Polifazalı yuxu modeli alternativ bir yuxu modelidir. Ənənəvi yuxu modellərində insanlar gecə saatlarında səkkiz və ya doqquz saat yatırlar (monofaz yuxu). Polifazalı bir yuxu modeli qəbul edən bir adam, 24 saatlıq dövrdə kiçik seqmentlərdə bir neçə dəfə yatacaq. Nəticə budur: daha tez -tez yuxu dövrləri, ancaq adi səkkiz -doqquz saat yuxudan daha az yuxu. Polifazalı yuxu modelini qəbul edənlər, yuxudan çıxanda istədiklərini edə biləcəklərini iddia edirlər. Bu tip yuxu rejimi hər kəs tərəfindən qəbul edilə bilməz. Polifazalı yuxu modelinin qəsdən yuxu olmaması olduğunu ifadə edən yuxu mütəxəssisləri var; Ancaq bəzi çoxfazalı yuxu üsulları hərbçilər, dözümlülük idmançıları və idmandan zövq alan insanlar tərəfindən istifadə olunur.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Gecə yuxunuzu idarə etmək
Addım 1. Bir üsul seçin
Polifazalı bir yuxu modeli qəbul etməyə başlayarkən, məqsədlərinizə, cədvəlinizin çevikliyinə və bədəninizin ümumi yuxu ehtiyaclarına əsaslanaraq bir üsul təyin etməlisiniz. Polifazalı yuxunun bilinən dörd üsulu var.
- Dörd çoxfazalı yuxu nümunələri iki fazalı yuxu, Everyman modeli, Dymaxion metodu və Uberman metodudur.
- Dörd yuxu modelindən ikisi, iki fazalı yuxu və Everyman modeli, gecə ərzində uzun yuxu seqmentlərini əhatə edir.
- Bir başlanğıcsınızsa, uzun bir gecə yuxusu olan bir model ilə başlamaq yaxşı bir fikir ola bilər. Yuxusuzluqla əlaqədar problemlərin qarşısını almaq üçün bədəniniz yavaş -yavaş uyğunlaşmalıdır.
Addım 2. İki fazalı yuxu cədvəlini nəzərdən keçirin
Bu yuxu modelində, yuxunu əsasən iki planlaşdırılmış seqmentə bölürsünüz. Adətən gecə bir uzun seqment, ardınca səhərin erkən saatlarında 20-30 dəqiqəlik yuxu cədvəli və ya 90 dəqiqə. Bu yuxu modeli dünyanın bir çox mədəniyyətində mövcuddur və bu iki fazalı yuxu modeli əslində sağlam bir yuxu modeli ola bilər.
- Qısa yuxu vaxtları, təravətləndirici bir yuxu rolunu oynayır və günortadan sonra meydana gələn performansın təbii enişini keçməyinizə kömək edir. Daha uzun yuxu vaxtları, REM yuxusu da daxil olmaqla yuxu dövrlərinizdən birini tamamlamaq üçün faydalıdır.
- Sirkadiyalı ritmlər və yuxuya kömək edən kimyəvi hormonların salınması da gecənin ən uzun yuxu saatları olan bifazalı yuxu modellərinə daha uyğundur.
- Bu yuxu modeli tarixdə ilk yuxu və ikinci yuxu olaraq qeyd olunur. Elektrik işıqları olmamışdan əvvəl, insanlar gecə düşdükdən bir neçə saat sonra yatağa girər, sonra yuxudan durar, hərəkətlər edər, sonra səma işıqlanmağa başlayanda səhərlər yuxuya gedərdi.
- Bununla birlikdə, yuxu müddətini həqiqətən azaltmaq istəyən insanlar üçün iki fazalı yuxu modeli çoxfazalı bir yuxu modeli hesab edilə bilməz, çünki bu üsul 24 saatlıq bir dövrdə yuxu saatlarının sayını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmır.
Addım 3. Öz iki fazalı yuxu modelinizi yaradın
Məqsədiniz yuxu miqdarına, cədvəl çevikliyinə və vücudunuzun yuxu ehtiyaclarına bağlı olaraq, iki fazalı yuxu rejimi sizin üçün faydalı ola bilər.
- Yatmaq istədiyiniz 24 saatlıq dövr ərzində iki zaman seqmentini təyin edin. Hər seqmentdə kifayət qədər miqdarda REM yuxu keçirin. Əksər insanlar 24 saat ərzində 5-6 dəfə REM yuxusuna ehtiyac duyurlar.
- REM yuxusu da daxil olmaqla normal bir yuxu dövrü 90 dəqiqə çəkir. Bu 90 dəqiqəlik dövrə uyğun bir yuxu cədvəli yaradın və onu iki yuxu saatı seqmentinə bölün.
- Məsələn, səhər 1 -dən səhər 4: 30 -a qədər əsas yuxunuz var, sonra 12 -dən 13: 30 -a və ya 3 -ə qədər 1,5 ilə 3 saatlıq yuxuya gedin. Bu vaxtı cədvəlinizin çevikliyinə görə təyin edin.
- Bu yeni cədvələ alışarkən, yuxu vaxtınızı yavaş -yavaş azaldın (əgər problem yoxdursa, əlbəttə).
- Yuxuya getmədən əvvəl ən azı 3 saat ara verin.
- Çox yatmayın və çox erkən yatmayın. Hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl ən azı bir həftə özünüzü bu yeni cədvələ qoyun.
Addım 4. Everyman metodunu izləyin
Bu üsula üç saatlıq əsas yuxu və 3 x 20 dəqiqəlik yuxu daxildir. Bu çox fazalı yuxu başlayanlar üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir, çünki yuxunun ən böyük seqmenti əvvəllər istifadə etdiyiniz kimi hələ də gecədir.
- Hədəf cədvəlinizi yaradın. Cədvəlinizə əsasən üç saatlıq əsas yuxu üçün ən uyğun vaxtı təyin edin. İnsanlar ümumiyyətlə 1: 00 -dan 4: 00 -a və ya 23: 00 -dan 2: 00 -a qədər seçim edirlər.
- Əsas yuxu seqmentlərinin vaxtını nəzərə alaraq, 20 dəqiqəlik yuxunuzu planlaşdırın.
- Hər yuxu seqmenti arasında ən az 3 saat buraxın.
- Məsələn, əsas yuxu cədvəliniz 1: 00-dan 4: 00-a qədərdirsə, 20 dəqiqəlik yuxunuz 9: 00-da, 14: 00-da və 21: 00-dadır və sonra əsas yuxunuz 1-ə qayıdır: 00:00
- Əsas yuxu cədvəliniz 23: 00 -dan 2: 00 -dəkdirsə, yuxunuz səhər 7: 00 -da, 12: 00 -da və 18: 00 -dadır.
Addım 5. Yeni cədvəlinizi yavaş -yavaş edin
Ən azı bir həftə bu cədvələ əməl edin. Vərdiş etmək üçün bir az vaxt lazım olduğunu düşünürsünüzsə bu vaxtı uzatın. Bundan sonra, 5 saatlıq ümumi yuxunu üç fərqli yuxu seqmentinə bölməyə başlaya bilərsiniz.
- 4 saat əsas yuxuya alışın, sonra yuxularınızı hər dövr üçün 2x30 dəqiqəyə endirin. Bir ofisdə işləyirsinizsə, səhər 9 -da yoxlayın və 17 -də ayrılın, nahar fasiləsində və mümkünsə evə qayıtdıqdan dərhal sonra yatma vaxtınızı planlaşdırın.
- Bir həftə bu yatmağa alışın. Vərdiş etmək üçün daha çox vaxt lazım olduğunu düşünürsünüzsə uzadın.
- Üçüncü həftənin əvvəlində və ya bəlkə də bir həftə sonra, yuxu üçün lazım olan vaxtı və əsas yuxu sayını azaldaraq bir dəfə daha yuxu əlavə edin.
- Sonda gün ərzində müəyyən nöqtələrdə 3,5 saat yuxu, üstəgəl üç 20 dəqiqəlik yuxu əldə edirsiniz.
- Bu əsas yuxu saatlarını və yuxu saatlarını cədvəlinizə uyğun olaraq təyin edin.
Addım 6. Yeni yuxu cədvəlinizə alışın
Cədvəlinizə mütəmadi və ciddi riayət edin, çox yatmamağa çalışın və vaxtında qalxın. Bir neçə dəqiqə daha yuxuya getmək istəyinizlə mübarizə aparmağa çalışın, ya əsas yuxuda, ya da yuxuda.
- Bir problem yaranarsa çox narahat olmayın. Stresli olsanız, hər dəqiqə yuxuya ehtiyacınız olanda tez yuxuya getmək çətin olacaq.
- Everyman yuxu modelindən istifadə edirsinizsə, əsas yatma və günortadan sonra yuxu rejiminə riayət edin. Öncədən planlaşdırın.
- Boş vaxtınızda nə etmək istədiyinizi planlaşdırın. Çox güman ki, ətrafınızdakı digər insanlar eyni cədvəl üzrə işlər görmürlər. İstədiyiniz hər şeyi təyin etməli və etmək istədiyiniz işlərin siyahısını hazırlamalısınız. Həqiqətən etmək istədiyin şeyləri et, amma vaxtın yoxdur. Bu, yeni yuxu cədvəlinizi qəbul etməyi asanlaşdıracaq.
Addım 7. Gerekirse Everyman yuxu metodunu izləyin
İnsanların ən çox tanış olduğu cədvəl əsas yuxu seqmentidir və ardınca üç dəfə yatmaqdır. Bu cədvəl şəxsi cədvəl ehtiyaclarına uyğun olaraq dəyişdirilə və əlavə edilə bilər.
- Hələ Everyman metoduna daxil olan digər cədvəllər də var.
- Məsələn, digər proqramlarınızdan birində 24 saat ərzində bərabər fasilələrlə 4 ilə 5 x 20 dəqiqəlik yuxu ilə 1,5 saatlıq əsas yuxu əldə edirsiniz.
4 -dən 2 -ci hissə: Əsas Yuxu Segmentlərinin aradan qaldırılması
Addım 1. Uberman və Dymaxion yuxu cədvəlləri ilə tanış olun
Hər iki üsulla hər gecə əsas bir yuxu seqmentinə ehtiyacınız yoxdur. Everyman metodunu uğurla sınamısınızsa və daha da həddindən artıq yuxu üsulunu (əsas yuxu olmadan) sınamaq istəyirsinizsə, bu üsulların hər ikisini sınayın. Gün ərzində təyin olunan iki saat yatacaqsınız.
- Hər iki üsul da çox elastik deyil və onları mümkün qədər ciddi şəkildə təqib etməlisiniz.
- Hər iki metoddan istifadə etməzdən əvvəl məktəb, iş və ailə proqramlarını diqqətlə düşünün.
- Həm Uberman, həm də Dymaxion metodlarının 24 saatlıq bir müddətdə yatması təxminən 2 saat çəkir.
Addım 2. Ubermanın yuxu cədvəlinə əməl edin
Ubermanın polifazik yuxu cədvəlində, altı saatlıq nizamlı olaraq həyata keçirilən altı 20 dəqiqəlik yuxu müddətində yatırsınız. Bu yuxu rejimi, yuxu cədvəlinin quruluşuna ciddi şəkildə riayət etmək bacarığını tələb edir.
- Məsələn, 1:00, 5:00, 9:00 və 13:00, 5:00 və 21:00 da 20 dəqiqə yatın.
- Bu yuxu cədvəlini sınayarkən, aldığınız yuxu sayını əsla azaltmamalısınız.
- Uberman cədvəlində hər 4 saatda 20 dəqiqə yatırsınız.
- Çox yorğun hiss edirsinizsə, konsentrasiyanızı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya etməli olduğunuz işlərə diqqət yetirirsinizsə, yuxu cədvəlinizi dərhal yenidən düşünməlisiniz.
Addım 3. Dymaxion yuxu cədvəlini nəzərdən keçirin
Bu yuxu cədvəlində 24 saatlıq bir müddətdə 2 saat yatırsınız və çətinlik səviyyəsi Uberman ilə eyni ola bilər. Bu cədvəldə daha az yuxu alırsınız, ancaq daha uzun.
- Dymaxion yuxu modelində hər altı saatda 30 dəqiqəlik bir yuxu alırsınız.
- Dymaxion yuxu cədvəlində, 24 saatlıq bir müddətdə cəmi iki saat yuxu alırsınız.
- Mümkün Dymaxion yuxu proqramları, məsələn: 30 dəqiqəlik yuxu, səhər 6:00, 12:00, 18:00 və 12:00 təyin olunur.
- Bu yuxu modelinin 20 -ci əsrin məşhur memarı, yazıçısı və ixtiraçısı Buckminster Fuller tərəfindən hazırlandığı deyilir. Ailəsi ilə daha çox vaxt keçirmək üçün nəhayət bu yuxu rejimini ləğv etdiyi deyilir.
4 -cü hissənin 3 -ü: Polifazalı yuxuya hazırlaşmaq
Addım 1. Yuxu vərdişinə yiyələnin
Polifazalı yuxunun əsas prinsipi, yuxu saatlarını bir gündə bir neçə dəfə bölməkdir. Əlavə edildikdə, aldığınız yuxu müddəti normal yuxu vaxtı ilə eyni qalacaq. Bu yuxu rejimini davam etdirmək üçün, yuxunun hər dəqiqəsindən faydalanmaq üçün müəyyən bir yuxu cədvəlinə riayət etməlisiniz.
- Özünüzü yuxuya getməyi öyrədin. Hiylə səhər tezdən oyanmaq və ümumiyyətlə gün ərzində yaranan yuxulu hissə qapılmaqdır.
- Yatmazdan əvvəl ən azı 15 dəqiqə kompüter ekranlarından və parlaq işıqlardan çəkinin.
- Vücudunuz bu yeni rutinə alışa bilməsi üçün hər gün eyni vaxtda yatın.
- Yatmaq üçün yatarkən diqqəti ürək dərəcənizi azaltmağa yönəldin. 60 ürək döyüntüsünü sayın, sonra 60 ürək döyüntüsünü dinləyin. Nəbziniz yavaşladıqda, zehninizi təmizləməyə başlaya bilərsiniz.
- Zəngli saat qurun və çox yatmayın. Siqnal çalanda qalx.
Addım 2. Gecə yuxunuzu azaldın
Polifazalı yuxuya getmək əlbəttə asan deyil. Hər gecə yatdığınız saatı azaldaraq bu prosesi asanlaşdıra bilərsiniz.
- Adi yuxu proqramınızdan gecə üç saat çıxaraq başlayın. Adətən səkkiz saat yatırsan, beş saat yat.
- Üç gün ərzində bu yeni gecə yuxu cədvəlinə əməl edin.
Addım 3. Zəngli saat qurun və yeni bir yuxu cədvəlinə əməl edin
Bu erkən mərhələdə yuxusuzluq hiss edə bilərsiniz, ancaq ciddi bir yuxu cədvəlinə sadiq qalsanız və vaxtında oyansanız, buna daha tez alışacaqsınız.
- Siqnalınızı yataqdan bir az uzaq qoyun, onu söndürmək üçün qalxmalısınız.
- Oyandıqda dərhal işığı yandırın.
- Təbii işığa bənzəyən bir lampanız və ya zəngli saatınız varsa, hər yuxu seqmentindən sonra oyanmanıza kömək etmək üçün həmin işıq mənbəyindən istifadə edin.
Addım 4. Digər fəaliyyətlərinizi düşünün
Ən yaxşı yuxu üsulunu axtararkən, iş, məktəb, ailə, ibadət və məşq proqramları haqqında düşünün ki, sizin üçün ən uyğun olanı tapasınız. Unutmayın ki, seçdiyiniz yuxu rejiminə ciddi riayət etməlisiniz. Əks təqdirdə, bütün bunlar uğursuz olacaq.
- Digər insanların yuxu cədvəlinizə əməl etmədiyini də nəzərə alın. Cədvəlinizi yaxın dostlarınız və ailənizlə uyğunlaşdırmaq üçün imkanlarınızın və arzunuzun olduğundan əmin olun.
- Cədvəlinizdə olmayan idman və planlaşdırılmamış hadisələr haqqında unutmayın. Müəyyən fürsətləri əldən verməyə hazır olduğunuzdan əmin olun.
Addım 5. Bəzi əsas cədvəl amillərinə diqqət yetirin
Mövcud bir yuxu rejiminə riayət etmək və ya birini ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Seçiminiz nə olursa olsun, yeni bir yuxu modeli qəbul etməyinizdə müvəffəqiyyətiniz üçün əhəmiyyətli olan bəzi əsas nümunələrə diqqət yetirin.
- Cədvəlinizə hər 24 saatda ən az 120 dəqiqə REM yuxusu daxil olduğundan əmin olun.
- Hər yuxu seqmenti arasında ən az 3 saat vaxt ayırın.
- Yuxu seqmentlərini 24 saat ərzində mümkün qədər bərabər paylayın.
- Yuxuya getmək üçün ən yaxşı vaxt təyin edin. Əmin deyilsinizsə, yuxuya getmək üçün ən pis vaxtı təyin edin.
- Əsas yuxu seqmentlərini planlaşdırarkən, REM yuxusunu yerləşdirmək üçün 90 dəqiqəlik bloklar təmin edin.
4 -dən 4 -cü hissə: Riski anlamaq
Addım 1. Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin
Kifayət qədər yuxu sağlamlığınız üçün vacibdir. Polifazalı yuxunun təhlükəsiz olduğu sübut edilməmişdir və əslində zərər verə bilər, xüsusən də digər tibbi şərtlər varsa.
- Əgər tibbi probleminiz varsa və ya güclü dərman qəbul edirsinizsə, əvvəlcə yuxu rejiminizi dəyişdirmək istəyinizi həkiminizlə müzakirə edin.
- Polifazalı yuxu rejiminə keçmək üçün dəqiq bir planınız olmalıdır. Həkiminizlə müzakirə etmədən əvvəl polifaz yuxu metodunun potensial faydaları haqqında da dəqiq məlumat əldə edin.
- Polifazalı yuxunun sağlamlıq və ya faydalarını göstərən çoxlu elmi dəlillər olmadığından, həkiminiz buna qarşı məsləhət verə bilər. Bu ehtimala özünüzü hazırlamalısınız.
Addım 2. Problemlər yaranarsa yenidən nəzərdən keçirin
Polifazalı yuxu cədvəlini həyata keçirməyə başlamazdan əvvəl qısa və uzunmüddətli nəticələr haqqında aydın bir anlayışa sahib olmalısınız.
- Bir çox yuxu mütəxəssisi çox fazalı yuxunun yuxusuzluq forması olduğunu düşünür. Bir dostunuza sizin üçün zərər verə biləcək dəyişiklikləri görməyinizə kömək etmək üçün istəyinizi izah etmək yaxşı bir fikirdir.
- Çox ciddi bir ilkin düşüncə, yuxu müddətini dəyişdirdiyiniz ilk günlərdə və həftələrdə maşın sürmə və ya maşın idarə etmə qabiliyyətinizə diqqət yetirməlisiniz.
- Yuxusuz qalan insanların yuxuya getmələri, özləri və başqaları üçün qəza törətməsi, iş yerində özləri və başqaları üçün qəza törətməsi qeydə alınıb.
Addım 3. Qarşılaşa biləcəyiniz qısa müddətli problemləri bilin
Həyatınızın bütün sahələrində yuxusuzluğun qısa müddətli təsirlərini düşünün.
- Yuxunun olmaması narahatlıq, demans, məhdud yaddaş, məhdud idrak funksiyası, konsentrasiyanın pozulması, diqqəti cəmləşdirmək və tapşırıqları yerinə yetirməkdə çətinliklər və əlaqələrin pozulması kimi problemlərə tez səbəb ola bilər.
- Yuxusuzluqla əlaqəli digər problemlər qərar verməkdə çətinlik çəkmək, dəqiqlik, bir şeyi başa düşməkdə çətinlik çəkmək, ehtiyatsızlıq, əsəbi hiss etmək və danışarkən digər insanlara diqqət yetirməkdə çətinlik çəkməkdir.
Addım 4. Yuxusuzluğun uzunmüddətli nəticələrini müəyyənləşdirin
Yuxunun elmi funksiyası hələ də yaxşı başa düşülməmişdir, lakin yuxusuzluğun bir çox uzunmüddətli riskləri müəyyən edilmişdir.
- Uzun müddət yuxusuz qalmaq yüksək təzyiq, infarkt, ürək problemləri, felç, piylənmə, diabet, epilepsiya və ömrün azalmasına səbəb ola bilər.
- Depressiya və əhval pozuqluğu kimi psixoloji problemlər də inkişaf etdirə bilərsiniz.
- Başqa bir problem, ortağın yuxu keyfiyyətinin pozulması və ümumiyyətlə həyat keyfiyyətinin pozulmasıdır.
- Özünüzü yorğun, əhval -ruhiyyəli, əsəbi hiss edirsinizsə, normal bir həyat sürə bilmirsinizsə və ya yuxusuzluqla əlaqədar simptomlar yaşayırsınızsa, keçid sürətinizi və hətta ümumi planlarınızı yenidən düşünməlisiniz.
- Yuxunuzu bir az da olsa azaltmağın bir uğur olduğunu düşünün. Əlbəttə ki, bədəniniz hələ də təzə hiss edirsə.
