Əksər insanlar ətraf mühit amilləri, cədvəl dəyişiklikləri, stres və ya fiziki şərtlərdən qaynaqlanan yuxu problemləri yaşayır. Yata biləcəyiniz bir çox yol var. Gecə rejimini dəyişdirmək, dərman qəbul etmək və uzun müddət yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif üsullar etmək cəhd edə biləcəyiniz bəzi şeylərdir.
Addım
Metod 3: Gecə rejimini dəyişdirin
Addım 1. Yataq otağının rahat olduğundan əmin olun
Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yataq otağınızı yatmaq üçün rahat edin. Yataq otağında bir sıra sadə dəyişikliklər etməklə yuxu çətinliyi aradan qaldırıla bilər.
- Yuxu və oyanış həyatını tamamilə fərqli hala gətirin. Yataq otağına elektron cihazlar (məsələn, noutbuk və televizor) qoymayın. Yataqda işləməyin və internetdə gəzməyin. Yataq otağından yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Bu yolla bədən otağa girəndə istirahət etməyin vaxtı gəldiyini göstərən bir siqnal alacaq. Bir studiyada və ya yataqxanada yaşayırsınızsa, yatağı otağın qalan hissəsindən ayıran parça asmağa çalışın.
- Yatağı rahat edin. Ən yaxşı çarşaflar, qıcıqlandırıcı olmadığı üçün pambıqdan hazırlanmışdır. Yastıqların, yataq örtüklərinin və döşəklərin allergiyaya səbəb ola biləcək materiallardan hazırlanmadığından əmin olun. Döşək köhnə və ya qabarlıdırsa, yenisi ilə əvəz etməlisiniz. Yenisini almaq üçün kifayət qədər pulunuz yoxdursa, mağazada köpüklü döşək alın.
- Temperaturu izləyin. Yatmaq üçün ideal temperatur 18 ilə 20 ° C arasındadır. Otaq çox isti olarsa, kondisioner və ya fan alın. Gecələr soyuq bir yerdə yaşayırsınızsa, yataq otağınızın pəncərələrini açıq saxlayın.
Addım 2. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Gün ərzində yaranan problemləri unuda bilmədikləri üçün bir çox insan yuxuda çətinlik çəkir. Bu sizin başınıza gəlirsə, yatmadan əvvəl istirahət texnikalarını tətbiq edin.
- Beş ardıcıllıqla nəfəs alın. Əllərinizi qarnınızın üstünə qoyun və nəfəs alın, havanı əlləriniz mədənizlə birlikdə yuxarı çıxsın. Üç saymaq üçün tutun, sonra üç saymaq üçün nəfəs alın. Bu hərəkəti beş dəfə təkrarlayın.
- Hisslərinizə girərək indiki məqama diqqət yetirin. Vücudunuzun şeylərə münasibətini, döşək və çarşafların dərinizə qarşı necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Pəncərələrdən və digər hiss təcrübələrindən eşitdiyiniz səslərə diqqət yetirin.
- Ayaq barmaqlarınızı sıxmağa çalışın, sonra gevşetin. Ayaq barmaqlarınızın necə hiss etdiyinə diqqət yetirin, 10 saniyə sıxın və saxlayın, sonra rahatlayın.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl stimulantlardan və spirtli içkilərdən çəkinin
Stimulyatorlar (məsələn, nikotin və ya kofein) və spirtli içkilər yuxuya mane ola bilər. Yatmazdan əvvəl bu maddələrdən çəkinin.
- Nikotin, sizi oyaq saxlamağın yanında, müxtəlif sağlamlıq problemlərinə də səbəb olur. Siqareti tamamilə tərk etməli və digər nikotin məhsullarından istifadə etməməlisiniz. Siqareti necə atmaq barədə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Kofein bədən sistemində uzun müddət (təxminən 6 saat) qalmağa davam edəcək. Beləliklə, günortadan sonra kofeinli içkilərdən zövq almalısınız. Qəhvə, enerji içkilər, soda və bəzi çaylarda kofein var. Günortadan sonra bu içkilərdən birini dadmaq istəyirsinizsə, kofeinsiz bir məhsul seçin.
- Alkoqol yuxuya səbəb ola bilər. Ancaq içsəniz yuxunuz keyfiyyətsiz olacaq. Yatmazdan əvvəl (xüsusilə həddindən artıq) götürsəniz, yorğun hiss edərək oyanacaqsınız. Erkən yatmaq istəyirsinizsə spirt içməyin.
Addım 4. Kompüterdən və telefondan qurtulun
Elektron cihazların ekranından görünən mavi işıq, beyni stimullaşdıracaq və bu da enerjinin artmasına səbəb olacaq. Yatmazdan bir saat əvvəl kompüterləri və cib telefonlarını söndürün. Yatmadan əvvəl özünüzü əyləndirmək üçün oxuma və ya krossvord etmək kimi digər fəaliyyətlər edin.
Addım 5. İstirahət etməyin yollarını tapın
Yatmazdan əvvəl istirahət etmək üçün bir yol tapmalısınız. Beyninizi yavaşlatmaq və özünüzü yuxuya hazırlamaq üçün rahatlaşdırıcı hərəkətlər edin.
- Oxumaq istirahət etmək üçün ideal bir yoldur və yatmadan əvvəl bunu etsəniz sizi yorar. Sakitləşdirici, yüngül və əyləncəli bir kitab tapın, sonra yatmadan əvvəl bir fəsil oxumağa çalışın.
- Televiziya seyr etmək həqiqətən də bəzi insanları rahatlaşdıra bilər, ancaq bu cihazların yaratdığı mavi işıq beyni stimullaşdıra bilər. Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl televizoru söndürməyə çalışın və cinayət şouları və ya xəbərlər kimi ciddi bir şou deyil, yüngül sitcom kimi rahatlaşdırıcı bir proqram seçin.
- Bir sudoku və ya krossvord tapmağı tamamlamaq kimi fəaliyyətlər yatmadan əvvəl rahatlamağa kömək edə bilər.
Metod 2 /3: yuxu həbləri qəbul etmək
Addım 1. Melatonini sınayın
Melatonin, vücudun təbii yuxu/oyanış dövründə rol oynayan bir hormondur. Melatonin ümumiyyətlə apteklərdə və supermarketlərdə həb şəklində tapıla bilər. Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ara -sıra melatonin qəbul etməyə çalışın.
- Melatoninin işləmə üsulu sizi daha yuxulaşdırmaqdır. Bu, yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı azalda bilər. Bu dərman ümumiyyətlə yuxuda çətinlik çəkən və ya yüngül yuxu pozğunluğu olan insanları müalicə etmək üçün istifadə olunur. Adətən bir insana yatmadan 30 dəqiqə əvvəl alınan təxminən 5 mq melatonin lazımdır.
- Melatonini uzun müddət istifadə etməyin, çünki bu sizi asılı vəziyyətə sala bilər. Bu dərman başgicəllənmə, gündüz yuxululuğu və baş ağrısı kimi bəzi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Melatonin, şəkərli diabet dərmanları, qan sulandırıcı dərmanlar, doğum nəzarət həbləri və immunitet sistemini basdıran dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Melatonin qəbul etməzdən əvvəl bu dərmanlardan hər hansı birini qəbul edirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Reçetesiz yuxu həblərindən istifadə edin
Melatoninə əlavə olaraq, istifadə edilə bilən bir çox reseptsiz yuxu həbi var. Ardıcıl yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, aşağıdakı maddələrdən birini istifadə etməyə çalışın:
- Difenhidramin (Benadryl və ya Unisom SleepGels) sedasyona səbəb ola biləcək bir antihistamindir. Bu dərman gündüz yuxululuq, qəbizlik, bulanıq görmə və sidik tutma (sidiyi boşaltmaqda çətinlik) kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) eyni yan təsirlərə malik olan başqa bir sakitləşdirici antihistamindir.
- Valeriya, bəzən yuxuya kömək etmək üçün istifadə edilən bir bitki əlavəsidir. Bəzi tədqiqatlar bu bitkinin yuxuya kömək edə biləcəyini və ya etməyəcəyini ziddiyyətli nəticələr göstərir.
- Reçetesiz yuxu həbləri istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Həyat tərzinizə, mövcud dərmanlarınıza və tibbi tarixinizə əsaslanaraq dərmanın sizin üçün tamamilə təhlükəsiz olduğundan əmin olun.
Addım 3. Həkiminizdən sizə reseptlə yazılmış bir dərman verməsini istəyin
Həyat tərzinizi dəyişdirməyə və reçetesiz dərman qəbul etməyinizə baxmayaraq hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə yazılmış yuxu həbləri haqqında danışın. Bu, daha keyfiyyətli yuxu ilə daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Həkiminiz yuxu rejiminiz və ümumi yuxu keyfiyyəti ilə bağlı bəzi suallar verə bilər. Həkiminiz, əsas xəstəliyi istisna etmək üçün müəyyən testlərdən keçməyinizi xahiş edə bilər.
- Həkiminiz, tibbi tarixinizə və yatmağınızı çətinləşdirə biləcək digər şərtlərə əsaslanaraq sizə uyğun olan dərman növünü təyin edəcək. Həkim, verilən dərmanlardan yarana biləcək yan təsirləri də qiymətləndirəcək və bu dərmanları qəbul edərkən etməli olduğunuz həyat tərzi dəyişiklikləri haqqında sizə məsləhət verəcək.
- Doğru yuxu həblərinin təyin edilməsi çox vaxt aparır. Doğru növ və dozanı tapmaq üçün bir neçə dərman sınamalı olacaqsınız. Sığorta şirkətləri, müəyyən bir vəziyyət (yuxusuzluq kimi) diaqnoz qoyulmadıqca, tibbi xərcləri ödəmək istəmirlər. Beləliklə, həkim diaqnoz qoya bilər ki, istifadə etdiyiniz dərmanlar sığortaya daxil olsun.
Metod 3 /3: Uzun müddətdə yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması
Addım 1. Adi bir yuxu cədvəlinə riayət edin
Bədənin planlı şəkildə yaşadığınız təqdirdə optimal işləyəcək təbii bir sirkadiyalı ritmə (24 saatlıq dövr) malikdir. Hər gün eyni vaxtda yatıb yuxudan oyansanız, yuxudan əvvəl yorğun və səhər enerjili hiss edəcəksiniz. Yatağa getməyə və eyni zamanda, hətta həftə sonları da oyanmağa çalışın. Əvvəlcə etmək çətin olsa da, bu yeni cədvəldə bir neçə həftə sonra asanlıqla yuxuya gedə bilməlisiniz.
Addım 2. Məşq edin
Mütəmadi olaraq idman edən insanların yuxu problemi ilə qarşılaşma ehtimalı azdır. Daimi məşq yuxunu tənzimləməyə kömək edə bilər.
- Hər gün bir növ idman etməyə çalışın. Hər gün aerobik məşqlər etmək üçün idman salonuna getmək lazım deyil. Hər gün yalnız gəzmək və ya qaçmaq yuxu cədvəlinizə və ümumi sağlamlığınıza böyük fayda gətirəcək.
- Daha yaxşı yuxu əldə etmək üçün məşq edərkən vaxt vacibdir. Gec məşq etmək adrenalini artıra bilər ki, bu da gecə yatmağı çətinləşdirir. Yatmazdan 4-5 saat əvvəl idman etməyin.
Addım 3. Daha yaxşı yeyin
Yemək yuxunuza böyük təsir göstərə bilər. Gecə saatlarında ağır yemək yemək həzmi çətinləşdirə bilər və qarnınızı ağrıdır. Həmişə karbohidratlar və işlənməmiş şəkər olan yüngül qidalar yeyin. Ümumi sağlam bir pəhriz yemək vücudunuzun hormonlarını tənzimləməyə kömək edə bilər və sağlam bir yuxuya getməyinizə imkan verir.
Addım 4. Stresi uzun müddət idarə edin
Stress və narahatlıq səbəbindən yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, uzun müddətli stresi daha yaxşı idarə etməyin yollarını axtarın. Həkiminizdən bir terapevtə müraciət etməyinizi xahiş edin. Təcrübəli bir terapevt, stresi daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər. Bu, uzun müddət yuxunuzun keyfiyyətini artıra bilər.
