Horlama əsəbiləşir. Səs yüksək olduqda ortağınızı, otaq yoldaşlarınızı və (həddindən artıq hallarda) hətta qonşularınızı əsəbiləşdirə bilər. Xoruldama adi haldır: Yuxu Vəqfi, 90 milyon Amerikalı yetkinin (yetkin əhalinin 37% -i) xorulduğunu və onlardan 37 milyonunun daimi xoruldayan olduğunu təxmin edir. Siz və ya ortağınız horlama problemi üzərində işləyirsə, oxuyun. Vərdişlərinizi dəyişdirərək xoruldamanın intensivliyini azalda bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Vərdişlərin dəyişdirilməsi
Addım 1. Əvvəlcə niyə xoruldadığınızı anlayın
Xoruldamağın müxtəlif səbəbləri var və doğru həll yolunu tapmaq istəyirsinizsə problemin kökünü anlamalısınız. Hər şeydən əvvəl: ortağınızdan və ya otaq yoldaşınızdan ağzınızı açıq və ya bağlı halda xoruldadığınızı soruşun.
- Ağzınızı geniş açaraq xoruldursanız, nəfəs borunuz qismən tıxanmış ola bilər. Yatanda boğazınızdakı əzələlər rahatlaşır və bəzən hava axa bilməyəcək qədər zəifləyir. Kəkələmənin havaya çatdığını bilmirsən, xoruldamağa səbəb budur. Tıxanmış boğaz keçidi yuxu pozğunluğundan sinus infeksiyalarına qədər müxtəlif sağlamlıq problemlərinin əlaməti ola bilər.
- Ağzınızı bağlayaraq xoruldamaq, dilinizin özofagusunuzdakı tənəffüs yolunu maneə törədə biləcəyini göstərir, xüsusən də kürəyinizdə yatarsanız.
Addım 2. Yuxu vəziyyətini bloklayın
Sırt üstə yatmağı sevirsinizsə, uzananda deyil, yatarkən əlavə yastıq və kürək dəstəyi alın. Bu, özofagusu maneəsiz saxlamağa kömək edir.
- Yatağın başını qaldırmağı düşünün. Başını bir düyməyə basaraq qaldırmaq üçün mövqeyinə və ya oturacağına görə tənzimlənə bilən bir döşək və yataq çərçivəsi var. Belə bir tənzimlənən yatağınız varsa, istifadə edin!
- Belə bir yatağınız yoxdursa, başlığı özünüz qaldırmağı düşünün. Başlığın hər ayağının altına 2x4 taxta və ya kərpic qoyun. Yamacın çox dik olmadığından əmin olun ki, sürüşməsin və yatmağa çalışmadan əvvəl yatağın sabit olduğundan əmin olun.
Addım 3. Yanınızda yatmağa çalışın
Sırt üstə yatarsanız, diliniz boğazınızın üstünə düşəcək, tənəffüs yolunuzu bağlayacaq və xoruldamağa səbəb olacaq.
Yan və mədədə fərqli yuxu mövqeləri ilə sınayın. Hansının daha yaxşı olduğunu öyrənin. Bu vəziyyətdə özünüzü rahat hiss edirsinizsə, arxanıza yatmağa qayıtma ehtimalınız azdır
Addım 4. Bir köynəyin arxasına bir tennis topu tikin və yatmaq üçün taxın
Beləliklə, bədən kürəyinizə yuvarlananda tennis topu sizi oyandıracaq. Beləcə yavaş -yavaş kürəyinizdə yatmamağı öyrədə biləcəksiniz.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl spirt içməyin
Alkol əzələləri zəiflədir, tənəffüs yolunu açıq saxlayan əzələləri zəiflədir və bununla da hava qəbulunu maneə törədir. Vücudunuz həddindən artıq hava nəfəs alaraq bu maneəni kompensasiya edir, xoruldamaya səbəb olan budur.
Axı, spirt yuxunu narahat edir və qorxudan asanlaşdırır
Addım 6. Yatmazdan əvvəl sirr yeməkdən çəkinin
Marixuana da spirt kimi boğaz əzələlərini zəiflədir və xoruldamağa səbəb olur. Yatmadan əvvəl istifadə edildikdə təsir, spirtə bənzəyir, bu da insanları dərin (REM) zonasına girə bilmir, səhər gələndə təəccüblənir, əsəbi və narahat olur.
Bir siqaret kimi sirr çəkirsinizsə, tüstü də xoruldama probleminizə köməkçi ola bilər. Siqaret vərdişləri burun və boğazdakı dərini qıcıqlandıra bilər. Bu onu qurudur və hava keçidini maneə törədir
Addım 7. Reçeteli yuxu həblərindən istifadə etməyin
Yuxu həbləri və anesteziklər, spirt və sirr kimi boğaz əzələlərini rahatlaşdırır, tənəffüs yolunu bağlayır və xoruldamağı stimullaşdırır.
Addım 8. Yatmazdan əvvəl ağır yemək yeməkdən çəkinin
Özofagus əzələlərini rahatlaşdıraraq xoruldamağa da səbəb ola bilər.
Addım 9. Arıqlamağı düşünün
Kilo artımı dəridə və boyundakı yağ toxumasına əlavə edə bilər. Bu toxuma hava boşluqlarını boğur, xoruldamaq kimi bildiyimiz titrəmələri yaradır. Arıqlamağın bir çox sağlamlıq faydaları var, nəinki xoruldamağı aradan qaldırmaq!
Addım 10. Siqaret çəkməyin
Siqaret çəkmək burun və boğazdakı dərini qıcıqlandıraraq tənəffüs yollarını bağlaya bilər. Xroniki xoruldama problemi olan ağır siqaret çəkən birisinizsə, siqareti buraxmağı və ya azaltmağı düşünün.
Siqaret çəkmək tənəffüs yolunu, burundakı selikli qişaları, boğazdakı toxumanı şişdirə bilər və ağciyərdəki kiçik damarları bağlaya bilər
Addım 11. Oxuyun
Özofagusdakı boş əzələ toxuması rahatlaşanda və tənəffüs yolunu bağladıqda xoruldayırıq. Daimi oxuma praktikası özofagus və ağız əzələlərini gücləndirə bilər, bu da özofagusun gecələr bağlanmasını asanlaşdırmaz.
- Bu üsul boğaz əzələləri yaşla zəifləyən yaşlı xoruldayanlar üçün xüsusilə yaxşı ola bilər.
- Mahnı oxumağı sevmirsinizsə, bir az dil və boğaz gərmə hərəkətləri etməyi düşünün. Necə: dili mümkün qədər uzadın, sonra rahatlayın. 10 dəfə təkrarlayın. Yenidən dilinizi çıxarın, sonra dilinizin ucu ilə çənənizə toxunmağa çalışın. Dayan. Təkrarlayın, amma indi burnunuzun ucuna toxunmağa çalışın. 10 dəfə təkrarlayın.
Metod 2 /4: Sinus problemlərinin həlli
Addım 1. Burun tıkanıklığını müalicə edin
Burnunuz tıxanırsa və nəfəs almaq çətindirsə, hava axınının olmamasını kompensasiya etmək üçün gecələr xoruldaya bilərsiniz. Şiddətli sinus infeksiyanız varsa, müalicəsi üçün həkiminizlə danışın.
Addım 2. Burun tıxanmasının xoruldamağınıza səbəb olduğundan şübhələnirsinizsə, dekonjestant və ya antihistamin ehtiva edən bir dərman qəbul etməyə çalışın
Bunu uzun müddətli istifadə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyi üçün müvəqqəti bir həll olaraq istifadə edin.
- Burun və boğazdakı astarları kiçiltmək üçün nanə ətirli ağız yuyucusu ilə qarqara edin. Qrip və ya allergiya səbəbiylə xorultunuz müvəqqəti olarsa bu xüsusilə təsirlidir.
- Yataq otağında allergenlərdən qurtulmaq üçün çarşafları və yastıq çantalarını tez -tez dəyişdirin. Döşəməni tozdan təmizləyin, pərdələri aşağı salın və yuyun, bütün otağı tozdan təmizləyin. Bir çox tənəffüs yoluxucu xəstəlik ətrafımıza uçan mikroblardan qaynaqlanır.
Addım 3. Yataq otağını nəmləndirmək üçün nəmləndirici istifadə edin
Quru havada nəfəs aldığınız zaman tənəffüs yolları sıxılır və keçə bilən havanın miqdarını azaldır. Yataq otağınız çox qurudursa, vəziyyəti kompensasiya etmək üçün xoruldayacaqsınız.
Addım 4. Burunda yığılmış toz və seliyi çıxarmaq üçün sinus/burun durulaması istifadə edin
Əczaxanaların çoxu duzlu məhlulları şüşə qablarda satır və bu məhlulların bəziləri təsirlərini gücləndirmək üçün dekonjestanlarla müalicə olunur. Bu dekonjestant sprey və ya burun gevşeticisini nadir hallarda istifadə edin, çünki çox istifadə etsəniz burnunuz quruya bilər.
- Hava yollarınızın qurumaması üçün yatmazdan əvvəl duş alın və ya isti vanna qəbul edin. İsti və rütubətli hava sinusların seliklərini boşaltmağa kömək edəcək və tənəffüs yolunu maneə törətməyəcək.
- Daha əvvəl təklif edildiyi kimi, yatağın başını qaldırın və ya əlavə bir yastıqla yatın. Bu, tənəffüs yolunu boşaldan və tıxayan mucus miqdarını azaltmağa kömək edir.
Addım 5. Sinus problemlərini müalicə edərkən horlama səs -küyünü azaltmaq üçün burun zolaqları və ya burun lentindən istifadə etməyi düşünün
Bu yapışan bant horlamanı daha hamar edə bilər, ancaq problemi həqiqətən həll etmir.
Burun yastıqları bir çox aptekdə mövcuddur. Qablaşdırma qutusundakı istifadə qaydalarına əməl edin və lenti burunun kənarına yapışdırın. Hava trafikini artırmaq üçün burun deliklərini qaldıraraq açaraq işləyir
Metod 3 /4: Yoldaşınızla xoruldama vərdişini müzakirə edin
Addım 1. Diqqətlə danışın
Partnyorunuzla və ya otaq yoldaşınızla xoruldama vərdişləri haqqında danışırsınızsa, bunu konstruktiv şəkildə etməyə çalışın. Kömək etmək üçün bir təklif verin. Məsləhət verin, ancaq özünüzü dərhal dəyişməyə məcbur etməyin.
- Daha dərin bir problemdən xəbərdar olun. Xoruldama probleminizin kök səbəbi haqqında danışmaq siqaret çəkmə, içki qəbulu, kilo və ya digər həssas problemləri ortaya çıxara bilər və bu, ortağınızla münasibətlərinizin vəziyyətinə böyük təsir göstərə bilər. Çıxışınızın hansı həssas sahələrə toxunduğunu bilin. Yoldaşınızın seçiminə hörmət edin.
- Xoruldayan biri tərəfindən bütün gecəni ayaq üstə tutmaq darıxdırıcıdır-amma qısılmamağa çalışın. Söhbəti yüngül və pozitiv edin. Çözümün bir hissəsi olmaqdan səmimi olduğunuzu və xoşbəxt olduğunuzu açıqlayın.
Addım 2. Məsələni ən qısa zamanda qaldırın
Partnyorunuzun xorultu problemi sinus infeksiyasının müvəqqəti bir yan təsiri və ya əlaqənizin arxasında qurulan uzun müddətli xəyal qırıqlığı ola bilər. Bir şeyi həll etməyə çalışın və ortağınızla birlikdə çalışın.
Vaxt və ya momentum çox vacibdir. Gecənin ortasında və ya oyanan kimi ortağınızın xoruldaması ilə üzləşməməyə çalışın. Səhərə qədər gözləsəniz özünüz də sakitləşəcəksiniz. Məsləhətləşmək üçün cütlüklərin vəziyyəti daha yaxşı olacaq
Addım 3. Xoruldamağın praktiki həlli olan fiziki bir xəstəlik olduğunu unutmayın
Xoruldayan və ya xoruldayanla yaşamağın fərqi yoxdur, utanmağa və əsəbiləşməyə ehtiyac yoxdur. Xoruldayan şəxsin özü əslində xoruldamaq istəmir.
Həmişə xoruldayırsınızsa və ortağınız şikayət edirsə, bunu ciddi qəbul edin. Öz xorultunuz sizi narahat etməyəcək, ancaq davam etməsinə icazə versəniz münasibətlərdə gərginlik yaradacaq
Addım 4. Unutmayın ki, ümumiyyətlə həllərin işləməsi üçün vaxt lazımdır
Eyni zamanda, ortağınız xoruldayırsa, daha yaxşı bir yuxu üçün bir cüt qulaq tıxacını satın alın.
Qulaq tıxaclarını taxmağa başlasanız, xoruldamadan danışmayın və ya ortağınızı utandırmaq istəmirsiniz. Qulaq tıxaclarından yalnız müvəqqəti bir həll olaraq istifadə edin. Təşəbbüskar olun, ancaq mülkiyyətçi-aqressiv olmayın
Metod 4 /4: Xoruldama probleminiz haqqında doktorunuzla danışın
Addım 1. Semptomlarınızın obstruktiv yuxu apnesi ilə eyni olub olmadığını müəyyənləşdirin
Tez-tez, yüksək səslə xoruldamaq yuxu apnesinin əlaməti ola bilər-xüsusən də xorultunuz fasilələrlə, sonra boğulma və ya nəfəs alma ilə xarakterizə olunursa. Yuxu apnesi qısa, nəfəssiz nəfəs almağa səbəb olur və insanların hər gün enerjini bərpa edən dərin və ya REM zonasına girməsini çətinləşdirir. Yüksək xoruldayanların təxminən 1/2 hissəsi yuxu apnesindən əziyyət çəkir.
- Xoruldamağa əlavə olaraq, gün ərzində həmişəkindən daha çox yuxu hiss edirsinizsə, yuxu apnesi olma ehtimalınız daha yüksəkdir. Reflekslər və konsentrasiya ciddi şəkildə pozula bilər. Bu simptomların bəzilərinin bir çox digər problemdən qaynaqlandığını unutmayın.
- Yuxu apnesi müalicə edilə bilər. Semptomları müəyyənləşdirin və həkiminizlə danışın.
Addım 2. Mütəmadi olaraq reseptlə yazılan dərmanları qəbul edirsinizsə, xoruldamanın yan təsir olaraq siyahıya alındığını görmək üçün dərman şüşəsini yoxlayın
Aldığınız dərmanlar xorultunuzu daha da pisləşdirə bilər. Əmin deyilsinizsə, həkiminizdən soruşun.
Addım 3. Yaşınızın xorultuya təsir edib etmədiyini həkiminizdən soruşun
Yaşla birlikdə xoruldama daha da pisləşir. Yuxarıda təsvir edilən bir çox vasitə hələ də yaşlı xoruldayanlara tətbiq oluna bilər.
Orta yaşa çatdıqda tənəffüs yollarınız daralır və tədricən özofagusunuzdakı əzələlərin gücünü və elastikliyini itirirsiniz. Bəlkə də özofagus məşqləri etməklə bu təsir hələ də geri çevrilə bilər
Addım 4. Vücudunuzun xoruldama probleminizə təsiri olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Daimi horlama ilə şəkərli diabet arasında güclü bir əlaqə var: obstruktiv yuxu apnesi olan insanların şəkərli diabetə yoluxma ehtimalı 9 dəfə çoxdur.
Addım 5. Problem sinus dərmanlarına və ya həyat tərzi dəyişikliklərinə cavab vermirsə, xoruldama əleyhinə bir ağızlıq istifadə etməyin mümkünlüyünü həkiminizdən soruşun
Bu "diş qurğusu" özofagusunuzdakı yumşaq toxumaların tənəffüs yolunuzu bağlayana qədər rahatlamasının qarşısını almaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.
- Bəzi qurğular alt çənənizi irəli aparır, bəziləri ağzınızın damını qaldırır, bəziləri isə dilinizin nəfəs yolunuzdan yuvarlanmasını maneə törədir.
- Ticarət yuxu vasitələrindən istifadə etməkdən çəkinin. Risklər, xərclər və faydalar haqqında həkiminizdən soruşun. Ağız cihazının sizin üçün uyğun olub olmadığını da ağıllı şəkildə qərar verin.
Addım 6. Burun boşluğunuzda Ekspirator Pozitiv Hava Yolu Təzyiqi (EPAP) borusu ilə yatmağı düşünün
Bu cihaz tənəffüs yolunu açıq saxlamağa kömək edən yumşaq bir təzyiq yaratmaq üçün nəfəs alma gücünüzdən istifadə edir.
Yenə ticari yuxu vasitələrindən istifadə etməkdən çəkinin. Risklər, xərclər və faydalar haqqında həkiminizdən soruşun. EPAP -ın istifadəsinin sizin üçün uyğun olub olmadığını da ağıllı şəkildə qərar verin
Addım 7. Horlama əleyhinə cihaz geyinməyi yalnız ekstremal vəziyyətlərdə düşünün
Bahalı bir boru və ya ağızlıq almadan əvvəl, xoruldamağınıza səbəb ola biləcək vərdişləri və ya ətraf mühit faktorlarını müəyyən etməyə çalışın. Zəhmət olmasa bu səhifənin yuxarısındakı "sürətli həyat tərzi vasitələrinə" baxın və xoruldamağınızın kök səbəbini həll etməyə çalışın.
İpuçları
- Əsas səbəbi düşünün. Ciddi yuxu pozğunluğunuz varsa, məsələn, yuxu apnesi kimi, xoruldamağınızdan həkiminizdən soruşun. Əgər obstruktiv yuxu apnesi diaqnozu qoyulubsa, həkiminizdən soruşun ki, tənəffüs yolunu maska və ya digər burun vasitəsi ilə verilən sıxılmış hava ilə açan Davamlı Tənəffüs Yolu Təzyiqi (CPAP) cihazından istifadə etməyin düzgün olub -olmadığını soruşun.
- Problem davam edərsə, yuxu dərmanı və ya yuxu həbləri üzrə bir mütəxəssislə məsləhətləşməyi düşünün. [1]) və ya [sleepeducation.com] saytında Amerika Diş Yuxu Akademiyasını axtarın.
