Yuxu zamanı mədə şişkinliyi, xüsusilə ailə üzvləriniz, dostlarınız və ya tərəfdaşlarınızla yatırsınızsa, narahatlıq yarada bilər. Öz bədəninizi idarə edə bilmədiyinizi hiss etsəniz də, yuxu zamanı osma şansını azaltmaq üçün atacağınız addımlar var. Sürətli bir həll lazımdırsa, müxtəlif qısamüddətli strategiyalar da mövcuddur. Uzun müddətli bir həll yolu ilə problemin səbəbini də həll edə bilərsiniz. Diyetinizə və məşqlərinizə dəyişiklik edərək ümumi osma tezliyini azalda bilərsiniz. Hələ də yatarkən şişkinlik hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın və ya probiyotiklər qəbul etmək kimi alternativ tibbi variantları sınayın.
Addım
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Yeməyinizi gün ərzində dadmaq üçün bir neçə kiçik porsiyaya bölün
Kiçik hissələrdə yemək yeyərək həzm sistemindəki qaz miqdarını azaldın. Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi əvəzinə bir gündə zövq almaq üçün altı kiçik yemək hazırlayın. Bu o deməkdir ki, daha böyük hissələri çox yeməkdənsə, yemək üçün daha kiçik hissələrlə daha sağlam qəlyanaltılar verməlisiniz.
Məsələn, tam bir nahar menyusunu əvəz etmək üçün hər 2-3 saatda bir porsiya meyvə və qoz-fındıq (müntəzəm porsiyalarla) yeməyə çalışın
Addım 2. Fındıq və süd məhsullarının həddindən artıq istehlakından çəkinin
Qoz -fındıq, süd və pəhriz diyetinizin əhəmiyyətli bir hissəsidirsə, təbii olaraq mədədə qaz istehsalını təşviq edir və şişkinliyə səbəb olur. Bu cür qidaları həddindən artıq yediyinizə və mədədə və ya həzm sisteminizdə şişkinliyi aradan qaldıra biləcək kalsium və protein mənbələri daxil etdiyinizə əmin olun.
Məsələn, probiyotik qatıq yaxşı bir kalsium və protein mənbəyidir və həzm sisteminin işini yaxşılaşdıra bilən bakteriyalar ehtiva edir
Addım 3. Yediyiniz kələm tipli tərəvəzlərin miqdarını məhdudlaşdırın
Brüssel cücərti, kuşkonmaz, brokoli və kələm kimi tərəvəzlərdən çox çəkinin, çünki bu cür qidalar həzm edildikdə daha çox qaz əmələ gətirir. Bu tərəvəzlərdən daimi olaraq qaça bilməzsiniz, ancaq onları ispanaq, pomidor, bibər, yerkökü və digər qidalı bitkilərlə tamamlamağa çalışın.
- Mədədə qaz istehsalını tetikleyen kub ailəsindən bəzi digər tərəvəzlərə arugula, Çin turpu, horseradish (horseradish), pakcoi, buruq kələm (kələm) və rutabaga daxildir.
- Bu tərəvəzləri yeyirsinizsə, onları daha da parçalamaq üçün həzm fermentləri qəbul edin.
Addım 4. Diyetinizdə qlüten qəbulunu azaldın
Gluten ümumiyyətlə taxıl məhsullarında olur və mədə narahatlığına, şişkinliyə və artıq qaz istehsalına səbəb ola bilər. Pəhrizdə buğda, çovdar və arpa qəbulunu azaldın, çünki bu qidalar yuxarıda göstərilən simptomların çoxunu tetikler. Vəziyyətinizin yaxşılaşıb yaxşılaşmadığını görmək üçün 1-2 həftə ərzində qlüten qəbulundan çəkinin. Özünüzü daha yaxşı və ya daha sağlam hiss edirsinizsə, qlutenin həzm sisteminizə hələ də təsir edib -etmədiyini görmək üçün yavaş -yavaş diyetinizə qlüteni əlavə edin.
Vəziyyətiniz yaxşılaşmazsa, vücudunuzun qlütenə reaksiyası olmaya bilər
Addım 5. Aşağı FODMAP pəhriz yeyin
FODMAP qısaltması "fermentləşdirilə bilən oligo-, di-, mono-saxaridlər və poliollər" (oligo-, di-, monosakkaridlər və mayalana bilən poliollər) deməkdir və həzm sistemi tərəfindən asanlıqla parçalanmayan qidalardakı karbohidratlara aiddir. və qaz istehsalını tetikler. FODMAPs kimi təsnif edilən bəzi qidalara yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, şəkərli sərinləşdirici içkilər, süni tatlandırıcılar və meyvələr daxildir. Həzm sisteminizdəki qaz miqdarını daha təsirli şəkildə azaltmaq üçün diyetinizdə FODMAP qidalarının qəbulunu azaltmağa çalışın.
- Aşağı FODMAP pəhrizi yeməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın ki, diyetə sağlam keçid edə biləsiniz.
- Mədə qazını əmələ gətirən FODMAP ehtiva edən bir çox şəkərsiz saqqız var. Bundan əlavə, saqqız çoxlu havanı udmağa təşviq edir və əsəbi qaz istehsalını tetikler.
Addım 6. Yatmazdan dörd saat əvvəl yemək yeməyin
Həzm prosesində qaz əmələ gəldiyindən yuxuya gedərkən həzm sistemini işə məcbur etməyin. Əksinə, yatmağı planlaşdırmadan təxminən dörd saat əvvəl qəlyanaltı yeməyin. Şişkinliyi daimi olaraq dayandırmasa da, yemək vaxtınızı düzəldərək ən azından şişkinlik şansınızı azalda bilərsiniz.
Məsələn, axşam 23 -də yatmağı planlaşdırırsınızsa, axşam 19 -dan sonra çox yemək yeməyin
Addım 7. Mədəi sakitləşdirmək üçün zəncəfil və şüyüd toxumu istehlak edin
Yeməyə zəncəfil və şüyüd toxumu əlavə etməyə çalışın. Mədədəki qazı azaltmaq tək başına işləməsə də, zəncəfil ilə ağrıyan və ya şişmiş bir mədəni sakitləşdirə bilərsiniz, həmçinin rezene ilə əlavə qazı azalda bilərsiniz. Diyetinizə bu maddələrlə əlavə edin və hər hansı bir əhəmiyyətli dəyişiklik hiss edib -etmədiyinizə baxın!
Həddindən artıq qaz və ya şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün keşniş toxumlarını da sınaya bilərsiniz
Siz bilirsiniz?
Zəncəfil müxtəlif yeməklərdə, xüsusən çayda emal üçün uygundur.
Addım 8. Qaz alımını azaltmaq üçün qazlı içkilər içməyin
Qazlı içkilərdən zövq almaq istəyirsinizsə, hər gün içdiyiniz qazlı içkilərin miqdarını azaltmağa çalışın. Bunun əvəzinə, meyvə suyu və ya meyvə ətirli su kimi qazsız və ya qazsız içki seçin. Çox miqdarda soda içdiyiniz zaman həzm sisteminizə daha çox qaz əlavə edir və şişkinliyə səbəb olur.
- Məsələn, sitrus sodasını həqiqətən sevirsinizsə, portağal əsaslı bir çaya keçməyə çalışın.
- Pivə də həzm sisteminə çoxlu qaz əlavə edə bilər.
Addım 9. Əlavə qazdan qurtulmaq üçün yatmazdan əvvəl bir fincan bitki çayı için
Şişkinlik və ya şişkinlik hiss edirsinizsə, bir fincan nanə və ya çobanyastığı çayı dəmləyin. Ümumiyyətlə yuxu zamanı osurursanız, bir fincan çay ilə həzm sisteminin əzələlərini rahatlayın. Əzələlər daha rahat olduqda, həzm sistemindəki əlavə qaz narahat olmayacaq.
Çobanyastığı yatmadan əvvəl özünüzü rahat hiss edə bilər
Addım 10. Yemək yeyərkən həzm fermentlərini qəbul edin
Həzm fermentləri, yeməyi parçalamağa və ya əzməyə kömək edən zülallardır, buna görə çox qaz çıxarmaz və şişkinliyi tetikler. Həzm fermentlərini yeməkdən əvvəl qəbul edin ki, yemək yeyərkən işləməsinlər. Şişkinlik tezliyinin azaldığını görmək üçün bu fermenti 2-3 həftə qəbul etməyə davam edin.
Həzm fermentlərini istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın, çünki fermentlər qan sulandırıcılar kimi digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər
Metod 2 /3: Həyat tərzinizə dəyişikliklər etmək
Addım 1. Həftə üçün bir məşq cədvəli qurun və ona əməl edin
Həzm sistemini hamarlaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin. Hər dəfə məşq edərkən bədəninizə sağlam, "gizli" bir şəkildə qaz çıxarmaq şansı verirsiniz. Məşqdən maksimum faydalanmaq üçün qanınızın (və qazınızın) pompalanması üçün həftənin bir neçə günündə 30 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın.
- İdeal olaraq həftədə ən az 3-4 dəfə idman etməlisiniz.
- Yeməkdən sonra artıq qazı çıxarmaq üçün gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
Addım 2. Bədəni rahatlaşdırmaq üçün fərqli yoga məşqləri edin
Müxtəlif yoga mövqeləri və texnikaları ilə rahatlayın və bədəninizi uzatın. Gərgin olduğunuz zaman vücudunuz əsas funksiyalarına (məsələn, həzm) üstünlük verməz, buna görə də "gözlənilməz" vaxtlarda osursunuz. Beləliklə, bir neçə dəqiqə nəfəs almağa çalışın, bədəninizi rahatlayın və bütün narahatlıqlarınızı buraxın. Hər gün və ya hər gün yoga ilə məşğul olmağa vaxt ayırmağa çalışın.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl gəzintiyə çıxın
Yatmazdan əvvəl hərəkət edərək əlavə qaz çıxarın. Sıx fəaliyyətlə məşğul olmaq və hətta evdən çıxmaq lazım deyil. Həzm sistemindəki artıq qazın azalması və şişkinliyin qarşısını almaq üçün beynin rahat hiss etməsi üçün hərəkətə və sadəcə gəzməyə diqqət yetirməyə çalışın.
Şişkinliyin qarşısını almaq istədiyiniz zaman bu doğru strategiyadır
Addım 4. Ağrıları qəbizlikdən və ya şişkinlikdən azad etmək üçün bir istilik yastığı istifadə edin
Ağrını düzəltmək üçün qızdırıcı yandırın və qarnınıza qoyun. Yatmazdan əvvəl özünüzü tox hiss edirsinizsə, mədənizdə artıq qaz yığaraq mədənizin şişməsinə səbəb olma ehtimalı var. Bununla birlikdə, bir neçə dəqiqə istilik yastığı istifadə etməklə qazı azalda və ağrıları rahatlaşdıra bilərsiniz, belə ki, daha sağlam yatırsınız və fartsdan pis qoxu gəlmir.
Isıtma yastıqları xüsusilə menstruasiya səbəbiylə həddindən artıq şişkinlik və şişkinliklə mübarizə aparmaq üçün faydalıdır
Addım 5. Yediyiniz hər dəfə yeməkləri yavaş -yavaş və diqqətlə çeynəyin
Böyük bir yeməkdən və ya yüngül bir qəlyanaltıdan zövq alırsınızsa, yeməyinizdən zövq almağa tələsməyin. Tez yeyirsinizsə, çox havanı udursunuz, bu da osma ehtimalını artırır. Əksinə, yutduğunuz havanın miqdarını və ya miqdarını azaltmaq üçün yeməkdən yavaş -yavaş zövq alın.
Yeməyi yavaş -yavaş çeynəmək, yeməkdən sonra meydana gələn burpingi də azaldır
Addım 6. Siqaret çəkirsinizsə, siqareti kəsin və ya buraxın
Hər gün sevdiyiniz siqareti azaltmağa çalışın. Özünüz də bilmədən hər dəfə siqaret çəkdiyiniz zaman çoxlu hava udursunuz. Tez -tez siqaret çəkməsəniz, çox havanı da udmazsınız, buna görə də gecələr yatdığınız qədər tez -tez yellənməyəcəksiniz!
Sizi havanı udmağa təşviq edən digər vərdişlər (məsələn, saqqız) yuxu zamanı tez -tez osulmaya səbəb ola bilər
Metod 3 /3: Əlavələr və dərman qəbul etmək
Addım 1. Çox tez osursanız hər gün probiyotiklər alın
Probiyotik həblər alaraq həzm sistemini mümkün qədər səmərəli işləməyə təşviq edin. Həddindən artıq qaz istehsalı səbəbiylə yuxu zamanı tez -tez şişkinlik hiss edirsinizsə, həzm sisteminizdə bakteriya balanssızlığı ola bilər. Probiyotik həb qəbul edərkən, bakteriyaları tarazlaşdıra və ümumi osma tezliyini azalda bilərsiniz.
Bu həbləri əksər apteklərdə və sağlamlıq ərzaq mağazalarında əldə edə bilərsiniz
İpucu:
Həb qəbul etmək istəmirsinizsə, yaxşı həzm bakteriyalarının səviyyəsini və ya sayını artırmaq üçün kimçi kimi daha çox mayalanmış qidalar yeməyə çalışın.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl bir qaz əleyhinə həb alın
Yatmazdan əvvəl həzm sisteminizdə qaz istehsalı artarsa, yatarkən (və osuranda) şişkinlik yaşana bilər. Bunun qarşısını almaq üçün həzm sistemini sakitləşdirmək üçün antigaz həbləri qəbul edin.
- Məsələn, mədədəki qazı azaltmaq üçün simetikon ehtiva edən həblər qəbul edə bilərsiniz.
- Belə həblər əksər apteklərdə mövcuddur.
Addım 3. Qazı çıxarmaq və qazı çıxarmaq üçün aktivləşdirilmiş kömürdən istifadə edin
Ən yaxın aptek və ya sağlamlıq ərzaq məhsulları mağazasını ziyarət edin və aktivləşdirilmiş kömür əlavəsi alın. Digər dərmanlar qədər təsirli olmasa da, bu həblər müntəzəm olaraq alındıqda şişkinliyi və ya şişkinliyi azalda bilər və ya qarşısını ala bilər.
Birdən çox reseptli dərman qəbul edirsinizsə, gündəlik dərman cədvəlinizə və ya modelinizə əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın
Addım 4. Mədə vəziyyətiniz yaxşılaşmazsa həkiminizlə danışın
Pəhriz, məşq və narkotik istifadəsindəki dəyişikliklər yuxu zamanı şişkinlik vəziyyətinə təsir etmirsə, həkiminizdən başqa məsləhət istəyin. Həzm sisteminizdə artıq bir vəziyyət və ya pozğunluq varsa, şişkinliyi aradan qaldıra biləcək digər dərman növləri ola bilər. Heç bir diaqnozunuz yoxdursa, həkiminizin sizi həzm sistemi mütəxəssisinə yönləndirə biləcəyinə baxın.
