Oturuşlar, düzgün şəkildə edildikdə, qarın və qarın əzələlərinin qurulması üçün faydalıdır. Bundan əlavə, bu məşq heç bir alət olmadan edilə bilər. Oturuşların əsas hərəkətlərini mənimsədikdən sonra, onları daha təsirli etmək üçün varyasyonlar edərkən məşq edin. Düzgün duruşla oturun, çünki bu məşq boyun və bel zədələrinə səbəb ola bilər.
Addım
Metod 1 /3: Əsas Sit Ups -in mənimsənilməsi
Addım 1. Dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın
Oturmaq xüsusilə yumşaq bir səthdə, məsələn, məşq matında etsəniz faydalıdır. Hər iki dizinizi 90 ° bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
İdman matının üstündə otursanız, özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz
Addım 2. Qulağın arxasındakı barmaq uclarına toxunun
Dirsəklərinizi bükün və yan tərəfə yönəldin. Başınızın arxasını tutmaq əvəzinə, boyun əzələlərinizi çox uzatmamaq üçün qulağınızın arxasına parmaklarınızla toxunun, çünki oturarkən başınızı irəli çəkəcəksiniz.
Qollarınızı sinənizin önünə keçirə və ya yerə toxunmadan qollarınızı yanlara düzəldə bilərsiniz
Addım 3. Yerdən qalxın və sinənizi budlarınıza gətirin
Bu məşqi ayaqlarınızı yerə düz tutaraq idarə olunan, axan bir hərəkətlə edin. Vücudunuzu yerdən qaldırarkən belinizin də zəmindən çıxmadığından əmin olun.
Addım 4. Vücudunuzu yerə qoyaraq başlanğıc vəziyyətinə salın
Vücudunuzu budlarınıza yaxınlaşdırdığınız kimi, yerə dönənə qədər maye nəzarət altında hərəkət edin.
Orijinal mövqeyinə qayıtdıqdan sonra məşq etməyə davam etmək istəyirsinizsə eyni hərəkəti edin
Addım 5. Hər dəfə 10-15 dəfə 3 dəst oturuş edin
1 dəstdən sonra təxminən 1 dəqiqə istirahət edin. Düzgün oturmağı bacarmırsınızsa, bədəniniz güclənənə qədər bunu yavaş -yavaş edin.
- 3 dəst hələ çox olarsa, daha çox məşq edə bilməyincə əvvəlcə 2 dəsti edin.
- Məşqinizin intensivliyini artırmaq üçün ölü böcək duruşu və ya taxta duruşu kimi daha dərin qarın əzələlərinizi işlətmək üçün hərəkətlər edin.
Addım 6. Həftədə 2-3 dəfə ayağa qalxın
Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün, bərpa dövründə əzələlər çox sürətlə inkişaf etdiyi üçün hər gün sit-up etmə. Yenidən məşq etməzdən əvvəl qarın boşluğunuzu tam bir gün istirahət etməlisiniz.
Məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri oturun. Başqa bir gündə qarın işlətməyin
Addım 7. Maksimum nəticə əldə etmək üçün qarın əzələlərinizi məşq etdirmək üçün oturuşu digər hərəkətlərlə birləşdirin
Qarın əzələlərini müxtəlif hərəkətlərlə məşq etmək yuxarı və aşağı absləri məşq etdirməyin ən doğru yoludur. Bundan əlavə, bu addım bədənin əzələ böyüməsi üçün faydalı olan uyğunlaşma imkanı verir. Oturmaq üçün istifadə edirsinizsə, qarın əzələlərinin digər məşqlərini edin, məsələn:
- Crunch
- Çırpma zərbəsi (ayaqları növbə ilə yelləmək)
- Ayaqları qaldırmaq
- İdarə Heyətinin Duruşu
Metod 2 /3: Variantlarla Oturmaq
Addım 1. Ağırlıqdan istifadə edərək ayağa qalxın
Sırt üstə uzanaraq yerə uzanın, dizlərinizi əyərək sanki əsas bir oturuş edin. Qollarınızı keçərkən dumbbell və ya barbellini sinənizin qarşısında saxlayın. Qalxın, bədəninizi budlarınıza yaxınlaşdırın, sonra yerə uzanın.
- Yüngül çəkilərlə məşq etməyə başlayın və sonra çəkilərlə oturuş hərəkətləri etməyə alışana qədər tədricən çəkini artırın.
- Hər iki ayağınızın yerdə qaldığından əmin olun.
Addım 2. Beli bükərkən ayağa qalxın
Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və barmaqlarınızı qulaqlarınızın arxasına toxun. Qalxın və sol dirsəyiniz sağ dizinizə toxunana qədər belinizi sağa döndərərkən bədəninizi budunuza yaxınlaşdırın. Vücudunuzu yerə endirin və eyni hərəkəti təkrarlayın.
Beli növbə ilə sola və sağa çevirin
Addım 3. Qayıq duruşunda oturun
Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerdən 10-13 sm yuxarı qaldırın. Qollarınızı başınızın üstündən yerə paralel düzəldin. Hazır olduğunuzda, qarın əzələlərini aktivləşdirərkən əllərinizlə dizlərinizə toxunmağa çalışın.
- Əlləriniz dizlərinizə toxunduqdan sonra yerə uzanın və eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Dizlərinizə toxunanda qollarınızı düzəltdiyinizə əmin olun.
Metod 3 /3: Tez -tez səhvlərdən qaçınmaq
Addım 1. Boynunuzu irəli çəkərkən bədəninizi oyatmayın
Oturarkən bədəni budlara yaxınlaşdırmaq üçün boyundan çəkmə vərdişindən qurtulun. Bu boyun əzələlərinin gərginliyinə səbəb ola bilər və yaralanma riskini artıra bilər. Vücudunuzu yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi istifadə edin.
Boynunuz sıxılırsa, məşqləri dayandırın. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün boyun əzələlərinizi uzatın. Boyun hələ də gərilirsə, boyun əzələləri hələ də zəif ola bilər və ya çox uzanmış ola bilər
Addım 2. Sit ups etdikdən sonra yerə düşməyin
Geri uzananda bədəninizi yerə yıxırsınızsa, qarın boşluğunuzu tam potensialına qədər işlətmə şansını itirirsiniz. Necə ki, yuxarı qalxanda oturmağa başlayanda, idarə olunan bir hərəkətlə yavaşca yerə en.
Yerdə yatarkən kürəyiniz yerə dəyirsə, çox sürətli oturuş edə bilərsiniz
Addım 3. Oturma hərəkətləri edərkən ayaqlarınıza ağırlıq qoymayın
Bacakların üzərinə qoyulan ağırlıq məşqi yüngülləşdirsə də, bu üsulun xeyirdən çox ziyanı var. Bacaklarınızdakı ağırlıq, omba fleksor əzələlərinizdən daha çox istifadə etməyinizə səbəb olaraq, bel ağrısına və bədəninizdə əzələ gərginliyinə səbəb olur.
