İş yerində və evdə, məsələn, imtahanda oxumaq və ya bir tapşırığı son tarixdən 1 saat əvvəl tamamlamaq istəyərkən diqqət yetirmək qabiliyyəti xüsusilə vacibdir. Hər 15 dəqiqədə bir Facebook və ya telefonunuzu yoxlamağı dayandırmaq və diqqətinizi artırmaq üçün bəzi asan yollar var. Özünüzü əlinizdə olan işə yönəltmək üçün diqqəti yayındırmayın, iş cədvəli hazırlayın (fasilə cədvəli də daxil olmaqla) və bir anda bir işi tamamlayın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Təşkilat
Addım 1. İş/təhsil sahənizi səliqəyə salın
Ofisdə işləyərkən və ya evdə təhsil alarkən, təmiz və səliqəli bir otaq diqqəti asanlaşdırır və daha yaxşı konsentrasiya ilə tapşırıqları yerinə yetirməyi asanlaşdırır. Vəzifəni yerinə yetirərkən diqqəti yayındıra biləcək və faydasız olan şeylərdən qurtulun. İş/təhsil üçün lazım olan avadanlıqlar istisna olmaqla, masanı boşaldın. Masada bir az fotoşəkil və ya suvenir qoyun ki, daha çox dincələsiniz.
- İş/təhsil sahənizi səliqəyə salmaq və yeni vərdişlər yaranana qədər səliqəli saxlamaq üçün gündə 10 dəqiqə vaxt ayırın.
- İş yerində/iş yerində telefonunuza ehtiyacınız yoxdursa, diqqətinizi yayındırmamaq üçün bir neçə saat saxlayın.
Addım 2. Fəaliyyətlərin/vəzifələrin siyahısını tərtib edin
Hər səhər və ya həftənin əvvəlində gün ərzində və ya həftə ərzində edilməli olan bütün işləri qeyd edin ki, daha çox diqqətinizi işə və öyrənməyə həvəsləndirəsiniz. Kiçik şeylər də daxil olmaqla bütün vəzifələri izləmək, tamamlanmış bir işi qeyd etdiyiniz zaman hər zaman bir müvəffəqiyyət hiss etməyinizə imkan verir. Beləliklə, işləyərkən/oxuyarkən daha çox diqqətli olacaqsınız və vəzifələri bir -bir yerinə yetirə biləcəksiniz.
- Prioritetləri təyin edin. Əvvəlcə ən vacib vəzifələri yerinə yetirin. Günortadan sonra asan və ya yüngül işlər görülməlidir, çünki bu zaman bədənin vəziyyəti ümumiyyətlə yorulur və çətin vəzifələri yerinə yetirmək üçün daha az həvəslidir. İşin son tarixinə yaxın olana qədər yığılmasına icazə versəniz, məğlub olacaqsınız.
- Bütün fəaliyyətləri/vəzifələri sırayla qeyd edərək bir siyahı hazırlayın, məsələn: "Anama zəng edin. Qızımın ad günü üçün tort sifariş etdim. Həkim çağırdı. Saat 14: 00 -da poçt şöbəsinə get."
Addım 3. Hər bir fəaliyyətin/tapşırığın tamamlanması üçün vaxt aralığını təyin edin
Cədvəl tərtib etmək, işlər siyahısını yaratmaq qədər vacibdir. Edilməsi lazım olan bütün vəzifələri qeyd etdikdən sonra, hər bir tapşırığın yerinə yetirilməsinin nə qədər vaxt aparacağını qeyd edin. Həqiqi bir vaxt təxmin edin və sonra göstərilən müddətə uyğun işləyin. Bu üsul sizi daha çox həyəcanlandırır, buna görə işinizi təxirə salmaq və ya dostlarınıza mesaj yazmaqla bir saat vaxt keçirmək istəmirsiniz.
- Vaxt aparan vəzifələri qısa, asan işlərə ayırın. Bu yolla, özünüzü yük hiss etmirsiniz, çünki tapşırıq daha yüngül görünür və bir anda tamamlanmasına ehtiyac yoxdur. Hər bir qısa və yaxşı görülən işi özünüzə kiçik bir hədiyyə olaraq düşünün.
- Məsələn, bir iş qrafiki qurun: "Qəhvə hazırlamaq: 5 dəqiqə. E -poçtla cavab vermək: 15 dəqiqə. İşçi yığıncaqları: 1 saat. Toplantı protokollarını yazmaq: 30 dəqiqə. Hesabatları redaktə etmək: 2 saat."
Addım 4. İş/təhsil zamanı istirahət etmək üçün vaxt ayırın
Gündəlik cədvəlinizə istirahət daxil etmək yersiz görünə bilər, ancaq diqqəti qorumağa kömək edə bilər. İşin hər 1 saatında 5-10 dəqiqə və ya hər 30 dəqiqədə 3-5 dəqiqəlik istirahət etdiyinizə əmin olun. Bu, tapşırıqları yerinə yetirməyə daha çox həvəsləndirəcək, gözlərinizə fasilə verəcək və zehninizi növbəti işə yönəltməyə hazırlaya bilər.
- İstirahət etməyi xatırlatmaq üçün hər 30 dəqiqədə və ya 1 saatda sönəcək bir taymer təyin edin. Fəaliyyəti dayandırmaq mümkün deyilsə, fasiləni bir dəfə atlaya bilərsiniz, ancaq vərdiş halına gətirməyin.
- Bir iş cədvəli tərtib edərkən, fasilələri avtomatik olaraq planlaşdırmaq üçün bir xüsusiyyət təmin edən Pomodoro tətbiqindən istifadə edin.
Addım 5. Diqqəti yayındırmayan bir yerdə istirahət edin
E -poçtunuzu yoxlamaq üçün ara verdiyiniz təqdirdə ağlınız sakitləşə bilməz. Beləliklə, istirahət edərkən masanızdan/iş yerinizdən ayrılın və pəncərədən təbiətin mənzərəsindən ləzzət alın, həyətdə sakitcə gəzin və ya qan axını sürətləndirmək üçün pilləkənlərdən aşağı enərək aerobik məşqlər edin. Qısa fasilələr işə qayıtmaq üçün sizi daha çox həyəcanlandırır.
Məsələn, 3 saat oxumaq lazım olduqda, hər dəfə 30 dəqiqə oxumaq üçün qısa bir fasilə təyin edin. Gözlərinizi rahatlatmaq üçün fasilə vermək və bir fəsli tamamlamaq sizi işi başa çatdırmaq üçün daha çox həyəcanlandırır
3 -dən 2 -ci hissə: Diqqəti Kamampuan'a Təkmilləşdirmək
Addım 1. Fokuslanma qabiliyyətini artırın
Diqqət asanlıqla yayındırılsa da, məşq etmək üçün bir az motivasiya ilə diqqət yetirmə qabiliyyətiniz artırıla bilər. Bitirməli olduğunuz işi təyin edərək başlayın və 30 dəqiqə dayanmadan, hətta oturacağınız yerdən çıxmadan çalışın. Nə qədər diqqət mərkəzində qala biləcəyinizi öyrənmək üçün səylə çalışın.
- 2 həftə məşq etdikdən və 30 dəqiqə diqqət toplamağa alışdıqdan sonra, məşq müddətini 5 və ya 10 dəqiqə uzadaraq özünüzə meydan oxuyun.
- Maksimum 1 saat işlədikdən sonra qısa bir fasilə verməyinizə ehtiyac olsa belə, diqqət yetirmə qabiliyyətinizi genişləndirməklə məşğul olmaq tapşırıqların yerinə yetirilməsini asanlaşdırır və daha uzun müddət diqqətinizi toplamağa kömək edir.
Addım 2. Tapşırığın tamamlanmasını gecikdirməyin
Fəaliyyətlərinizin sabah səhərə, gələn həftə və ya gələn aya qədər diqqətdən kənarda qalmasına imkan verməyin. İndi və sonra növbəti işi tamamlayın.
- Məsələn, bu həftə hirsli müştərilərdən birinə zəng etməlisiniz. Cümə günü günortadan sonra dayanmaq əvəzinə, bütün həftə bu mövzuda dayanmamaq üçün bazar ertəsi və ya çərşənbə axşamı səhər zəng edin.
- Çox vaxt tapşırıqların yerinə yetirilməsini gecikdirmək, diqqəti cəmləmək və iş məhsuldarlığını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq qabiliyyətinə mane olur.
Addım 3. Eyni anda birdən çox işi tamamlamayın
Bir çox insan ən faydalı iş üsullarından birinin eyni anda bir neçə işi yerinə yetirmək olduğunu düşünür. Əslində, bu üsul əslində beynin işini və düşünmə qabiliyyətini maneə törədir ki, heç bir fəaliyyətə diqqət yetirə bilməyəsiniz. Əlavə olaraq, hər bir vəzifədən digərinə keçmək istədiyiniz zaman zehninizi tez bir zamanda sıfırlamalısınız, beləliklə iş prosesi ləngiyir.
İş siyahıları çox faydalıdır, çünki bir anda bir işi yerinə yetirmək üçün sizi motivasiya edir
Addım 4. İnternetdən yayındıran fikirlərdən çəkinin
Diqqəti yayındırmaq fikrinizi cəmləşdirmək və konsentrasiya etmək qabiliyyətinizə mane olacaq. Həqiqətən diqqətinizi yayındırmaq üçün diqqəti yayındırmağın yollarını öyrənin. Bilin ki, diqqətinizi yayındıra biləcək və təcrübə ilə qarşısını almaq lazım olan şeylər var.
İnternetdən yayınmamaq üçün ehtiyacınız olmayan sekmeleri açmayın. Nişanlar nə qədər çox olarsa, məşğul olarsınız və diqqəti yayındırmaq daha asan olar. Hər 2 saatlıq işdən sonra gündəlik həyatınızda mühüm rol oynayan e -poçtunuzu, Facebookunuzu və ya sosial media saytlarınızı yoxlamaq üçün 5 dəqiqə vaxt ayırın. Bundan sonra, növbəti 2 saat ərzində sayta daxil olmayın
Addım 5. Digər diqqəti yayındıran şeylərdən çəkinin
Ofisdə işləyərkən, kitabxanada və ya evdə oxuyarkən, tapşırıqların laqeyd qalması üçün digər insanların (iş qrupundakı dostların, iş yoldaşlarınızın və ya hər zaman kömək istəyən insanların) diqqətinizi çəkməsinə imkan verməyin. Şəxsi məsələləri işiniz/işiniz bitənə qədər təxirə salın ki, iş daha sürətli həll edilsin və şəxsi maraqlarınızla maraqlanmaq daha sərbəst olsun.
- Ətrafınızdakı şeylərdən yayınmayın. Səs-küylü bir mühitdəsinizsə, sakitləşdirici musiqi dinləyin və ya səs-küyü ləğv edən qulaqlıq taxın. Baş verənləri və digər insanların nə etdiyini bilmək istəsəniz də, ətrafınızı müşahidə etməzdən əvvəl 10 dəqiqə işləməyə/öyrənməyə davam edin ki, diqqətinizi cəmləyə biləsiniz.
- Tapşırığı qəhvə mağazası və ya kitabxana kimi əlverişli bir yerdə edin. Məhsuldar olan digər insanları gördüyünüz üçün iş məhsuldarlığına diqqət yetirəcəksiniz.
- Diqqətinizi artırmaq üçün qulaqlıq vasitəsilə klassik musiqiyə və ya təbiət səslərinə qulaq asın. Diqqəti yayındıra biləcəyi üçün lirik mahnılara qulaq asmayın.
Addım 6. Fikrinizi sakitləşdirmək və diqqətinizi cəmləməyə kömək etmək üçün bir neçə dərin nəfəs alın
İşinizdə/işinizdə təzyiq, əsəbilik və ya çox gərginlik hiss edirsinizsə, gözlərinizi yumub ara verin. Dərindən sakit və müntəzəm olaraq 3-5 tur nəfəs alın. Qandakı oksigen səviyyəsinin artması beynin işini stimullaşdıracaq ki, əlinizdə olan işə daha çox diqqət yetirəsiniz.
- Daha çox vaxt ayıra bilsəniz, 5 turdan çox dərindən nəfəs alın. Məsələn, nahardan sonra ara verərkən, 15 dəqiqə oturarkən və ya uzanaraq dərindən nəfəs alarkən nəfəsinizə diqqət yetirin.
- Tamamlanması lazım olan bir işi rədd etməyin, çünki imtina işi daha da çətinləşdirir.
Addım 7. Saqqız çeynəyin
Araşdırmalar göstərir ki, saqqız diqqəti müvəqqəti olaraq inkişaf etdirə bilər. Saqqız çeynəyərkən beyinə oksigen qəbulu artacaq ki, diqqətinizi daha asanlaşdırasınız.
Əlavə olaraq, bir ovuc qoz -fındıq və ya bir neçə meyvə kimi sağlam qəlyanaltılar yeyin
Addım 8. Çox kofein içməyin
Səhər bir fincan qəhvə və ya çay enerjini artıra bilər ki, hərəkət etməyə hazır olasınız. Ancaq bir neçə saatdan sonra həddindən artıq kofein istehlakı diqqəti cəmləməyi, titrəməyi və ya titrəməyi çətinləşdirir. Diqqətinizi çəkmək məcburiyyətindəsinizsə, tam bir fincan qəhvə içməyin.
Vəzifələrə diqqət yetirməyi çətinləşdirən həddindən artıq kofein istehlak etmək əvəzinə nəmli olduğunuza və gündə bir fincan çay içdiyinizə əmin olun
Addım 9. Uzaqdakı bir obyektə 20 saniyə baxın
Bir çox insan kompüterdən və ya masadan istifadə edərək 30-60 sm məsafədəki obyektlərə baxır. Bu, gözləri gərginləşdirir, narahatlıq yaradır və diqqəti cəmləmək qabiliyyətini azaldır. Bunu düzəltmək üçün bir neçə saniyə uzaqdakı obyektlərə baxaraq gözlərinizi dincəldin. Kompüter ekranına baxdığınız zaman gözləriniz və zehniniz daha yaxşı fokuslana biləcək.
"20-20-20" qaydasını tətbiq edin: hər 20 dəqiqəlik iş/dərs üçün 6 metr (20 fut) məsafədəki bir obyektə 20 saniyə gözlə baxın
3 -dən 3 -cü hissə: Motivasiyanın qorunması
Addım 1. Nəyə nail olmaq istədiyinizi özünüzə xatırlatın
Diqqətinizi daha yaxşı saxlaya biləcəyiniz üçün hədəfləri düşünmək vəzifələri yerinə yetirmək üçün bir motivasiya mənbəyidir. Diqqətinizi itirməyinizin səbəblərindən biri, məqsədinizə çatmamağınızdır, buna görə də başqa fəaliyyətlərlə məşğul olmaq istəyirsiniz.
- Məsələn, öyrənməyə başlamazdan əvvəl özünüzə niyə oxumalı olduğunuzu xatırlatın. Yalnız A almaq istəmək əvəzinə, mövzunu bacardığınız qədər başa düşməyə çalışın ki, bu sizin test və ya imtahan nəticələrinizə təsir edəcək. Buraxılış imtahanından keçmək üçün yaxşı qiymətlər almalısan.
- İşləmək istəyirsinizsə, işin sizin üçün niyə vacib olduğunu özünüzə xatırlatın. İş müəyyən bir məqsədə çatmaq üçün bir vasitədirsə, iş və ya işinizi bitirdikdən sonra edə biləcəyiniz əyləncəli şeylər sayəsində əldə edə biləcəyiniz hər şeyi düşünün.
Addım 2. Əldə ediləcək məqsədləri müəyyənləşdirin
Zehniniz asanlıqla yayındırıldığı üçün, əldə etmək istədiyiniz son hədəfi təyin etməmisinizsə, bir işi yerinə yetirərkən tez təslim olacaqsınız. Son məqsəd bir cazibə rolunu oynayır, buna görə də işi başa çatdırmaq üçün motivasiya hiss edirsiniz.
- Özünüzə sual verin: nə üzərində işləyirsiniz? Yalnız bir iş və ya məktəb işi görmək, bir avtomobil üçün qənaət etmək və ya karyera qurmaq istəyirsiniz?
- Məsələn, sağlam qalmaq üçün dayanmadan dostlarınızla əylənə və ya 40 dəqiqə qaça bilmək üçün evinizi səliqəyə salmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Fokus saxlamaq və ya yazmaq üçün mantranı təkrar -təkrar söyləyin
Tapşırığı tamamlamağın məqsədini və məqsədini təyin etdikdən sonra diqqətinizi çəkmək üçün bir mantra yaradın və sonra fikriniz yayındıqda bunu təkrarlayın. Mantralar, diqqəti yenidən cəmləməyə kömək edən sadə cümlələr ola bilər. Bir sehr oxuyarkən özünü pis hiss edirsənsə, onu kiçik bir yapışqan kağıza yaz və iş masasına yapışdır.
Bir mantra nümunəsi, "Mən təhsilimi bitirməyincə Facebook və WA açmayacağam. Əgər oxumuşamsa, sinif çempionu olmaq üçün kimya imtahanı verməyə və A ilə keçməyə hazıram!"
İpuçları
- Diqqətinizi cəmləməkdə çətinlik çəkirsinizsə və çox vaxtınız boşa gedirsə, qeydlər aparmaq və gününüzdən ən yaxşı şəkildə necə istifadə etdiyinizi öyrənmək üçün gündəmdən istifadə edin.
- Səhərdən axşama qədər bir çox iş bitmədiyinə görə xəyal qırıqlığı hiss edirsinizsə, görülən və bitməmiş işləri yazın. Diqqətinizi yayındıran şeylərə deyil, əlinizdə olan işə diqqət yetirməyə təşviq etmək üçün tamamlanmış vəzifələrin sayını artırmağa çalışın.
- Daha tamamlanacaq işlər siyahısı yaratmaq istəyirsinizsə, 3 siyahı hazırlayın: bu gün tamamlanacaq işlər, sabah tamamlanacaq işlər və bu həftə tamamlanacaq işlər. Bugünkü tapşırıq tamamlansa da, hələ boş vaxtınız varsa, növbəti siyahıda sadalanan vəzifələri yerinə yetirin.
