Yemək planlaması, gələn həftə yemək üçün bir gündə yemək hazırlamaq fəaliyyətidir. Bu fəaliyyət vaxta qənaət etmək və sağlam qidalardan zövq almaq üçün yaxşı bir yoldur. Yemək, alış -veriş və yemək bişirməyi vərdiş halına gətirmək, pəhrizinizdən bezməyinizi və sağlamlığınızı qoruyacaq.
Addım
Metod 1 /3: Alış -veriş
Addım 1. Alış -veriş etmək üçün həftənin bir gününü seçin
Alış -veriş vaxtlarını planlaşdırın və hər həftə o vaxt alış -veriş edin. Əksər insanlar şənbə və bazar günləri alış -veriş edir və bazar günü yemək hazırlayır.
Addım 2. Sevdiyiniz resepti hazırlayın
Rəsmi bir resept olmadan bir menyu hazırlaya bilsəniz də, güveç, makaron, təzyiq ocağı və ya şorba kimi ən sevdiyiniz yeməklər bişirmək çətindirsə, reseptiniz olmalıdır.
Addım 3. Xüsusi zülallar, tərəvəzlər və ya taxıllarla müxtəlif yeməklər hazırlamaq üçün reseptləri əsas tərkib hissəsinə görə bir bağlayıcıda qruplaşdırın
Addım 4. Alış -veriş siyahısı hazırlayın
Tarif bağlayıcınızı çıxarın və toyuq və ya balqabaq kimi həftə ərzində istifadə etmək istədiyiniz bir maddə tapın. Həvəslə alış -veriş etməmək üçün bir həftə ərzində istifadə etmək istədiyiniz maddələr üçün alış -veriş siyahısı hazırlayın.
Addım 5. Topdan alış -veriş edin
Bir baqqal mağazasına üzvlüyünüz varsa, bu üzvlükdən istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Həftə ərzində yemək üçün çoxlu miqdarda yemək hazırladığınız üçün baqqal alış -verişi çox tövsiyə olunur.
Addım 6. Aşağıdakı alış -veriş siyahısını sınayın
Alış-veriş siyahınızda iki növ protein, 3-5 növ tərəvəz, 2-3 növ taxıl və digər resept maddələri olmalıdır. Budur cəhd edə biləcəyiniz bir alış -veriş siyahısı nümunəsi:
- Süd məhsulları: az yağlı feta pendiri, Parmesan pendiri, Yunan qatığı və az yağlı Mozzarella
- Qablaşdırılmış/böyük ölçülü məhsullar: qara lobya, noxud, qarğıdalı, tam buğda çörəyi, makaron sousu, tərəvəz bulyonu, quinoa və ya kuskus.
- Təzə məhsullar: Fesleğen, bolqar bibəri, bir dəstə brokoli, 1/2 stəkan pomidor, bir dəstə sarımsaq, bir dəstə xardal göyərti, limon, cəfəri, iki soğan, kartof, çiyələk.
- Protein: toyuq döşü, yumurta, karides, kıyılmış ət və ya kolbasa.
- Baharatlar və yağlar: hindistan cevizi və ya zeytun yağı, sirkə, mayonez, folqa və ya kağız dəsmal.
Metod 2 /3: Pişirmə
Addım 1. Pişirmə günündə səhər yeməyə başlayın
Pişirmə gününüz bir həftə ərzində mətbəxə ehtiyacınız olan vaxtı azaldacaq və ya hətta tamamilə aradan qaldıracaq. Əksər insanlar bazar günü və ya bazar ertəsi yemək bişirirlər.
Addım 2. Səhər yeməyindən pancake və ya vafli hazırlayın, xidmətinizdən 2-3 dəfə çox olsun ki, hər 2-3 gündə bir yeyəsiniz
Pancake/waffle xəmiri ucuzdur, lakin hər iki səhər yeməyi sizi dənli bitkilərdən daha çox dolduracaq.
- Daha sağlam bir səhər yeməyi üçün zülallı pancake sınayın.
- Waffle və pancake burrito ilə əvəz edin. Bir omlet və qızardılmış kolbasa hazırlayın, sonra pendir və qoz -fındıq əlavə edin.
- Burritoları dondurun və hər səhər mikrodalğada qızdırmaq üçün bir az götürün.
Addım 3. Güveçləri, makaron souslarını və ya toyuq qablarını yavaş ocaqda 6-8 saat bişirin
Bu yemək bir həftə ərzində axşam yeməyiniz və ya naharınız olacaq.
Addım 4. Yumurtaları qaynadın
Yumurta qəlyanaltı olaraq yeyilə bilər, həm də salatla birləşdirilə bilər və ya menyuda protein miqdarını artırmaq üçün səhər yeməyi üçün yeyilə bilər.
Addım 5. Toyuq və ya hinduşka qızardın
2-4 toyuq/hinduşka dərisini dəridən keçirin, sonra hər tərəfdən 10 dəqiqə ızgaraya qoyun. Toyuğun yumşaq olması üçün boşqaba, rafın altına bir az su qoyun.
Addım 6. Növbəti günlərdə artıq yeməkləriniz olması üçün Bazar axşam yeməyi üçün ən mürəkkəb yeməyi iki dəfə hazırlayın
Addım 7. Muffins və ya "protein çubuqları" hazırlayın
Hər ikisi bir həftə davam edə bilər və sağlam bir pəhrizə çevrilə bilər. Həm səhər yeməyi, həm qəlyanaltı, həm də desert kimi xidmət edə bilərsiniz.
Addım 8. Böyük miqdarda qəhvəyi düyü, quinoa, cuscus və ya qara düyü, ən azı 4 fincan hazırlayın
Sonra fərqli qidalar əldə etmək üçün hər həftə fərqli bir taxıl istifadə edin.
Addım 9. Tərəvəzləri qızardın, qızardın və ya buxarlayın
Kərə yağı, hindistan cevizi yağı və ya zeytun yağı əlavə edin və tərəvəzləri duz və istiotla qarışdırın. Mətbəxdə vaxta qənaət etmək üçün qarışdırın.
Addım 10. Toyuq, tərəvəz və meyvələri doğrayın
Yeməyi qablaşdırmadan 30 dəqiqə əvvəl mətbəxin böyük bir küncündə edin.
Metod 3 /3: Qablaşdırma
Addım 1. Tupperware qabları və dondurucuya uyğun qablar alın
5 günlük yeməyi saxlamaq üçün kifayət qədər konteyner almalısınız, buna görə də ən az 15 əsas konteynerə və souslar və digər qidalar üçün əlavə bir qaba sahib olmalısınız. Satın aldığınız konteynerin də mikrodalğalı olduğuna əmin olun.
Addım 2. Bazar günü qalıqlarınızı dondurmaq üçün bir konteynerə qoyun
Yeməyin soyuducuda bir az əriməsi üçün xidmət etməzdən əvvəl bir gecədə dondurucudan çıxarın. Dondurucuda saxlayaraq yeməyin xarab olma riskindən qaçınırsınız, çünki ehtiyac olarsa ərzaq bir həftədən çox dondurucuda saxlanıla bilər,
Addım 3. Səhər yeməyinizi hazırlayın
Burrito və ya pancake sarın və dondurucuya və ya soyuducuya qoyun. Yoğurtu böyük bir paketdən 120 ml həcmli bir qaba ayırın və üzərinə meyvə əlavə edin.
Addım 4. Meyvə salatı etmək üçün aldığınız meyvələri qarışdırın
Səhər yeməyi, nahar, qəlyanaltı və ya axşam yeməyində xidmət etmək üçün 5-10 salat qabı hazırlayın.
Addım 5. Nahar paketi
Konteynerin altına 1/2 fincan düyü və ya taxıl əsaslı digər yeməklər qoyun. 120-170 qram doğranmış toyuq göğsü və bir stəkan qarışıq tərəvəz əlavə edin.
- Bir az sevdiyiniz sousu plastikə tökün və hər nahar paketinə plastik yapışdırın ki, nahar qızdırıldıqdan sonra qarışdırasınız.
- Nahar salatı üçün bütün taxılları ispanaq və ya kahı ilə əvəz edin.
Addım 6. Çerezləri hava keçirməyən bir qabda dondurun
Bir həftə ərzində çox çerez bişirirsinizsə, gələn həftə bir az dondurun.
Addım 7. Digər reseptlər üçün istifadə ediləcək tərəvəzləri, zülalları və taxılları ayrı qablara qoyun
Sadə kahı, makaron və ya tacos hazırladığınız zaman, yeməkdən dərhal əvvəl doğranmış maddələrdən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 8. Soyuducunuzu qurun
Səhər yeməyi qablarını bir yerə, nahar qablarını başqa bir yerə, axşam yeməyi hazırlıqlarını isə fərqli bir yerə qoyun. Lazım gələrsə işarələyin və ya fərqli bir konteyner rəngi istifadə edin.
Addım 9. Üç gün ərzində yeyilməyəcək maddələri dondurucuya qoyun, sonra istifadə etmək istədiyiniz zaman çıxarın
Toyuq, balıq və ya donuz əti alsanız, bu addım xüsusilə vacibdir.
