Yuxu insan bədəninin ən vacib ritmlərindən biridir. Növbəti 24 saat ərzində bədənin bərpası və təzələnməsi üçün hər gün 6-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Təəssüf ki, nəzarətdən kənar şeylər yuxu rejimini poza bilər və yuxu vərdişlərimizi müvəqqəti və ya daimi olaraq dəyişdirməliyik. Yuxu vərdişlərinizi anlamaq və nizam -intizamlı olmaq üçün vaxt ayırdığınız müddətcə, yatma vaxtınızı necə tənzimləməyi öyrənə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yuxunun təyin edilməsi
Addım 1. Nə vaxt oyanmaq istədiyinizə qərar verin
Yataq vaxtınızı işinizə getmək üçün kifayət qədər erkən oyanmaq üçün dəyişdirmək istəyirsinizsə, məsələn, işə getməzdən təxminən bir saat əvvəl qalxmaq istəyə bilərsiniz.
Qərar verərkən bütün dəyişənləri nəzərə alın. Səhər vərdişiniz necədir? Qalxmaq, hazırlaşmaq və getmək üçün ümumiyyətlə nə qədər vaxt lazımdır?
Addım 2. Optimal yuxu saatlarınızı hesablayın
Bir çox insanın hər gecə 6-8 saat yuxuya ehtiyacı var, ancaq yuxunun dəqiq müddəti insandan insana dəyişir. İstədiyiniz vaxt oyanmaq üçün nə vaxt yatmalı olduğunuzu müəyyənləşdirin.
- Bunu təyin etməyin bir yolu yuxu qeydini aparmaqdır. İki həftə ərzində hər gecə nə qədər yatdığınızı qeyd edin. Orta müddəti hesablayın. Sonra, ortalama müddət üçün yatmaq və istədiyiniz vaxt oyanmaq üçün nə qədər yatmaq lazım olduğunu təyin etmək üçün o ortalama müddətdən geri sayın. Məsələn, normalda orta hesabla təxminən 6 saat yatırsınızsa və səhər 5 -də oyanmaq istəyirsinizsə, o zaman axşam 23 -də yatmağa başlamalısınız.
- Həkimlər hər gecə ən az 7 saat yatmağı məsləhət görürlər.
Addım 3. Yuxu saatlarını tədricən dəyişdirin
Ümumiyyətlə səhər 10 -da oyanırsınız, ancaq səhər 5 -də oyanmağa başlamaq istəyirsinizsə, bu bir gecədə baş verməyəcək. Yuxu mütəxəssisləri, yuxu dövrünü dəyişdirməyin ən yaxşı yolunun 15 dəqiqəlik azalmalarda düzəlişlər etmək olduğunu söyləyirlər.
- Məsələn, ümumiyyətlə səhər 8 -də oyanırsınızsa, ancaq səhər 5 -də qalxmağa başlamaq istəyirsinizsə, həyəcan siqnalı verin və səhər 7.45 -də oyanın. O zaman oyananda özünüzü rahat hiss edənə qədər bunu 3-4 gün edin. Sonra başqa 15 dəqiqə çəkin. İstədiyiniz oyanma vaxtına çatana qədər davam edin.
- Yuxunuzu daha tez dəyişdirmək istəyirsinizsə, 30 dəqiqəni kəsməyə çalışın.
Addım 4. Zəngli saatı istədiyiniz oyanma vaxtına təyin edin
Mürgülə düyməsini vurmayın. Erkən qalxmaq çətin olsa da, mürgüləmə düyməsinə basmaq kömək etmir və sizi daha da yorar, çünki yaxşı yatmağa imkan vermir. Əksinə, həyəcan siqnalı çalınanda oyanın. Zəngli saatı otaqın hər tərəfinə yerləşdirə bilərsiniz ki, oyandığınız zaman həyəcanı söndürmək üçün odanın yanından keçəsiniz.
Addım 5. Ardıcıl olun
Yuxu saatlarını təsirli bir şəkildə dəyişdirə bilməyin açarı, bunu ardıcıl etməkdir. Başqa sözlə, yatın və həftənin hər günü eyni vaxtda oyanın-həftə sonları da daxil olmaqla!
Həftə sonları daha uzun yata bilərsiniz, ancaq yuxu mütəxəssisləri yalnız təxminən yarım saat (maksimum iki saat) əlavə etməyi məsləhət görürlər. Beləliklə, növbəti iş günlərində yuxu saatlarınız dəyişməyəcək
3 -cü hissənin 2 -si: Yeməkdən, İçkilərdən və Stimulyatorlardan çəkinin
Addım 1. Bütün gecə oruc tutun
Axşam tezdən yüngül bir şam yeməyi yeyin, sonra heç nə yeməyin. Harvard tədqiqatçıları yemək vaxtının daxili saata təsir etdiyini təsbit etdilər; Yemək vaxtının dəyişdirilməsi, iş, fəaliyyət və ya səyahət səbəbiylə qrafikinizdəki dəyişikliklərə uyğunlaşmanıza kömək edə bilər.
- İstədiyiniz oyanış vaxtından təxminən 12 saat əvvəl oruc tutun. Sonra, istədiyiniz vaxt ayağa qalxın və protein ehtiva edən sağlam bir səhər yeməyi yeyin. Oruc, səhər yeməyi yeyərək orucunuzu açdığınız günə başlamaq üçün daxili saat ritmini sıfırlamağa kömək edir. Bu da öz növbəsində yeni oyanma vaxtını vərdiş halına gətirməyə kömək edir.
- Gün ərzində bərabər fasilələrlə müntəzəm olaraq üç yemək yeməyə çalışın. Pəhrizdə çoxlu meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər olduğundan əmin olun. Mədəni qıcıqlandıra biləcək yağlı qidalardan uzaq durun.
- Yatmazdan üç saat əvvəl çox yeməyin.
- Oruc zamanı heç nə yeməyin və içməyin. Ancaq yenə də su içmək olar.
Addım 2. Günortadan sonra stimulantlardan çəkinin
Bədən ölçüsünə, istehlak olunan miqdara və ümumi sağlamlığa bağlı olaraq, kofeinin təsiri bədəndə ilkin istehlakdan sonra 5-10 saata qədər aktiv olaraq qala bilər. Qəhvə, kofeinli çay və sodadan çəkinin.
Nikotindən də çəkinmək lazımdır, çünki bir stimullaşdırıcıdır və sizi oyaq saxlaya bilər
Addım 3. Nahardan sonra spirt içməyin
Alkol depressiyadır, yəni bədəni ləngidir. Yuxu etməyinizə kömək etsə də, spirt maddələr mübadiləsini də yavaşlatır və yuxu dövründə beyni pozur. Yatmazdan əvvəl spirt içsəniz daha tez oyanırsınız.
Addım 4. Yatmazdan 1-2 saat əvvəl ağır məşqlər etməyin
Həkimlər yatmazdan bir neçə saat əvvəl gərgin kardiodan uzaq durmağı məsləhət görürlər; Güclü məşq sirkadiyalı ritmləri poza bilər və rahat yuxunun qarşısını alır. Ancaq gecə gəzintisi kimi uzanma və yüngül məşqlər yatmağa hazırlaşmanıza kömək edə bilər.
Gecələr güclü məşqlər edən, ancaq sonra da yaxşı yata bilən insanlardan birisənsə, iş rejimini dəyişdirmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Sadəcə özünüzü tanıyın
3 -cü hissə 3: Yuxu üçün əlverişli bir atmosfer yaratmaq
Addım 1. Yatağa getməyinizi gözləyin
Yuxu nizamınız sabitləşdikdə yuxuya getmək, enerjinizi yenidən bərpa etmək üçün əla bir yoldur, ancaq hələ də yuxu rejiminizi dəyişdirməyə çalışdığınız zaman yaxşı olmaz. Gündüzlər heç vaxt yatmayın, belə ki gecələri doğru zamanda yata bilərsiniz.
Yuxuya ehtiyacınız varsa, 20 dəqiqədən çox olmayan qısa bir yuxu götürməyi düşünün
Addım 2. Ekran və monitorlardan uzaq durun
Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl bütün elektronikanı söndürün və cib telefonlarını və kompüterləri söndürün. Həkimlər gözlərin elektron ekranların yaydığı mavi işığa həssas olduğunu müşahidə etdilər. Parlaq ekranlar nəinki gözləri yüklədi, həm də bədəni aldadaraq günün olduğunu və zehnin hələ də aktiv olması lazım olduğunu düşündürdü.
Ekrana baxmaq əvəzinə kitab oxuyun, yazın və ya rəsm çəkin. Sizi rahatlaşdıran və ya özünüzü rahat hiss edən bir şey edin. Rahatlaşdırıcı bir hərəkət edərkən işıqları söndürməyi düşünün
Addım 3. Otaq və bədən istiliyini təyin edin
Yuxu zamanı bədən istiliyiniz aşağı düşdüyündən, temperatur düşməsini təqlid edərək bədəninizi aldadaraq yuxuya gedə bilərsiniz.
- Çöldə soyuqdursa, isti duş qəbul edin ki, duşdan çıxanda bədən istiliyiniz aşağı düşsün.
- Çöldə isti olarsa, otağın istiləşməsinə icazə verin, sonra kondisioneri yandırın.
Addım 4. Otağı gecə qaranlıq, səhər isə işıqlı edin
Yuxu mütəxəssisləri sirkadiyalı ritmlərin işıq və qaranlıqdan təsirləndiyini müşahidə edirlər. Bu o deməkdir ki, bir çox insanlar çöldə hələ işıq olmadıqda yatmaqda çətinlik çəkirlər ki, bu da yaz vaxtı gün işığına görə baş verir.
- Gecələr pərdələri və pərdələri bağlayın. Tavandakı parlaq işıqları söndürün. İşığın daxil olmasına mane olan qalın pərdələr almağı düşünün. Hələ çox parlaq və ya çox işıq gəlirsə, yuxu maskası istifadə etməyi düşünün.
- Səhər yuxudan duran kimi bütün işıqları yandırın. Bu, bədənin gün ərzində aktiv olmağa başlamasına kömək edəcək.
Addım 5. Ağ səs -küyü açın
Yüngül musiqi dinləyə və ya fanatı arxa fon səsi olaraq yandıra bilərsiniz.
- Vücudunuzu sakitləşdirməyə və yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək edən okean dalğalarının və ya yağışın səsini dinləyin. Lirik mahnılardan və ya yaxşı bildiyiniz mahnılardan çəkinin, çünki yatmağa çalışarkən diqqəti yayındıra bilər.
- Ağ səs -küy və digər səs maşınlarını da seçə bilərsiniz.
İpuçları
- Yuxarıdakı təkliflərin hamısını sınamısınızsa, amma hələ də istədiyiniz vaxt oyanmaq üçün gecəsi doğru zamanda yata bilmirsinizsə, melatonin əlavə etməyi sınayın. Melatonin, bədənin yuxuya getməsinə kömək etmək üçün gecə beyin tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. 5 mq və ya daha az dozalar aldığınızdan əmin olun (2,5 mq olan dozanı yarıya endirə bilərsiniz; daha yüksək dozalar həmişə yaxşı olmur). Əksər insanlar əlavə qəbul etdikdən 15-30 dəqiqə sonra yuxuya gedirlər.
- Yuxu cədvəlinizi düzəldə bilmirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin. Bir yuxu terapevti sizə daha yaxşı yuxu rejimlərini öyrədə bilər və lazım gələrsə dərman yaza bilər.
