Yatarkən tez -tez xoşagəlməz şeylər xəyal etdiyiniz üçün səhər həmişə yorğun hiss edirsinizmi? Əgər belədirsə, yuxuların görünüşünün qarşısını almaq və ya minimuma endirmək, səhər yuxunun keyfiyyətini və enerjinizin keyfiyyətini artırmaq üçün atılacaq bir addımdır. Hiylə, yatmadan əvvəl bədəninizi rahatlamağa və ya meditasiya etməyə çalışın. Əlavə olaraq qorxulu və ya gerçək hiss edən xəyalların görünüşünü azaltmaq üçün gecə həyat tərzinizi və rutininizi yaxşılaşdırın. Kifayət qədər vaxt və təcrübə ilə, şübhəsiz ki, yuxu görmədən yata bilərsiniz və ya ən azından xəyalların emosional vəziyyətinizə təsirini məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Xəyalların Baş verməsinin qarşısını almaq
Addım 1. Xəyal etmədən özünüzü sakitləşdirmək və keyfiyyətli yuxuya nail olmaq üçün meditasiya qabiliyyətini tətbiq edin
Güclü meditasiya prosesi bədəninizi və zehninizi rahatlamağa kömək edə bilər. Nəticədə bunu etmək bədəni gecə yuxulara boyanmadan yuxuya getməyə təşviq edə bilər. Buna görə də, yuxusuz yuxu şansını artırmaq üçün yatmadan dərhal əvvəl etməyə çalışın.
- Meditasiyanın məqsədi həm məlumatlılığı, həm də sakitliyi gücləndirmək üçün ağlınızı bir sözə, bir düşüncəyə və ya bir hissə yönəltməkdir.
- Xüsusilə, bədən tarama meditasiyası gecə yuxuya getməyinizi asanlaşdırmaq üçün faydalıdır.
Addım 2. Xəyallarınızı unudun
Daim bir yuxunu xatırlamaq və ya ağlamaq onu oxşar mövzu ilə və ya oxşar emosional təsirlə gələcəkdə təkrarlaya bilər. Buna görə də, oyandıqdan sonra beyninizin yeni gördüyünüz yuxunu unuda bilməsi üçün özünüzü başqa fəaliyyətlərlə məşğul etməyə çalışın.
- Diqqət səviyyəniz nə qədər aşağı olarsa, yuxu zaman keçdikcə sönəcək.
- Ancaq başa düşmək lazımdır ki, bu metod kabuslara aid deyil, xüsusən də onları araşdırmaq istəsəniz kabusların tezliyi əslində azalacaq.
Addım 3. Yuxuya düşəndə həyəcan siqnalı qoyun
Yuxuya getmək üçün vaxtınız varsa və yuxu görmək istəmirsinizsə, 30-45 dəqiqə ərzində həyəcan siqnalı qoymağa çalışın. Bu şəkildə ən çox xəyal etdiyiniz mərhələ olan REM fazasına girməzdən əvvəl oyanacaqsınız.
Bu üsul, gecə yatarkən tətbiq etmək üçün daha az təsirli olur, xüsusən də gecə, vücudunuzun ertəsi gün daha enerjili hiss etməsi üçün REM fazasına ehtiyacı olduğu üçün
Addım 4. Həkiminizlə yuxu həbləri qəbul etməyin mümkünlüyü barədə danışın
Daim gerçək hiss edən qorxunc xəyallar görürsənsə, bəzi dərmanlar əslində onların tezliyini və ya intensivliyini azalda bilər. Buna görə də, ən yaxşı müalicə tövsiyələrini öyrənmək üçün tibbi tarixinizi və yaşadığınız simptomları təqdim edin.
Həkiminizə aldığınız hər hansı bir dərman haqqında danışın, xüsusən də bəzi dərmanlar gerçək hiss edən və ya emosional sağlamlığınıza müdaxilə potensialına malik xəyalları tetikleyebileceğinden
Metod 2 /3: Yuxu keyfiyyətini artırın
Addım 1. Yatmazdan əvvəl kofein, spirt və nikotin qəbul etməyin
Hər üçü mərkəzi sinir sistemini qıcıqlandıra və yuxu dövrünü poza bilər. Bundan əlavə, gecə yatmazdan əvvəl hər üçünün 5-6 saat ərzində istehlak edildiyinə əmin olun.
Gecədə onlardan birini və ya bir neçəsini yemək istəsəniz, bədənə təsirinin güclənməməsi üçün boş bir mədədə yeməyin
Addım 2. Həftəlik gündəminizə bir məşq rutini daxil edin
Bədəni qidalandırmaqla yanaşı, müntəzəm olaraq məşq etmək də yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər. Bu səbəbdən, həftədə 2-3 dəfə hər biri təxminən 30-60 dəqiqə davam edən məşqlər etməyə çalışın, xüsusən də gecə maksimum istirahətə ehtiyacınız olduqda.
Yatmadan 1-2 saat əvvəl fiziki fəaliyyətlə məşğul olmamağa çalışın, xüsusən də fiziki fəaliyyət bədəni stimullaşdıra və yaxşı bir gecə istirahətini çətinləşdirə bilər
Addım 3. Daimi yuxu cədvəlinə sahib olun
Mümkünsə, hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Bunu etməklə, şübhəsiz ki, bədəni daim oyanmaq və ya mövqelərini dəyişdirmək məcburiyyətində qalmadan gecə daha sürətli yatmağa öyrədiləcəkdir.
Tövsiyə olunan yuxu müddəti gecə 7-8 saatdır. Mümkünsə, bədənin həmişə sağlam və ən yaxşı vəziyyətdə olması üçün bu müddəti yerinə yetirməyə çalışın
Addım 4. Yatmazdan əvvəl bütün elektron cihazlardan istifadə etməyi dayandırın
Əsasən, parlayan bir ekran, səhər olduğuna dair bir siqnal göndərərək beyni aldada bilər. Nəticədə yuxunuzun keyfiyyəti sonradan pozulacaq. Bu səbəbdən istirahətinizin keyfiyyətini artırmaq üçün yatmazdan ən az bir saat əvvəl bütün elektron cihazları söndürmək daha yaxşıdır.
Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə və otağınızda zəngli saatınız varsa, ekranı yanan bir saat əvəzinə analog saatdan istifadə etməyi məsləhət görürük
Metod 3 /3: Dəhşətli Xəyalların qarşısının alınması
Addım 1. Yataq otağını sizin üçün rahat və rahat bir yer halına gətirin
Kabusların qarşısını almaq üçün yataq otağınızın yalnız bir şey üçün istifadə olunduğundan əmin olun: yuxu. Stressə səbəb ola biləcək işlərlə məşğul olmayın, məsələn iş və ya şəxsi problemlərinizi otaqdakı ən yaxınlarınızla müzakirə edin, belə ki narahat olmadan istirahət edə bilərsiniz.
- Yumşaq və rahat yataq dəstləri bədəni rahatlamağa və yatarkən emosional narahatlıqları azaltmağa kömək edə bilər.
- Yatmazdan əvvəl emosional vəziyyətiniz nə qədər ağır olarsa, kabus görmə riski də o qədər yüksək olar.
Addım 2. Solunuzun yerinə sağ tərəfinizdə yatın
Yatarkən bədənin mövqeyinin yuxu keyfiyyətinə təsir etdiyini bilirdinizmi? Əslində, sol tərəfində yatmağa alışmış insanların kabus görmə riski daha yüksəkdir. Buna görə də, yuxunuz daim kabuslarla doludursa, onları aradan qaldırmaq üçün yan tərəfdə uzanmağa çalışın.
Daha aşağı yuxu görmə riski olmasına baxmayaraq, sağ tərəfində yatan insanlar yuxu keyfiyyətinin azaldığını iddia etmişlər
Addım 3. Yatmazdan əvvəl ədviyyatlı, yüksək karbohidratlı və şəkərli qidalar yeməyin
Hər üçü qarnınızı qıcıqlandıra bilər və qəribə və ya qorxulu yuxular görmə riskinizi artıra bilər. Gecələr aclıq hiss edirsinizsə, albalı, düyü və ya şirin kartof kimi yüngül, qidalı qidalar yeməyə çalışın.
Yatmazdan əvvəl ağır yemək yeməmək ən yaxşısıdır, xüsusən narahat olan mədə çox doymaması yuxu keyfiyyətini aşağı sala bilər və gecə kabus görmə riskini artıra bilər
Addım 4. Xəyalınızın əhəmiyyətini anlamağa çalışın
Pis və ya qorxulu bir yuxu gördükdən sonra qorxularınızı yüngülləşdirmək üçün yuxuya məna əlavə etməyə çalışın. Xüsusilə, yuxularda görünən və onların mənalarını real həyatda baş verənlərlə əlaqələndirən müxtəlif simvolları şərh etməyə çalışın. Bunu etmək xəyalları daha yaxşı başa düşməyə və təkrarlanan kabusların qarşısını almağa kömək edəcək.
- Məsələn, riyazi imtahanda uğursuz olmağı xəyal edirsinizsə, bəlkə də real həyatda, əslində riyaziyyat dərsində özünüzü tükənmiş hiss edirsiniz. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün akademik məsuliyyətlərinizi daha yaxşı idarə edə biləcəyiniz məsləhətləri müzakirə etməyə çalışın.
- Xəyallarınızda görünən simvolların mənasını tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, internetdə mövcud olan yuxu lüğətlərinə daxil olmağa çalışın.
Addım 5. Bununla məşğul olmaq üçün təkrarlanan bir kabus düşünün
Xüsusi kabuslar görməyə davam edirsinizsə, xəyal etdiyiniz vəziyyəti təsəvvür etməyə çalışın. Klimaks nöqtəsinə çatmadan əvvəl, xəyalınızdakı süjeti bükün ki, son nəticə artıq qorxulu deyil.
Məsələn, ofisində yalnız alt paltarınızı geyinməyi xəyal edirsinizsə, maşında oturarkən geyindiyiniz paltarların natamam olduğunu başa düşdüyünüz zaman vəziyyəti təsəvvür etməyə çalışın, sonra iş yerinə gəlməzdən əvvəl dərhal iş paltarına keçin. ofis
Addım 6. Xəyallar yuxu keyfiyyətinizə təsir etməyə başlayırsa, bir məsləhətçiyə müraciət edin
Kabuslar yuxusuzluq və ya narahatlıq pozğunluğunuza səbəb olursa, kabusların tezliyini minimuma endirmək üçün bir məsləhətçi və ya terapevt kimi bir sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəməkdən çəkinməyin.
Həkiminizlə randevu alın, xüsusən də müəyyən dərmanlar və yuxu pozğunluqları gecə kabus görmə riskini artıra bilər
İpuçları
- Yuxusuz yuxu görən insanların çoxu əslində yuxu görür, lakin səhər yuxusunu xatırlaya bilmir. Bu üsulları başa düşmək, xəyal qurma ehtimalını tamamilə aradan qaldırmadan, yadda saxlamaq və ya əsəbi xəyallar yaşamaq riskini azalda bilər.
- Xəyallardan qurtulmaq əvəzinə, yuxu zamanı özünüz haqqında daha çox məlumat sahibi olmağa imkan verən aydın xəyallar quraraq əsəbi xəyalları idarə etməyə çalışın.
