Bəzi insanlar hDEC2 geni adlanan bir genlə dünyaya gəlirlər ki, bu da bədənlərinin 4-5 saatlıq yuxu ilə düzgün işləməsinə imkan verir. Bu qısa yatanlar, digərlərinə nisbətən daha qısa yuxu dövrlərini qoruya bilər və gün ərzində əsnəmədən və ya yuxuya getmədən yaxşı bir gün keçirə bilərlər. Ancaq bir çoxumuz üçün günün yalnız 4 saatlıq yuxu ilə keçməsi çətin ola bilər. Ofisdə və ya sinifdə uzun bir günün ardından pis yuxu keyfiyyəti bizi yorğun və ya hazırlıqsız hiss edə bilər. Bunun öhdəsindən gəlməyin düzgün yolu ilə, masanızda yuxuya getmədən gününüzü davam etdirə bilərsiniz.
Addım
Metod 3: Yuxusuzluqla Mübarizə
Addım 1. Oyandıqdan sonra məşq edin
Ən azı iki -üç dəfə məşq edərək bədəninizi hərəkət etdirin. Qaçış, gəzinti, qaçış və ya əsas uzanma edin. Məşq etmək bədəninizdəki istiliyi artıracaq və vücudunuzda hormon və endorfin istehsal edəcək ki, bu da enerjinizi artıracaq.
- Bədənin yuxarı uzanmasını edin. Qollarınızı yanınızda geniş şəkildə uzadaraq və ovuclarınızı yuxarıya doğru uzadaraq kürəyinizdə uzanın. Hər iki dizinizi sinənizə doğru qaldırın və sağ tərəfinizə yuvarlayın. Dizləriniz üst -üstə düşməli və kalçalarınız düz olmalıdır.
- Başınızı sola çevirin. Çiyinlərinizin yerə toxunmamasına çalışın. Sol ovucunuzu sağ əlinizə toxunaraq 180 dərəcə bir açı ilə hərəkət etdirin. Başınızın qollarınızı izləməsinə icazə verin. Sonra yavaş -yavaş hərəkəti geri çevirin.
- Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəfə keçin və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Yavaş -yavaş çırpın. Üzünüzü yuxarı uzadaraq dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı yerdə saxlayın. Avuçlarınızı yerə, kalçanıza yaxınlaşdırın. Qarın boşluğunu çəkin və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın.
- Tam nəfəs almaq üçün sancağı tutun, sonra bədəninizi aşağı salın. Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın. Hər çınqıl tutarkən tam bir nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Əsas squats edin. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı tutun və barmaqlarınız irəli baxacaq. Əllərinizi irəli uzadın, ovuclarınız bir -birinə bax. Bir kürsüdə oturarkən çömbələrkən çəkinizi dabanlarınızda saxlayın.
- Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun. Tam bir nəfəs üçün çömçəni tutun və sonra ayağa qayıdın. Bu hərəkəti 5-10 nəfəs təkrarlayın.
Addım 2. Oyandıqdan sonra duş qəbul edin
Duş vaxtının sonunda tez bir yuxudan oyatma ucu edin. Musluk suyunu 30 saniyə çox soyuq suya, sonra 30 saniyə çox isti suya, sonra 30 saniyə çox soyuq suya keçirin. Bu 90 saniyəlik duşa keçid gün ərzində özünüzü təravətləndirmiş və enerjili hiss etməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. Enerjini artıran qidalar yeyin
Makaron və ya çörək kimi ağır karbohidratlardan çəkinin, çünki bu qidalar vücudunuzun həzm etməsi üçün vaxt tələb edir və yuxululuğa səbəb ola bilər. Şirniyyat, tortlar və ya sərinləşdirici içkilər kimi yüksək miqdarda süni şəkər olan qidalardan da çəkinməlisiniz, çünki bunlar qan şəkərinizin yüksəlməsinə səbəb ola bilər, sonra yüksək şəkər səviyyəsi və enerjinin azalması səbəbindən konsentrasiyanı itirir. Bunun əvəzinə, qan şəkərinizi yüksəldən və gününüzü yaşamaq üçün enerji verən qidalar seçin.
- Bir ovuc çiy badam, E vitamini və maqneziumla zəngin olan böyük bir yüngül qəlyanaltıdır. Gün ərzində enerji vermək üçün çoxlu protein ehtiva edirlər.
- Bir qab yunan qatığı zülal baxımından zəngindir, lakin adi qatığa nisbətən daha az laktoza və karbohidrat ehtiva edir. Qatıq sizi ləngitmədən və ya daha yorğun etmədən tox hiss etmənizi təmin edəcək.
- Popcorn, böyük bir karbohidrat mənbəyi ola bilən və xüsusilə yağlı deyilsə, kalorisi az olan əla bir ofis qəlyanaltısıdır.
- Dəmir gücləndirmək üçün ispanaq və ya kələm kimi yarpaqlı göyərti ilə dolu salat seçin. Daha diqqətli olacaqsınız və konsentrasiyanız artacaq.
Addım 4. Doğru dozada kofein istehlak edin
Ardıcıl olaraq və ya qısa müddətdə 2-3 fincan qəhvə içməkdən çəkinin, çünki susuzluğa və qəfil yorğunluq hissinə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə beynin bədəndə adrenalin və kortizol ifraz etməsini stimullaşdırmaq və sizi günə hazırlamaq üçün hər dörd saatda bir fincan qəhvə içmək.
Tünd şokolad kimi digər kofein mənbələrini də əldə edə bilərsiniz. Şokolad nə qədər tünddürsə, tərkibində daha az şəkər və daha çox enerji artırıcı potensiala malikdir. Oyaq qalmaq və ayıq olmaq üçün gün ərzində şəkər əlavə edilmədən kiçik qara tünd şokolad yeyin
Addım 5. 10-30 dəqiqə yatın
Sakit bir yer tapın və doldurmaq üçün 30 dəqiqədən çox olmayan qısa bir yuxu alın. Bu, 30 dəqiqədən çox yatdıqdan sonra başınızı gicəlləndirən və çaşqınlıq yaradan yuxu ətaləti yaşamağınızın qarşısını alacaq. 30 dəqiqədən az yatmaq da yuxu cədvəlinizə təsir etməyəcək, buna görə də gecə keyfiyyətli yuxu ala bilərsiniz.
Yuxunu qaçırmamaq və bir saatlıq yuxuya çevrilməmək üçün 30 dəqiqə həyəcan siqnalı qoyun
Metod 2 /3: Gün ərzində Oyaq qalın
Addım 1. Şən musiqi dinləyin
Klassik və ya yumşaq caz kimi rahat və ya yumşaq musiqiləri atlayın. Ayaq barmaqlarınızın döyünməsini və zehninizin ayıq qalmasını təmin etmək üçün ən son pop mahnısını və ya elektro rəqs musiqisinin qarışığını seçin. İnternetdə bəziləri saatlarla davam edən musiqili musiqilərə baxın, sonra qulaqlıqların səsini artırın.
Addım 2. Zülal ehtiva edən bir qəlyanaltı yeyin
Protein beyində orexin adlı bir nörotransmitteri stimullaşdıracaq. Orexin bədəninizdə oyanışı, oyanışı və iştahı tənzimləyir. Gününüzdə bir protein qəlyanaltı olması beyninizi stimullaşdıracaq və vücudunuzu ayıq və ayıq saxlayacaq.
- Bir ovuc badam, qoz -fındıq və ya kaju kimi sağlam protein tərkibli qəlyanaltılar axtarın. Pirinç tortları, pendir, hinduşka və jambon dilimləri də zülal artırıcı qəlyanaltılardır.
- Alma kimi yüksək lifli və portağal kimi təbii şəkər ehtiva edən meyvələr də sizi oyaq və ayıq tutmaq üçün əla qəlyanaltılardır.
Addım 3. İşığı yandırın
İşıqlar melatonin səviyyənizi aşağı salacaq, bu da yuxululuğa səbəb olacaq və yuxusuz olsanız da gözlərinizi açıq saxlayacaq. Masanızın üstündəki işıqla yuxarıdakı işığı balanslaşdırmağa çalışın.
Addım 4. Hər 30 dəqiqədə qısa bir yürüyüş edin və ya uzanın
Hər 30 dəqiqədən bir yüngül idman etmək bədəninizi və zehninizi aktiv saxlayacaq, xüsusən də uzun müddət stolüstü kompüterinizdə oturmusunuzsa. Yaxınlığınızdakı bir parka gedin və ya binanızın ətrafında bir neçə dövrə vurun. Qaçış və ya sürətli gəzinti kimi güclü məşqlər də hormon səviyyələrini yüksək tuta bilər və gün ərzində yuxuya getməməyinizi təmin edə bilər.
Metod 3 /3: İş Gününüzə Başlayın
Addım 1. Mümkünsə yenidən planlaşdırın
Günün bütün vəzifələrini bir anda həll etmək əvəzinə, cədvəlinizi elə düzəldin ki, günün əvvəlində daha vacib görüşlər olsun. Yuxusuz qalmısınızsa, səhər saatlarında daha çox enerji səviyyəsini qorumağa çalışırsınız və günün sonunda yorğun hiss edirsiniz. Öncə vacib işi prioritetləşdirməyə imkan verən bir cədvəl yaradın.
Cədvəlinizi yenidən təşkil edə bilmirsinizsə, özünüzü oyaq və ayıq saxlamaq üçün görüşlər və ya iş arasında yuxu və ya kofein fasilələri almağı planlaşdırın
Addım 2. Gün ərzində vəzifələrinizi həvalə edin
Bir iş yoldaşı və ya dostunuz yuxusuzluğunuza rəğbət bəsləyə bilərsə, bu gün üçün bəzi məsuliyyətlərinizi başqasına həvalə etməyə çalışın. Vəziyyətinizi təsvir edin və bir layihəyə və ya işə kömək etməyiniz müqabilində bir mükafat vəd edin. Bu, yuxusuzluqdan yaranan stres və ya narahatlığı idarə etməyə və gündə yalnız bir və ya iki işə diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir.
Addım 3. Adi işinizdən ara verin
Enerjiniz az olduqda, zövq aldığınız bir işə keçmək və ya özünüzü rahat hiss etmək faydalı ola bilər. Gün ərzində konsentrasiyasız keçmək sizi daha yorğun və yuxulu edə bilər. Bunun əvəzinə çöldə qısa bir gəzintiyə çıxın və ya iş yoldaşınızla qəhvə fasiləsi verin. Beyninizi adi işinizdən kənarda sarsıtmaq sizi ayıq və günün qalan hissəsinə hazır saxlayacaq.
Addım 4. Yığıncaqda və ya sinifdə dostlarınızla danışın
Görüş zamanı və ya sinifdə olarkən az qala yuxuda olduğunuzu hiss edirsinizsə, özünüzü otağın qalan hissəsi ilə ünsiyyət qurmağa təşviq edin. Dostlarınıza və ya müştərilərinizə suallar verin, sinifdə əlinizi qaldırın və söhbətdə qalmağa çalışın. Müzakirələrə qatılmaq, ayıq qalmağınıza və beyninizi diqqəti cəmləməyə məcbur edəcək.
