Bir çox insan müəyyən şərtlərlə qarşılaşdıqda yata bilmir. Başın yastığını yumşaltmaq üçün sola, sağa yalan danışsalar da, hələ də yuxulu deyildilər. Əslində yuxuya getməyə çox çalışdıqları üçün gözlərini yummağa vaxtları yox idi. Eyni şeyi yaşayırsınızsa, narahat olmayın! Yuxulu və tez yuxuya getməyiniz üçün sadəcə zehninizi sakitləşdirməli və özünüzü rahatlamalısınız. Bundan əlavə, müəyyən yemək və içkilərin qəbulu yuxuya getməyinizi asanlaşdırır. Zehni istirahət, bədənin rahatlaması, yaxşı bəslənmə və müntəzəm məşqlər bədəni sakitləşdirmək, fəaliyyətləri dayandırmaq və rahat yatmağınız üçün siqnallar göndərməyin yollarıdır.
Addım
Metod 3 /3: Zehni sakitləşdirmək
Addım 1. Yuxu cədvəli yaradın
Müntəzəm bir yuxu cədvəli tətbiq etmək, bədəni təyin olunan vaxta uyğun olaraq gecələr yatmağa hazır edir. Hər gecə eyni vaxtda yatmağı və hər gün eyni vaxtda qalxmağı vərdiş halına gətirin. Vücudun sakitləşmək, istirahət etmək və vaxtı gəldikdə yatmağa hazır olmaq üçün mesajı ala bilməsi üçün fərqli siqnallar verin.
- Yuxuya getməyin ən etibarlı yollarından biri, yataq otağını tədricən qaranlıq etməkdir. İşıqları qaraltmaq bədənə yatmaq vaxtının gəldiyini göstərən bir siqnaldır. Gecə yatmazdan əvvəl, işığın çox parlaq olduğu yerdə hərəkət etməyin. Yataq otağının işıqlarını söndürün və ya işıqları bir -bir söndürün.
- Rahat bir yataq otağı hazırlayın. Həm də rahat bir yataq, yorğan və baş yastığı hazırlayın. Hava istiliyini istədiyiniz kimi təyin edin. Yaxşı bir yuxu üçün yastıqların mövqeyini düzəldin, çarşafları düzəldin və ya hava isti hiss edərsə fanı yandırın.
- İsti vanna qəbul etmək, yuxululuğa səbəb olan bir fincan çobanyastığı çayı və ya isti şokoladlı süd içmək kimi özünüzü rahat və rahat hiss edəcək fəaliyyətlər edin.
Addım 2. Sakitlik hissi gətirən bir kitab oxuyun
Dərs zamanı tez -tez yuxusuz olsanız, gecə eyni şəkildə edin. Kitab oxuyaraq stresli düşüncələrdən azad olun. Gündəlik problemlərə diqqət yetirsəniz bu üsul da çox faydalıdır.
Kulinariya məqaləsi və ya dini bir ibadət kimi yüngül, rahatlaşdırıcı oxu seçin. Qəzet və ya qorxu romanlarını oxumayın
Addım 3. Bütün işıqları söndürün
Yatağa getmədən əvvəl otağın tamamilə qaranlıq olduğundan əmin olun. Keyfiyyətli bir gecə yuxusundan zövq ala bilmək üçün bu vəziyyət çox əhəmiyyətli bir rol oynayır. Yuxu pozğunluğuna səbəb olan melatonin hormonunun istehsalını maneə törətməklə yanaşı, işıq hipotalamusu stimullaşdırır ki, bədən istiləşsin və kortizol hormonu əmələ gəlsin. Bunların hər ikisi bədəni oyaq və ayıq vəziyyətdə saxlayır.
İşıqları söndürmədən yuxuya gedə bilsən də, sakit yata bilməzsən. Yoğun bir şəhərdə yaşayırsınızsa, gec yatan və ya gecələri işıq yandırmağa alışmış, göz maskası taxan və ya yaxşı yatmaq üçün işığı söndürən dostlarınızla bir otaq paylaşın
Addım 4. Elektron cihazları yataq otağının xaricinə qoyun
Televizorlar, cib telefonları və kompüterlər çox diqqəti yayındırır və diqqəti yayındırır, çünki beyin aktiv və həyəcanlıdır. Buna görə yatmazdan əvvəl elektron cihazlardan istifadə etməyin, çünki ekrandan yayılan müəyyən işıq (mavi işıq) yuxu keyfiyyətini azaldır.
- Aparılan bir araşdırma, gecə iPad və digər cihazlardan gələn işığa görə melatoninin təxminən 22% azaldığını sübut etdi. Telefonunuzdan və ya planşetinizdən daim istifadə edirsinizsə gündəlik iş rejiminizi dəyişdirin.
- Gecələr yata bilmirsinizsə, internetə daxil olmayın. Kompüter ekranları, cib telefonları və planşetlər gecə sizi yuxudan oyadan işıq saçır və melatonin səviyyəsini aşağı salır, bu da yuxuya getməyi çətinləşdirir.
- Gecə rejiminin bir hissəsi olaraq, məsələn, yatmadan 30 dəqiqə əvvəl, bütün elektron cihazları söndürmək üçün bir cədvəl təyin edin.
- Proqram və ya tətbiqlərdən istifadə etməklə yanaşı, mavi işığın intensivliyini azaldaraq əvvəlcədən təyin olunmuş bir cədvələ uyğun olaraq gecə yatmazdan əvvəl elektron cihazların parametrlərini dəyişdirin. Gözlərin özünü daha rahat hiss etməsi və melatonin hormonunun istehsalının qarşısını almaması üçün ekranın əsas rəngi sarı və ya qırmızıya çevriləcək.
Addım 5. Sakitləşdirici səslərə qulaq asın
Ağ səs-küy və ya sakitləşdirici səslər, nəğmə və narahatlıq səsboğucu kimi xidmət edən aşağı həcmli səslərdir. Məsələn, ağ səs -küy çalarkən sakit yağış meşəsi musiqisini seçin və ya sakitləşdirici səslərdən zövq almaq üçün fırlanan bir fanata qulaq asın.
Pulsuz ağ səs -küy internet üzərindən yükləyin. Telefonunuzdan istifadə etmək istəsəniz, sakit musiqi çalmaq üçün bir tətbiq alın. Bu proqram səs -küyü azalda bilər, buna görə daha sürətli yuxuya gedirsiniz
Addım 6. Zehni sakitləşdirin
Asanlıqla həyəcanlanırsınızsa, stresə səbəb olan gündəlik həyat, iş və ya araşdırmalar haqqında düşüncələrdən qurtulun. Problemi daha da pisləşdirən şeyləri düşünməyin. Əgər bu cür düşünməyə alışmış olsanız, yuxarıdakı addımlarda təsvir olunan ağ səs -küy və ya sakit musiqi çalın. Yuxuya gedənə qədər sakitlik hissi verən musiqi səsinə diqqətinizi yönəldin.
Qəzəblənmiş zehni sakitləşdirmək asan deyil. Bir şey söyləmək əvəzinə "qoyun saymaq" texnikasından istifadə edərək və ya gözəl bir səhnə təsəvvür edərkən zehninizin dolaşmasına icazə verin
Addım 7. Yuxusuzluğun qarşısını alın
Araşdırmalar göstərir ki, yataqda yatmaq, ancaq yuxuya getməmək yuxusuzluğu daha da pisləşdirə bilər, çünki zehin yatağı oyaq olmaqla əlaqələndirəcək. Təxminən 20 dəqiqə uzandıqdan sonra yuxuya getməmisinizsə, bir müddət bir şey edin, məsələn, yuxuluyana qədər kitab oxuyun və sonra yenidən yatın.
Son çarə, başqa yerdə yat. Yataqda yatmaq özünü narahat hiss edirsə, divanda yatmağa çalış. Əhval -ruhiyyənin dəyişməsinin bəzən faydaları var
Metod 2 /3: Bədəni rahatlaşdırmaq
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Müntəzəm məşqlər yaxşı bir yuxu əldə etmək üçün çox təsirli bir yoldur. Məşq səbəbiylə enerji ehtiyatlarının istifadəsinə dair müşahidələrə əsaslanaraq edilən yuxunun faydaları haqqında hipotezə görə məşq yuxunun keyfiyyəti ilə birbaşa əlaqəlidir. Ancaq yatmazdan 3 saat əvvəl idman etməyin, çünki yuxuya getmək çətin olacaq.
Addım 2. Tualetə getmək üçün vaxt ayırın
Gecə yatmazdan əvvəl sidik çıxarmağa vaxt ayırın ki, asanlıqla yuxuya gedəsiniz və bütün gecə sakitcə yatsın. Gecə yarısı oyanmamaq üçün yatmazdan bir neçə saat əvvəl çoxlu maye içməyin. Saat 20: 00 -dan sonra daha az içmək.
Addım 3. Yatmaq üçün rahat şərait yaradın
Yatmazdan əvvəl özünüzü rahat hiss etdiyinizə əmin olun. Geyindiyiniz paltarlar dar hiss edirsinizsə, onları boş paltarlarla əvəz edin və ya pijama geyin. Qan dövranına mane olmayan paltar və alt paltarları seçin. Daha rahat hiss etməyiniz üçün baş yastığı və yorğan hazırlayın.
Addım 4. Yatarkən duruşunuzu yaxşılaşdırın
Yatarkən duruşunuzu görürsünüzsə, zəif duruş və ya əzələ gərginliyi səbəbiylə yuxuya getmiş ola bilərsiniz. Gecə yatmaq istədiyiniz zaman, başınızı düz tutaraq arxanıza uzanmağa öyrənin. Döşək çox sərt və ya çox yumşaqdırsa, yenisi ilə əvəz edin, üzərinə bir süngər döşək qoyun və ya daha rahat hiss etmək üçün geniş bir yastıqda yatın.
Metod 3 /3: Yuxululuğu tetikleyen Yemək və İçkilər Yemək
Addım 1. Yemək yeyin
Soporific "yuxululuğa səbəb olmaq" deməkdir. Bəzi qidalar pendir, toyuq, soya məhsulları, yumurta, tofu, balıq, süd, hinduşka, qoz -fındıq, yer fıstığı və yer fıstığı, balqabaq toxumu və küncüt toxumu kimi amin turşusu triptofanı ehtiva etdiyi üçün yuxululuq yaradır. Xüsusilə axşam yeməyində yuxululuğa səbəb olan qidalar yeyin.
- Triptofanı daha faydalı hala gətirmək üçün kompleks karbohidratlar çox olan, lakin zülalı az qidalar yeyin. Karbohidratlar beyində triptofan səviyyəsini artırır, zülal isə əks təsir göstərir.
- Makaron və parmesan pendiri, tam buğda çörəyi, humus və ya fıstıq yağı, küncüt toxumu səpilmiş orkinos dilimləri və bir parça kraker və ya bişmiş kartof və kəsmik kimi yüksək miqdarda karbohidrat və triptofan ehtiva edən bir pəhriz qurun..
Addım 2. Kiçik hissələrdə yemək yeməyə alışın
Yeməkdən sonra və gecə yemək miqdarını məhdudlaşdırın, çünki bu yuxu keyfiyyətinə təsir edir. Kiçik hissələrdə yemək yeyirsinizsə yaxşı yata bilərsiniz. Bununla birlikdə, yağlı qidalar və böyük hissələr həzm işini daha uzun edir. Bundan əlavə, çoxlu qaz və qarın gurultusu sizi oyaq saxlayır.
Bəzi insanlar, xüsusən də ürək xəstəliyi olan insanlar, ədviyyatla zəngin qidalar (acı bibər və sarımsaq kimi) yedikdən sonra yata bilmirlər. Ürək xəstəliyiniz varsa bu qidaları yeməyin
Addım 3. Kofein və spirt istehlak etməyin
Qəhvə və digər kofeinli içkilər yuxu rejimini poza bilər. Qəhvə bədəndə 8 saata qədər davam edir. Belə ki, gündüz içilən bir fincan qəhvə gecələr yuxusuz qalmağınıza səbəb olur. Buna görə də nahardan sonra və gecə kofeinli içkilər qəbul etməyin.
Alkol yuxu rejimini pozur. Alkoqol içdikdən sonra tez yuxuya gedə və qısa müddətə yuxuya gedə və ya bərpaedici sürətli göz hərəkəti (REM) yaşaya bilərsiniz. Bəziləri mübahisə edirlər ki, 30-60 ml spirt içmək gecə yuxululuq əmələ gətirir, buna görə də rahat yatmaq olar, ancaq səhər oyandıqda hələ də yuxusuz və yuxusuzsan
Addım 4. İsti, sakitləşdirici bir içki içmək
Bir çox insan yatmazdan əvvəl bir fincan bitki çayı və ya bir stəkan isti süd içdikdən sonra faydalarını hiss edir və bu, araşdırmalarla sübut edilmişdir. Süd məhsullarında beynin serotonin və melatonin kimi yuxuya səbəb olan hormonlar istehsal etməsini stimullaşdıran bir çox triptofan var.
Qədim dövrlərdən bəri çobanyastığı çayı yuxusuzluğun öhdəsindən gələ bilir. Son zamanlar, bir neçə araşdırma, çobanyastığının narahatlıq əlamətlərini azalda biləcəyini və heyvan sınaqlarında yumşaq bir yuxu dərmanı olaraq faydalı olduğunu göstərdi. Çobanyastığı çayı yoxdursa, limon, zəncəfil və moruq kimi digər otlarla çay iç
Addım 5. Bir maqnezium əlavə edin
Araşdırmalar göstərir ki, maqnezium əlavələri yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər. Faydaları öyrənmək üçün kiçik dozalarda və ya paketdə yazılmış dozada istehlak edin.
Maqnezium əlavələri almadan əvvəl, bu əlavələrin sizin üçün həqiqətən təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin
Addım 6. Yuxu həbləri qəbul etməyiniz barədə həkiminizdən soruşun
Yuxu həbləri istifadə edərək müalicə son çarə olmalıdır. Yuxu həbləri ən təsirli həll deyil, çünki bir çox yuxu həbi asılılığı tetikleyebilir. Əslində, dərman qəbul etməyinizə baxmayaraq hələ də yaxşı yata bilmirsiniz və yuxusuz qalırsınız. Bundan əlavə, yuxu həbləri ümumiyyətlə yuxululuq, baş ağrısı, yadda saxlamaqda çətinlik və yuxu zamanı gəzinti kimi yan təsirlərə səbəb olur.
Son çarə olaraq yuxu dərmanlarını qəbul edin. Yuxu dərmanlarından asılısansa, yuxuya getmək getdikcə çətinləşəcək
Xəbərdarlıq
- Xroniki yuxu çətinliyiniz varsa, ən qısa zamanda həkimə müraciət edin. Bu problem dərhal həll edilməli olan ciddi bir xəstəliyin əlaməti ola bilər. Şikayətə məhəl qoymayın.
- Avtomobillər, yük maşınları, kənd təsərrüfatı maşınları və fabrik maşınları kimi yüksək riskli avadanlıqlarla işləsəniz yuxu dərmanı içməyin.
