Sağlam olmayan yemək istəyi hər kəsin başına gələ bilər. Pis iş günündən pis vərdişlərə, qidalanmamağa qədər buna səbəb ola biləcək bir çox faktor var. Bunun öhdəsindən gəlmək çətin ola bilər. Ancaq güclü bir iradə və bir neçə sadə fəndlə bunu edə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Xəbərdar olun
Yemək istəyərkən fasilə verin və öz düşüncələrinizi və cavablarınızı müşahidə edin. Araşdırmalar göstərdi ki, zehni və fiziki vəziyyətinizi dayandırmaq və tanımaq yemək istəklərini aradan qaldıra bilər.
- Durun və özünüzə sual verin: Niyə bunu istəyirəm? Həqiqətən nə hiss edirəm? Bu üsul həmişə işləməyə bilər. Ancaq ən azından bəzi hallarda zehniyyətinizi müşahidə etməyi dayandırmaq daha sağlam qərarlara səbəb ola bilər.
- O gün yediklərinizi bir anlıq inventarizasiya etmək də kömək edə bilər. Çox vaxt bu, beyninizi daha çox yemək istəmək əvəzinə məmnun hiss etməyə təhrik edə bilər.
Addım 2. Müsbət mükafatları təsəvvür edin
Digər psixoloji araşdırmalar göstərdi ki, gözlənilən davranışı təsəvvür etmək onun öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
- Bir anlıq fasilə verin və doğru qərarı verəcəyiniz mükafatları mümkün qədər canlı təsəvvür etməyə çalışın.
- Məsələn, 5 kiloqram arıqladığınızı və sağlam bir pəhriz izləyərkən necə görünəcəyinizi və hiss edəcəyinizi düşünün.
Addım 3. Bunun nəticələrini düşünün
Eynilə, bəzi araşdırmalar göstərir ki, pis qərarların mənfi nəticələrini təsəvvür etmək insanlara yaxşı qərarlar verməyə də kömək edə bilər.
- Məsələn, özünüzü şəkərli diabetlə qarşılaşdığınızı və ya 9 kq daha ağır olduğunuzu düşünün.
- Bu çirkin görünə bilər. Axı bir fincan dondurma sizi şəkər xəstəliyinə tutmaz. Ancaq sağlam olmayan seçimlərin təhlükələrini qabartmaq onları daha az cəlbedici göstərə bilər.
- Həm də unutmayın ki, bu sizin haqqınızda pis bir şey deyil. Burada nə bədəniniz, nə də görünüşünüz diqqət mərkəzindədir. Ancaq bu düşüncə daha çox qərarınızın nəticələrini aydınlaşdırmaq üçündür. Məqsəd, özünüz haqqında pis hiss etməmək, düzgün qərarlar verməyə kömək etməkdir.
Addım 4. Tələsik, bir şey yemək istəyinizə müqavimət göstərməyin
Sağlam olmayan bir şey istəyərkən özünüzə "yox" deməyin. Bunun əvəzinə "bəlkə sonra yeyərəm" deyin.
- Psixoloji araşdırmalar göstərir ki, tez -tez bir şey yemək istəməyi dayandırmaq üçün bir şey yeməyi təxirə salmaq kifayətdir. Yəqin ki, yaxın gələcəkdə bu istək keçəcək.
- "Xeyr" əvəzinə "sonra" deməklə beyninizi aldadaraq doğru qərarı verirsiniz. Artıq bir şey yemək istəyiniz olmayanda "yox" deyə bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Vərdişlərin dəyişdirilməsi
Addım 1. Bir şey yemək arzusunu dəyişdirin
Həqiqətən acsanız, yemək heç bir problem deyil! Ancaq çərəz və ya kartof cipsi yemək əvəzinə sağlam qəlyanaltılar yeyin. İstədiyiniz yeməyi təyin edə bilsəniz iki qat daha təsirli ola bilər. Bəzi qidalar diyetinizdə bir şeyin olmadığını göstərə bilər. Nümunə olaraq:
- Şokolad istəmək maqneziuma ehtiyacınız ola bilər. Şokolad əvəzinə təbii meyvə, qoz -fındıq, yarpaqlı göyərti və ya bir mineral/vitamin əlavəsi yeməyə çalışın.
- Şəkər və ya sadə karbohidratlar (çörək kimi) istəmək, vücudunuzun enerji üçün protein və ya kompleks karbohidratlara ehtiyacı olduğunu ifadə edə bilər. Karbohidratlar şəkərə bölünür. Şəkər sürətlə metabolizə edildiyindən uzun müddətli enerji mənbəyi deyil. Ən yaxşı enerji mənbələri daha yavaş parçalanan zülallar və kompleks karbohidratlardır. Yaxşı nümunələrə qəhvəyi və ya uzun taxıl düyü daxildir. Tam buğda unundan hazırlanan makaron və ya çörək də yaxşı seçimdir. Zülal üçün ağac fındıqları, pendir, az yağlı süd, qoz-fındıq və ya yağsız ətlər yaxşı seçimdir.
- Qızardılmış qidalara olan istəklər Omega 3 yağ turşuları kimi yaxşı yağlara ehtiyac olduğunu da göstərə bilər. Daha çox balıq yeməyə və ya bu yağları ehtiva edən süd, pendir və ya yumurta almağa çalışın.
- Duz istəmək kalsium, kalium və ya dəmir kimi minerallara ehtiyacınız ola bilər. Nəmləndirmə və ya B vitaminlərinə də ehtiyacınız ola bilər. Duzlu qidalar istəyərkən bir stəkan su içməyə çalışın. Bu kömək etmirsə, bir banan və bir az qatıq işləyə bilər. Tez -tez rast gəlsəniz, B vitamini əlavələri almağa çalışın.
Addım 2. Sağlam qəlyanaltılar seçin
Yemək yeyərkən, eyni qəlyanaltı arzusunu təmin edən sağlam variantlardan istifadə etməyə çalışın. Nümunə olaraq:
- Duzlu xırtıldayan yemək üçün kartof cipsi yerinə popkornu sınayın. Təzə patlamış qarğıdalı ən yaxşısıdır, ancaq ani mikrodalğalı popkornu sevirsinizsə, az yağlı bir çeşid seçin.
- Şirniyyatlara can atırsınızsa, qurudulmuş meyvə və bir az choco cipsi ilə qarışığı sınayın. Yaxşı bir karbohidrat və yaxşı yağ mənbəyi ola bilər. Və ya kiçik bir parça tünd şokolad yeyin. Tünd şokolad şəkər baxımından daha aşağıdır və sağlam antioksidanlarla zəngindir.
- Kartof və ya soğan üzüklərinə can atırsınızsa, lif və zülal baxımından zəngin olan bir az duz ilə edamame sınayın. Və ya daha az kalori və daha çox lif üçün bişmiş kartof.
- Dondurma istəsəniz, şorba və ya dondurulmuş qatığı sınayın. Bu qidalar hələ də şəkər baxımından yüksəkdir, buna görə çox yeməyin. Ancaq bu seçimlərdə daha az yağ var-çox vaxt yağsızdır.
Addım 3. Öz yeməyinizi bişirin
Restoran yeməkləri, xüsusilə fast food, duz və digər qeyri -sağlam maddələrlə doludur. Öz dadlı və sağlam yeməklərinizi hazırlamaq restoranda yemək istəklərinə qarşı durmağa kömək edəcək.
İşə gedərkən təchizat yığın. Öz sağlam yeməkləriniz olduğunda, maşın sürərkən fast food almaq və ya iş yoldaşlarınızın sifariş etdiyi pizza yemək istəyinə daha çox müqavimət göstərirsiniz
Addım 4. Fikrinizi yayındırın
Bir şeyə can atdığınızı hiss etdiyiniz zaman özünüzü başqa bir şeylə məşğul etməyə çalışın.
- İdeal olaraq, kompleksi gəzmək kimi sağlam bir fəaliyyət edə bilərsiniz. Ancaq bir dostunuza zəng edə və ya evin ətrafında bir layihə üzərində işləyə bilərsiniz.
- Yemək istəkləri tez -tez cansıxıcılıq və ya yorğunluqdan qaynaqlanır. Özünüzü məşğul saxlamaq bunlardan birinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 5. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxunun olmaması bədəninizin işləməsi üçün daha çox kaloriyə ehtiyac duymasına (və istəməsinə) səbəb olur. Bu, lazımsız yemək istəkləri ilə əlaqələndirilir. Keyfiyyətli bir gecə yuxusu almaq, sağlam olmayan qidalara olan istəyi azaldır.
Eynilə, yuxusuzluq iradənizi zəiflədə bilər və istəklərinizi saxlamağı çətinləşdirə bilər
Addım 6. Gündəlik vərdişlərdən imtina edin
Psixoloji araşdırmalar göstərir ki, gündəlik vərdişlərin bir hissəsi olaraq çoxlu qəlyanaltı şüursuz olaraq edilir. Bu gündəlik vərdişi pozmaq yemək istəklərini azaltmağa kömək edə bilər.
- Televizora baxarkən qəlyanaltı yeməyə alışmış olsanız, hər dəfə televizora baxanda qəlyanaltı istəyə bilərsiniz. Bu kimi gündəlik vərdişlərdən xəbərdar olmağa və onları dayandırmağa çalışın.
- Fiziki məkanı dəyişdirərək bunu edə bilərsiniz. Məsələn, televizoru müvəqqəti olaraq başqa bir otağa köçürün. Bu dəyişiklik TV ilə qəlyanaltı arasındakı əlaqəni zəiflədəcək. Vərdişdən çıxdıqdan sonra televizoru geri çəkə bilərsiniz.
- Araşdırmalar, dominant olmayan əlinizlə qəlyanaltı yeməyin daha az yemək və bu vərdişi zəiflətmək deməkdir. Buna görə də imtina edərək qəlyanaltı etməyə başlayanda bu üsulu sınayın.
Addım 7. Sadəcə qeyd edin
Dadlı, lakin sağlam olmayan yeməklər bir çox bayramların bir hissəsidir. İstər ad günü tortu olsun, istərsə də tətildə balqabaq pastası olsun, yağlı və şirin yeməklər yaxşı vaxtlarla əl -ələ verir. Bu qidaların istehlakını azaltmağa çalışın.
Çox adam doğum günündə bir dilim tortdan imtina edə bilməz. Heç bir problem yoxdur, bir parça yeyin! Ancaq unutmayın ki, parçaların böyük olması lazım deyil. Kiçik bir parça ilə bayramda iştirak edə bilərsiniz (və tez -tez yemək istəyini təmin edə bilərsiniz)
3-cü hissə 3: Qida ilə əlaqəli atmosferi dəyişdirmək
Addım 1. Dolabınızı boşaldın
Sağlam olmayan qidaları evdə yeməməyinizə əmin olmağın bir yolu da onlarda olmamaqdır. Bu qidaları diyetinizdən çıxarmağa ciddi yanaşırsınızsa, onları atın!
Orada olmayanları istehlak edə bilməzsiniz. Evdə yeyirsinizsə və yalnız sağlam maddələr bişirirsinizsə, yeyəcəyiniz budur
Addım 2. Sağlam olmayan qidaları gözünüzdən uzaq tutun
Köhnə İngilis atalar sözündə deyildiyi kimi, "gözdən uzaq, ağıldan kənar (görünməyənlər ağlına gəlməz)". Sağlam olmayan bir şeydən qurtulmağı düşünürsünüzsə, onu gözdən uzaq və əlçatmaz bir yerə köçürün.
- Araşdırmalar göstərir ki, insanlar şirniyyatları şəffaf olmayan qablarda konfetdən çox şüşə qablar kimi şəffaf qablarda yeyirlər.
- Kartof cipsini evdə saxlayırsınızsa, qapalı bir şkafda saxlayın.
Addım 3. Sağlam qidaları əlinizdə saxlayın
Zərərli qidaları gizlətməyin digər tərəfi, daha sağlam yemək seçimlərinin asanlıqla görünməsini və əlçatan olmasını təmin edir. Bu, onları sağlam olmayan qidalar əvəzinə istehlak etmə ehtimalını artıracaq.
Məsələn, meyvəni mətbəx masasının üstündə saxlayın. Görünüşdə alma varsa, amma kartof cipsi gizlidirsə, bu meyvəyə daha çox üstünlük verməyinizə səbəb olur
Addım 4. Boş bir mədədə alış -veriş etməyin
Araşdırmalar göstərir ki, ac qarınla alış -verişə getdiyiniz zaman alış -verişə özünüz getmək ehtimalı daha yüksəkdir. Bu tez -tez sağlam olmayan yemək deməkdir.
- Alış -verişə getməzdən əvvəl sağlam bir qəlyanaltı yeməyə çalışın. Bu üsul özbaşına lazımsız yemək almaq istəyini azaldacaq.
- Yenə də sağlam olmayan qidalar almasanız, onları yeməyəcəksiniz. Tam bir mədədə alış -verişə gedin və düzgün seçim edin.
İpuçları
- Bəzən uğursuzluğa düçar olmayın. Heç kim mükəmməl deyil, sabah var.
- Dişlərinizi erkən fırçalayın. Dişləriniz artıq təmiz olduğu və xoş qoxu aldığı üçün bu, sağlam olmayan qidalar yeməyinizə mane olacaq. Bütün yeməklər diş pastası və ya ağız yuyucusundakı mentol aromasına uyğun gəlmir.
- Həftə ərzində hansı yeməkləri yeyəcəyinizi planlaşdırmaq və buna uyğun olaraq alış -veriş etmək sağlam qidalanmanı asanlaşdırmağın yaxşı yoludur.
- Sağlam olmayan qəlyanaltılara sağlam alternativlər sınayın: bir ovuc duzlu/qovrulmuş badam, granola bar, düyü tortu, soya cipsi, meyvə.
- Arada bir kiçik bir mükafat almaq heç bir problem deyil, sadəcə onu aşmayın.
- Şirniyyat kimi dadlı meyvələr yeməyə çalışın.
- Çoxlu su içmək istəkdən qurtulmağa kömək edəcək. Kartof cipsi axtarmaq əvəzinə bir stəkan götür və bir az su iç!
- Probleminiz barədə kiməsə danışın. Çox güman ki, sağlam olmayan qidalar yemək problemində sizə kömək edəcəklər.
- Dondurulmuş üzümlər bir az şirniyyata bənzəyir.
