Yuxarı və aşağı hərəkət edərkən edilən əsas çömbəlmə hərəkətindən fərqli olaraq, divar oturması müəyyən bir müddət hərəkət etmədən divara söykənərək edilir. Üstəlik, divar oturacaqları möhkəm və düz bir divara söykəndiyiniz müddətdə hər yerdə edilə bilər. Əsas divar oturma hərəkətini mənimsədikdən sonra məşqi daha faydalı etmək üçün dəyişikliklər edin!
Addım
Metod 1 /5: Əsas Divar Otaqlarının Edilməsi
Addım 1. Divara söykənərkən düz durun
Addım 2. Ayaqlarınızı divardan 50-60 sm irəli çəkin və sonra ayaqlarınızı 15-20 sm aralıda yayın
Addım 3. Bir divara söykənin və hər iki dizinizi maksimum 90 ° bükərək bədəninizi yavaşca aşağı salın
Oynaqlarınızı yerə paralel tutmağa çalışın ki, xəyali bir kresloda oturmuş kimi görünəsiniz.
- Dizlərinizin ayaq biləyinizdən daha irəli getməməsi üçün baldırlarınızın yerə dik olduğundan əmin olun. Ayaqlarınızın mövqeyini tənzimləmək üçün divara söykənərkən yuxarı və ya aşağı hərəkət etməyiniz lazım ola bilər.
- Bu mövqe, dizin asanlıqla zədələnməməsi üçün quadriseps və hamstring əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Bu əzələlər ayaq üstə durmaq və ya gəzmək kimi gündəlik fəaliyyətlər zamanı əhəmiyyətli bir rol oynayır. Beləliklə, yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olun.
Addım 4. Qarın əzələlərini aktivləşdirərək divarı 20-60 saniyə tutaraq oturun
Adətən, budlarınız 20 saniyədən sonra ağrıyır, ancaq 60 saniyəyə qədər davam edin
Addım 5. Divara söykənərkən yenidən ayağa qalxmaq üçün ayaqlarınızı yavaşca düzəldin
- 30 saniyə istirahət edin və sonra bu hərəkəti hər dəfə 60 saniyə ərzində 5 dəfə təkrarlayın və ya ayaqlarınız o qədər yorulana qədər ki, siz otura bilməzsiniz.
- Yuxarıdakı təlimatlar yeni başlayanlar üçün bir bələdçidir. Təlimçiniz və ya həkiminiz divar oturacaqlarının müəyyən bir müddətini və müddətini etməyi tövsiyə edərsə, onların tövsiyələrinə əməl edin.
Addım 6. Məşqin intensivliyini dəyişdirmək üçün diz əyilmə bucağını tənzimləyin
Dizlərinizi 90 ° bükərkən eyni hərəkəti təkrarlamaq əvəzinə, bədəninizi bir neçə santimetr aşağı sürüşdürərək ilk hərəkəti edin. İkinci hərəkət, bədəni bir az da aşağı salın və s.
Metod 2 /5: Topdan istifadə
Addım 1. Topu dizlərinizin arasına qoyun
Bir basketbol və ya futbol topu, hətta divan yastığı və ya yuvarlanan dəsmal istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Özünüzü oturma vəziyyətinə endirərkən topu hər iki dizinizlə möhkəm bağlayın
Bu addım fərqli bir əzələni, yəni bağırsaq əzələsi kimi işləyən daxili bud əzələsini məşq etdirmək üçün faydalıdır.
Metod 3 /5: Dumbbells tutmaq
Addım 1. 1 kq dumbbell tutun; 1 əl ilə 1 dumbbell
Addım 2. Vücudunuzu divara endirərkən qollarınızı yanlara doğru düzəldin
Metod 4 /5: Düzləşdirici Ayaqları İrəli
Addım 1. Əsas divar oturma hərəkətini yerinə yetirin. Etməyin Ayaqlarınız və ya dizləriniz, məsələn, zədə, iltihab və ya bacak əzələləriniz kifayət qədər güclü deyilsə probleminiz varsa, divar bu dəyişikliklə oturur. Hər halda, kalçanızın altına bir divan yastığı qoyun.
Addım 2. Sağ ayağınızı yavaşca irəli düzəldin
Sağ ayağınızı yerə paralel qaldırmaq üçün bud əzələlərinizin və nüvənizin gücündən istifadə edin.
Addım 3. Sağ ayağınızı irəli düzəldin və bir neçə saniyə saxlayın
Addım 4. Sağ ayağınızı yavaşca aşağı salın
Addım 5. Duruşunuzu yenidən oturma mövqeyinə uyğunlaşdırın
Addım 6. Sol ayağınızı yavaşca irəli uzatın
Sol ayağınızı yerə paralel olana qədər qaldırın.
Addım 7. Sol ayağınızı düzəldərkən və qaldırarkən bir neçə saniyə saxlayın
Addım 8. Sol ayağınızı yavaşca aşağı salın
Addım 9. Sağ ayağı düzəldərək bu hərəkəti təkrarlayın
Bu hərəkəti bacardığınız qədər təkrarlaya bilərsiniz (yeni başlayanda hər ayağınızla 4 dəfə edin).
Metod 5 /5: Müqavimət Bantlarından istifadə
Addım 1. Müqavimət bandını dizlərdən bir qədər yuxarı hər iki ayağına sarın
Müqavimət bantlarına əlavə olaraq, bir kəmər və ya eşarp istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. Əsas divar oturma hərəkətini yerinə yetirin
Addım 3. Yaxşı bir duruş saxlamaq üçün müqavimət bandını hər iki ayağınızla möhkəm bir şəkildə uzatın
Ayaqlarınızın bir -birinə yaxınlaşmaması üçün müqavimət bandını 15 sm genişliyə möhkəm bir şəkildə uzatmağa çalışın.
