Hər gecə yatmağa hazırlaşmaq daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Sabit bir yuxu cədvəliniz olmasa belə, yatmazdan əvvəl rahat və rahat bir şey etmək bədəninizi və zehninizi yatağa hazırlaya bilər.
Addım
Metod 1 /3: Yatma Rutini Etmək
Addım 1. Yatmadan əvvəl hər gecə eyni vaxtda hazırlayın
Hər gecə təqib etdiyiniz / etdiyiniz bir rutin yaratmaq, zehninizi yatağa hazırlaya bilər. Həftə sonları və ya tətil günlərində belə izləyə biləcəyiniz bir yuxu vaxtı təyin etməyə çalışın ki, hər gün kifayət qədər və ardıcıl yuxunuz olsun. Aşağıdakı təlimatları bacardığınız qədər edin, çünki daha az yuxu ilə yaxşı olduğunu iddia edən insanlar da yuxusuzluq əlamətləri göstərə bilər.
- Uşaqlar: 9-10 saat üstəgəl 2-3 saat yuxu.
- Uşaqlar və gənclər: 9-11 saat
- Yetkinlər: 7-8 saat.
Addım 2. Sabaha hazırlaşın
İş və ya məktəb üçün lazım olan hər şeyi sabah alın. Ehtiyac hiss edirsinizsə, lazımi anda həyəcan siqnalı verin.
Addım 3. Yatmazdan bir saat əvvəl işıqları söndürün
Mümkünsə işıqları söndürün və ya otağınızın əsas işığını söndürün. Beyninizin yuxu hormonları istehsal etməsinə mane ola biləcək parlaq işıq mənbələrindən çəkinin.
Səhər və günortadan sonra parlaq, təbii işığa məruz qalmaq, daha yaxşı yatmaq üçün gecə -gündüz həyat dövrünü tənzimləmək üçün əla bir yoldur. Parlaq işığın qarşısını almaq lazım olan tək şey yatmazdan bir neçə saat əvvəldir
Addım 4. Bədəni təmizləyin
Dişlərinizi fırçalayın, üzünüzü yuyun və ya təmizləməyə ehtiyac duyduğunuz və ya daha rahat hiss etdiyiniz bədəninizin hər hansı bir hissəsini təmizləyin. Yatmazdan əvvəl üzünüzdəki makiyaj və ya gözəllik məhsullarını yuyun. Yatmadan əvvəl aktivliyiniz uzunsa (məsələn, duş qəbul etməli və saçlarınızı fırçalamalısınız), kifayət qədər vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
İsti bir hamam sizi daha yuxulu hiss edə bilər, çünki duşdan sonra bədəniniz soyuyacaq. Duş hamamları ümumiyyətlə daha az təsirli olur və hətta bəzi insanların yatmasını çətinləşdirir
Addım 5. Dərman və ya üz baxım məhsulları istifadə edin (isteğe bağlı)
Əgər dərmanı gecə qəbul edirsinizsə, hər gün eyni vaxtda qəbul etməyi unutmayın. Bir tonik, nəmləndirici və ya digər üz baxım məhsullarından istifadə edirsinizsə, yatmadan əvvəl də istifadə etməlisiniz.
Addım 6. Yatmazdan əvvəl gündəlik ritual yaradın
Sakitləşin və hər gecə yatmazdan əvvəl qısa bir hərəkət edərək təkrarladığınız yuxu cədvəli ilə tanış olun. Bir stəkan süd içmək, sakitləşdirici bir kitab oxumaq, meditasiya və ya sadə bir uzanma bəzi variantlar ola bilər.
Xüsusilə ekranlar və internetlə əlaqəli fəaliyyətlərdən çəkinin. Bu, yatmağınızı daha da çətinləşdirəcək
Addım 7. Özünüzü rahat edin
Tez -tez yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha rahat bir yatağa və ya yastığa ehtiyacınız ola bilər və ya otağınızın əhvalını dəyişə bilərsiniz. Kondisionerin və ya fanatın temperaturunu otaq temperaturu sizin üçün rahat olsun deyə tənzimləyin və ya gecələr havanın çox soyuq olduğunu hiss edirsinizsə, corab və ya yorğan istifadə edin.
Metod 2 /3: Uşağınızı yuxuya atın
Addım 1. Yatma vaxtını təyin edin
Uşağınıza yatma vaxtının nə olduğunu izah edin, hətta yatma vaxtı olduğunu və otaq işıqlarını nə vaxt söndürəcəyinizi xüsusi olaraq izah edin. Qısaca izah etdiyinizə əmin olun və uşağınızın geri çəkişməsinə və ya çox sual verməsinə imkan verməyin. Uşağınız müqavimət göstərərsə, bu yatma vaxtlarını tez -tez pozar.
Uşağınız yatarkən yatma vaxtını təyin etmək daha asan ola bilər, sonra istədiyiniz yatma vaxtına çatana qədər yavaş -yavaş bu vaxtı 15 dəqiqəyə keçirin
Addım 2. Uşağınıza kiçik bir qəlyanaltı verin
Uşaqlar ümumiyyətlə daha çox aclıq hiss edirlər. Kiçik meyvə və ya incə krakerlər uşağınızı yatmazdan əvvəl tox hiss edə bilər.
Addım 3. Xüsusi bir rutin yaradın
Çocuğunuzun pijamaya çevrilməsinə, dişlərini fırçalamasına və tualetdən istifadə etməsinə kömək edin. Çocuğunuz su istəmək və ya bir hekayə oxumaq kimi daha çox ritual və ya rutin istəməyə davam edərsə, bunu edin. Bu işləri görmək üçün onu yataqdan qaldırmaqdan çəkinin. Ritualı və ya rutini etdikdən sonra uşağınız rahat hiss etməli və tez yuxuya getməlidir.
Addım 4. Rahat bir atmosfer yaradın
Övladınızı yorğandan sonra otağın kifayət qədər sərin və ya kifayət qədər isti olduğunu soruşun. Sevdiyi bir yorğan və ya kukla kimi, özünü təhlükəsiz hiss edəcək bir şey verin.
Addım 5. Oyandığında və ya yata bilmədiyi zaman sakit və tez cavab verin
Uşağınız yatdırdıqdan sonra qışqırır və ya ağlayırsa, yuxu vaxtı olduğunu xatırlatın. Ehtiyac hiss edirsinizsə, uşağınızı ziyarət edin, ancaq bunu bir dəqiqədən çox etməyin. İçəri girəndə ona hələ də evdə olduğunu xatırlatmalısan, ancaq yuxusunu pozmamalısan.
Yataqdan qalxarsa onu yenidən yatağa aparın
Addım 6. Uşağınız yatarkən evinizin sakit olduğundan əmin olun
Uşağınız yatarkən, evdə qalanlar hələ yatmasa da, evinizdəki işləri daha sakit edin. Uşağınız yatarkən və ya yatmağa çalışarkən bitişik otaqda yüksək səslərdən və parlaq işıqlardan çəkinin.
Addım 7. Səhər özünüzü mükafatlandırın
Uşağınıza dünənki yaxşı davranışını xatırlatın və kiçik bir iltifat və ya hədiyyə ilə mükafatlandırın. Dünən etdiyi səhvlər və ya pis davranışlar haqqında danışmayın, çünki bu, uşağınızın yatmaq vaxtı gəldikdə daha narahat və ya stresli hiss etməsinə səbəb ola bilər.
Hər gecə bir ulduz vermək, sonra ulduzlar çox toplanarsa bir şey vəd etmək kimi bir mükafat sistemi yarada bilərsiniz
Metod 3 /3: Yuxusuzluğun qarşısını almaq
Addım 1. Yatmazdan üç saat əvvəl yemək yeməyin
Çox tox yatmaq yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Acsınızsa, meyvə, bir parça tost və ya yarım porsiyon makaron və ya düyü kimi kiçik bir qəlyanaltı yeyin.
Addım 2. Günortadan sonra və ya axşam kofein içməyin
Kofeinə həssas insanlar yatmazdan altı saat əvvəl içdikləri qəhvə və ya sodadan oyanmağa davam edəcəklər. Günortadan sonra və ya səhər tez -tez bu cür yemək və ya içki içdiyinizə əmin olun.
Hər gün kofein istehlak etsəniz, asılılığınız ola bilər. Əgər belədirsə, yatarkən və ya səhər oyandığınızda baş ağrısı hiss etməmək üçün səhər qəbul etdiyinizə əmin olun
Addım 3. Siqaret çəkməkdən və spirt içməkdən çəkinin
Nikotin və spirt yuxu rejiminizi poza bilər, bu da yaxşı bir yuxu əldə etməyi daha da çətinləşdirir. Bu iki maddənin yaratdığı sakitlik və rahatlama hissi sizi daha sağlam yatmağa məcbur etməyəcək. Hətta hər ikisi səhərlər daha az sağlam yatmağa və ya daha yorğun hiss etməyə səbəb olur.
Eyni şey nikotin ehtiva edən hər şeyin (yalnız siqaret deyil) istehlakı üçün də keçərlidir
Addım 4. Gecələr kompüter və televizor istifadəsini minimuma endirin
İnternet sizi oyaq saxlaya bilər və bəzi araşdırmalar bunu sübut etdi. Yatmadan əvvəl bir ekran qarşısında keçirdiyiniz vaxt, ekrandan gələn stimul və parıltı səbəbiylə bədəninizin yuxu dövrünü pozma potensialına malikdir. Gecə televizoru və ya kompüteri açmaq məcburiyyətindəsinizsə (məsələn, iş məqsədləri üçün), ekranın parlaqlığını azaldın və ya kompüterlə daha az yorucu işlər edin.
İpuçları
- Ətrafınız çox səs -küylü olsa, gecə qulaq tıxaclarından istifadə edin.
- Ertəsi gün bir şeyi xatırlamaq məcburiyyətində qalacağınızdan və ya ortaya çıxan bir fikri yazmaq üçün bir yerə ehtiyacınız olacağından həmişə narahat olursunuzsa, yatağınızın başında bir qeyd saxlayın.
- Zəngli saat qurmadan əvvəl, sabah məktəbə nə vaxt getməli olduğunuzu və ya ilk fəaliyyətinizə vaxtında gəlməli olduğunuzu bildiyinizə əmin olun.
- İşlər haqqında çox narahat olmayın. Çox narahat olmaq stress və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
