Gün ərzində yuxusuz? Yuxululuq hücumları iş performansına, təhsilə, ümumi məhsuldarlığa təsir göstərə bilər. Yuxu rejimlərini tənzimləmək, ağıllı qəlyanaltılar seçmək və bir neçə başqa üsul yuxululuqla mübarizə aparmağa və bədəninizi daha enerjili etməyə kömək edə bilər.
Addım
Metod 1 /4: Kifayət qədər yuxu əldə etmək
Addım 1. Yuxu
Yuxu yuxusuzluqla mübarizənin ən yaxşı yoludur. 5-25 dəqiqə yuxuya getməyi və gecə ən az 6-7 saat yatmağı öyrənin.
- Gün ərzində yuxuya getmək çətin olduğunu düşünürsünüzsə, ən az 10 dəqiqə uzanaraq gözlərinizi yummağa çalışın.
- Çox uzun yatmayın. 20-30 dəqiqədən çox yatmaq gecə yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər və ya bədəninizin saatını poza bilər ki, gün ərzində diqqətiniz dağınıq olsun.
Addım 2. Gecələr kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuzluq yuxululuğun əsas səbəblərindən biridir. Hər gecə 7-8 saatlıq bir yuxu cədvəli qurun və vərdiş halına gəlməsi üçün yaxşı tətbiq edin.
Addım 3. Doğru zamanda yatın
Vücudumuz 10: 00-02: 00 arasında ən rahat vəziyyətdədir. Gecənin gec saatlarına qədər yuxunu gecikdirmək bədənimizdəki təbii yuxu ritminin tarazlığını pozacaq.
Addım 4. Özünüzü bütün yayındırıcı şeylərdən azad edin
Yaxşı bir yuxu əldə etməyin bir yolu, məsələn, elektron cihazlardan (cib telefonları, noutbuklar, planşetlər və televizorlar) istifadə edərək otaqdakı diqqəti yayındırmaqdır. Gecə saatlarınadək kompüterdən və ya telefondan istifadə etməyə davam etsəniz yuxu vaxtı azalacaq.
Televizoru və digər səs mənbələrini söndürün. Səs yuxuya getməyinizi asanlaşdırırsa, yağış, dalğa və ya kiçik çeşmələrin səsini eşitmək üçün yumşaq musiqini və ya ağ səs -küyü açın
Metod 2 /4: Yaxşı bir pəhriz qəbul etmək
Addım 1. Kifayət qədər porsiyon yeməyə alışın
Kifayət qədər yeməsəniz yuxulu və tez yorulacaqsınız. Gündə ən az 3 dəfə balanslaşdırılmış bir menyu ilə nizamlı olaraq yeməyə alışın. Əlavə olaraq, yeməklər arasında sağlam qəlyanaltılar yemək, qan şəkərinin səviyyəsi həmişə saxlanıldığı üçün yorğunluğun qarşısını ala bilər. Yaxşı bir pəhriz, yuxusuz qalmamaq üçün enerji səviyyənizi qorumağın bir yoludur.
Yeməkləri, xüsusən də səhər yeməyini atmayın. Günə şəkər olan qidalar yemək əvəzinə protein və kompleks karbohidratlar yeyərək başlayın. Səhər həddindən artıq şəkər qəbulu bədəninizi gün ərzində zəiflədir. Yumurta və tam buğda çörəyi yeyin
Addım 2. Yağ qəbulunu azaldın
Çox miqdarda yağ ehtiva edən qidalar sizi gün ərzində yuxulaşdıra bilər. Penn State Universitetində aparılan araşdırmalar, daha çox yağ yeyən iştirakçıların gün ərzində daha yuxulu olduqlarını və daha az ayıq olduqlarını sübut etdi.
- Karbohidrat istehlakı yorğunluğun qarşısını alır və bədəninizi enerjili saxlayır.
- Nahar zamanı çoxlu yağ ehtiva edən bir menyu seçməyin. Qızardılmış yemək yemək əvəzinə bişmiş kartofu seçin.
Addım 3. Su ehtiyacınızı qarşılayın
Susuzluq yuxululuğa səbəb ola bilər. Gündə 6-8 stəkan qədər müntəzəm su içmək. Tez -tez fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız, əvvəl və sonra 2 stəkan su için.
- Əgər susuzluq hiss edirsinizsə, deməli artıq susuz qalmısınız və daha çox su içməlisiniz.
- Kifayət qədər su içsəniz, sidik aydın olacaq.
Addım 4. Sağlam qəlyanaltılar yeməyi vərdiş edin
Şirin qəlyanaltılar, məsələn şirniyyatlar yemək əvəzinə, vücudunuzun enerjili və yuxulu olmaması üçün çoxlu protein və digər sağlam maddələr ehtiva edən sağlam qəlyanaltılar yeyin.
- Fıstıq, badam, fıstıq yağı ilə alma, kərəviz və ya tam buğda kraker/çörək yeyin.
- Yunan qatığına və ya düz, şəkərsiz qatığa təzə meyvə, bal və ya qoz -fındıq əlavə edin.
- Mini havuç, xiyar və ya az yağlı krem pendir ilə albalı pomidor yeyin.
- Avokado, pomidor, qoz -fındıq və tərəvəz yeyin.
Addım 5. Kofein içmək
Kofein ürəyin işini aktivləşdirə və bədəni stimullaşdıra bilər ki, oyaq saxlasın. Kafein eyni zamanda konsentrasiya və diqqəti artırır. Bununla birlikdə, kofein də asılılığa, baş ağrısına və narahatlığa səbəb ola bilər.
- Qəhvə içmək kofein əldə etməyin asan bir yoludur. 250 ml fincan qəhvə 95-200 mq kofein ehtiva edir. Ancaq narahatlığa səbəb ola biləcəyi üçün kofein qəbulunu məhdudlaşdırın.
- Kafein əldə etməyin başqa bir yolu çay içməkdir. Oyaq qalmaq üçün çay qəhvədən daha təsirli olur, çünki tərkibində kofeinə əlavə olaraq teofillin, teobromin və L-teanin olan digər üç stimullaşdırıcı var. İçkilərdən dərhal sonra təsirini hiss edən qəhvədən fərqli olaraq, çay sizi gün boyu oyaq və ayıq saxlayır. Bundan əlavə, çay narahatlıq yaratmır.
- Bəzi insanlar üçün kofein yorğunluq hissinə səbəb ola bilər.
Addım 6. Alkoqol içməyin
Bir çox insan yatmaq üçün spirt içir. Bu üsul kömək edir, çünki bədəni spirt içdikdən sonra daha rahat hiss edəcək və dərhal yuxuya gedə bilər. Ancaq maddələr mübadiləniz alkoqol həzm etməyə başlayanda, gecəyarısı oyanacaqsınız. Ertəsi gün yuxululuqdan qaçmaq üçün gecə yatmaq üçün spirt içməyin.
Araşdırmalar göstərir ki, alkoqol yuxu rejimini poza bilər və ertəsi gün yuxusuz qalacaqsınız
Metod 3 /4: Yuxu ilə Fiziki Mübarizə
Addım 1. Məşq edin
Daimi məşq enerjini, maddələr mübadiləsini artıra bilər və beynin işinə kömək edə bilər. Vücudunuzun enerjili və güclü olması üçün həftədə 4-5 gün müntəzəm olaraq idman etməyi öyrənin. Gecə yatmazdan bir neçə saat əvvəl idmanı bitirdiyinizə əmin olun ki, bu fəaliyyət yuxu rejiminə mane olmasın.
- Corciya Universiteti tərəfindən aparılan araşdırmalar, idmanın enerjini artırmaqda və oyaq qalmağınızda dərmanlardan daha təsirli olduğunu sübut edir.
- Daimi məşq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
- Nəbzinizi 30 dəqiqə artırmaq üçün gəzmək, üzmək, velosiped sürmək və ya digər məşqlər etməyə çalışın.
Addım 2. Hərəkətə keçin
İş zamanı yuxululuq hiss edirsinizsə, bir müddət gəzmək üçün əvvəlcə kürsünüzü tərk edin. Ofis binasının ətrafında gəzməyə, bir neçə dəfə tullanmağa, yerində qaçmağa, yarım əyilməyə və ya yüngül uzanmağa çalışın. Bu qan axını sürətləndirəcək və oyaq qalacaq.
- Kaliforniya Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, 10 dəqiqəlik bir gəzintinin sizi 2 saat sonra oyatdığını, konfetin isə 1 saat oyaq saxladığını və sonra yuxuladığını göstərdi.
- Uzanır. Ayaq barmaqlarınıza toxunaraq kürəyinizi uzadın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Uzanma qan axını yaxşılaşdıra bilər.
Addım 3. Yoga təcrübəsi edin
Asanlıqla yuxusuz qalmısınızsa, bəzi asan yoga pozalarını sınayın. Yoga bədəni istiləşdirə və stimullaşdırıcı rol oynaya bilər.
- Masa pozası edin. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altına qoyun və dizlərinizi kalçanızın altına qoyun və belinizi müəyyən bir ritmə doğru hərəkət etdirin. Nəfəs alarkən, kürəyinizi aşağıya doğru bükün və sinənizi irəli itələyin. Nəfəs alarkən, çənənizi sinənizə yaxınlaşdırarkən və quyruq sümüyünüzdən tutaraq kürəyinizi yuxarıya doğru əyin.
- Təpə pozası ilə başlayın. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Dizlərinizi göğsünüzə gətirin, belinizi yuxarı qaldırın və belinizi mümkün qədər aşağı tutun. Oynaqlarınızı sinənizə yaxınlaşdırın və dizlərinizi burnunuza gətirin. Təpə pozasına qayıdın və bu hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın.
Addım 4. Dərin nəfəs alma vərdişinə sahib olun
Bu üsul qanda oksigen səviyyəsini artıra və qan dövranını yaxşılaşdıra bilər. Qarın əzələlərini istifadə edərək nəfəs almaq, daha dərindən nəfəs almağa imkan verir.
- Düz oturmağa alışın. Burundan nəfəs alarkən ovuclarınızı mədəyə qoyun. Nəfəs alarkən qarın əzələlərinizin ovuclarınızı itələdiyinə əmin olun, ancaq onlarla birlikdə sinənizi hərəkət etdirməyin. Ağzınızdan nəfəs alın. Bu məşqi 10 dəfə edin.
- Ağzınızı rahat vəziyyətdə bağlayarkən burnunuzdan tez bir zamanda nəfəs alın və nəfəs alın. Bu məşq qısa nəfəs almağa imkan verir. Bundan sonra həmişəki kimi nəfəs almağa qayıdın. Əvvəlcə 15 saniyə etməyə çalışın, sonra 1 dəqiqə məşq edə bilməyincə 5 saniyə əlavə edin.
Addım 5. Arıqlayın
2012 SLEEP konfransında təqdim edilən araşdırmanın nəticələri, piylənmə və həddindən artıq çəki artımının gündüz yuxululuğuna səbəb ola biləcəyini göstərdi. Enerjini artırmaqla yanaşı, pəhriz və idmanla da arıqlaya bilərsiniz.
Metod 4 /4: Başqa yollarla yuxululuqla mübarizə
Addım 1. Musiqiyə qulaq asın
Yuxuda olduğunuz zaman musiqi sizi oyaq saxlaya, enerjili və pis əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər. Ehtiyacınız olmasa belə, bir qədər də ruhlandırıcı musiqi dinləməyə çalışın. Həyəcanlandıran hər hansı bir musiqi beyin funksiyasını yaxşılaşdıra və oyaq saxlaya bilər.
Addım 2. Üzünüzü soyuq su ilə isladın
Yuxu hiss etməyə başlasanız, üzünüzü soyuq su ilə isladın. Oyaq qalmaq üçün mümkünsə üzünüzü nəmləndirin. Soyuq duşlar qan axını daha hamar edir. Şərtlər imkan verərsə soyuq bir duş qəbul edin. Alternativ isti və soyuq duşlar da sizi oyaq və enerjili saxlayacaq.
Addım 3. Nanə ətirli qidalar yeyin
Nanə ətirli yeməklər sizi təravətli və oyaq hiss edir. Nanə ətirli saqqız çeynəyin və ya nanə ətirli saqqız əmin.
Addım 4. Söhbət edin
Beyniniz stimullaşdırılacaq və söhbətə girərək oyaq qalacaqsınız. Ofisdə olarkən iş yoldaşlarını iş haqqında danışmağa dəvət edin. Gec oyanmaq və oyaq qalmaq üçün mövzunu müzakirə etmək lazımdırsa iş yoldaşını tap. Yuxuya getməmək üçün tez bir söhbət üçün bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng edin.
Addım 5. Günəş işığı alın
Hər səhər günəşə məruz qalmaq bədəninizin təbii sirkadiyalı ritmini nizamlı saxlaya bilər. Günəş parlayanda, səhər ən azı 30 dəqiqə günəşdə qalın.
30 dəqiqə günəş vannası qəbul edə bilmirsinizsə, bədəninizi yenidən enerji ilə təmin etmək üçün çöldə təmiz hava alın
Addım 6. İşığı yandırın
Qaranlıq işıqlar yorğunluğa səbəb ola bilər, çünki bədəniniz bu vəziyyəti yatmazdan əvvəl şərh edir. Bundan əlavə, zəif işıqlar da yuxululuğa səbəb olan rahatlama hissini tetikler. Yuxululuğun qarşısını almaq üçün parlaq işıqları yandırın.
