riskini azaldır və sağlam reproduktiv orqanların qorunmasına kömək edir.
- Evdə ucuz və bir qəhvə dəyirmanı olan bütün kətan toxumlarını görürsünüzsə, onları satın alaraq yalnız lazım olduqda üyüdə bilərsiniz.
- Kətan toxumu uzun müddət Misirdə və Aralıq dənizi ölkələrində istehlak edilmişdir və Qərb diyetində yalnız son zamanlarda populyarlıq qazanmışdır. Bu populyarlıq, az miqdarda bədən tərəfindən EPA-ya çevrilən omeqa-3 yağ turşusu, alfa linoleik turşusunun (ALA) yüksək tərkibinə bağlıdır. EPA, bilişsel və immun funksiyası üçün vacib olan bir omeqa-3 yağ turşusudur. ALA -nın yalnız təxminən beş -on faizi EPA -ya çevrilsə də, bu məbləğin bir çox müsbət təsiri olduğu göstərilmişdir.
Xəbərdarlıq
- Çiy və ya yetişməmiş kətan toxumu zəhərli olduğu üçün istehlak edilməməlidir. Buna görə də, bitkidən təzə yığılmış çiy kətan toxumlarını heç vaxt yeməyin.
- Balanslaşdırılmış bir pəhrizdə olan insanlar çox kətan toxumu yeməkdə çətinlik çəkəcəklər, ancaq çox bişməmiş kətan toxumu yeməməyə diqqət etməlisiniz. Balanslı bir pəhriz saxlamaq üçün bişmiş və çiy kətan toxumlarını qarışdırmağa çalışın.
