Bir yarışda və ya turda iştirak etsəniz də, uzun məsafəli velosiped sürmək çox məmnunedici bir fəaliyyət ola bilər. Ümumiyyətlə, qarşıdakı çətinliklərlə üzləşmək üçün zehni və avadanlıq hazırlamaq, fiziki cəhətdən məşq etməkdən daha vacib hesab olunur. Uzun məsafəli velosipedə hazırlaşmaq üçün fiziki cəhətdən sağlam olmağın ən yaxşı yolu bunu etməkdir! Bununla birlikdə, zehni və maddi cəhətdən hazırlaşmaq üçün səyahətin rahat keçməsi üçün edilməli olan addımlar var.
Addım
Metod 1 /3: Logistika Planlaşdırma
Addım 1. Nə qədər gedəcəyinizə qərar verin
Gətirməli olduğunuz qida və avadanlıqların növü və miqdarı əsasən planlaşdırdığınız səyahət növündən asılı olacaq. Bir günlük səyahət planlaşdırırsınızsa, bir həftə, bir ay və ya bir il səyahət etməyinizə nisbətən daha az avadanlığa ehtiyacınız olacaq. Vizyon təyin edin və gözləntilərinizi nəzərə alın. Unutmayın ki, ehtiyacınız olan hər şeyi gətirməlisiniz.
Addım 2. Alınacaq yolu planlaşdırın
Xəritəyə baxın və getmək istədiyiniz yerə gedin. Artıq bir təyinat haqqında düşünürsünüzsə, ora getmək üçün əyləncəli bir yol tapın. Vizyonunuz daha zəifdirsə, heç olmasa hədəf olaraq bir başlanğıc yeri seçməyə çalışın. Uzun məsafəli velosipedçilər gündə orta hesabla 64-97 km məsafə qət edirlər, baxmayaraq ki, daha uzun və ya daha qısa məsafələr qət etsələr, bu mümkün deyil.
- Əvvəlcə daha qısa məsafələri qət etməyə başladığınızı və sonra gündə 100+ kilometrə qədər çalışdığınızı görə bilərsiniz. Tədricən bu yürüşü marşrutunuza əlavə etməyi planlaşdırın.
- Getdiyiniz və yüklədiyiniz ərazinin xəritəsi olan bir xəritə, müstəqil GPS və ya bir smartfon gətirin. Keçəcəyiniz şəhərlərdə dayanma nöqtələri, istirahət yerləri və düşərgələr haqqında diqqətlə düşünün. Fövqəladə vəziyyətdə zəng etmək üçün əlaqələrin siyahısını hazırlayın.
Addım 3. Daha qısa bir məsafədən başlayın
Mükəmməl fiziki vəziyyətdə olsanız da, uzun məsafəli velosiped rejiminizə yavaş-yavaş girmək ağıllı olardı. Yaşadığınız yerə yaxın istiqamətlərə daha qısa səfərlər edərək başlayın və tədricən daha uzun məsafələri əhatə edin. Uzun müddət velosiped sürməmisinizsə, 1,5 və ya 3 km məsafəyə getmək, velosiped ritminizi yenidən tapmağa kömək edəcək. Bir neçə qısa səfər etmək sizə velosipedi və onun avadanlıqlarını sınamaq imkanı verəcək.
Uzun məsafəli velosiped yarışına hazırlaşırsınızsa, yarışa gedəcəyiniz məsafəni qət edərək məşq etməyə çalışın. "Əsr yürüşü" ndə (velosipedlə 100 mil və ya təxminən 160,9 km) iştirak edirsinizsə, məsələn, bir istiqamətdə 60-75 mil (96,5-120 km) qət etməyi hədəfləyin. Bura qədər gedə bilsəniz, yarışı məğlub etməyə hazır olduğunuzu təsirli şəkildə deyə bilərsiniz
Metod 2 /3: Qablaşdırma Avadanlıqları və Qida
Addım 1. Düzgün paltar geyin
Yüngül, yastıqlı velosiped şortu geyin. Ən azından, şort və tişört və ya təri çıxaracaq və bütün günü velosiped sürərkən özünü rahat hiss edəcək bir şey geyin. Əllərinizi külək ısırıqlarından və sükanlarla sürtünmədən qorumaq üçün əlcək taxmağı düşünün. Əlinizdə klipləri olan velosiped ayaqqabılarınız varsa, ancaq velosipeddən enərkən rahat gəzmək üçün əlavə yüngül ayaqqabı gətirdiyinizə əmin olun. Nəhayət, ən azı: dəbilqə geyin!
- Dolgulu şortları seçmək vacibdir. Velosiped şalvarları, ümumiyyətlə, bütün gün velosipeddə oturmağın səbəb olduğu qasıq, kalça və daxili budları sürtünmədən qorumaq üçün əlavə astarlı dizayn edilmişdir. Doğru ölçü seçdiyinizə əmin olun!
- Soyuqdursa, velosiped şortu üzərində tayt, termal şalvar və ya yüngül kazak geyinməyi düşünün. Bir az ağır olsa da və hərəkətliliyi azaltsa da, çılpaq ayaqları soyuq küləkdən qoruyacaq.
- Hava günəşlidirsə, velosiped sürərkən gözlərinizi günəşdən qorumaq üçün günəş eynəyi taxın. Bu dişli, xüsusən də günəşə doğru velosiped sürsəniz çox vacibdir!
Addım 2. Bir şeyi daşımağın yollarını düşünün
Seçim həqiqətən rahatlıq və tutumdan asılıdır. Xüsusilə yalnız bir gün səyahət edirsinizsə və çox şeyə ehtiyacınız yoxdursa, sırt çantasından istifadə etməkdən çekinmeyin. Daha uzaqlara səyahət etməyi planlaşdırırsınızsa, velosipedinizin arxasına rahatlıqla daşıya biləcəyiniz üçün səbət satın almağı və ya etməyi düşünün. Çox uzun məsafələrə səyahət etmək niyyətindəsinizsə, velosipedin arxasına çəkilə bilən kiçik bir qoşqu və ya caddy tikməyi və ya satın almağı düşünün.
Addım 3. Təcili yardım dəstini yığın
Velosipeddə hər hansı bir problem olarsa, portativ şin pompası, təkər yamaq dəsti və əsas avadanlığı daxil etməyi unutmayın. Bu avadanlıqdan necə istifadə edəcəyinizi bildiyinizə əmin olun. Əvvəlcədən məşq edin! Əsas ilk yardım dəstlərini gətirməyi düşünün: antiseptik nəm salfetlər, ibuprofen və bir az gips.
Ən azı əsas avadanlıqlarınızda bir açar və təkər qolu olmalıdır. Daxili borunu yamaq və ya dəyişdirmək lazım gəldikdə, şin qolunu istifadə edərək şinləri sındıra bilərsiniz. Fövqəladə vəziyyətdə, iç borunu çıxarmaq üçün düz bir tornavida və ya digər uzun, düz, güclü bir cisimdən istifadə edə bilərsiniz
Addım 4. Həqiqətən ehtiyacınız olacaq avadanlıqları gətirin
Bir neçə günlük bir səfər planlaşdırırsınızsa, yatmaq üçün bir yerə ehtiyacınız var. Həqiqətən bir çadıra ehtiyacınız olub olmadığını düşünün və ya hava icazə verərsə bir yuxu çantası gətirin. Hər şeyi bir çantada daşımağın praktikliyi üzərində ağır, bahalı bir kamera lensi daşımağın nə qədər vacib olduğunu düşünün. Bəlkə də ağır kitablar daşımaq yerinə telefonunuzda və ya Kindle-də e-kitab oxuya bilərsiniz; çoxlu paltar dəyişdirmək yerinə bir neçə gün geyilə biləcək paltar geyinmək; və birdən çox funksiyaya malik olan müxtəlif maddələrdən istifadə edin.
Addım 5. Bol su və yüksək enerjili qidalar yığın
Nəmli qalmaq və yüksək enerjiyə sahib olmaq üçün kifayət qədər su və qida istehlak etmək çox vacibdir! Camelbak şüşəsindən (samanlı bir şüşə) su yudumlayın və ya bir neçə böyük su şüşəsi hazırlayın. Banan, müxtəlif qoz -fındıq, protein çubuqları və digər sağlam qatılar gətirin.
- Bədənin nəmlənməsini və əzələ funksiyasını artırmaq üçün bir elektrolit içkisi ilə tamamlayın. Vücudunuz tərlədikdə təbii mineralları itirir və uzun müddət çox enerji sərf edəcəksinizsə onları əvəz etmək vacibdir. Elektrolit tozunu suya qarışdıra bilərsiniz və ya Gatorade kimi elektrolit baxımından zəngin bir içki içə bilərsiniz. Və ya açıq havada fəaliyyət üçün təchizat satan bir mağazada satın ala biləcəyiniz bir neçə elektrolit tableti götürə bilərsiniz.
- Enerji içkilərindən çəkinin, çünki susuz qalmağınıza və ya şəkər çökməsinə səbəb ola bilər (enerji sıçrayışından sonra qan şəkərinin səviyyəsində ani bir düşmə). Ümumiyyətlə, yüksək şəkərli işlənmiş qəlyanaltılar yeməkdən çəkinin. Ancaq bəzi uzun məsafəli velosipedçilər sürətli enerji əldə etmək üçün yüksək kalorili şirniyyatlara çox güvənirlər.
Metod 3 /3: Uzun Məsafəli Velosiped
Addım 1. Əvvəlcə uzanın
Uzun məsafəli velosiped seansından əvvəl isinmək üçün ən az 10 dəqiqə çəkin. Ulduz atlamalar (atlama krikoları), yerində qaçış və burpees kimi dinamik uzanmaları sınayın. Kramp riskini azaltmaq üçün ayaqlarınızı uzadığınızdan əmin olun. Budlara xüsusi diqqət yetirin.
Addım 2. Sürətinizi təyin edin
Sizin üçün rahat bir sürətlə velosiped sürməyə başlayın və bacardığınız qədər bu sürəti qorumağa çalışın. Enerjinizin tükənməməsi üçün aşağı dişli istifadə edin. Əzələlərinizi və ağciyərlərinizi gərginləşdirməmək üçün aşağı sürətlə təxminən 90 rpm (dəqiqədə inqilab) sürətini qorumağa çalışın.
- Özünüzü çox sıxmayın, xüsusən də bir neçə gün üst üstə velosiped sürəcəksiniz. Bir az daha sürətli gedən bir tərəfdaşla velosiped sürürsənsə, onu ötməməyə çalış.
- Digər tərəfdən, çox aşağı olan bir dişli sürməyin. Heç bir səy göstərmədən pedal çəksəniz, ayaqlarınız boş yerə yorulacaq. Sizin üçün işləyən bir tarazlıq tapın.
Addım 3. Ötürücüləri dəyişdirin
Bir meyllə qarşılaşsanız, daha aşağı sürətə keçin ki, zirvəyə daha asan çıxa biləsiniz. Təkərlər ilə yol arasında daha az sürtünmə yaratmaq üçün bir enişdən aşağı enərkən daha yüksək sürətə keçin. Yolda, özünüzü nə qədər çətin etdiyinizə diqqət yetirin. Velosipedin pedalını çəkmək üçün çox güc sərf etməlisinizsə, enerjiyə qənaət etmək üçün aşağı vitesə keçin.
Addım 4. Müntəzəm fasilələr edin
Güclü hiss etsəniz belə, hər 10-20 mil (16-32 km) aralığında dayanaraq bədəninizə istirahət imkanı verin və hər şeyin qaydasında getdiyinə əmin olun. İtirilmiş mayeləri su içməklə doldurun və sürətli bir qəlyanaltı yeyərək enerjinizi artırın. Əzələlərin gərgin olmaması üçün uzanır. İstədiyiniz yerə çatana qədər istirahət etməyə vaxt ayırın.
Addım 5. Günün velosiped fəaliyyətini tamamlayın
Günün velosipedini bitirdikdən sonra ən azı bir neçə saat su və elektrolit istehlak etməyə davam edin. Səhər səyahətinizə davam edirsinizsə, bir neçə dəqiqə çəkib xəritəni, avadanlıqları və sabaha gedəcəyiniz yeri yoxlayın.
İpuçları
- Bir təkər qolu, təkər yamaq dəsti, ehtiyat daxili boru və nasos gətirin. İstənilən vaxt təkərin deşilməsinə hazır olun.
- Uzun bir səfərdən əvvəl bir mahnı hazırlayın. Yerli bir velosiped mağazası, velosipedin təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün onu yoxlamağa kömək edə bilər.
- Telefonunuzda təcili əlaqə nömrəniz olduğundan əmin olun. Qəza keçirsəniz, bu, tibb işçilərinin/polisin çağıracağı ilk nömrədir.
- Ödəyə biləcəyiniz ən yüngül velosipeddən istifadə edin.
- Sürətinizə uyğun bir dostunuzla velosiped sürməyi düşünün. Yaxın bir dostunuz və ya ortağınızla uzun bir velosiped gəzintisi sizə böyük məmnunluq gətirəcək və o, məsuliyyət hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bəlkə də daha vacib olan bir adamla velosiped sürməklə təcili bir vəziyyətdə dərhal müalicə alacaqsınız.
- Bütün itirilmiş mayeləri əvəz etmək üçün gündə ən az 2-4 litr su içmək. Vücudunuzu nəmləndirmək üçün susuz hiss edənə qədər gözləməyin! Elektrolit əlavə etməyi unutmayın.
- Təkərlərin düzgün hava təzyiqinə malik olduğundan əmin olun. Çox aşağı olan hava təzyiqi sizi yavaşlatacaq və çox yüksək sürmək velosiped sürməyi narahat edəcək.
- Pedal səmərəliliyini artırmaq üçün klipsiz pedallar və ya ayaq kliplərindən istifadə etməyi düşünün.
Xəbərdarlıq
- Yol hərəkəti qaydalarına əməl edin.
- İtməmək üçün həmişə bir xəritədə gəzdiyinizə əmin olun.
- Yaralanmamaq üçün istilənməyi unutmayın.
- Bir dəbilqə istifadə edin.
- Velosiped sürmə qabiliyyətinizə təsir edə biləcək bir xəstəliyiniz varsa diqqətli olun. Ehtiyac duyduğunuz hər hansı bir təcili tibbi cihazın həmişə yanında olduğundan əmin olun. Başqa insanlarla velosiped sürsəniz, vəziyyətinizdən xəbərdar olduqlarından əmin olun.
