Əsnəmək bəzən sinifdə olarkən və mühazirə dinləyərkən baş verir. Yoxsa patronunuz diqqət yetirmədikdə masanızda yuxuya getmisiniz. Esneme və gündüz yuxululuğu ümumi problemdir və yatmaq istəyinə qarşı çıxmaq demək olar ki, çox çətindir. Ancaq yanlış zamanda yatmaq ciddi nəticələrə səbəb ola bilər, məsələn, testdən pis nəticə və ya patronunuzun sərt məzəmməti və yersiz bir yuxu zövqünə dəyər deyil.
Addım
Metod 1 /4: Yuxu vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Daimi yuxu cədvəlinə sahib olun
Həftə sonları və ya bayram günlərində belə hər gün eyni vaxtda qalxıb yatmağı tələb edən bir yuxu cədvəli yaradın. Hər kəsin yuxu ehtiyacları fərqlidir, ancaq oyaq halda optimal işləməsi üçün orta hesabla yeddi ilə doqquz saat arasında yatmalısınız.
- Bir saatlıq yuxusuzluğun gündəlik işinə təsir etməyəcəyini və ya istirahət günlərində və ya tətillərdə bunun çatışmazlığını düzəldə biləcəyini düşünən insanlar var. Bununla birlikdə, nizamlı yuxu cədvəlinizə edilən hər hansı bir dəyişiklik və ya dəyişiklik yuxu vərdişlərinizə mənfi təsir edəcək və oyanarkən çox əsnəməyinizə səbəb olacaq.
- Bədənin fərqli yuxu proqramlarına tez bir zamanda uyğunlaşa biləcəyi fikri sadəcə bir mifdir. Əksər insanlar bioloji saatlarını sıfırlaya bilsələr də, bu yalnız əvvəlcədən təyin edilmiş işarələrlə, hətta ən çoxu bir -iki saat ərzində də edilə bilər. Çox fərqli bir saat qurşağı olan bir yerə səyahət edirsinizsə və ya gecə növbələrini dəyişirsinizsə, bədənin daxili saatının tənzimlənməsi bir həftədən çox çəkir.
- Gecə əlavə yuxu gündüz yorğunluğunuzu aradan qaldıra bilməz. Hər gecə aldığınız yuxu miqdarı vacibdir, ancaq yuxunun keyfiyyəti daha vacibdir. Gecə səkkiz və ya doqquz saat yata bilərsiniz və keyfiyyətli yuxu almasanız özünüzü təravət hiss edə bilməzsiniz.
Addım 2. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl bütün elektronikaları və digər yayındırıcıları söndürün
Televizoru, cib telefonunu, iPad və kompüteri söndürün və ya bütün elektronikanı yataq otağından tamamilə çıxarın. Elektron ekranların yaydığı işıq növü beyini stimullaşdıra, melatonin istehsalını (yuxuya kömək edən) yatıra və bədənin daxili saatını poza bilər.
Başqa bir seçim, kompüterin özünü bağlamasını planlaşdırmaqdır. Bu, kompüterinizi avtomatik olaraq bağlayacaq və gecəyarısı və ya yatma vaxtına çox yaxın işləməyinizə mane olacaq. PC və Mac -da aktivləşdirə biləcəyiniz bir yuxu xüsusiyyəti var. Eynilə, kompüterinizin ertəsi səhər istifadəyə hazır olmasını istəyirsinizsə, kompüterin işə salınma vaxtını da təyin edə bilərsiniz
Addım 3. Yatma vaxtını xatırlatmaq üçün həyəcan qurun
Gecə saatlarında və ya söhbətlərdə itkin düşməyə meylli olsanız və yatma vaxtına riayət etməyi unutsanız, telefonunuzda və ya kompüterinizdə 1 saat və ya 30 dəqiqə vaxtınız olduğunu xatırlatmaq üçün həyəcan siqnalı qura bilərsiniz.
Yataqdan bir neçə saat əvvəl bütün elektronikanı söndürmək istəsəniz, saatınızda bir həyəcan siqnalı istifadə edə bilərsiniz və ya evdə kimdənsə vaxtınızdan bir saat əvvəl yatmağı xatırlatdıra bilərsiniz
Addım 4. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir hərəkət edin
İsti vanna qəbul edə, yaxşı bir kitab oxuya və ya yoldaşınızla yüngül söhbət edə bilərsiniz. Sakitləşdirici fəaliyyətlər beynin rahatlamağa və işləməyi dayandırmasına kömək edəcək.
Yata bilmirsinizsə, uzanaraq tavana baxmayın. Əksinə, rahatlamaq və yatmaqda çətinlik çəkdiyinizi düşünmək üçün sakitləşdirici fəaliyyətlə məşğul olun. Sakitləşdirici fəaliyyətlər əslində kömək edə bilər
Addım 5. Otağınızın qaranlıq, sərin və sakit olduğundan əmin olun
Pəncərələrin işığını maneə törətmək üçün pərdələr və ya ağır pərdələr istifadə edin. İşığın otaqda parlamaması üçün televizor və ya kompüter kimi bütün elektron ekranları örtün. Gözlərinizi örtmək və yuxuya kömək edəcək qaranlıq yaratmaq üçün yuxu maskasından da istifadə edə bilərsiniz.
Pəncərənin kənarındakı səs -küydən və ya ortağınızın xorultusundan yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yaxşı qulaq tıxacları və ya ağ səs -küy cihazı satın alın
Addım 6. Günəşlə oyanmağa çalışın
Parlaq işığın hər gün eyni zamanda səhər saatlarında otağa daxil olması üçün həyəcan siqnalı da qura bilərsiniz. Günəş işığı bədənin daxili saatını sıfırlamağa kömək edir.
Yuxu mütəxəssisləri, yuxu problemi olan insanlar üçün bir saat günəşə məruz qalmağı məsləhət görürlər
Addım 7. Saat 15: 00 -dan sonra yatmaqdan çəkinin
Yuxu üçün ən yaxşı vaxt ümumiyyətlə günün ortasında, saat 3 -ə qədərdir. O vaxt nahardan sonra yuxululuq hiss edə və ya ayıqlıq səviyyəsində azalma hiss edə bilərsiniz. Saat 15: 00 -dan əvvəl yatmaq gecə yuxunuza mane olmayacaq.
Yuxu olduqca qısadır, 10 ilə 30 dəqiqə arasında. Bu, 30 dəqiqədən uzun bir yuxudan sonra zəif və qarışıq hiss etdiyiniz bir vəziyyət olan ətalətin qarşısını almaq üçündür
Addım 8. Yuxu jurnalına sahib olun
Bir yuxu jurnalı və ya gündəlik, yatmağı çətinləşdirə biləcək vərdişləri müəyyən etməyə kömək etmək üçün çox faydalı ola bilər. Yuxu pozğunluğunun əlamətlərinin olub olmadığını da öyrənə bilərsiniz. Jurnalınızı aşağıdakılarla əlaqədar qeydlərlə doldurun:
- Nə vaxt yatırsan və oyanırsan.
- Ümumi saatlar və yuxu keyfiyyəti.
- Nə qədər oyaq qalırsan və nə edirsən. Məsələn, "gözlərini yumaraq yatmaq", "qoyun saymaq", "kitab oxumaq".
- Yatmadan əvvəl istehlak etdiyiniz yemək və içkilərin növü və miqdarı.
- Yatmadan əvvəl "xoşbəxt", "stresli", "narahat" kimi hissləriniz və əhvalınız.
- Aldığınız dərmanlar, məsələn yuxu həbləri, dozası və qəbul müddəti.
- Yuxu jurnalınızda özünü təkrarlamağa başlayan hər hansı bir tetikleyiciyə baxın və bunları qarşısını almaq və ya məhdudlaşdırmağın yollarının olub olmadığını görün. Məsələn, bəlkə də tez -tez iki martini içdikdən sonra cümə günləri yaxşı yuxu görmürsən. Növbəti Cümə günü ümumiyyətlə içməməyə çalışın və daha yaxşı yatıb yatmadığınızı görün.
Addım 9. Yuxu dərmanlarını yalnız lazım olduqda qəbul edin
Qısa müddət ərzində və həkiminizin göstərişi ilə alınan yuxu həbləri yuxuya kömək edəcək. Ancaq yuxu həbləri müvəqqəti bir həlldir. Əslində yuxu həbləri uzun müddətdə yuxusuzluq və digər yuxu problemlərini daha da pisləşdirir.
- Yuxu həblərindən yalnız bir çox fərqli vaxt zonasına səyahət edərkən və ya tibbi prosedurdan sağalarkən qısa müddətli vəziyyətlərdə lazım olduğu kimi istifadə edin.
- Yuxu həblərinin hər gün deyil, yalnız lazım olduğu kimi istifadə edilməsi, hər gecə yatmağınıza kömək edəcək dərmanlardan asılılığın qarşısını alacaq.
Addım 10. Yuxusuzluq və yuxu problemlərinə səbəb ola biləcək reseptsiz satılan dərmanlardan xəbərdar olun
Gün ərzində yuxu tərzinizə və təravətinizə mənfi təsir edə biləcək yan təsirləri olan bəzi dərmanlar var. Yuxuya mane ola biləcək dərmanlar bunlardır:
- Burun dekonjestantları.
- Aspirin və digər baş ağrısı dərmanları.
- Kofein ehtiva edən ağrıkəsicilər.
- Antihistaminikləri ehtiva edən soyuqdəymə və allergiya dərmanı.
- Bu dərmanlardan birini qəbul edirsinizsə, dozanı azaltmağa çalışın. Ya da dərman qəbul etməyi dayandırmaq üçün problemlə mübarizə üçün alternativ bir üsul tapın.
Metod 2 /4: Diyetinizi dəyişdirin və məşq edin
Addım 1. Gün ərzində triptofan olan qidalardan çəkinin
Triptofan, beynin serotoninə çevrildiyi təbii olaraq meydana gələn bir amin turşusudur. Serotonin yuxuya kömək edən bir kimyəvi maddədir. Beləliklə, tərkibində triptofan olan qidalardan uzaq durmaq gün ərzində təzə qalmağınıza kömək edə bilər. Triptofan ehtiva edən qidalar arasında:
- Süd məhsulları
- Banan
- Türkiyə
- Qatıq
- Buğda Kraker
- Fıstıq yağı
Addım 2. Yatmazdan dörd -altı saat əvvəl kofein istehlak etməyin
Saat 19: 00 -da istehlak etdiyiniz kofeinin təxminən yarısı hələ 23: 00 -a qədər bədəninizdədir. Kofein qəhvə, şokolad, qazlı içkilər, bitki mənşəli olmayan çaylar, pəhriz həbləri və bəzi ağrı kəsicilərdə olan bir stimullaşdırıcıdır. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl içdiyiniz qəhvə miqdarını məhdudlaşdırın və ya qəhvə içməyi tamamilə dayandırmağa çalışın.
Alkol da dərin yuxu və REM yuxusunun qarşısını alır. Yalnız sığ bir yuxu mərhələsində olacaqsınız, buna görə oyanmaq asan olacaq və yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Gecənin yaxşı keçməsini təmin etmək üçün yatmazdan 1-2 saat əvvəl spirt içməkdən çəkinin
Addım 3. Normal yatmadan bir neçə saat əvvəl yüngül bir qəlyanaltı yeyin
Yatmazdan əvvəl böyük bir yemək yemək, qrafiki pozacaq həzmsizliyə səbəb ola bilər. Gecədə mədə gurultusunun qarşısını almaq üçün meyvə kimi yüngül bir qəlyanaltı seçin.
Addım 4. Yatmazdan 90 dəqiqə əvvəl içməyin
Yatmazdan əvvəl çox içmək sizi işəmək üçün oyada bilər. İçdiyiniz mayeləri emal etmək üçün vücudunuzun 90 dəqiqəyə ehtiyacı var, buna görə yatmazdan əvvəl böyük bir stəkan su içməyin, belə ki, dolu mesane ilə oyanmayın.
Addım 5. Gündə ən az 20-30 dəqiqə idman etməyə öhdəlik götürün
Gündəlik məşqlərin yuxuya köməkçi olduğu göstərilmişdir. Ancaq yuxuya çox yaxın məşq etmək yuxu cədvəlinizə mane ola bilər. Yatmazdan təxminən beş -altı saat əvvəl idman etməyə çalışın.
Metod 3 -dən 4: Xüsusi Yuxu Problemlərinin həlli
Addım 1. Sizi oyaq saxlaya biləcək ekoloji problemləri düşünün
Həyatınızdakı və ya hətta yatdığınız mühitdəki dəyişikliklər yuxu problemlərinə səbəb ola bilər. Bu yaxınlarda ev köçürmüsünüz? Yeni bir otaqda və ya yeni bir tərəfdaşla yatırsınız? Yeni bir döşək və ya yastıqda yatırsınız? Bu kimi dəyişikliklər, hətta kiçik dəyişikliklər, narahatlıq və ya stres səviyyəsinə təsir edə bilər. Bu, yaxşı yuxu qabiliyyətinizə təsir edəcək.
Problemin ətraf mühit olduğunu düşünürsünüzsə, yatağı daha rahat etmək üçün döşəkdən istifadə etməyi düşünün. Və ya köhnə otağınızdan bir əşyanı yeni bir otağa yerləşdirin. Kömək etmək üçün yataq otağında sakitlik və təhlükəsizlik hissi yaradın
Addım 2. Gecə növbəniz varsa yuxu cədvəlinizi tənzimləyin
Tək saatlarda və ya növbələrdə işləmək, xüsusən növbəniz müntəzəmdirsə, yuxu cədvəlinizi poza bilər.
- Yuxu cədvəlinizə 30 dəqiqəlik yuxu əlavə edərək və yatma vaxtınızı uzadaraq növbəli növbələri neytrallaşdırın. Gecədə diqqəti artırmaq və gündüz istirahət etmək üçün yalnız növbənin əvvəlində kofein istifadə etməlisiniz. Vücudunuzun daxili saatının yeni iş cədvəlinizə uyğunlaşmaq üçün daha çox vaxtı olması üçün növbə dəyişikliklərinin sayını minimuma endirməyə çalışın.
- Gün ərzində yatmağınıza kömək etmək üçün həkiminizlə qısa müddətli yuxu həbləri haqqında danışmaq lazım ola bilər.
Addım 3. Jet lag ilə qarşılaşsanız, günəşin doğuşunu və batmasını izləyin
Yeni vaxt zonasının tənzimlənməsi bir neçə gün və ya hətta bir həftə çəkə bilər. Şərqə səyahət qərbə səyahət etməkdən daha çox təyyarə geriliyinə səbəb olur, çünki şərqə səyahət etmək günü qısaltmaq deməkdir, daxili saat isə qısa günlərdən daha uzun günlərə daha yaxşı uyğunlaşa bilir.
- Gedəcəyiniz yerə çatdıqdan sonra, yatmazdan əvvəl işığa marağınızı azaldın və oyananda işığa daha çox məruz qalın. Yeni vaxt zonasında işığa alışmaq üçün çox vaxt kənarda keçirin.
- Səfərdən 2-3 gün əvvəl kifayət qədər yuxu alaraq daxili saatı tənzimləyin. Qərbə səyahət edirsinizsə, 20-30 dəqiqə fasilələrlə normal yuxu və oyanma saatlarını tədricən gecikdirərək yuxu cədvəlinizdə kiçik dəyişikliklər edin. Şərqə səyahət edirsinizsə, normal oyanma vaxtınızı səfərinizdən 2-3 gün əvvəl gündə 10-15 dəqiqə artırın və yatma vaxtınızı 10-15 dəqiqə qabaqlamağa çalışın.
- Jet lagını neytrallaşdırmaq üçün melatonin əlavələri haqqında doktorunuzla danışın. Melatonin əlavələrinin günlərlə və ya həftələrlə alınması təhlükəsiz sayılır, lakin onların reaktiv gecikmədə effektivliyi mübahisəlidir. Bəzi araşdırmalara görə, yeni bir saat diliminə gəlməzdən bir neçə gün əvvəl melatonin əlavəsi qəbul etmək, doğru zamanda yatmağa kömək edə bilər. Başqa bir araşdırma, melatoninin jet lagını azaltmağa kömək etmədiyini göstərdi.
Metod 4 /4: Tibbi Qiymətləndirmə Alınması
Addım 1. Mövcud dərmanlarınızı həkiminizlə yoxlayın
Gecələr sizi oyaq saxlayan və ya yuxu problemlərinə səbəb olan yan təsirləri olan bir çox dərman var.
- Astma, xroniki bronxit və amfizem üçün dərman qəbul edirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin. Bu problemi müalicə etmək üçün istifadə olunan dərmanların bir çoxunda steroidlər və teofilin adlı bir birləşmə var ki, bu da sizi gecə yuxudan oyandırır.
- Artrit üçün ürək dərmanları və ya dərmanlar alsanız, bu dərmanlardan yuxusuzluq və kabuslar yaşaya bilərsiniz.
- Antidepresan qəbul etsəniz, yuxu probleminiz də ola bilər. Depressiyadan və ya narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, yuxusuzluq və ya yuxu probleminiz də ola bilər.
Addım 2. Yuxu pozğunluqları üçün testdən keçin
Doktorunuzla yuxu probleminizdəki xüsusi simptomlar və ya nümunələr haqqında danışın. Gün ərzində əsəbi və ya yuxulu olsanız, oturarkən oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, maşın sürərkən yuxuya gedirsinizsə və ayıq olmaq üçün hər gün kofeinə ehtiyacınız varsa, yuxu pozğunluğunuz ola bilər. Yuxu pozğunluğunun dörd əsas növü var:
- Yuxusuzluq: Ən çox görülən yuxu şikayəti. Yuxusuzluq ümumiyyətlə stres, narahatlıq, depressiya və ya digər sağlamlıq problemləri kimi digər problemlərin əlamətidir. Yuxusuzluq, istifadə edilən dərmanlar, məşq olmaması, reaktiv gecikmə və ya kofein qəbulu kimi həyat tərzi seçimlərindən də qaynaqlana bilər.
- Yuxu apnesi: Üst tənəffüs yollarının tıxanması səbəbindən yuxu zamanı nəfəs alma müvəqqəti olaraq dayandıqda meydana gəlir. Bu tənəffüsün kəsilməsi yuxuya müdaxilə edir və gecə tez -tez oyanmağınıza səbəb olur. Yuxu apnesi ciddi və potensial olaraq həyatı təhdid edən bir yuxu pozuqluğudur. Əgər bu xəstəliyiniz varsa, həkiminizlə danışmalı və Davamlı Tənəffüs Yolu Təzyiqi (CPAP) aparatına sahib olmalısınız. Bu cihazlar yatarkən nəfəs yollarınıza hava axını təmin edir və bu xəstəliyi müalicə edə bilir.
- Narahat Ayaq Sindromu (RLS): RLS və ya narahat ayaq sindromu, qolları və ayaqları hərəkət etdirmək üçün qarşısıalınmaz bir istəkdən qaynaqlanan bir yuxu xəstəliyidir. Bu çağırış ümumiyyətlə yatarkən baş verir və qollarınızda və ayaqlarınızda narahat bir karıncalanma hissindən qaynaqlanır.
- Narkolepsi: Bu yuxu pozğunluğu gün ərzində həddindən artıq və nəzarətsiz yuxululuqdan ibarətdir. Bu pozğunluq beyində yuxu və oyanışı idarə edən mexanizmlərin işləməməsindən qaynaqlanır. Narkolepsiniz varsa, söhbət əsnasında, iş yerində və ya hətta maşın sürərkən yuxuya gedən "yuxululuq hücumları" ilə qarşılaşa bilərsiniz.
Addım 3. Həkiminizə yuxu yardımı mərkəzi haqqında soruşun
Həkiminiz sizi yuxu yardım mərkəzinə yönləndirərsə, mütəxəssis cihazınızı izləyərək yuxu nizamlarınızı, beyin dalğalarınızı, nəbzinizi və sürətli göz hərəkətlərinizi izləyəcək. Bir yuxu mütəxəssisi yuxu araşdırmanızın nəticələrini təhlil edəcək və uyğun bir müalicə proqramı hazırlayacaq.
