Bir çox insanlar üçün yuxuya getmək başınızı yastığa qoyub gözlərinizi yummaq qədər asan deyil. Müxtəlif işlər və narahatlıqlar zehni məşğul edir ki, dincəlməsinlər və yuxuya getməkdə çətinlik çəksinlər. Yaxşı xəbər budur ki, tez yuxuya getməyinizə və yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, məsələn, rahatlamaq və gecə yuxu rejimini qurmaq.
Peşəkar məsləhətçi Paul Chernyak deyir:
"Yuxuya düşə biləcəyiniz üçün müxtəlif texnika və məşqlərin effektivliyi əsasən zehninizi sakitləşdirmək və özünüzü rahatlaşdırmaq qabiliyyətinizdən asılıdır. Təcrübə edərkən sadəcə istirahət etməli və gündəlik işdən uzaqlaşmalısınız."
Addım
Metod 4 -dən: Daha sürətli yuxuya get
Addım 1. Sakit və nizamlı şəkildə dərindən nəfəs alarkən qarın nəfəsi alın
Avuçlarınızı mədəyə qoyun və 4 saymaq üçün dərin bir nəfəs alın. Qarın nəfəs alarkən sinənizin hərəkət etmədiyinə əmin olun. 7 saymaq üçün nəfəsinizi tutun. 8 saymaq üçün yavaş -yavaş nəfəs alın.
Sakit bir atmosfer sayarkən və təsəvvür edərkən dərindən nəfəs alın
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Ayaq barmaqlarınızdan başınıza qədər bir əzələ qrupunu sıxaraq və gevşetməyə başlayın. Dərin bir nəfəs aldıqdan sonra yavaş -yavaş nəfəs alarkən və istirahət etmək üçün bədəninizdən çıxan gərginliyi təsəvvür edərkən ayaq əzələlərinizi 5 saniyə sıxın.
10 saniyə rahatlayın, sonra topuqlarınızı sıxın və rahatlayın. Əzələ qruplarını dana, bud, sinə, boyun, üzə qədər bir -bir sıxaraq və gevşeterek istirahətə davam edin.
Addım 3. Yatmağa çalışmaq əvəzinə zehninizi xəyallara çevirin
Özünüzü tez yuxuya getməyə məcbur etsəniz, yuxululuq yox olacaq. Yuxu haqqında düşünməyə davam etməyin. Rahatlaşdırıcı şeylər düşünün. Misal üçün:
- Xəyal etdiyiniz evi və ya otağı təsəvvür edin.
- Rahatlaşdırıcı mənzərələrdən, səslərdən və qoxulardan zövq alarkən sakit bir yer düşünün.
- Maraqlı macəralar təsəvvür etmək əvəzinə özünüzü yaxşı hiss edən bir hekayə yazın.
Addım 4. Narahat səsləri bloklayın
Səs -küy və ya problemlər haqqında düşünmək yuxuya getməyinizi çətinləşdirir və yuxu keyfiyyətinə təsir edir. Avtomobilin səs -küyü və ya narahatlığı kimi sakit yayındırmaların qarşısını almaq üçün çox düşünməyə ehtiyac olmayan radio şoularına və ya meditasiyalara qulaq asın. Atəşli deyil, sakit şəkildə çatdırılan hadisələri dinləyin. Zövq aldığınız bir şou seçin, amma bu sizi oyaq saxlamır, çünki axıra qədər dinləmək istəyirsiniz. Məsələn, uzanın və dinləyin:
Audio Müqəddəs Oxu sakitləşdirici musiqinin müşayiəti ilə meditasiya.
Ruhani mühazirə yazısı dini liderlər və ya mənəvi kitab yazarları tərəfindən verilir.
Yumşaq klassik mahnı Motsart və ya Johann Strauss tərəfindən.
Addım 5. Ağlınızı sakitləşdirmək və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün meditasiya edin
Dərin, sakit və müntəzəm nəfəs alarkən, buludlar, çimərlikdəki dalğaların səsi və ya uşaqlıqda sevdiyiniz yerlər kimi sizi sakitləşdirən şeylər haqqında düşünün. Yataqda yatdıqdan sonra, əzələlərinizi yenidən rahatlaşdırmaq üçün düşüncələriniz göydəki bir bulud və ya okean dalğası kimi keçsin.
Bacararsan müstəqil düşünün, bir veb saytının təlimatlarına əməl edin və ya Insight Timer kimi bir tətbiqdən istifadə edin bələdçi və ya vaxtlı meditasiya etməyə kömək edir.
Addım 6. Yaxşı yatmaq üçün əlavələr alın
Yuxunuzu asanlaşdıran bir çox əlavələr. Əlavələr almadan əvvəl, xüsusən də sağlamlıq probleminiz varsa, dərman qəbul edirsinizsə, hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa həkiminizlə məsləhətləşin.
- Bədən istehsal edir melatonin təbii olaraq yuxululuğa səbəb olur. Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün apteklərdə və apteklərdə reseptsiz satılan melatonin əlavələri qəbul edə bilərsiniz. Melatonin əlavələrini gündə 3 mq dozada qəbul edin, ancaq 0.3 mq/gün artıq istənilən nəticəni verir.
- Valerian Gündəlik 600 mq dozada yuxusuzluq və narahatlıq müalicəsində uzun müddətdir istifadə olunur.
- Tablet və ya kapsul almağa əlavə olaraq çay içmək çobanyastığı yatmadan əvvəl isinmək. 2 paket çobanyastığı çayı dəmləyin, ancaq kofeinsiz bitki çayı dəmlədiyinizə əmin olun.
- Digər antihistaminiklər kimi, Xlorfeniramin Maleat yuxululuğa səbəb ola bilər, buna görə də tez -tez yuxusuzluğu müalicə etmək üçün istifadə olunur. Bununla birlikdə, xüsusilə alerjiniz və ya qripiniz yoxdursa, yuxuya getmək üçün antihistaminiklərə etibar etməyə davam etməyin.
Addım 7. Yataqdan qalx və yata bilmirsənsə rahatlaşdırıcı bir şey et
Bir saata qədər yuxuya gedə bilməyərək yataqda irəli -geri yatmaq əvəzinə, meditasiya oxuyarkən, isti vanna qəbul edərkən, sakit musiqi dinləyərkən və ya kiçik bir qəlyanaltı yeyərkən istirahət etmək üçün otaqdan çıxın. Bu hərəkəti 15-20 dəqiqə və ya yatana qədər edin və sonra yatağa uzanın.
- Yataqdan çıxarkən yataq otağının işıqlarını söndürün və cib telefonunuzun, kompüterinizin, televizorunuzun və ya digər elektron cihazınızın ekranına baxmayın.
- Əgər irəli -geri uzanmağa davam etsəniz, yataq otağını streslə əlaqələndirəcəksiniz və yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcəksiniz.
Metod 2 /4: Səs -küydən və işığın qarşısını almaq
Addım 1. Gecə yatmazdan 2 saat əvvəl otaq işıqlarını söndürün
Gün batandan sonra parlaq işıq beyinə günəşin doğduğu mesajını göndərir. Bu, yuxuya getməyinizə səbəb olan hormonların istehsalını maneə törədir. İşıq intensivliyi tənzimlənə bilərsə və ya yatağın başındakı böyük işığı söndürə bilsəniz, otaq işıqlarını söndürün və çox parlaq olmayan kiçik işığı yandırın.
Bundan başqa, mobil istifadə etmək lazımdırsae-poçt, kompüter və ya digər elektron cihaz, işığı söndürün.
Gün batanda ekran parlaqlığını avtomatik olaraq azaldan bir tətbiq yükləyin.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl telefonunuzun, kompüterinizin və ya digər cihazınızın ekranına baxmayın
Elektron cihazların ekranı mavi işıq saçır ki, bu da beynini gündüz kimi şərh etməyə vadar edir. Mümkün olduğunca, yatmadan ən az 1 saat əvvəl elektron cihazların ekranına baxmayın.
- Üstəlik, e -poçt, sosial media və digər saytları oxumaq zehninizi aktiv saxlayır və yuxuya getməyinizi çətinləşdirir.
- Yatmazdan əvvəl telefonunuzdan və ya kompüterinizdən istifadə etməlisinizsə, işığı söndürün və mavi işıq filtrasiya tətbiqindən istifadə edin.
- Arxa işıqlandırma xüsusiyyətinə malik elektron kitablar kimi işıq saçmayan ekranlar görə bilərsiniz.
Addım 3. Səs -küy davamlı və qarşısını almaq çətindirsə, qulaq tıxaclarından istifadə edin
Səs -küyü boğmaq üçün kiçik qulaq tıxacları və ya böyük ölçülü qulaq tıxacları yataq otağını daha sakit edir, beləliklə yuxuya gedə bilərsiniz. Qulaq tıxacları narahat edirsə, qulaqlarınızı yorğan və ya kiçik bir yastıqla örtün.
Addım 4. Zəngli saatı gizlət
Zəngli saatı gözdən yayın və saata çox baxma. Saatı yoxlamağa davam etsəniz və "dərhal yuxuya getsəm hələ 5 saat yata bilərəm" deyə hesablasanız yuxuya gedə bilməzsiniz.
- Rəqəmsal saatın işığı sizi oyaq saxlayır.
- Saatın vurması da əsəbi ola bilər. Sakitliyi pozmayan bir saat istifadə edin.
Addım 5. Səsli bir mühitdə yuxuya gedə bilmək üçün ağ səs -küyü açın
Ağ səs -küy, yağış damlalarının səsi, küləkdə əsən yarpaqlar və ya sözləri olmayan musiqi kimi daimi sakitləşdirici səslər çıxarır. Ağ bir səs -küy pleyeri satın almaqla yanaşı, veb saytından və ya bir tətbiqdən istifadə edərək yükləyə bilərsiniz.
- Bir veb saytdan ağ səs -küy oynayırsınızsa, reklamlarla qarışmadığından əmin olun.
- Alternativ olaraq, bir fan və ya hava təmizləyicisinin səsi ağ səs kimi istifadə edilə bilər.
Addım 6. Öz göz maskası alın və ya özünüz edin
Solğun işıqlar hələ də yuxuya getməyinizi çətinləşdirirsə, gözlərinizi bağlamaq üçün qalstuk, dayaq və ya bandana istifadə edin. Əlavə olaraq, göz maskalarını onlayn olaraq, apteklərdə və ya supermarketlərdə satın ala bilərsiniz.
Kənardan işığın otağa daxil olmaması üçün qalın pəncərə pərdələri quraşdırın
Metod 3 /4: Yatmaq üçün rahat bir atmosfer yaratmaq
Addım 1. Sərin, təmiz, qaranlıq və sakit bir otaqda yatın
Otaqdakı havanın temperaturunu 21 ° C ətrafında saxlamağa çalışın və yaxşı hava dövranı var, çünki isti və havasız otaqlar sizi narahat edir və yatmaqda çətinlik çəkirsiniz. Otağı mütəmadi olaraq təmizləyin və çarşafları hər 1-2 həftədə və ya çirkli olduqda dəyişdirin. Səliqəsiz otaq və pis qoxulu çarpayılar sizi daha da stresli və narahat edir.
- Bundan əlavə, yataq otağını yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Yataqda işləməyin, yemək yeməyin, zəng etməyin və ya başqa işlər görməyin. Bu şəkildə yataq otağınızı və yatağınızı rahatlama və yuxu ilə əlaqələndirəcəksiniz.
- Yüngül çirklənmə yuxu keyfiyyətinə də təsir edir. Otaq şəraitinin həqiqətən yuxu üçün əlverişli olması üçün kənardan, məsələn evin və ya digər binaların qarşısındakı işıqların qarşısını almaq üçün kifayət qədər qalın olan pəncərə pərdələri quraşdırın.
Addım 2. İstirahət etmək üçün aromaterapiyadan faydalanın
Limon, çobanyastığı, lavanta və ya marjoram balzamı yağını isti suya batırın. Bundan əlavə, efir yağı yayıcı quraraq, şam yandıraraq və çarşaflara ətir səpərək otaqda aromaterapiyadan istifadə edə bilərsiniz.
- Yatmazdan əvvəl istirahət edərkən aromaterapiyadan istifadə edin. Yatarkən rahatlaşdırıcı bir ətir üçün aromaterapiya yayıcısını bütün gecə buraxın.
- Bir şam yandırırsınızsa, yatmazdan əvvəl söndürməyi unutmayın.
Addım 3. Rahat bir gecə paltarı geyin
Flanel kimi qalın materiallardan olan paltarlar geyinmək əvəzinə, pambıq kimi rahat materiallardan tikilmiş geniş paltarlar geyin. Sıx, qalın gecə paltarları, yatmağınız üçün lazım olan bədən istiliyinin düşməsini maneə törədir. Yumşaq və rahat gecə paltarı sizi rahat hiss edir.
- Çılpaq yatarsanız və ya yalnız alt paltarınızı geyinsəniz, bədən istiliyiniz aşağı düşəcək. Yataqda yatarkən tez -tez istiliyiniz varsa bu addımı atın.
- Dəriyə qarşı yumşaq və rahat olan çarşaflardan istifadə edin. Çarşafları kobud və ya narahat hiss edərsə dəyişdirin.
Addım 4. Rahat bir döşək alın
Aşınmış və ya batmış bir döşək istifadə edirsinizsə, yatağı dəyişdirmək yuxu çətinliyini həll edə bilər. Döşək almadan əvvəl ən azı 5-10 dəqiqə uzanaraq mağazada sınayın.
- Vücudun rahat hiss etməsi üçün çox sərt olmayan, lakin bədəni yaxşı dəstəkləyə bilməsi üçün çox yumşaq olmayan bir döşək seçin. Seçim etməzdən əvvəl mağazada mövcud olan bütün növ döşəkləri ən yumşaqdan ən sərtinə qədər sınayın.
- Bir neçə dəqiqə uzanaraq çalışdığınız döşəkdən istifadə edərək yatarkən vücudunuzun rahat olub olmadığını müəyyən edə bilərsiniz.
- Mövcud vəsait yeni bir döşək almaq üçün kifayət deyilsə, rahat bir döşək alın. Çarşafları örtməzdən əvvəl, matın üzərinə 1-2 ədəd qalın ədyal yaydırın.
Metod 4 /4: Yatmadan əvvəl yaxşı vərdişlər qurun
Addım 1. Gecələr yatmazdan əvvəl bir prosedur edin ki, bədən yuxu cədvəlinə alışsın
Hər gün fərqli bir cədvələ uyğun olaraq yatarsanız, müəyyən bir zamanda yuxuya getmək vərdişiniz yoxdur. Yatmadan əvvəl yaxşı vərdişlər formalaşdırın və onları ardıcıl olaraq tətbiq edin ki, vaxtında yatmağa və tez yuxuya getməyə alışasınız.
- Gecə yatmazdan əvvəl rahatlayaraq, yatmazdan əvvəl çox yeməyin və gecə kofein istehlak etmədən yatmadan əvvəl yaxşı vərdişlər formalaşdırmağa başlayın.
- Yaxşı vərdişlər yaratmağın başqa bir yolu, yuxu cədvəlini təyin etmək və sonra hər gün tətbiq etməkdir, məsələn, gecə 11.00 -da yatmaq və səhər 07.00 -da qalxmaq. Bu cədvəli tətbiq etməyə başlayanda yuxuya getmək çətin ola bilər, ancaq hələ təyin olunmuş vaxtda erkən qalxmalısan. Hələ yuxusuz olsanız da, bu üsul sizi daha sürətli yuxuya aparacaq və cədvələ uyğun olaraq yatmağa alışacaq.
Addım 2. Lazım gələrsə yatmazdan əvvəl sağlam bir qəlyanaltı yeyin
Gecə yatmazdan 3-4 saat əvvəl böyük yemək yeməməyiniz məsləhət görülür, ancaq aclıq sizi yata bilmir. Mədəniz guruldayırsa, banan, avokado, qoz-fındıq, fıstıq yağı və ya pendirli tam taxıl krakerləri kimi zülal və mürəkkəb karbohidratlarla zəngin bir qəlyanaltı yeyin.
- Yatmazdan əvvəl şəkərli yeməklərdən və xəmirlərdən çəkinin. Mürəkkəb karbohidratlarda yüksək olan şirin qidalar qan şəkərini dalğalandırır, buna görə də rahat yata bilmirsiniz.
- Protein və kompleks karbohidratlar sizi doyurur, belə ki gecənin bir yarısında oyanmırsınız.
Addım 3. Gecələr kofein və spirtdən çəkinin
Yatmazdan ən az 6 saat əvvəl kofein içməyin. Yatmazdan əvvəl spirt içmək istəsəniz də, spirtin yuxu dövrünü poza biləcəyini və yuxu keyfiyyətini azalda biləcəyini unutmayın.
- Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan ən az 8 saat əvvəl kofein içməyin və ya bu vərdişdən tamamilə imtina edin. Bunun üçün şokolad və ağrıkəsicilər kimi kofein olan məhsullardan çəkinin.
- Alkoqol içmək istəyirsinizsə, gündə 60 mililitrdən artıq olmamağa çalışın və gecə yatmazdan əvvəl spirt içməyin.
- Bundan əlavə, həddindən artıq su içmək yuxuya müdaxilə edə bilər, çünki gecələr sidiyə çıxmaq üçün oyanacaqsınız. Yatmazdan 1-2 saat əvvəl heç bir şey içməməklə bunun qarşısını ala bilərsiniz.
Addım 4. Həftə sonları da daxil olmaqla ardıcıl bir yuxu cədvəli tətbiq edin
Hər gün eyni vaxtda yatıb eyni vaxtda oyansanız yeni vərdişlər yaranacaq. Həftə sonları yatmağa çalışın və iş günlərində ən azı 1 saat əvvəl oyanın.
Həftə sonları gec oyanmaq yuxu cədvəlinizi poza bilər və iş günləri gecə yatmaq istədiyiniz zaman yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər
Addım 5. Həftədə 5 gün məşq edin, ancaq gecə məşq etməyin
Daimi məşqlər, yatmadan əvvəl edilmədiyi müddətcə daha sürətli yuxuya getməyinizi və daha sağlam yatmağınızı təmin edir. Yatmadan ən az 3 saat əvvəl idman etdiyinizi və yüksək intensivlikli işlər etdiyinizə əmin olun.
Məşq qan axını üçün faydalıdır və sizi oyaq saxlayan hormonlar istehsal edir
Addım 6. Gün ərzində yatmayın
Yuxuya ehtiyacınız varsa, onu 15-20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın və günortadan sonra və ya yeməkdən əvvəl yatmayın. Bu, yuxu cədvəlinizi pozur və gecə yuxuya getməyinizi çətinləşdirir.
Addım 7. Yatmadan təxminən 30 dəqiqə əvvəl isti vanna qəbul etmək, meditasiya etmək və ya kitab oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olun
Kitab oxumaq, yüngül uzanmaq, sakit musiqidən zövq almaq və ya isti suya dalmaq kimi yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir rejim bədəninizin ritmini təyin edir, buna görə də cədvəl üzərində istirahət etmək istəyirsiniz.
- İstirahət edərkən oxumaq istəyirsinizsə, zehninizi daha da aktivləşdirməyən bir kitab seçin, məsələn, həsr olunmuş kitab və ya şeirlər toplusu.
- Elektron kitablar oxuyursunuzsa, işıq saçmayan oxumağı seçin. E-kitabınız və ya cihazınızın ekranı parlaqlığı tənzimlənə bilməyən işıq saçırsa, işığı süzən və ya işığı maneə törədən bir tətbiqdən istifadə edin. Xroniki yuxusuzluğunuz varsa, işıq yayan cihazdan istifadə etmək əvəzinə çap olunmuş kitabları oxumaq yaxşı olar.
- İsti bir hamamdan sonra bədən istiliyiniz bir qədər aşağı düşəcək, buna görə tez yuxuya gedirsiniz. Daha rahat hiss etmək üçün suya bir az lavanda yağı tökün.
İpuçları
- Xroniki yuxusuzluğunuz varsa və ya yuxusuzluq səbəbindən düzgün işləyə bilmirsinizsə həkimə müraciət edin.
- Ev heyvanınızla yatmaq özünüzü yaxşı hiss edə bilər və asanlıqla yuxuya gedəcəksiniz, ancaq ev heyvanınız sakit otura bilmirsə onu çöldə buraxmaq daha yaxşıdır.
- Gün ərzində aktiv olsanız gecələr yuxusuz qalacaqsınız. Beləliklə, gündəlik həyatınızı yaşayarkən özünüzü məşğul tutmağa çalışın.
- Otaq yoldaşının narahatlığından yuxuya gedə bilmirsənsə, bu məsələni onunla müzakirə et. Xoruldayırsa və ya başqa problemlərə səbəb olarsa, amma heç bir həll yolu yoxdursa, ikiniz üçün ayrı otaqlarda yatmaq daha yaxşıdır.
