Bəzi insanlar nədənsə kilo almaq istəyə bilər, məsələn, az çəkilərinin sağlamlığına təsir edəcəyindən narahatdırlar və ya sadəcə görünüşlərini dəyişdirmək istəyirlər. Ancaq hər kəs asanlıqla kilo ala bilməz. Yalnız bədəninizin müəyyən bölgələrində kilo almaq istəyirsinizsə, daha da çətin ola bilər, ancaq məşqlərinizi və pəhrizinizi dəyişdirərək qollarınızda dəyişiklik etməyə başlaya bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Qol əzələlərini hədəfə almaq
Addım 1. Tricepsinizi sıxın
Yalnız bəzi bədən hissələrini kökəltmək istəyirsinizsə çətin ola bilər. Əzələ kütləsi baxımından kökəlmək daha asandır. Qol əzələlərini sıxmaq, ölçülərini artırmağın təsirli bir yolu ola bilər. Bir çox məşq qol əzələlərini hədəf alır. Tricepsə yönəlmiş məşqlər seçməlisiniz.
- Üçbucaqlı push -upları necə edəcəyinizi öyrənin. Əllər birbaşa sinə altındadır, bir -birindən çox uzağa qoyulmadığı üçün bu push -up adi push -uplardan fərqlidir. İki əlinizlə üçbucaq şəkli düzəldin: indeks və baş barmağın uclarını bir araya gətirin. Baş barmağınızı uzatın və digər baş barmağınızın ucuna toxunun. Demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Adi itələmələr kimi, bədəninizi sabitləşdirmək üçün əsas əzələlərinizi istifadə edin. Üçbucaqlı push -uplar bonus olaraq triceps və qarın əzələlərini məşq edir. Məşqin əvvəlində dizlərinizi yuxarı qaldıraraq bunu edə bilərsiniz və tədricən tam bir taxta mövqeyinə keçin.
- Bunu dizlərinizdə edirsinizsə, 10 təkrarla başlamağa və 2-3 dəstə qədər işləməyə çalışın. Plank mövqeyində edirsinizsə, 5 təkrarlama hədəfləməyə başlayın və tədricən 2-3 dəsti tamamlayın.
- Tricep zərbəsi də çox təsirli bir məşqdir. Geri vuruş etmək üçün qollarınızı yanlarınıza 90 dərəcə bir açı ilə tutun. Qollarınızı geri çəkin və düzəldin. Bu məşqi edərkən yüngül ştanqdan istifadə edə bilərsiniz.
- Digər qola keçməzdən əvvəl 12 təkrar edin. Triceps quraraq qollarınız daha möhkəm və dolğun görünəcək.
Addım 2. Bicepsinizi işləyin
Qol əzələlərini böyütmək üçün başqa bir neçə əzələ işləməlisiniz. Müxtəlif qol əzələlərini öyrənin. Arxa tərəfdəki tricepsə əlavə olaraq, biceps (dirsəyin iç tərəfindədir) çox vacibdir.
- Bicep qıvrımları, bicepsinizi inkişaf etdirməyin ən təsirli yollarından biridir. Sadəcə qolunuzu çiyninizə doğru çəkin, sonra orijinal vəziyyətinə qaytarın. Daha böyük əzələlər qurmaq üçün daha ağır ştanqlardan istifadə edin. Yüngül bir ştanq qol əzələlərini tonlandıracaq və uzadacaq.
- Hər qol üçün 12 təkrarla başlayın. Biceps qurmaq qolun ümumi ölçüsünü artıracaq.
- Sürət istifadə etməmək üçün diqqətli olun. Bu o deməkdir ki, qıvrımlar edərkən qollarınızı yelləməməlisiniz. Əksinə, yavaş -yavaş gedin və qollarınızı qaldırıb aşağı endirdiyiniz zaman momentumu dəf etməyə çalışın.
Addım 3. Çiyin əzələlərinizi qurun
Qollarınızı düzgün formalaşdırmaq üçün çiyin əzələlərinizi də işləməlisiniz. Mətbuat məşqləri etməyə çalışın. Qollarınızı çiyinlərinizdən 90 dərəcə bir açı ilə önünüzə qoyun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, dizlərinizi bir az əyilmiş şəkildə yayın. Sonra halqa tutaraq bir qolunuzu yuxarı qaldırın. Digər qola keçin.
- Qollarınızı qaldırarkən nəfəs alın və endirərkən nəfəs alın. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutmağa çalışın.
- Hər qol üçün 8-12 təkrarla başlayın. Əvvəlcə yüngül çəkilərdən (məsələn, 2,5 kq) istifadə edin və tədricən yükü artırın. Daha böyük çiyin əzələləri qollarınızı daha böyük və daha formalı göstərəcək.
Addım 4. Təlimçiyə müraciət edin
Xüsusi əzələ qruplarını hədəf alan məşq texnikalarını öyrənməkdə çətinlik çəkirsinizsə, şəxsi məşqçi işə götürməyi düşünün. Təlimçi məqsədlərinizə uyğun olaraq xüsusi bir təlim proqramı hazırlaya bilər. Qolu böyütmək üçün ən yaxşı məşqləri tövsiyə edə bilər və hər hərəkəti necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi sizə göstərə bilər.
- Güzəştli bir giriş proqramı təklif etdiklərini fitness mərkəzindən soruşun. Bu yolla məşqçini bəyəndiyinizə və təklif olunan proqramların faydalı olduğuna əmin ola bilərsiniz.
- Fərdi məşqlərlə maraqlanmırsınızsa, kiçik qruplarda məşqlər etməyə çalışın. Bu alternativlər ümumiyyətlə daha əlverişlidir.
Addım 5. Ardıcıl olmağa çalışın
Bir məşqçi ilə məşq etməyi və ya tək məşq etməyi seçsəniz, qol ölçüsünü artırmaq üçün tutarlılıq vacibdir. Təlimləri həftədə 2-4 dəfə planlaşdırmalısınız. Ağır çəkilərdən istifadə edirsinizsə, məşqlərin tezliyini azaldın.
- Əzələlərin yenidən qurulması üçün vaxt lazımdır. Buna görə məşqlər arasında bir gün istirahət etməyə çalışın.
- Qaldırmanız lazım olan çəki ölçünüzə və fitness səviyyənizə bağlıdır. Həm də nail olmaq istədiyiniz məqsədlərdən və nəticələrdən asılıdır. İdman salonunda məşq edirsinizsə, bədən növünüzə əsaslanan tövsiyələr üçün bir işçidən soruşun.
Metod 2 /3: Arıqlamaq üçün Yemək
Addım 1. Daha çox kalori istehlak edin
Kilo almaq istəyirsinizsə (hansı bədən hissəsini hədəf aldığınızdan asılı olmayaraq), daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Doğru kalori növlərini yediyinizə də əmin olmalısınız. Kilo almağa çalışarkən sağlam bir yanaşma tətbiq edin. Qızardılmış qidalar və ya şirin tortlar kimi yüksək kalorili qidalar yemək üçün bu bəhanəni istifadə etməyin. İstədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz və sağlamlıq problemlərinin inkişaf riski ilə üzləşəcəksiniz.
- Sağlam qidalar yeyərək kalori qəbulunu artırmağa çalışın. Kartof, qarğıdalı və noxud kimi nişasta olan tərəvəzləri yeyin. Bu qidalar digər tərəvəzlərə nisbətən daha çox kalori ehtiva edir, lakin yenə də faydalı maddələrlə zəngindir.
- Diyetə daha çox yağ əlavə edin. Yağ bir qramda 9 kalori ehtiva edir. Yağ qəbulunu artırmaq üçün diyetinizə zeytun yağı, kərə yağı və ya hindistan cevizi yağı əlavə edə bilərsiniz. Zeytun yağı, xidmət başına təxminən 120 kalori olan sağlam bir yağdır. Yulaf ezmesi, şorba, kahı sousu və s. Kimi yediyiniz yeməyə bir az əlavə etməyə çalışın.
- Qida etiketlərini oxuyun. "Az yağlı" "yüngül" (daha çox su ehtiva edən) və ya "pəhrizli" etiketli məhsullardan çəkinin. Məsələn, yüngül versiya yerinə adi kəsmik yeyin.
Addım 2. Daha tez -tez yeyin
Kilo almaq istəyəndə gündə 3 dəfə yeməklə bütün kaloriləri əldə etmək çətin ola bilər. Gün ərzində 5 kiçik yemək yeməyə çalışın. Yemək seçiminizə görə daha çox kalori istehlak edə bilərsiniz.
- Sağlam qəlyanaltılar əlavə edin. Yüksək kalorili, lakin az miqdarda qidalar axtarın. Fındıq çox miqdarda lif və protein ehtiva etdiyi üçün mükəmməl bir seçimdir. Həmişə yanınızda bir torba badam gəzdirin.
- Sağlam yağlar və karbohidratlar olan qəlyanaltılar əlavə etməyə çalışın. Humus və tam buğda krakerləri dadlı seçim ola bilər.
Addım 3. Daha çox smoothies içmək
Gündə 5 dəfə yemək, üstəlik qəlyanaltılar çox böyük bir hissədir. Başqa bir şey sınamaq istəyirsinizsə hamar yeməklər əyləncəli bir alternativ ola bilər. Tam süd və ya qatıq və bir az təzə meyvə ilə bir smoothie hazırlayın. Əlavə qidalanma üçün bir az kətan toxumu və ya protein tozu əlavə edə bilərsiniz.
- Smoothie -yə bir az ispanaq əlavə etməyə çalışın. Bu, diyetinizə daha çox tərəvəz və qida əlavə etmək üçün təsirli bir yol ola bilər.
- Pəhriz soda kimi çoxlu içkilərdən çəkinin. Mayelər qarnınızı doyuracaq, ancaq ehtiyac duyduğunuz kalorini verməyin.
Addım 4. Həkimə müraciət edin
Arıqsınızsa (yalnız qollarınız olsa belə), həkimə müraciət etməlisiniz. İncə bir bədən sağlamlıq problemini göstərə bilər. Arıqlamaq üçün bir proqrama başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməyinizdə heç bir günah yoxdur.
Həkimlər yaxşı bir istinad mənbəyi ola bilərlər. Nüfuzlu bir diyetoloqdan məlumat istəyin. Lisenziyalı bir qidalanma mütəxəssisi sizin üçün doğru qidaları təyin etməyə kömək edə bilər. Bu yolla sağlam şəkildə kilo ala bilərsiniz
Metod 3 /3: Sağlam bir münasibətə sahib olun
Addım 1. Pozitiv qalın
Sağlam vərdişləri tətbiq etmək üçün mübarizə apararkən, sürətli nəticə əldə etməsəniz özünüzü məyus edə bilərsiniz. Müsbət bir münasibət göstərin və təslim olmayın. Həkimlər deyirlər ki, müsbət düşüncələr həqiqətən kömək edir. Sonda məqsədlərinizə çatmaqda uğur qazanacaqsınız.
Araşdırmalar göstərir ki, pozitiv düşüncə stressi azalda bilər. Daha aşağı stres səviyyəsi ilə yaxşı bir məşq etmək üçün daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız
Addım 2. Güclü tərəflərə diqqət yetirin
Qolunuzun ölçüsünü artırmağa çalışdığınız zaman diqqətin yalnız bu məqsədə yönəldilmiş ola bilər. Çox vaxt bəyənmədiyinizə diqqət etmək, bəyəndiyinizdən daha asandır. Hər gün özünüzü tərifləmək üçün bir dəqiqə ayırın. Özünüzdən bəyəndiyiniz bir şeyi seçin və buna diqqət yetirin.
- İş yerində möhtəşəm bir təqdimat etdinizsə, özünüzə zəhmətkeş olduğunuzu söyləyin.
- Hamam güzgüsünə müsbət təsdiqlər yapışdırmağa çalışın. Belə bir şey yaza bilərsiniz: “Möhtəşəm bir gülüşün var. İstifadə etməyi unutmayın."
Addım 3. Özünüzə bir hədiyyə verin
Arıqlamaq və ya arıqlamaq üçün hər hansı bir pəhriz proqramını izləyərkən kiçik hədəflər təyin etmək faydalı ola bilər. Məsələn, diyetinizə gündə 200 kalori əlavə etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Oraya çatdıqdan sonra özünüzə bir mükafat verin.
- Həyata keçirilə biləcək bir fikir özünüzə bir saat günahsız vaxt verməkdir. Özünüzü yapışqan bir televiziya şousu ilə müalicə edin və ya dedi -qodu jurnalını oxuyun və heç bir günahkar hiss etməyin.
- Uğurlu bir aylıq məşqdən sonra özünüzü rahat bir masajla müalicə edin. Əzələləriniz buna layiqdir !!
İpuçları
- Ştanq və ya universal məşq avadanlığınız yoxdursa, məşq etmək üçün öz bədən çəkinizi istifadə edin. Ağırlıq olaraq plastik su şüşələri, deterjan torbaları və boş qutular kimi ev əşyalarından da istifadə edə bilərsiniz.
- Hər hansı bir kilo alma proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
